Az étrend és a testmozgás kapcsolata

Ez egy kis lecke, amely elmagyarázza a táplálkozás és a testmozgás egymásra gyakorolt hatásait.

I. A diéta modulálja a súlyt.
II. A testmozgás modulálja a testösszetételt.

1. A táplálék minősége javítja a fogyás vagy a hízás gyorsaságát.
2. A testmozgás intenzitása javítja a testösszetétel gyorsaságát.

A táplálkozás és a testmozgás szintén nagy hatással van az egészségre. Az alvás szintén erősen befolyásolja az eredményeket és az egészséget, ezért fontos az alvás minősége.

Mindent levezethetünk ezekből az állításokból. Nézzünk meg néhány gyakori példát.

1. Elhízott és karcsúsítani akar.

A fogyás a táplálkozástól függ. Ezért állítólag hat csomagot „a konyhában készítenek”. Egyszerűen fogalmazva: a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania.

A teljes napi energiafelhasználás (TDEE) az alapanyagcsere sebességéből (BMR) és a tevékenységekből elégetett kalóriákból áll (ACTIVE). A BMR hány kalória szükséges a testhőmérséklet fenntartásához és az alapvető szervek, például az agy, a szív stb. Működtetéséhez.

Az „éhezési mód” helytelen elnevezés, mintha rendkívül kevés kalóriát fogyasztana, a teste természetesen fogyni fog, de a szervezet csökkentheti az anyagcserét a pajzsmirigyhormonok modulálásával. Ennek a szerveire is lehetnek nem túl nagy hatásai.

Ajánlást: A legjobb, ha kb. 300-500 kalóriával kevesebb energiahiány van, mint a TDEE/nap, és a tested hajlamos lesz kb. 5-1 font hetente.

A testmozgás elősegíti a testösszetétel módosítását, miközben a kilók leadódnak. Például, ha végül nem sportol, ha kalóriadeficitben szenved, a teste válogatás nélkül csökkenti az izomtömeget és a zsírtömeget is. Az elegendő fehérje fogyasztása és az edzés hajlamos megakadályozni az izomtömeg csökkenését a fogyás során. Célozzon fontonként 1 g fehérjét és heti 3x erősítő edzést, miközben lefogy.

2. "Egészséges súlyban" van a magasságához képest, de szeretne "tónusba lendülni" és izomtömeget szerezni a zsírvesztés mellett.

A tonizálás általában téves elnevezés, amely a „könnyű súlyok” használatára épül. Ez hamis.

Az itt végzett testgyakorlás a legfontosabb a testösszetétel bármely jelentős változásához. A testmozgás különböző típusaitól függően teste megfelelőnek találhatja az izomtömeg növelését és/vagy a felesleges zsírtömeg elégetését (a megfelelő táplálkozással együtt). Általában egyszerre lehet zsírvesztést és izomtömeget szerezni, de hogy ezt milyen jól csinálod, az elsősorban a testzsír százalékos arányától függ. Ha magasabb a testzsírszázalékod, annál könnyebb lesz lefogyni, mert a test számára rendelkezésre álló sok extra energia felhasználható izomépítéshez.

Az étrend továbbra is nagyon fontos, mert a minőségi ételek gyorsabb testösszetétel-változásokat eredményeznek. Ez bizonyos mértékben függ a genetikától (ezért egyes élsportolók általában ehetik a vacakot és megúszhatják), de még a jó testösszetétel változása is az ócska ételek miatt az általános hosszú távú egészség rovására mehet.

Ajánlást: Cél, hogy 0,7-1 g/lb fehérjét kapjon, és törekedjen arra, hogy a testsúly fenntartása érdekében csak kalóriában fogyassza a TDEE-t. Célozzon legalább 10 gyakorlatsort izomcsoportonként kudarcra vagy kudarchoz közel. Használjon nagy súlyokat vagy nehéz testtömeg-gyakorlatokat az 5-15 ismétlési tartományban.

3. Az az alacsony testsúlyú személy, aki izomzattal akar „feltömődni”.

A diéta a legfontosabb. Ez súlyprobléma, és az illető hízni akar. Így többet kell enniük.

Ez az idő a testtömeg hozzáadásával változik az edzés (vagy annak hiánya) függvényében, mert befolyásolja a test összetételét.

A. A súlyemelés hiperkalórikus étrenddel általában nagyobb izomtömeget hoz fel, mint zsír.
B. Ha többet eszik testmozgás nélkül, akkor minden zsír elhízik, amint azt az elhízás arányai Amerikában mutatják.

Ajánlást: Célja, hogy 7, 1 g/lbs fehérjét kapjon a megcélzott súlyhoz napi 500 extra kalóriával. Célozzon legalább 10 gyakorlatsort izomcsoportonként kudarcra vagy kudarchoz közel. Használjon nagy súlyokat vagy nehéz testtömeg-gyakorlatokat az 5-15 ismétlési tartományban.

További részletekre….

I. Az étrend minőségével kapcsolatban

Az étrend minősége nagymértékben függ az egyén genetikájától. Néhány ember allergiás lehet olyan ételekre, mint a glutén vagy a tejtermék, és az ilyen élelmiszerek fogyasztása káros lehet az általános egészségi állapotra.

