Az egészséges zsírok kiválasztása

Szerinted minden zsír rossz neked? Itt van minden, amit tudnia kell az étrendi zsírokról, beleértve a jó zsírok kiválasztását a rossz zsírok helyett és az omega-3-ok erejét.

Mik azok az étrendi zsírok?

A zsír egyfajta tápanyag, és a fehérjéhez és a szénhidrátokhoz hasonlóan a testének is szüksége van némi zsírra az energiához, a vitaminok felszívásához, valamint a szív és az agy egészségének megóvásához. Évek óta azt mondják nekünk, hogy a zsírfogyasztás centikkel növeli a derekadat, emeli a koleszterint és számtalan egészségügyi problémát okoz. De most már tudjuk, hogy nem minden zsír egyforma.

A „rossz” zsírok, mint például a mesterséges transz-zsírok és a telített zsírok, bűnösek azokért az egészségtelen dolgokért, amelyekért minden zsírt felróttak - súlygyarapodás, artériák eltömődése, bizonyos betegségek fokozott kockázata stb. De a „jó” zsírok, mint például a telítetlen zsírok és az omega-3 zsírsavak, éppen ellenkezőleg hatnak. Valójában az egészséges zsírok óriási szerepet játszanak abban, hogy segítsenek a hangulat kezelésében, a szellemi játék csúcsán tartásában, a fáradtság elleni küzdelemben és a testsúly kontrollálásában is.

Megértve a jó és a rossz zsír közötti különbséget, valamint azt, hogy hogyan lehet több egészséges zsírt bevinni az étrendbe, javíthatja gondolkodásmódját és érzését, növelheti energiáját, és még a derékvonalát is megdöntheti.

Étrendi zsír és koleszterin

Az étrendi zsírnak nagy szerepe van a koleszterinszintben. A koleszterin egy zsíros, viaszszerű anyag, amelynek testének megfelelő működéséhez szüksége van. Önmagában a koleszterin nem rossz. De ha túl sokat kap belőle, negatív hatással lehet az egészségére. Az étkezési zsírhoz hasonlóan vannak jó és rossz típusú koleszterinek is.

A HDL-koleszterin a vérében található „jó” koleszterin.
Az LDL-koleszterin a „rossz” fajta.
A legfontosabb az alacsony LDL-szint és a HDL magas szinten tartása, ami megvédheti a szívbetegségeket és a stroke-ot.
Ezzel szemben a magas LDL-koleszterinszint eltömítheti az artériákat, az alacsony HDL pedig a megnövekedett kardiovaszkuláris kockázat markere lehet.

Az elfogyasztott koleszterin mennyisége helyett a koleszterinszintet a legnagyobb mértékben az elfogyasztott zsírok befolyásolják. Tehát a koleszterinszámlálás helyett fontos a rossz zsírok helyettesítése a jó zsírokkal.

Jó zsírok és rossz zsírok

Mivel a zsír az egészséges táplálkozás fontos része, nem pedig az alacsony zsírtartalmú étrend elfogadása, sokkal fontosabb, hogy a hasznosabb „jó” zsírok fogyasztására és a káros „rossz” zsírok korlátozására összpontosítson.

Egészséges vagy „jó” zsírok

Egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok „jó zsírnak” nevezik, mert jót tesznek a szívednek, a koleszterinszintednek és általános egészségi állapotodnak. Ezek a zsírok segíthetnek:

Csökkentse a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
Csökkentse a rossz LDL-koleszterinszintet, miközben növeli a jó HDL-t.
Megelőzi a rendellenes szívritmust.
A szívbetegséghez kapcsolódó alacsonyabb trigliceridek és a gyulladás elleni küzdelem.
Alacsonyabb vérnyomás.
Az érelmeszesedés megelőzése (az artériák megkeményedése és szűkülete).

