Az étkezési terv, hogy minden nap 9 adag gyümölcsöt és zöldséget kapjon

Úgy tűnik, hogy a Kilimandzsáróra való mászás könnyebb bravúr lenne, mint naponta megszerezni az ajánlott kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget. Ijesztő - főleg, ha mindezt egy vagy két étkezés alatt próbálja lekvárolni. És valószínűleg kérdései vannak - például: A gyümölcsök és zöldségek valóban akkora egészségügyi fellendülést hoznak-e? Tényleg sokkal többet jelent az étrendben való nagyobb különbség? És hogy néz ki minden adagban elosztva kilenc adag gyümölcs és zöldség?

--> Nos, az elejétől kezdve, igen - a gyümölcsök és zöldségek valóban kiemelkedően fontosak az egészséged szempontjából. A kutatások közvetlen összefüggést mutatnak a gyümölcs- és zöldségfélék nagyobb bevitelével, valamint a fitnesz és a betegség elhárításának jobb képességével. Az egyes gyümölcs- és zöldségfélékre jellemző vitaminok, ásványi anyagok, fitokemikáliák, antioxidánsok és egyéb tápanyagok egyedülálló keveréke megvédheti testét a betegségektől (amellett, hogy élesebbé, erőteljesebbé teszi a szívét és egészségesebbé varázsolja az agyát). A gyümölcsökből és zöldségekből származó rostok hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez és a teljes induláshoz.

Az USDA irányelvei sem véletlenszerűek. A Warwicki Egyetem vadonatúj kutatása szerint az egész világon évente 7,8 millió halálesetet lehet megakadályozni, ha az emberek több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak; és minél többet eszik, annál alacsonyabb az általános kockázata a szívbetegségeknek, agyvérzésnek, a ráknak és az idő előtti halálnak. Az édes folt? Nyolc adag, bár azt javasoljuk, hogy kilencre lőj.

Kilenc adag gyümölcs és zöldség felbontható napi 2,5 csésze zöldségre és körülbelül 2 csésze gyümölcsre.Ha felosztja ezeket a számokat az étkezés során, akkor arra törekszik, hogy egyenként legalább 1 adag gyümölcsöt és zöldséget egyenek meg. Általánosságban elmondható, hogy 1 adag körülbelül 1 csésze nyers, ½ csésze főtt vagy 2 evőkanál szárított.

A fő hangsúly a változatosság. A zöldségosztályok közé tartoznak a sötét leveles zöldek, a vörös és a narancs, a hüvelyesek (bab és borsó), valamint a keményítőtartalmú zöldségek (rozsdás burgonya, édesburgonya, kukorica). Mindet akarod. Minden színnek és osztálynak megvan a maga előnye. Annak érdekében, hogy mindez egy kicsit egyszerűbb legyen, kövesse ezeket a tippeket és az étkezési terveket.

9 módja annak, hogy napi 9 adag gyümölcsöt és zöldséget kapjon

Fogyassza először a zöldségeket. Megtölti a jó dolgokat, és nem lesz túl sok helye az egészségesnél kevésbé jó dolgoknak.
Tegye a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekből (például spárga, brokkoli, uborka, spenót, gomba, paprika és paradicsom).
Fogyasszon friss gyümölcsöt desszertként. Töltse fel vaníliás görög joghurttal, hogy krémes állagot és édességet adjon a fagyihoz hasonlóan.
Keverjen össze egy paprikát, hagymát és spenótot a reggeli rántottába.
Dobjon be egy adag zöldséget a gyümölcs turmixába.
Összpontosítson arra, hogy minden étkezés során legalább 1 adag zöldséget és gyümölcsöt kapjon - nem egyszerre.
Kihívja magát, hogy megkapja az ajánlott napi 9 adagot. Ez arra fordítja a hangsúlyt, hogy mi kaphat, ahelyett, hogy megvizsgálná, amit nem (vagy valójában miből kellene enned kevesebbet).
Próbáljon meg minden héten 1 nap enni növényi eredetű fehérjét.
Egyél minden héten a szivárvány színeit. Gondolj: piros paprika, narancs, kukorica, brokkoli, padlizsán stb.

Kövesse ezt a példát: 3 napos étkezési terv, majd tervrajzunk segítségével hozza létre saját változatait.

Képzelt srácunk:

175 font, 5’10 ”, 35 éves aktív férfi

Ajánlott alap makrók:

Kalóriák: 2 600–2 800
Fehérje: 1,7 g/testtömeg-kg = napi 135 g fehérje, étkezésenként 27 g (az összes kalória 20% -a)
Szénhidrát: 357–385 g (az összes kalória 55% -a)
Zsír: 72–77 g (az összes kalória 25% -a)

Étkezési terv minta 1

Reggeli

Huevos Rancheros *
1 teljes kiőrlésű bagel 2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú krémsajttal
1,5 csésze friss ananász (30g) (2 adag gyümölcs)

* 2 adagot tartalmaz (adag mérete: 2 tojás ½ csésze babkeverékkel)

Hozzávalók
- 2 teáskanál repceolaj
- ½ csésze apróra vágott piros paprika
- ½ csésze apróra vágott paradicsom
- 4 gerezd fokhagyma, darálva
- 1 csésze főtt fekete bab (konzerv, só nélkül)
- 1 evőkanál fehérborecet
- Csípős forró mártás
- 2 evőkanál apróra vágott koriander
- fekete bors ízlés szerint
- 4 tojás
- 2 evőkanál apróra vágott mogyoróhagyma
- 8 evőkanál salsa

