Az étrend három változása növelheti a hosszú élettartamot?

A megfelelő ételek fogyasztása a hosszú, egészséges élet egyik kulcsa, de nem kell teljes étrendjét lecserélni kelkáposztával és brokkolival. A meglévő étrend csupán néhány egyszerű módosítása éveket adhat az életedhez, és segíthet abban, hogy jobban gondolkodj és érezd magad a mindennapokban. Vessen egy pillantást az étrend három olyan változására, amelyek befolyásolhatják a hosszú élettartamot.

Egyél változatos növényi eredetű ételeket

A legegyszerűbb változtatás, ha több növényi ételt épít be az étrendbe. Míg ez elsősorban gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, rengeteg diót, magot, babot és teljes kiőrlésű gabonát is szeretne enni. A növényi eredetű ételek általában tápanyag-sűrűek, miközben alacsony kalóriatartalmúak, biztosítva, hogy táplálják a testet anélkül, hogy további kilókat is adnának. A tanulmányok azt sugallják, hogy a vegetáriánus étrend, amely természetesen magas a növényi eredetű élelmiszerekben, alacsonyabb korai halálozási kockázattal jár együtt, a kardiovaszkuláris, vese- és endokrin mortalitás potenciális csökkenésével együtt.

Naponta körülbelül öt gyümölcs- és zöldségadagra kell törekednie. Ha gondjai vannak a növényi eredetű ételek étrendbe adásával, jó hír az, hogy nem kell mindig friss gyümölcsökért és zöldségekért mennie. Míg a friss termékek ideálisak, a fagyasztott és a konzerv fajták még mindig ugyanolyan egészségesek (feltételezve, hogy nem tartalmaznak hozzáadott sót és cukrot). A csomagolt gyümölcsök és zöldségek könnyen beszerezhetők, általában olcsóbbak, mint a friss társaik, könnyen előkészíthetők és csökkentik a hulladékmennyiséget.

Ne feledkezzünk meg a dióról sem. A dió hihetetlen fehérje-, rost- és antioxidáns-forrás, valamint egészséges adag niacin, folát, réz, valamint B6- és E-vitamin. A tanulmányok azt sugallják, hogy a telítetlen zsírsavak magas koncentrációja és a tápanyagok általános sűrűsége fontos diót jelenthet eszköz a szív- és érrendszeri egészség fenntartásában.

Bölcsen válassza az ételeit

Több gyümölcs és zöldség bevitele az étrendbe nem azt jelenti, hogy szükségszerűen meg kell szabadulnia a húsától, zsíroktól vagy szénhidrátoktól, de feltétlenül jobban átgondolnia kell ezeket az ételeket, és figyelembe kell vennie a tápanyagtartalmat.

Fehérje

A hús általában a nyugati étrend legtöbb étkezésének központi eleme. Próbáljon több növényi eredetű fehérjeforrást fenntartani, beleértve a babot, a diót és a szemeket, amelyek lemondanak az állati fehérjékben gyakran előforduló egészségtelen zsírokról. Ha valóban állati eredetű fehérjét eszik, akkor a vörös hús helyett nyúljon halhoz, baromfihoz és más sovány fehérjeforrásokhoz. Ha mégis szüksége van a marhahúsra, törekedjen a karcsúbb darabokra.

Az elkészítés szempontjából kerülje a húsok elszenesedését vagy túlsütését. Ez egészségtelen rákkeltőket adhat. Ezenkívül próbálja elkerülni a felesleges só vagy zsír hozzáadását a húsához.

Szénhidrátok

A szénhidrátok általában rossz hírnévnek örvendenek, köszönhetően a súlygyarapodásnak és az egészségi állapotnak. A valóságban a szénhidrátok ugyanolyan fontos szerepet játszanak az egészségedben, mint bármely más étel, különösen akkor, ha a megfelelő fajtákat választod. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát a finomított, feldolgozott szemek helyett. A barna rizs és a teljes zab remek, de vegye figyelembe a quinoát, az árpát, a kazát és más kevésbé ismert teljes kiőrlésű gabonákat.

Kerülje a transz-zsírokat, és lehetőség szerint használjon egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat és olajokat. A zsírnak a napi összes kalória körülbelül 20–30 százalékára kell korlátozódnia. Fogyasszon omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket, beleértve a pisztrángot, a makrélát vagy a lazacot, körülbelül hetente kétszer. Az omega-3 zsírsavak segíthetnek a magas vérnyomás kordában tartásában és az egészséges szív fenntartásában.

Kalcium

Ahogy öregszik, több kalciumra van szüksége, hogy csontjai egészségesek és erősek maradjanak. A joghurt és az alacsony zsírtartalmú sajt kiváló természetes kalciumforrás. A D-vitamin a kalcium felszívódása és az anyagcsere szempontjából is fontos. A tested természetesen D-vitamint termel, ha napsütésben van, de megtalálható tejtermékekben, dúsított élelmiszerekben és halakban is.

Kerülje a túlevést

Kalóriái mindent megtöltenek, a légzéstől a mérföldes futásig. Sajnos az átlagos nyugati étrend általában több kalóriát tartalmaz, mint amire valóban szükség van. A fel nem használt kalóriákat zsírként tárolják, hozzájárulva a súlygyarapodáshoz és az egészségügyi problémákhoz.

Egyes tanulmányok kapcsolatot találnak a kalóriabevitel és a hosszú élettartam között. Rágcsáló-vizsgálatok szerint a csökkentett kalóriabevitel növelheti az élettartamot. Okinawans-on végzett vizsgálatok összefüggést találtak a hagyományosan alacsony kalóriatartalmú étrendjük, a meghosszabbított élettartam és a betegség alacsonyabb valószínűsége között.

Ennek ellenére a kalóriák korlátozása hosszú távon nem fenntartható, és általában egészségtelennek tekinthető. Míg a kalóriakorlátozás megakadályozhatja a súlygyarapodást, további tanulmányokra van szükség a korlátozott kalóriák egészségre gyakorolt hatásainak megállapításához.

Ha azonban úgy érzi, hogy hasznát veheti a kalóriák korlátozásának, vagy túl gyakran éli túl magát, a szakértők azt javasolják, hogy az átlag felnőtt körülbelül 1800 kalóriát fogyasszon naponta. Ne feledje, hogy ez nem veszi figyelembe az általános fizikai aktivitást vagy az anyagcserét.

Végül, a hosszú élettartam érdekében való étkezés ahhoz vezet, amit mindig is mondtak neked: egyél több gyümölcsöt és zöldséget, és kerüld az egészségtelen, feldolgozott ételeket. Ezekkel az egyszerű étrend-változásokkal együtt tartson rendszeres testmozgást, és jó úton kell haladnia a hosszabb élet felé. Ha hozzájárulna hosszú élettartamához, fontolja meg a Szuverén Laboratóriumok étrend-kiegészítőjének bevitelét.