Több ilyen egészséges zsír hozzáadása az étrendhez szintén hozzájárulhat ahhoz, hogy étkezés után elégedettebbnek érezze magát, csökkentse az éhséget és ezáltal elősegítse a fogyást.

Egyszeresen telítetlen zsír - jó források:

Olíva-, repce-, földimogyoró- és szezámolajok
Avokádó
Olajbogyó
Diófélék (mandula, földimogyoró, makadámia, mogyoró, pekándió, kesudió)
Mogyoróvaj

Többszörösen telítetlen zsír - jó források:

Napraforgó, szezámmag és tökmag
Lenmag
Dió
Zsíros hal (lazac, tonhal, makréla, hering, pisztráng, szardínia) és halolaj
Szója- és pórsáfrányolaj
Szójatej
Tofu

Egészségtelen vagy „rossz” zsírok

Transzzsír. Kis mennyiségű természetes úton előforduló transzzsír található a húsban és a tejtermékekben, de veszélyesnek tekintik a mesterséges transzzsírokat. Ez a legrosszabb zsírtípus, mivel nemcsak a rossz LDL-koleszterint emeli, hanem a jó HDL-szintet is csökkenti. A mesterséges transzzsírok gyulladást is előidézhetnek, amely a szívbetegséghez, agyvérzéshez és más krónikus állapotokhoz kapcsolódik, és hozzájárul az inzulinrezisztenciához, ami növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Az Egyesült Államokban az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) gyakorlatilag törvényen kívül helyezte a mesterséges transzzsírok használatát a kereskedelemben készített élelmiszerekben, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) pedig a világ többi kormányát felszólította a transz-zsírok 2023. Az FDA tilalma előtt gyártott termékek azonban továbbra is elérhetőek lehetnek. Mivel a termékeket akkor is fel lehet sorolni, hogy „nulla transzzsírtartalmúak”, még akkor is, ha adagonként legfeljebb 0,5 gramm transzzsírt tartalmaznak, továbbra is fontos, hogy gondosan olvassák el az élelmiszerek címkéit. Keresse meg a „részben hidrogénezett olajoknak” nevezett összetevőket. A mesterséges transzzsírok rejtett forrásai gyorsan összeadódhatnak.

Ha országa még mindig engedélyezi a mesterséges transzzsírok használatát, ne feledje, hogy egyetlen mennyiség sem tekinthető biztonságosnak, ezért törekedjen az étrendből való kizárására.

Transzzsír - elsődleges források:

Kereskedelemben sütött sütemények, sütik, fánkok, muffinok, sütemények, pizzatészta
Csomagolt snackek (keksz, mikrohullámú pattogatott kukorica, chips)
Bot margarin, zöldség rövidítés
Sült ételek (sült krumpli, sült csirke, csirkecomb, rántott hal)
Bármi, amely hidrogénezett vagy részben hidrogénezett növényi olajat tartalmaz, még akkor is, ha azt állítja, hogy transz-zsírmentes

Telített zsír. Noha nem olyan káros, mint a transzzsír, a telített zsír emelheti a rossz LDL-koleszterint, a túl sok pedig negatívan befolyásolhatja a szív egészségét, ezért leginkább mértékkel fogyasztható. Míg van nem kell kivágni az összeset telített zsír az étrendből, a legtöbb táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy a napi kalória 10% -ára korlátozza.

Telített zsír - az elsődleges források a következők:

Vörös hús (marhahús, bárány, sertés)
Csirkebőr
Teljes zsírtartalmú tejtermékek (tej, tejszín, sajt)
Vaj
Jégkrém
Disznózsír
Trópusi olajok, például kókusz- és pálmaolaj

De olvastam, hogy a telített zsír már nem tekinthető egészségtelennek

Évtizedek óta orvosok, táplálkozási szakemberek és egészségügyi hatóságok azt mondták nekünk, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend növeli a vér koleszterinszintjét, növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A legutóbbi tanulmányok azonban olyan hírekbe kerültek, amelyek kétségbe vonták ezeket az állításokat, és arra a következtetésre jutottak, hogy a sok telített zsírt fogyasztó emberek nem tapasztalnak több szív- és érrendszeri betegséget, mint azok, akik kevesebbet esznek.

