Az étrendi rost narancsban

kapcsolódó cikkek

A narancs az Egyesült Államok egyik legszélesebb körben fogyasztott és gazdaságilag legfontosabb gyümölcse. Bár az átlag amerikai évente körülbelül 9 font friss narancsot eszik, az egy főre eső narancslé fogyasztása közel négyszer nagyobb. Az egész gyümölcshöz hasonlóan a narancslé is kiváló C-vitamin- és káliumforrás. Ha rostot keres, akkor a narancslé nem hasonlítható az egész narancshoz.

étrendi

Rosttartalom

Egy közepes méretű hámozott narancs körülbelül 60 kalóriát és 3 gramm rostot, vagyis a napi érték 12 százalékát biztosítja. 85 kalória esetén egy csésze hámozott, tagolt narancs - körülbelül egy nagy gyümölcs egyenértékű - 4,3 gramm rostot, vagyis a napi érték 17 százalékát juttatja el. A narancsot általában jó rostforrásnak tekintik, mert egy átlagos méretű gyümölcs a napi érték legalább 10 százalékát biztosítja. Míg a kisebb példányok jó rostforrások a bennük lévő kalóriák számához képest, nem járulnak hozzá olyan jelentősen a teljes rostbevitelhez. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy kis hámozott narancs körülbelül 45 kalóriát és alig több mint 2 gramm rostot tartalmaz.

Egészségügyi előnyök

A narancs jó oldható és oldhatatlan rostforrás. Az USDA adatai szerint a hámozott narancsban lévő rostoknak alig kevesebb mint 60 százaléka oldhatatlan, ez a típus a rostnak a „természet seprűjének” hírnevét adja. Az oldhatatlan rost kötődik a vízhez, és segíti az anyag hatékonyabb söpörését a bélrendszerben. Emellett elősegíti a bél rendszerességét azáltal, hogy nagyobb, lágyabb és könnyebben eltávolítható székletet hoz létre. A hámozott narancsban lévő rostnak csaknem több mint 40 százaléka oldódik, az a fajta, amely vízben oldódik, és viszkózus vagy gélszerű anyagot képez. Az oldható rost késlelteti a gyomor kiürülését, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát és a vércukorszintjét kordában tartsa. A narancs szintén jó pektinforrás, az oldható rostok egy típusa, amely különösen hatékony a magas koleszterinszint csökkentésében.

Megfontolások

Noha nem szokványos a narancs kissé keserű héjának fogyasztása édes, lédús pépjével együtt, a narancshéj ehető, magas rosttartalmú, gazdag limonoid- és egyéb antioxidáns-vegyületeket tartalmaz. Körülbelül 100 kalória esetén egy átlagos méretű hámozatlan narancs alig több mint 7 gramm rostot, vagyis a napi érték 29 százalékát adja. A kéreg szivacsos fehér belseje szintén jelentős koleszterinszint-csökkentő pektinforrás a „Wellness Foods A-tól Z-ig” című könyv szerint. A narancslé viszont nem jelentős élelmi rostforrás. Egy csésze frissen facsart narancslé körülbelül 24 százalékkal magasabb kalóriatartalmú és 90 százalékkal alacsonyabb rosttartalmú, mint egy 1 csésze narancsszelet.

Napi bevitel

A rostra vonatkozó megfelelő beviteli irányelvek kimondják, hogy minden egyénnek, kortól és nemtől függetlenül, minden elfogyasztott 1000 kalóriához 14 gramm rostot kell kapnia. Az általános irányelvek az egyes életkor- és nemalapú kategóriák átlagos kalóriabeviteléből fakadnak. 50 éves korig a legtöbb férfinak és nőnek naponta körülbelül 38 gramm, illetve 25 gramm rostot kell kapnia, míg az idősebb férfiak és nők többségének csak 30, illetve 21 grammra van szüksége. Az amerikaiak számára szóló 2010. évi táplálkozási irányelvek szerint azonban az Egyesült Államokban a legtöbb felnőtt naponta csak 15 gramm rostot kap. A napi pohár narancslé cseréje az egész gyümölcsre egyszerű módja a rostbevitel fokozásának.

  • Wellness ételek A-tól Z-ig; Sheldon Margen, M. D. és mtsai.
  • Mezőgazdasági marketing erőforrás központ: Citrus profil
  • USDA tápanyag-adatok laboratóriuma: narancs, nyers, minden kereskedelmi fajta
  • USDA Nemzeti Mezőgazdasági Könyvtár: 70 nagy fogyasztású élelmiszer egyedi cukor-, oldható és oldhatatlan étrendi rosttartalma
  • USDA tápanyagadat-laboratórium: narancslé, nyers
  • USDA tápanyagadat-laboratórium: Narancs, nyers, hámozással
  • USDA Táplálkozáspolitikai és Promóciós Központ: Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2010: Élelmiszerek és tápanyagok növekedése

A Chicagón kívül található Meg Campbell 1997 óta dolgozik a fitnesziparban. 2010 óta ír egészséggel kapcsolatos cikkeket, elsősorban az étrendre és a táplálkozásra összpontosítva. Campbell megosztja idejét szülővárosa és Buenos Aires, Argentína között.