Fitness

Tudja meg, miért hízunk meg minden rosszul.

Fitness

alacsony zsírtartalmú

A zsír nem jó neked. Jobb?

Legalábbis ez volt a hagyományos bölcsesség az elmúlt évtizedekben. De a tudomány fejlődött, és most egy új pillantást vetünk a zsírra és arra, hogy milyen szerepet játszik az étrendünkben. A biztató hír az, hogy indokolatlanul kemények lehettünk kritikánkban.

Várjon. Meghízunk minden rosszul?

Ennek megismerése érdekében egyenesen a rezidens táplálkozási szakértőnkhöz, Kristina Sommerhez fordultunk, aki több mint 11 éves tapasztalattal rendelkezik a fitnesziparban személyi edzőként és táplálkozási edzőként. Precíziós táplálkozási 1. szintű tanúsítvánnyal rendelkezik, több NASM tanúsítvánnyal együtt. Alapvetően tudja a dolgait!

Kristina eloszlatott néhány kövér mítoszt számunkra, és elmondja, miért érdemes megfontolnunk több zsír (a megfelelő fajta!) Hozzáadását étrendünkbe:

Snap Fitness (SF): Évtizedek óta a zsírt széles körben úgy tekintik, hogy az rossz számunkra. Tehát miért van szükség rájuk az étrendben, és mi a veszélye az alacsony zsírtartalmú étrendnek?

Kristina Sommer: Egészséges zsírokra van szükség étrendünkben, amelyek segítenek az optimális működő anyagcserében. Segítenek testünk hormontermelésében, és fontosak a sejtek növekedése és az immunműködés szempontjából is. A zsírok tárolása és mozgósítása szabályozza az energiánkat.

Ha nem biztosítjuk testünknek az egészséges zsírok megfelelő egyensúlyát, szorongást okozhatunk hormonjaink számára, és több oxidatív stresszt idézhetünk elő a szervezetben, amely lebonthatja immunrendszerét. Az alacsony zsírtartalmú étrend a haj elvékonyodásához, az energia csökkenéséhez, a mentális tisztaság csökkenéséhez és még a meddőséghez is kapcsolódik !

Sokan kerülik a zsírokat a koleszterinszint csökkentése érdekében, amikor az egészséges koleszterin egyensúlyához és a HDL-koleszterin (a „jó” koleszterin) szintjének megtartásához ott szükséges a jó egészséges zsírok egyensúlya.

SF: A zsírok nagyon fontosak! De akkor milyen zsírokat ajánlana az embereknek az étrendjükben?

Kristina: Többféle zsíregyensúlyt szeretne. Kulcsfontosságú az állati és növényi eredetű természetes zsírok egyensúlyának megteremtése. Az omega-3 zsírsavakban gazdagabb ételek a legelőnyösebbek szervezetünk számára. Ezek segíthetnek a gyulladás csökkentésében és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében. A jó egyszeresen telítetlen zsírok segíthetnek egyensúlyban tartani az inzulinszintet, ami hozzájárulhat a hasi zsír csökkentéséhez, miközben segít a fogyásban. Növelhetik az energiát is!

SF: Tudnék mondani néhány példát a jóféle zsírokra?

Kristina: Biztos! De ne feledje, hogy az egészséges zsírokat kisebb adagokban kell fogyasztani. Az egészséges zsírok sokkal kalóriasűrűbbek, mint a fehérje és a szénhidrátok. A zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként, míg a fehérje és a szénhidrát csak 4 kalóriát tartalmaz grammonként. Íme néhány egészséges zsír:

  • Avokádó
  • Olajbogyó/olívaolaj
  • Lazac (vadon kifogott) vagy más zsíros hal
  • Kókuszolaj
  • MCT olaj
  • Fűvel táplált marhahús (sovány)
  • Nyers diófélék és magvak (nem GMO-k)
  • Chia és lenmag. Tudom, hogy nem gyakran gondolnak ezekre a zsírokra, de ezek a magok nagyszerű rostforrás és alfa-liponsav, amelyek omega-3akká alakulnak át.
  • IGAZ vaj (a mesterségesekben valóban nyomokban van transz-zsír!).
  • Természetes érlelt sajtok, például feta, kecske, ricotta stb. Próbálják elkerülni a hamis és túlságosan feldolgozott sajtokat, amelyek gyakran jönnek elő egyedülálló formában.

SF: Milyen egyéb zsírok vannak?

Kristina: Itt található a különböző zsírtípusok és azok megtalálási helyének bontása:

Telített zsírok = állati zsírok és trópusi olajok (például pálma vagy kókuszdió).

Egyszeresen telítetlen zsírok = Növényi alapú zsírok (avokádó, őrölt dió és fa dió).

Többszörösen telítetlen = Omega 3: Len és hal. Omega 6: Magolajok (repce, sáfrány vagy napraforgó).

Transzzsírok = Ember által előállított/vegyileg javított.

Egyszerűen fogalmazva: minél természetesebb formában vannak a zsírok - és minél kevésbé feldolgozottak -, annál egészségesebbek lesznek.

SF: Annyi előnye mellett miért kap olyan rossz rap a zsír?

Kristina: A zsír rossz rap-et kap a vegyileg létrehozott zsírokból, transz-zsírokként ismert. Ezt találja meg a sült ételekben, a feldolgozott élelmiszerekben vagy az alapvetően ember által készített „ételekben”. Az élelmiszeripari vállalatok egyre okosabbak, és új dolgoknak nevezik ezeket a rossz zsírokat, hogy eldobják a fogyasztókat.

Próbáljon hidrogénezett vagy részben hidrogénezettet keresni az élelmiszer-címkéken. Ez lényegében azt jelenti, hogy transzzsír. Ami történik, telítetlen, zsírokat vesznek fel, és buborékoló hidrogénionokat vezetnek át rajta. Ez megváltoztatja a zsír szerkezetét, így telített zsírként viselkedik és "megkeményedik". Ez az íz fokozása és az eltarthatóság növelése érdekében történik. De ezek a transz-zsírok növelhetik a szívkoszorúér-betegség kockázatát, megnövelhetik az LDL-koleszterin (rossz koleszterin), a rák szintjét, fokozhatják a gyulladásokat, és összefüggésbe hozhatók az Alzheimer-kórral .

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a gyakori ételeket, amelyekben lehetnek rossz zsírok:

  • Sütemények, piték, fánkok és sütik
  • Margarin
  • Crackerek
  • Mikrohullámú pattogatott kukorica
  • Sült gyorsételek
  • Fagyasztott pizza és fagyasztott vacsorák
  • Növényi rövidítés
  • Nem tejszínes tejszínkészítmények

SF: Fantasztikus! Köszönöm az összes információt Kristina. A zsírokra vonatkozó utolsó ajánlások?

Kristina: Próbáljon meg ragaszkodni olyan élelmiszerforrásokhoz, amelyek természetes formájából származnak. Az étrendben az egészséges zsírok megfelelő egyensúlya messze nem rossz. Ne feledje, hogy a jó zsírok adagja kisebb, mint gondolná. Ez egy egyszerű módja a mérésnek: Zsírsűrűségű ételek - például olajok, vaj, dióvaj, dió/mag - esetében a teljes hüvelykujjával határozza meg az adag méretét. Férfiaknak 2 hüvelykujj nagyságú adagot, nőknek 1 hüvelykujj nagyságú adagot ajánlok.