Tehát ez azt jelenti, hogy rendben van annyi telített zsírt fogyasztani, amennyit csak akar?

Amit ezek a tanulmányok kiemelnek, az az, hogy az étrendben a telített zsírok csökkentése során fontos, hogy a megfelelő ételekkel helyettesítsék őket. Például az állati zsírok cseréje növényi olajokra - például a vaj olívaolajra cseréje - hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és a betegségek kockázatának csökkentéséhez. Az állati zsírok finomított szénhidrátokra cseréje - például a reggeli szalonnád cseréje bagellre vagy péksüteményre - nem ugyanazokkal az előnyökkel jár. Ez azért van, mert finomított szénhidrátok vagy cukros ételek fogyasztása hasonló negatív hatással lehet a koleszterinszintre, a szívbetegségek kockázatára és a testsúlyára.

A telített zsír bevitelének korlátozása még mindig hozzájárulhat az egészségének javításához - mindaddig, amíg gondoskodik annak pótlásáról jó zsírral, nem pedig finomított szénhidrátokkal. Más szavakkal, ne kövéredj, hanem jó zsír.

Egészséges zsírok: Az omega-3 hatalma

Az omega-3 zsírsavak egyfajta többszörösen telítetlen zsír, és különösen előnyös az egészségedre. Különböző típusú omega-3 létezik: az EPA és a DHA megtalálható a halakban és az algákban, és ezeknek a legtöbb egészségügyi előnye van, míg az ALA növényekből származik, és az omega-3 kevésbé hatékony formája, bár a test átalakítja az ALA-t EPA -vá és DHA alacsony arányban.

Kutatások kimutatták, hogy az omega-3-ban gazdag étrend segíthet:

Mennyi omega-3-ra van szüksége?

Az American Heart Association javasolja, hogy a dokumentált szívbetegségben szenvedők naponta körülbelül 1 gramm EPA-t és DHA-t kapjanak. A többiek számára az AHA azt ajánlja, hogy egyen legalább két 3,5 oz-ot. (100 g) heti adag hal.

Az olyan zsíros halak, mint a lazac, a makréla, a hering, a pisztráng, a szardínia és a germon a legmagasabb az omega-3 zsírsavakban.
Ha nem eszik halat, érdemes egy omega-3 kiegészítést szednie, amely széles körben kapható a pultnál.
Próbáljon meg különféle ALA-gazdag olajokat, dióféléket, magokat és zöldségeket is bevinni étrendjébe.

Mit kell tenni a halak higanyjával?

Az egészségügyi előnyök ellenére szinte minden tenger gyümölcse tartalmaz nyomokat szennyező anyagoknak, beleértve a mérgező fémhiganyot is. A nagyobb halakban megnő a szennyező anyagok koncentrációja, ezért kerülje a cápa, kardhal, tilefish és makréla fogyasztását.

A legtöbb felnőtt biztonságosan ehet 12 oz-ot. (két 6 oz. vagy 170 g adag) főtt tenger gyümölcsei hetente. Terhes nők, szoptató anyák és 12 év alatti gyermekek esetében válasszon alacsonyabb higanytartalmú halakat, mint például garnélarák, könnyű tonhalkonzerv, lazac, Pollock vagy harcsa. Megvédheti magát az étrendbe felvett halak típusának megváltoztatásával is.

Omega-3 kiegészítők

Míg az omega-3-at leginkább táplálékkal lehet előállítani, számos omega-3 és halolaj-kiegészítő kapható. A halolaj nem tartalmaz higanyt (a higany a fehérjéhez kötődik, nem a zsírhoz), és nagyon kevés egyéb szennyező anyagot tartalmaz.

