Az Express Workout Program: Gyors edzések a gyors eredmények érdekében

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Mindannyiunknak volt olyan hete, amikor kétségbeesetten keressük az időt, hogy beérjünk az edzőterembe és elvégezzük a munkánkat.

Néha a gyerekek, a munka, a családi vészhelyzetek, a megbeszélések - nos, az élet - csak akadályokat okoznak, és a legjobb, amit kaptok, egy óra az egész emeléshez és kardióhoz.

Ezeknek a heteknek nagyon hasznos lesz ez a három napos felosztás, amely teljes testet működtet.

Kombinálja a kardiószerű szempontokat az emeléssel, hogy megizzadjon és kiégesse a stresszt.

Nem csak, hogy ezek az edzések szórakoztatóak lehetnek!

Kihívják Önt, hogy dolgozzon ki egy ideig, és ne emelje a lehető legnehezebbet. Dolgozz keményen, izzadj ki és élvezd!

A szerkesztő megjegyzése: Győződjön meg arról, hogy minden megfelelő dolgot csinál, amit a testzsír csökkenése érdekében meg kell tennie. Azok számára, akik elmélyültebb forrást keresnek a zsírvesztés megtanítására, létrehoztunk egy INGYENES 5 napos Fat Loss Email tanfolyamot.

A tanfolyam megtanulja, hogyan veszít a teste zsírból, hogyan használhatja fel az edzésterveket a weboldalunkon a zsírvesztés maximalizálása érdekében, hogyan kell enni a zsírvesztés érdekében, hogyan lehet kiegészíteni a testzsír elvesztését és hogyan lehet nyomon követni a fejlődését.

Regisztráljon még ma, hogy megtanulja és biztosítsa, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésprogramból.

1. nap

A heti osztás első napja a tricepszet, a vállakat és a lábakat hivatott megcélozni. Ezen gyakorlatok egy része két izomcsoportot fog egyszerre megcélozni, például a szumó holtverseny magas húzását.

Ennek az edzésnek az üteme arra készteti Önt, hogy a normálnál könnyebb testépítő edzéskészleteket emelje fel, és gyorsabb ütemben maradjon kevesebb pihenéssel, ami a szívritmust a normálisnál magasabbra emeli. Ennek nem az izomépítés vagy az erőgyarapodás a célja, hanem az aktív aktivitás és a stressz enyhítése az elakadt héten.

Gyakorlatkészletek Ismétlések

A. Sétáljon a padlóig a Pushupig	3	10.
A. Sumo holtverseny a magas húzáshoz	3	10.
A. Súlyzó tolókerekek	3	10.
B. Dobozugrások	3	20
B. Hegymászók	3	20
B. Ropogás	3	20
C. Kábelfelület húzások	3	12.
C. Kábel tricepsz lehúzható	3	12.
C. Húzza át a kábelt	3	12.
D. Fordított nyomásemelések	3	20
D. Kettlebell-hinta	3	20
D. Béka komló	3	16.
E. Súlyzó sétáló tüdő	3	16.
E. Súlyzó oldalirányú emelés	3	12.
E. Súlyzó padi guggolás	3	15
F. Harci kötelek	8.	30 mp
F. Burpees	8.	30 mp

Módszer: Az A, B, C, D, E és F csoportosítását a csoport minden gyakorlatán egyszer végig kell vezetni, hogy egy halmaznak vagy körnek tekintsék őket. Például az A csoport egy teljes sorozata a földet járja a fekvőtámaszig, a szumó holtemelőt a magas húzóerőig és a súlyzó tolókarokig, majd ismételje meg ezt a gyakorlatsorrendet még kétszer, hogy három teljes készletet/kört készítsen.

Az edzés maximalizálása:

