Az energia-diéta - alvás és fáradtság

Másodlagos navigáció

Az energiafogyasztás fenntartásának legjobb módja az egészséges, kiegyensúlyozott étrend követése.

gyümölcsöt zöldséget

Az Eatwell Guide bemutatja azokat a különféle ételeket és italokat, amelyeket egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez kell fogyasztanunk - és milyen arányban -.

A fő ajánlások a következők:

  • egyél legalább 5 adag különféle gyümölcsöt és zöldséget minden nap
  • alapételek burgonyán, kenyéren, rizsen, tésztán vagy más keményítőtartalmú szénhidráton - lehetőség szerint válasszon teljes kiőrlésű változatokat
  • van néhány tejelő vagy tejtermék-alternatívája, például a szójaitalok - válasszon alacsonyabb zsírtartalmú és alacsonyabb cukortartalmú lehetőségeket
  • egyél babot, hüvelyeseket, halat, tojást, húst és más fehérjét - beleértve heti 2 adag halat, amelyek közül az egyiknek olajosnak kell lennie
  • válasszon telítetlen olajokat és kenhető ételeket, és fogyassza őket kis mennyiségben
  • igyon 6-8 pohár folyadékot naponta

Egyél rendszeres időközönként

Ha rendszeresen eszel, könnyebben fenntarthatja az energiaszintjét.

Próbáljon naponta 3 ételt enni. Szükség esetén fogyasszon egészséges snacket, például gyümölcsöt vagy alacsony zsírtartalmú joghurtot az étkezések között.

Ne hagyja ki a reggelit

Egészséges, kiegyensúlyozott reggeli segít abban, hogy ebédidőben maradjon. Ennek ellenére a Brit Dietetikai Szövetség (BDA) szerint akár harmadunk is rendszeresen kihagyja a reggelit.

Keressen egészségesebb lehetőségeket, például:

  • alacsony zsírtartalmú tejből vagy vízből készült zabkása, gyümölcsön felül
  • Alacsony cukortartalmú, magas rosttartalmú reggeli gabonafélék, például korpa vagy búzakeksz
  • főtt vagy buggyantott tojás teljes kiőrlésű pirítóssal és zsírszegény kenettel

Ha nem tud szembesülni az evéssel, amint felkel, fogyasszon el egy cukortartalmú snacket, amelyet útközben elfogyaszthat, például gyümölcsöt.

Célozzon legalább 5 napot

Az Egyesült Királyságban a legtöbb ember túl sok zsírt, cukrot és sót eszik, valamint kevés gyümölcsöt és zöldséget.

A gyümölcs és a zöldség jó vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás - nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez.

Próbáljon beépíteni a napi étrendbe legalább 5 adag különféle gyümölcsöt és zöldséget. Lehet friss, fagyasztott, konzerv, szárított vagy gyümölcslé.

A keményítőtartalmú szénhidrátok hozzájárulhatnak az energia fenntartásához

A keményítőtartalmú szénhidrátok az egészséges táplálkozás fontos részét képezik. Jó energiaforrás és számos alapvető tápanyag fő forrása. A keményítőtartalmú szénhidrátok a következők:

  • krumpli
  • kenyér
  • gabonafélék
  • tészta
  • rizs

A keményítőtartalmú ételeknek alig több mint egyharmadot kell alkotniuk.

Ha lehetséges, válasszon teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű fajtákat, mivel ezek szintén magasabb rosttartalmúak, és hosszabb ideig teltebbek lesznek.

További információ az egészséges keményítőtartalmú ételekről.

Több jó energiaforrás

Vasban gazdag ételek

Alacsony vastartalom vashiányos vérszegénységhez vezethet, ami fáradtnak érezheti magát és lefuthat.

A tizenéves lányokat és a fiatal nőket különösen veszélyeztetik, mert menstruációs vérükben elveszítik a vasat menstruációik során.

Míg a vörös hús, a zöld zöldségek és a dúsított ételek, például a reggeli gabonafélék jó vasforrások, az a fontos, hogy együnk egy sor ételt, hogy elegendő mennyiségű vasat kapjunk.

Egészséges italok

Győződjön meg arról, hogy hidratált marad, sok folyadék fogyasztásával - a kormány minden nap 6-8 poharat javasol. Ez az elfogyasztott ételből származó folyadékon felül.

A víz, az alacsony zsírtartalmú tej és a cukormentes italok egészségesebb választás.

Figyelje az alkoholfogyasztást. Az alkohol nemcsak dehidratálhat, hanem alvást is zavarhat, ami másnap fáradtsághoz vezet.

Csökkentse a cukrot

Az Egyesült Királyságban felnőttek és gyermekek túl sok cukrot esznek. Noha lendületes energiát ad, ez gyorsan elmúlik. Rossz a fogainak is - és a derékvonalának is.

Sok étel tartalmaz cukrot, beleértve a gyümölcsöt és a zöldséget is, de nem kell ezeket elkerülni.

Meg kell azonban csökkenteni az olyan ételeket, amelyek sok hozzáadott cukrot tartalmaznak, például:

  • édesség
  • sütemények
  • keksz
  • cukros szénsavas italok
  • csokoládé
  • néhány reggeli müzlik

Szuperélelmiszerek és kiegészítők

Egyetlen étel sem, beleértve a "szuperélelmiszerek" feliratot is, nem képes kompenzálni az egészségtelen étkezést. És nincs bizonyíték arra, hogy egyetlen étel energiát adna.

A legtöbb embernek nem kell vitamin-kiegészítőket szednie az energiaszint javításához. Egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel minden szükséges vitamint és ásványi anyagot megszerezhetnek.

Vannak azonban olyan emberek csoportjai, akiknél fennáll a hiány kockázatának kockázata, és tanácsot kaphatnak egy kiegészítés bevitelére.

Az oldal utolsó áttekintése: 2018. május 4
A következő felülvizsgálat ideje: 2021. május 4