Napi egy kapszula általában körülbelül 200–400 mg EPA-t és DHA-t tartalmaz, és a legtöbb ember számára elegendőnek kell lennie.
Ha jelentősen csökkentenie kell a trigliceridszintjét, orvosa javasolhatja a vényköteles halolajat, amelynek koncentrációja kapszulánként körülbelül 900 mg EPA-t és DHA-t tartalmaz.
A szigorú vegetáriánusok vagy vegánok számára, valamint az ALA táplálékból történő beszerzéséhez keresse meg az algákból kivont DHA-t és EPA-t tartalmazó kapszulákat, amelyek a halak omega-3-okának eredeti forrása.

Tippek a kiegészítők szedéséhez

Egyesek számára a halolaj kapszulákat nehezen lehet lenyelni, és halas utóízt hagyhatnak maguk után. Segíthet a kapszulák fagyasztóban tartása, vagy szagtalan vagy szagtalanított kapszulákat kereshet.

Egészséges olajok kiválasztása

A növényi olajok csökkentik az LDL (rossz) koleszterint és a triglicerideket, és emelik a HDL (jó) koleszterint. Az olyan olajok, mint a kukorica, a napraforgó, a pórsáfrány és a szójabab omega-6-at tartalmaznak, egy olyan többszörösen telítetlen zsírt, amely segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát és a gyulladást.

Használjon természetesen előforduló, nem hidrogénezett növényi olajokat, például olíva-, repce-, pórsáfrány- és napraforgóolajat, amikor csak lehetséges.
Az olívaolaj használatakor válassza az „extra szűz” beállítást, amelynek további szívelőnyei lehetnek a hagyományos olívaolajjal szemben.
A kevésbé feldolgozott olajok, például a hidegen sajtolt extra szűz olívaolaj, potenciálisan előnyös fitokemikáliákat tartalmaznak.

Mi a helyzet a trópusi olajokkal, például a kókusz- és pálmaolajjal?

Az élelmiszeripar szereti felfedezni a trópusi olajok, például a pálma- és kókuszolaj előnyeit, míg az étrendi irányelvek elkerülik, hogy túl sok legyen a telített zsír. Tehát, kinek van igaza?

A trópusi olajok komplex hatással lehetnek a vér koleszterinszintjére. Például emelhetik a „rossz” LDL-koleszterint, de emelhetik a „jó” HDL-koleszterint is, miközben a szívbetegség egyéb markereire gyakorolt hatásuk még nem ismert egyértelműen.

Egyelőre valószínűleg biztonságosabb ragaszkodni a növényi olajokhoz, mivel erőteljesebb bizonyíték van arra, hogy ezek az olajok szív egészségesek.
Ha alkalmanként kókusz- vagy pálmaolajat tartalmazó ételt szeretne enni, élvezze csemegeként - jobb, ha transzzsírral eszik valamit, amelyet ezek a trópusi olajok gyakran pótolnak.

Tippek több egészséges zsír hozzáadásához az étrendhez

A zsírgramm megszállott számbavétele helyett inkább különféle zöldségfélékben, gyümölcsökben, diófélékben és babokban gazdag étrendre törekedjen, heti két vagy több adag zsíros hal, mérsékelt mennyiségű tejtermék, kis mennyiségű vörös hús és csak alkalmanként sült vagy feldolgozott ételek.

Ez azt jelentheti, hogy a sült csirkét grillezett csirkével helyettesítik, az elfogyasztott vörös hús egy részét kicserélik más fehérjeforrásokra, például halra, csirkére vagy babra, vagy vaj helyett olívaolajat használnak. A mediterrán étrend követése abban is segíthet, hogy elegendő jó zsírhoz jusson az étrendben, és korlátozza a rosszakat.

