Az étkezési arányok kezelése

kapcsolódó cikkek

Minden ételcsoportnak ajánlott napi adagja van. Ezek a kiosztások azonban nem túl hasznosak, hacsak nem tudod, hogy mekkora adag. A túl nagy adagok fogyasztása súlygyarapodást és elhízással kapcsolatos betegségeket eredményezhet. Az ételarányok megértése segít abban, hogy egészséges maradhasson anélkül, hogy aprólékosan mérlegelne mindent, amit eszik.

Gabonafélék

Az átlagos felnőtteknek napi hat és nyolc adag szemre van szükségük. A szemek szénhidrátokkal és rostokkal látják el testét. A szénhidrátok energiával töltik fel a testet, a rostok pedig segítenek megakadályozni a székrekedést. Az étrendben lévő szemek legalább felének teljes kiőrlésűeknek kell lennie, például barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely és repedt búza. A teljes kiőrlésű gabonák több rostot tartalmaznak, mint a feldolgozott szemek. Egy adag kenyér hozzávetőlegesen akkora, mint egy CD tok, a gabonafélének egy baseball méretűnek kell lennie, a főtt gabona vagy a tészta pedig egy baseball felének a mérete.

Gyümölcsök

A felnőtt férfiaknak és nőknek naponta 1 1/2 - 2 csésze gyümölcsre van szükségük. A legtöbb gyümölcs alacsony kalóriatartalmú, közepes szénhidrát- és rosttartalommal, valamint rengeteg vitaminnal. A szárított gyümölcs nem tartalmaz annyi vitamint, mint a friss gyümölcs, ezért lehetőség szerint kerülje. Ha a szárított gyümölcs mellett dönt, válasszon cukrozatlant, hogy kihagyja a felesleges cukrokat és kalóriákat. Egy adag gyümölcs körülbelül akkora, mint egy teniszlabda. Egy 6 uncia adag gyümölcslé elfér egy kis joghurtos csészében. A gyümölcslé több kalóriát tartalmaz, és nem annyi rostot tartalmaz, mint az ép gyümölcs, ezért lehetőség szerint korlátozza a fogyasztását.

Zöldségek

Az átlagos felnőtteknek naponta 2-3 csésze zöldségre van szükségük. A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, és jelentős mennyiségben tartalmaznak élelmi rostokat. Egy 1/2 csésze apróra vágott zöldség, csomagolt leveles zöldség vagy hüvelyesek körülbelül ekvivalensek egy teniszlabdával. Tiszta zöldséglé esetén az egyik adag kb. 3/4 csésze, és elfér egy kis joghurttartályban, de a zöldséglé kevesebb rostot tartalmaz, mint az egész zöldség.

Hús, tojás és fehérjetartalmú ételek

Az átlagos felnőtteknek napi 5 és 6 uncia fehérje ételre van szükségük. A fehérje segíti a szövetek helyreállítását, és szükséges az izomfejlődéshez. A szív egészsége érdekében korlátozza a húsfogyasztást napi 3 unciára. Válasszon sovány húst, például bőr nélküli baromfit és halat. A sovány vörös húsdarabok neve általában "kerek", "karaj" vagy "tokmány". Egy adag hús körülbelül akkora, mint egy pakli kártya, egy adag hal akkora, mint egy csekkfüzet, egy adag tojás pedig egy egész tojás sárgájával. Egyéb fehérjetartalmú ételek közé tartoznak a diófélék és a hüvelyesek, 1 uncia dióval és hüvelyesekkel, körülbelül akkora méretűek, mint egy ping-pong labda.

Tejtermék

A felnőtteknek naponta három adag tejtermékre van szükségük. A tejtermékek közé tartozik a tej, a sajt és a joghurt. Fehérjével és kalciummal látják el, amely támogatja a csontok és az izmok egészségét. Egy adag tej 8 uncia, a sajt segítése körülbelül négy kocka, egy adag joghurt pedig körülbelül akkora, mint egy fél teniszlabda.

Az egészséges olajok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek szükségesek a megfelelő vitamin felszívódáshoz. A legtöbb ember elegendő olajat szerez dióval, magvakkal, étolajjal és halakkal, de napi 5-7 teáskanálra van szüksége. Egészséges olajforrások a repce-, olíva- és szójaolaj; avokádó; olajbogyó; és diófélék és dióvajak.

Serena Styles coloradói írónő, aki az egészségre, a fitneszre és az ételekre specializálódott. Három nyelven beszélő és a negyedikén dolgozó Styles nyelvészdiplomát szerez, és a világ körüli utazásra készül. Amikor Styles nem ír, túrázni, főzni vagy tanúsított táplálkozási szakemberként dolgozhat.