Útmutatások
1. Melegítsük fel az olajat egy nagy nem ragadós serpenyőben közepes lángon. Adj hozzá pirospaprikát, paradicsomot és fokhagymát; időnként kevergetve főzzük, amíg a paradicsom megpuhul, kb. 4 percig. Adjunk hozzá fekete babot, ecetet és forró mártást. Főzzük tovább, és keverjük addig, amíg át nem melegszik, és a paprika megpuhul. Adjuk hozzá a koriandert és fűszerezzük borssal, és tegyük félre.
2. Közepes lángon melegítsen egy kis omlettet vagy serpenyőt. Vigyen fel étolajpermetet a serpenyőbe, és főzzön minden tojást a kívánt módon (rántva, közepesen, buggyantva). Helyezzük át a tányérra, és adjunk hozzá ½ csésze babkeveréket a tojáshoz. Addig ismételjük, amíg az összes tojás meg nem fő. Tetejére mogyoróhagyma és salsa kerül.

Táplálkozási információk (adagonként):

Kalória: 255
Zsír: 12g
Szénhidrát: 15g
Fehérje: 22g

Reggel közepén uzsonna

6 (négyzet) graham keksz 2db természetes mandulavajjal

Ebéd:

2 sült portobella gomba
¼ avokádó
1 csésze quinoa
2 csésze spenót 1 teáskanál olívaolajon megpárolva

Falatozás

6oz vanília görög joghurt
1 csésze vegyes bogyós gyümölcsök
¼ csésze alacsony cukortartalmú granola

Vacsora

Spray serpenyő főzőspray-vel és 5oz extra kemény tofut kevés szójaszószban ½ csésze aprított sárgarépával, ½ csésze snapborsóval, ½ csésze gesztenyével, ½ c babcsírával, hagymával és fokhagymával
1 csésze barna rizs
2 evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz

2. étkezési terv

Reggeli

3 kukoricatortilla + 3 rántotta
2 evőkanál salsa
1 banán

Reggel közepén uzsonna

1/3 csésze hummus
½ csésze pita chips
½ csésze paprika és uborka

Ebéd

4oz tonhal
4 csésze saláta zöld
1 csésze zöldség (sárgarépa, paprika, uborka, brokkoli, hagyma stb.)
1/3 csésze fekete bab
6oz édesburgonya
¼ csésze alacsony zsírtartalmú balzsamos vinaigrette öntet

Falatozás

1 csésze mandulatej (cukrozatlan)
¼ csésze nyom keverék

Vacsora

Sült ziti sült zöldségekkel

4 adagot (adag mérete: 1 ½ csésze)

Hozzávalók
- 4 csésze főtt ziti tészta
- 1 csésze cukkini kockára vágva
- 1 csésze tök kockára vágva
- 1 csésze pirospaprika kockára vágva
- 1 csésze lilahagyma, kockára vágva
- 1 csésze sárgarépa kockára vágva
- 1 csésze sovány ricotta
- 2 csésze paradicsomszósz, alacsony nátriumtartalom
- ½ csésze sovány mozzarella sajt, aprítva
- 4 evőkanál parmezán sajt
- Főző spray

Útmutatások
1. Helyezze a zöldségeket egy rétegben két sütőlemezre, amelyet zöldséges főző spray-vel permeteznek. Süssük 400 ° F-on 15-20 percig, egyszer keverjük. Miután a zöldségek és a tészta megfőtt, töltsön be 4 különálló rakott ételt, mindegyikbe 1 csésze zitit.
2. Töltse fel az összes rakott tálat ¾ csésze sült zöldséggel. Rétegezzen mindegyiket ¼ csésze ricotta sajttal és ½ csésze paradicsommártással.
3. Szórjon 2 evőkanál mozzarella sajtot és 1 evőkanál parmezán sajtot minden egyes rakott tálra.
4. Süsse 350 fokon 20-30 percig, vagy amíg át nem melegszik, és a sajt meg nem olvad.

Táplálkozási információk (adagonként):
Kalória: 385
Szénhidrát: 50g
Fehérje: 23g
Zsír: 7g

Étkezési terv minta 3

Reggeli

Fahéjas almás zabpehely *
2 kemény tojás

* 1 adagot tartalmaz (adag mérete: 1 csésze)

Hozzávalók
- ½ csésze régimódi vagy gyorsan elkészülő zab
- 1/3 csésze almalé-koncentrátum
- 2/3 csésze víz
- 1/2 teáskanál fahéj
- 1/4 csésze datolya (kockára vágva)

Útmutatások
Kombinálja a zabot, az almalé-koncentrátumot, a vizet és a fahéjat egy fazékba. Pároljuk meg, majd fedjük le és főzzük 4 percig. Vegyük le a tűzről, és keverjük bele a datolyákat. Tálalás előtt 2 percig állni hagyjuk.

Táplálkozási információk (adagonként):
Kalória: 312
Zsír: 2,9 g
Fehérje: 7g
Szénhidrát: 66g

Reggel közepén uzsonna

1 grapefruit
20 teljes kiőrlésű keksz
1 csésze túró

Ebéd

½ csésze csirkesaláta teljes kiőrlésű pakoláson salátával és paradicsommal
1 csésze sült brokkoli
1 csésze perec

Falatozás: Zöld turmix

- 2 csésze friss spenót
- 2 csésze mandulatej, cukrozatlan
- 1 nagy alma, magos, bármilyen fajta
- 1 banán
- ⅓ csésze hengerelt zab
- 2 evőkanál avokádó
- 1/2 teáskanál őrölt fahéj

Vacsora

4 oz lazac
1 csésze vadrizs
1 csésze spárga

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!