Korlátozza a telített zsírok bevitelét azáltal, hogy az elfogyasztott vörös hús egy részét kicseréli babra, dióra, baromfira és halra, és átáll a teljes tejüzemről az alacsonyabb zsírtartalmú változatra. De ne kövesse el azt a hibát, hogy a telített zsírt finomított szénhidrátokkal és cukros ételekkel helyettesíti.

Fogyasszon minden nap omega-3 zsírokat. Tartalmazzon különféle halforrásokat, valamint növényi forrásokat, például diót, őrölt lenmagot, lenmagolajat, repceolajat és szójaolajat.

Olívaolajjal főzzük. Használjon olívaolajat főzőlapon történő főzéshez, nem pedig vaj, bot margarin vagy zsír. Sütéshez próbáld ki a repceolajat.

Egyél több avokádót. Próbálja ki szendvicsekben vagy salátákban, vagy készítsen guacamole-t. A szívre és az agyra egészséges zsírokkal töltött táplálékkal együtt teli ételt készítenek.

Nyúljon a dióhoz. Hozzáadhat diót zöldséges ételekhez, használhatja őket csirkehús vagy hal helyett, vagy készíthet saját nyomot dióval, magvakkal és szárított gyümölcsökkel.

Snack olívabogyó. Az olajbogyóban magas az egyszeresen telítetlen zsír, és alacsony kalóriatartalmú harapnivalót kínálnak. Próbáld ki őket simán, vagy készítsen tapenádot mártáshoz.

Öltözzön saját salátát. A kereskedelmi salátaöntetekben gyakran sok az egészségtelen zsír vagy hozzáadott cukor. Készítsen saját egészséges öntetet olíva-, lenmag- vagy szezámolajjal.

Szerzők: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., és Robert Segal, M.A.

Segít abban, hogy a HelpGuide mindenki számára ingyenes maradjon?

Negyedik ember életének egy pontján küzd a mentális egészséggel. És a koronavírus-járvány és a problémás gazdaság miatt sokan válságban vannak jelenleg. Az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van egy megbízható helyre, ahol útmutatásért és reményért fordulhatnak. Ez a küldetésünk a HelpGuide-nál. Ingyenes online erőforrásaink biztosítják, hogy mindenki megkapja a szükséges segítséget, amikor szüksége van rá - függetlenül attól, hogy milyen egészségbiztosítással rendelkezik, hol lakik, vagy mit engedhet meg magának. De mint nonprofit szervezet, amely nem jelenít meg hirdetéseket vagy vállalja a vállalati szponzorálást, szükségünk van a segítségére. Ha már hozzájárultál, köszönöm. Ha még nem tette meg, kérjük, fontolja meg, hogy segítsen nekünk elérni azokat, akiknek szüksége van rá: Adományozzon ma már 3 USD-tól.

Utolsó frissítés: 2020. október

Kérjen további segítséget

Egészséges táplálkozás egészséges szívért - Információ a különféle zsírokról és azok koleszterinre gyakorolt hatásáról (Harvard Egyetem, Közegészségügyi Iskola)

Az egészséges zsír jót tesz a testednek (PDF) - Tájékoztató, amely elmagyarázza az egészséges zsírok előnyeit és hogyan lehet többet belefoglalni az étrendbe. (Michigani Egyetem)

Telített zsírok - felvázolja, hogy a telített zsírok miként emelhetik a koleszterint, és növelhetik a szívbetegségek és a stroke kockázatát. (American Heart Association)

Zsírok - felvázolja az egészséges és az egészségtelen zsírok közötti különbségeket, beleértve azt is, hogy miért kellene korlátozni a telített zsírokat a cukorbetegeknél. (American Diabetes Association)

Zsírok és koleszterin - Információ a különféle zsírokról és azok koleszterinre gyakorolt hatásáról (Harvard Egyetem, Közegészségügyi Iskola)

Táplálkozási irányelvek amerikaiak számára - Az étrendi irányelvek összefoglalása, beleértve az ajánlott telített zsír-határértékeket. (USDA)