7 Az alma kiemelkedő egészségügyi előnyei

Fedezze fel, miért segíthet a táplálékkal töltött alma az orvos távol tartásában.

Ismét elérkezett az évszak: az almaszedés szezonja. Számos jó oka van annak, hogy miért érdemes kosarat kitölteni.

Az alma nemcsak önmagában, vagy ételekhez adva ízlik, de egészségügyi előnyökkel is jár. "Az almák számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak, beleértve a bél egészségének javulását és a stroke kockázatának csökkentését, a magas vérnyomást, a cukorbetegséget, a szívbetegségeket, az elhízást és egyes rákos megbetegedéseket" - mondja Jessica Levinson, RDN, a kulináris táplálkozás szakértője Westchesterben, New York.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a közepes méretű alma jó rostforrás: 4,4 gramm rostot tartalmaz, amely a napi érték (DV) 16 százalékát fedi le. Ugyanez az alma 8,4 milligramm C-vitamint kínál, amely a DV több mint 9 százalékát biztosítja, kis mennyiségű más vitaminnal és ásványi anyaggal együtt.

Sarah Gold Anzlovar, az RDN, a Sarah Gold Nutrition bostoni tulajdonosa azt javasolja salátákhoz vagy grillezett sajtokhoz adni, egészséges desszerthez sült almát készíteni, vagy a lassú tűzhelyben főzni néhány húzott csirkét almával. ebéd vagy vacsora.

"Minden alma előnyös, bár a táplálkozás és az antioxidáns tartalom almánként kissé változik - a legjobban enni az a fajta, amelyet élvez" - mondja Anzlovar.

Ezért van más oka annak, hogy „a napi alma segít távol tartani az orvost” van némi igazsága.

1. Az alma csökkentheti a magas koleszterin- és vérnyomást

Kóstoljon meg egy lédús almát, és ezáltal hozzájárulhat a kullancs egészséges működéséhez. "A tanulmányok az almafogyasztást a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázatával kapcsolják össze, ami összefüggésben lehet az almában található oldható rost koleszterinszint-csökkentő előnyeivel" - mondja Anzlovar.

Az oldható rost vízben oldódik, és gélszerű anyagot képez a Mayo Klinika szerint. Az Illinoisi Egyetem szerint az oldódó rostok segítenek megakadályozni a koleszterin felhalmozódását az érfalak bélésében, ezáltal csökkentve az érelmeszesedés (az artériákban a plakkok felépülése miatt korlátozott véráramlást) és a szívbetegség előfordulását. Ez segíthet a vérnyomásszint csökkentésében is. Egy tanulmány megállapította, hogy az oldható rostok nagyobb bevitele összefügg a csökkent szív- és érrendszeri betegségek kockázatával.

A kutatások azt mutatják, hogy az alma (vagy körte) rendszeres fogyasztása 52 százalékkal alacsonyabb stroke kockázattal jár. Ezenkívül egy, az American Journal of Clinical Nutrition magazinban 2020 februárjában megjelent tanulmány megállapította, hogy napi két alma elfogyasztása segítette a résztvevőket az LDL („rossz”) koleszterinszint és a triglicerid szint csökkentésében.

ÖSSZEFÜGGŐ: Hogyan kell enni a szív egészsége érdekében

2. Rostos ételek fogyasztása, beleértve az almát is, elősegítheti az emésztést

Valószínűleg hallottad már, hogy a rost jót tesz az emésztésnek - és amit hallottál, az igaz! A Harvard Health Publishing szerint mindkét típusú rost (oldható és oldhatatlan, ami azt jelenti, hogy nem képes felszívódni a vízben) fontos az emésztés szempontjából. És szerencséd van - az almának mindkét típusa van az Illinoisi Egyetem szerint.

Az oldható rost segít lassítani az emésztést, lehetővé téve, hogy jóllakjon, és lelassítja a glükóz emésztését is, ami segíti a vércukorszint szabályozását. Eközben az oldhatatlan rostok elősegíthetik az élelmiszerek áthelyezését a rendszerben, valamint székrekedés és rendszeresség elősegítésére Harvardonként.

Csak az illinoisi egyetem szerint mindenképp egye meg az alma bőrét, amely az alma oldhatatlan rostjainak nagy részét tartalmazza.

3. Az alma támogathatja az egészséges immunrendszert

Ki ne szeretné, ha erősebb immunrendszer indulna őszre? Az alma fontos eszköz lehet az immunrendszert támogató eszközkészletében.

Állatokon végzett kutatások szerint az oldható rostokkal töltött étrend elősegítette a gyulladásgátló immunsejtek gyulladáscsökkentő és immun-támogató sejtekké történő átalakítását. Egy másik állatkísérlet, amelyet 2018 májusában tettek közzé az Immunity folyóiratban, megállapította, hogy az élelmi rostokban gazdag étrend védi az egereket az influenza ellen. Az, hogy ezek a hatások embereken is észlelhetők-e, nem világos, amíg további vizsgálatok nem állnak rendelkezésre.