Járjon a padlón a fekvőtámaszig, megnyúlik a combizom és a tricepsz felmelegedik. Ügyeljen arra, hogy a lábai váll szélességben legyenek, majd helyezze a kezét a padlóra közvetlenül a lábai elé. Járjon kezeivel a padlón maga előtt, amíg teste a padlóval párhuzamosan fekvő helyzetben van, nyomja, majd fordítsa meg a mozgást.
A B csoport időre szól! Hívd ki magad. Ne álljon meg pihenni, töltse tovább az egyes köröket. A ropogások célja a lélegzetvétel ideje, míg a boxugrások és a hegymászók a szív gyors pumpálását hivatottak biztosítani.
Bár a gyakorlatok emelési részét gyorsan meg akarják valósítani, vigyázzon, miközben a combizom áthúzását végzi. Használjon megfelelő formát széles testtartással, és hajoljon kissé előre, hogy ne veszítse el az egyensúlyát és ne essen hátra.
A D csoportban a fordított fekvőtámaszok kihívást jelenthetnek, és nem mindenki képes teljes kézállásba tenni őket a falhoz. Nagyon sok gyakorlatot igényelt, csak hogy a fejemmel a földdel a falhoz érjek. Ha most kezded el megtanulni ezt a gyakorlatot, akkor a kezdő szakaszban haladva térdeid egy padon nyugszanak. Ezután hajoljon meg, és tegye a kezét a földre. Tartsa a fülét még a karjaival is, és végezze el a pushup mozgást.
Legyen alacsony, miközben járó tüdőt végez - koppintson a hátsó térdre a földre, és ne álljon meg az átmenet tetején. Szünet nélkül járja végig a tüdőt, és süllyedjen a következő lábakba.
Ennek befejezéséhez az utolsó F csoport egy rövid HIIT foglalkozás, amelynek célja a már elvégzett emelési készletek közötti két kardio gyakorlat fordulatának kiegészítése és a megcélzott izmok kimerítése. 30 másodperc pihenő van ahhoz, hogy alig kapjon lélegzetet attól, hogy ilyen keményen haladjon a harci köteleken és burpeeken. Ásson mélyre és menjen keményen!

2. nap

A 2. napon a mell- és a bicepsz izmokat fogjuk megcélozni, miközben hagyjuk, hogy a lábizmok helyreálljanak, és másodlagosan ismét a tricepszet dolgozzák fel.

Ügyeljen arra, hogy egy-két napot pihenjen a gyakorlatok első napja között, hogy megfelelően felépüljön, és képes legyen tartani a gyors tempót a három napos edzés második napján. Az első naphoz hasonlóan ez a munka a szív- és érrendszeri szempontokat ötvözi a HIIT finiserrel végzett emeléssel, hogy aktív maradjon és izmokat dolgozzon, kevés idő mellett, hogy az edzőteremben legyen.

Gyakorlatkészletek Ismétlések

A. Súlyzó fekvenyomás	3	10.
A. Súlyzó Curl	3	10.
A. Skullcrusher	3	10.
B. Gyors futás	3	1 perc
B. Dőlésszögek	3	20
B. Lógó lábemelés	3	20
C. Dumbbell Incline Bench Press	3	10.
C. Hajtsa végre a nyomást	3	20
C. Súlyzó széles fürtök	3	10.
D. Gyors futás (3% -os lejtés)	3	1 perc
D. Széles sávú bicepszgöndör	3	20
D. Jump guggolás	3	20
E. Gépi mellkasi légy	3	10.
E. Med Ball orosz fordulatok	3	20
E. Elutasítja a Med Ball Crunchot	3	20
F. Gyors futás (3% -os lejtés)	5.	1 perc
F. Med Ball Slam	5.	30 mp
F. Push Ups	5.	20

Módszer: Ugyanaz, mint az 1. napon, mindegyik csoportnak egyszer egy gyakorlatot kell végigvinnie, hogy halmaznak vagy fordulónak tekintsék. A B és D csoport a HIIT kicsi munkamenetének számít, míg A, C és E a munka emelési szempontjai, amelyek továbbra is a normálisnál gyorsabb ütemben fognak maradni. Az A csoport teljes egyetlen fordulója vagy csoportja súlyzó fekvenyomás, majd súlyzó bi göndörítés, majd súlyzó koponya zúzók követik - ismételje meg még kétszer.

Az edzés maximalizálása:

Ügyeljen arra, hogy a súlya mérsékelt maradjon a fekvenyomáson és az A csoport koponya zúzóin. Könnyű hozzáadni nagyobb súlyt az edzés elején, amikor friss vagy, és még nem merült ki egyetlen izma sem, de ettől teljesen elgázosodik ezeknek a gyakorlatoknak a felénél kb.
Tekintsük a futópad első menetét a bemelegítésnek. Tartsa a futópadot egy szintben a talajjal, és érdemes még egy-két percet sétálnia, mielőtt belefutna a futásba. A mini HIIT ezen csoportosítása során tartsa magasan a pulzusát, és haladjon előre minden gyakorlaton a lehető legkevesebb pihenéssel.
A fekvőtámasz közvetlenül a mellkas gyakorlása után valóban megégetheti és kimerítheti a mellizmokat. Imádom a kihívást, de nem akarom megtörni az arcomat sem, amikor a karjaim elengedik a hanyatlás során. Amikor a fekvőtámasz alatt eléri az izom kimerülésének pontját, essen le a vízszintes talajra, és térdeivel fejezze be az ismétléseket.
Ha a futópadot 3% -os lejtési fokozatra emeli, új nehézségi szintet hoz a gyors futáshoz. Rendben van, ha kissé leengedi a futás tempóját, hogy megmaradjon némi energia az edzés hátralévő részében. Ne feledje a gyors tempót, de fejezze be az edzést.
Néha a tornaterem elrendezése nem a legkedvezőbb a gyors tempó tartásához. Ne féljen attól, hogy kissé eltér, hogy tartsa a tempót, és gyorsan és kényelmesen végigmegy minden egyes szetten.
Ennek az edzésnek az utolsó része egy gyilkos HIIT lesz, amely befejezi az emelt izmokat. Fuss és csapd meg a med labdát elég erősen, hogy a 30 másodperces pihenés végén alig tudj lélegzethez jutni - csak 5 szettet kell teljesíteni, ne gondolkodj, csak csináld.