Egy dolgot mondhatunk, hogy az étrend minőségének javulása közvetlenül a testsúly (fenntartás, gyarapodás vagy fogyás), valamint az egészség minőségének eredményéhez vezet. Mivel szó szerint mi vagyunk az, amit eszünk, ha egész idő alatt veszünk fel egészségtelen ételeket, az egészségünk valószínűleg romlani fog (még akkor is, ha kívülről nem láthatjuk), és a test valószínűleg hízni fog, mivel a gyorsételnek van egy magas kalóriaérték.

Az egészséges testek jobban működnek szellemileg, fizikailag és érzelmileg, ezért NAGYON fontos a kiváló minőségű tápanyagok beszerzése.

Ajánlások: kerülje az ételallergéneket. Fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget. Célozzon mérsékelten keményítőtartalmú ételeket, például rizst és burgonyát. Szüksége lehet több keményítőtartalmú ételre, ha keményen edz. Egy ököl méretű fehérje darab az étkezés során, és ha többre van szüksége, akkor extra. A kiegészítők csak az egészséges életmód kiegészítésére szolgálnak. A tejsavó hasznos lehet, ha több fehérjére van szüksége.

II. A testmozgás minőségét illetően

A nagy intenzitású vagy nagy teljesítményű edzés - nehéz emelés, intervallumok, anyagcsere-kondicionálás stb. - általában a leggyorsabb testösszetétel-változásokat eredményezi. Minél erősebbek a stresszorok, annál gyorsabban alkalmazkodik a test. Ez a SAID elv-specifikus alkalmazkodás az erőltetett kereslethez. Természetesen a nagy intenzitású testmozgás könnyen túlzott sérülésekhez vezethet, ezért hallgasson testére és legyen óvatos.

Izmainak károsodásához és növekedésükhöz/alkalmazkodásukhoz energiára van szükség a diéta révén. Ha az energiaigény meghaladja az étrend által biztosított mennyiséget (hipokalorikus étrend az elhízottak számára és izokalorikus étrend azok számára, akik meg akarják tartani a testsúlyt), akkor a test hajlamos metabolizálni a zsírszövetet az energiaellátás érdekében. Lényegében testünk alkalmazkodik a stresszhez. Minél nagyobb a stressz, annál nagyobb az adaptáció. Éppen ezért a nagyobb intenzitású protokollok, például a súlyemelés és a HIIT erősebb adaptációt kapnak hozzájuk, mint az alacsonyabb intenzitású, például a kardio vagy a nagyon könnyű súlyok.

A testösszetétel szabályozása a csökkenő hozamok törvénye szerint működik (más néven logaritmikus skála). Ez azt jelenti, hogy a javulások annál nagyobbak lesznek, minél magasabb a testzsírszázalék és kevesebb az izomtömeg, de sokkal alacsonyabb, ha a testzsírszázalék csökken és nagyobb az izomtömeg.

Az egyik fitneszmítosz az, hogy egyszerre nem adhat hozzá izmokat és fogyhat; ez helytelen és gyakran fordul elő elhízott egyéneknél, akik nagy intenzitású edzés közben fogynak. Mivel azonban a BF% a tizenévesekbe esik és egyjegyű, sokkal kevesebb, ha egyáltalán előfordul.

III. Ami az étrend és a testmozgás egymásra való támaszkodását illeti

Általánosságban azt mondanánk, hogy a testsúly és a testösszetétel általános javulása 80-85% étrend és 15-20% testmozgás. Ez azért van, mert hetente csaknem 21-szer eszünk (talán többet is), és csak körülbelül 3-5 alkalommal dolgozunk ki hetente.

Ezekben az időkben fogja befolyásolni a testsúlyát és a testösszetételét, ezért okosan kell használni őket. Az evést és a testmozgást gyakran természetesnek vesszük, de ha bármilyen jelentős súly- vagy testösszetétel-változtatást szeretne elérni, ezeket az időket komolyan kell venni. Mind a minőség, mind a mennyiség számít.

Ez a cikk eredetileg 2009. augusztus 19-én jelent meg az Eat Move Improve webhelyen. Frissítve 2016. december.

A cikkekkel kapcsolatos kérdéseket a Gravity Growing Reddit címre lehet címezni.

Szerző: Steven Low

Steven Low, a Gravitás leküzdése: A torna és a testtömeg szilárdságának szisztematikus megközelítése (második kiadás), a rossz testtartás leküzdése és az íngyulladás leküzdése egykori tornász, aki a Gymkana kiállítási torna társulattal lépett fel és volt az edzője. Steven biokémiai alapképzéssel rendelkezik a Marylandi Egyetem College Parkjában, és a fizikai terápiás doktorátust a Maryland Baltimorei Egyetemen szerezte. Steven a Dragon Door Progressive Calisthenics Certification (PCC) vezető oktatója. Több ezer órát töltött önállóan az egészség, az erőnlét és a táplálkozás tudományos alapjainak kutatásával, és számos betekintést nyújthat a sérülések gyakorlati ellátásába. Edzése változatos és intenzív, középpontjában a torna, a parkour, a sziklamászás és a sprint áll.