Ennek ellenére okkal feltételezhetjük, hogy az alma erősítheti az immunitást, részben azért, mert immunerősítő C-vitamint tartalmaz. A Nutrients folyóiratban 2017 novemberében közzétett áttekintés szerint a C-vitamin számos szerepet játszik az immunrendszer működésének elősegítésében, például A kutatások szerint megerősítik a hám (egyfajta szövet) gátat a kórokozókkal szemben, és védenek a környezeti oxidatív stressztől, például a sugárzástól.

4. Az alma cukorbetegség-barát gyümölcs

Ha 2-es típusú cukorbetegsége van, fontolja meg az alma hozzáadását étrendjéhez. Persze gyümölcs, de általános tévhit, hogy a cukorbetegek nem ehetnek gyümölcsöt.

Ebben az esetben az alma oldható rostja segíthet lassítani a cukor felszívódását a véráramba, és javíthatja a vércukorszintet - jegyzi meg a Mayo Clinic. Ráadásul Mayonként az egészséges étrend, amely oldhatatlan rostokat tartalmaz, elsősorban csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét.

Ezenkívül egy, a kísérleti és terápiás orvoslásban 2016 augusztusában közzétett, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők tanulmánya szerint az oldható rostok rendszeres fogyasztása csökkentette az inzulinrezisztenciát, valamint javította a vércukor- és trigliceridszintet.

5. Az almák antioxidánsai szerepet játszhatnak a rák megelőzésében

Bár nincs egyetlen biztos módszer a rák megelőzésére, az alma szerepet játszhat. "Az alma csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, amely a kutatók feltételezése szerint összefügg az almában található antioxidánsokkal" - mondja Anzlovar. A kutatások szerint az alma nagyon magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, és laboratóriumi vizsgálatok során kimutatták, hogy ezek az antioxidánsok korlátozzák a rákos sejtek növekedését.

A 2016. októberében a Public Health Nutrition folyóiratban közzétett felülvizsgálat megállapította, hogy az alma rendszeres fogyasztása bizonyos rákos megbetegedések, köztük a vastagbél, a szájüreg, a nyelőcső és az emlőrák csökkent kockázatával jár.

Az almában lévő rost rákmegelőző előnyöket nyújthat. A Pediatrics folyóiratban 2016 márciusában megjelent tanulmány megállapította, hogy azoknál a nőknél, akik több rosttartalmú ételt fogyasztottak serdülőkorban és fiatal felnőttkorban (különösen sok gyümölcsöt és zöldséget), később az életükben alacsonyabb volt a mellrák kockázata.

És egy másik tanulmány, amelyet 2019 januárjában tettek közzé a The Lancet folyóiratban, megállapította, hogy a magas élelmi rosttartalmú étrend megvédhet a vastagbélrák és az emlőrák, valamint a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek ellen.

6. Az alma fogyasztása támogathatja az egészséges fogyást

A gyümölcsben (és zöldségben) gazdag étrend segíthet az egészséges testsúly fenntartásában - vagy a leadott fontban - a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint.

Mivel az alma tele van étkezési rostokkal, magas a listán. "A rost lelassítja az emésztést és a vércukorszint emelkedését, így jóllakik és kevésbé eszi túl magát" - mondja Levinson.

A The Lancet című tanulmánya szerint a legtöbb rostot fogyasztó emberek testtömege lényegesen alacsonyabb volt. A kutatások azt mutatják, hogy a túlsúlyos nők, akik napi három almát ettek, 12 hét után 1,22 kg-ot (2,7 font) fogytak.

Mindössze 95 kalóriát tartalmaz egy közepes méretű alma esetében, ezt a gyümölcsöt érdemes kéznél tartania, amikor édes vágy támad.

7. Az alma segíthet az Alzheimer-kór megelőzésében

Ideje több almát és más, flavonoidokban gazdag ételeket, például bogyókat és teát fogyasztani. Az American Journal of Clinical Nutrition 2020 augusztusában közzétett kutatások szerint az 50 éves és idősebb felnőttek, akik csak kis mennyiségű, flavonoidokban gazdag ételeket, például bogyókat, almát és teát tartalmaztak étrendjükben, óriási 2–4-szer nagyobb valószínűséggel az Alzheimer-kór és a hasonló típusú demencia alakul ki 20 év alatt azokhoz az emberekhez képest, akik több flavonoidban gazdag ételt ettek.

Ráadásul a Biomolecules folyóiratban 2020 januárjában közzétett áttekintés megállapította, hogy a kvercetin, az almában található flavonoid megvédi az idegsejteket az oxidatív károsodásoktól, és egyéb Alzheimer-kór elleni tulajdonságokat is tartalmaz. De a kutatók szerint további kutatásokat kell végezni a laboratóriumi környezeten kívül.