3. nap

A 3. napon egy héten belül másodszor kellőképpen megdolgozzuk a lábizmainkat, és összetett gyakorlatokkal létrehozunk egy pumpát a hátizmok számára. Ez a heti osztás egy napja kissé nehezebb emeléssel és kissé lassabb tempóval. A lábgyakorlatok célja a farizmok, valamint a csípőhajlítók megmunkálása. Mivel ugyanabban a hétben ez a második alkalom a lábak emelésére, ügyeljen arra, hogy ezt az edzést legalább három-négy nappal az 1. nap után végezze el.

Gyakorlatkészletek Ismétlések

A. Kábel guggolás az alsósorig	3	15
A. Túlhíd	3	20
A. Fordított sor	3	15
B. Burpees	3	20
B. Sprint	3	30 mp
C. Súlyzó merev láb elhúzás	3	10.
C. Húzza le a kábel egyenes karját	3	10.
C. Pad feljebb	3	10 mindegyik
D. Sprint	3	30 mp
D. Lábemelés	3	30 mp
D. Boka sávos oldalirányú guggolás	3	30 mp
E. Ülő keskeny markolatú sor	3	10.
E. Súlyzó elhúzás	3	10.
F. Bal karos súlyzó elkapás	8.	30 mp
F. Jobb karos súlyzó elkapás	8.	30 mp
F. Sprint	8.	30 mp

Módszer: Tartsa a többit a minimumon, csak annyi ideig, hogy újra képes legyen mérsékelt vagy nehéz súlyt emelni a teljes ismétlésszámig - teljes ereje körülbelül 75-80% -a. Ismét egy teljes készlet áll a csoport minden gyakorlatából, amelyet egyszer hajtottak végre. Ha a csoportnak kevesebb gyakorlata és alacsonyabb ismétlése van, ne felejtse el kissé lassabban tartani a tempót, és koncentráljon a formára.

Az edzés maximalizálása:

Az A csoportban az egymás után guggolás gyorsabb ütemű gyakorlat. Álljon szétválasztott lábakkal, egy kábel előtt, az oszlop alján lévő püllővel és egy szoros rúddal. Kezdje azzal, hogy megtartja a rudat szabad kezével, és guggoljon alacsonyan, a párhuzam alatt. Amint felállsz, előadsz és alázatosan sorban állsz - ez az egyik ismétlés.
Az életed kényelmesebbé tétele érdekében a legegyszerűbb mind a lejtőhúzást, mind a farfedelet megtenni a kovácsgépen. Ne felejtsen el betenni egy törölközőt vagy törölközőt a rúdra, mielőtt a csípőjére támaszkodna!
Az első HIIT-sorozat meglehetősen nehéz, próbáld meg a többit 30 másodperc alatt tartani a burpees és a sprintek között, hogy növeld a pulzusodat.
Ne rohanjon végig holtpontokon, még súlyzókkal sem, összpontosítson a formára, és védje meg a hátát a sérüléstől.
Ha úgy találja, hogy a D csoport HIIT nem elég kihívást jelent, adjon hozzá egy bokaszalagot az oldalsó guggoláshoz, és emelje fel a tempót a pulzus megtartása érdekében. A maradék minimálisra csökkentése is segít.
Egy fegyveres súlyzó-szaggatás az utolsó HIIT-készlet, a súlyt tartsa olyan tartományban, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan haladjon a megadott időkön, miközben kihívást jelent Önnek. Ez általában a 65% -os düh körül van egy sprinttel párosítva, amely valóban kifullad!

Csomagolás

A korlátozott idő nem azt jelenti, hogy az edzésnek unalmasnak kell lennie, vagy a test egy része elfeledkezik róla.

Hozza ki a legtöbbet a rendelkezésre álló időből, és tartsa az edzőtermet az élet prioritásaként - még ha csak heti három napot is.

A verejtékezés nagy stresszoldás, és segít megőrizni a józanságot nehéz időkben.

Élvezzen egy kis „nekem időt” az órában, amelyre az edzőteremben szükség van ezen edzések befejezéséhez és a szórakozáshoz!

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.