Az, hogy mennyit alszol, sokkal fontosabb a fogyásod számára, mint amennyire rájössz

Új év van, és rengeteg az állásfoglalás. Nehéz nem érezni, hogy energiával éljen ez a célkitűzés-szellem, amely lelkesedhet a saját állásfoglalásai megfogalmazásában. Talán inspirálta, hogy olyan célokat tűzzen ki maga elé, amelyek segítenek lefogyni és egészségesebb életmódot folytatni. Intuitívnak tűnhet többet dolgozni és változatos étrendet fogyasztani, tele egészséges ételekkel, hogy elérje ezeket a fitnesz célokat. És igen, ezek nagyszerű határozatok. De figyelmen kívül hagyhat egy nagyon fontos határozatot: többet aludni.

hogy

Az alvás gyakran az utolsó dolgok, amelyeken az emberek gondolkodnak, amikor olyan célokat tűznek ki maguk elé, amelyek elősegítik a fogyást és a fittebbé válást, de valójában döntő fontosságú az egészséges életmód szempontjából. Íme néhány megdöbbentő módszer, amellyel az alváshiány súlygyarapodáshoz vezethet, és akadályozhatja az erőnlétet, valamint megoldásokat ezekre a kérdésekre.

A stressz szintje az egekbe szökik

Ha rendszeresen kevesebb, mint hét órán át alszik éjszakánként, teste megnövekedett mennyiségű kortizolt, stresszhormont termel. A kortizol fokozott jelenléte katabolikus állapotba hozza a testet, ösztönözve az izmok lebomlását és a zsírraktározást, ami nem segíti elő a fogyás erőfeszítéseit.

"Amikor testünk stressz alatt áll, prioritása egyértelműen a túlélésünk." - mondja Christine Hansen, az FDN-P, CSSC táplálkozási terapeuta, a Sleep Like a Boss. Elmagyarázta, hogy a kortizol miatt testünk sürgősségi állapotba kerül, és elindítja a zsírraktározás folyamatát, így tartalékokkal rendelkezünk. És bár ennek a mechanizmusnak mindenképpen célja van, nem különösebben hasznos, ha néhány fontot próbál leadni.

A vágy erősödni fog

Az alváshiány egy másik nem kívánt negatív következménye az étvágy - különösen a cukros fajta. Kellő mennyiségű alvás szükséges, mert segít szabályozni éhséghormonjait, a ghrelin (ami ösztönzi az étvágyat) és a leptin (ami csökkenti az étvágyat). Az alacsony ghrelinszint és a magas leptinszint jót tesz a fogyásnak, de amikor megfosztja magát az alvástól, ennek fordítottja következik be: a ghrelinszintje gyorsan növekszik, éhesnek érzi magát, és a leptinszintje csökkenni kezd, ami miatt nehéz leküzdeni az éhség érzéseit.

A helyes étkezés elengedhetetlen része minden fitnesz programnak, így ha folyamatosan küzd a vágyakozással, lelassíthatja a fogyás erőfeszítéseit.

A nyereség csökken

A súlyemelés hatékony, bevált módszer a fogyáshoz. Az edzéseket azonban alváshiány okozhatja. Az alvás a testének pihenőidő, amely lehetővé teszi, hogy helyrehozza és helyreálljon a naptól. Testünk alvás közben felszabadítja a természetes növekedési hormonokat, elősegítve az izmok növekedését és javulását, a zsírégetést, sőt a csontépítést is. A rossz alvás azt jelenti, hogy az izmai nem képesek elvégezni az edzés utáni nagyon szükséges gyógyulást.

"Az időzítés is kulcsfontosságú" - mondja Brandon Mentore, egy minősített erőedző és a The BodyLogic tulajdonosa. "A növekedési hormon kezdeti impulzusa az elalvástól számított egy órán belül jelentkezik, és vannak olyan impulzusok, amelyek az alvási ciklus későbbi részében jelentkeznek, de [ezek] függenek ... a kezdeti impulzus minőségétől."

Mentore tovább elmagyarázza, hogy ha alváshiány miatt hiányzik ez a kezdeti felszabadulás, akkor a felszabaduló növekedési hormon mennyisége jelentősen csökken. Ez azt jelenti, hogy a megfelelő alvás során történő felépülésből származó összes előny, például a sovány izomépítés és a zsírégetés, akadályozott. Frusztráló azt gondolni, hogy a kihívást jelentő edzések eredménye pazarlás lehet.

Hogyan lehet jobban aludni

Tehát milyen megoldásokat alkalmazhat a több alváshoz és annak biztosításához, hogy támogassa a fogyás erőfeszítéseit? Íme néhány a kezdéshez.

    Állítson be "nincs elektronika lefekvés előtt" szabályt. Ahelyett, hogy összegömbölyödne a kanapén és megnyitná Instagram-hírcsatornáját, próbáljon lefekvés előtt körülbelül 30 percig távol maradni az elektronikától. Dr. Sujay Kansagra, MD, Mattress Firm alvás-egészségügyi tanácsadó és a A gyermekem nem fog aludni, "Amikor a közösségi médiában található tartalmakkal foglalkozik, az agy olyan vegyi anyagokat bocsát ki, mint a noradrenalin és a dopamin. Ez megnehezíti a test elalvását, mert ezek a vegyi anyagok stimulálják az agyad" ébrenléti központjait "."

Továbbá az elektronikus eszközökből, például a mobiltelefonokból kibocsátott kék fény elnyomja a melatonin termelését. A melatonin egy hormon, amely jelzi a tested számára, hogy ideje aludni, ezért a hiány miatt sokkal nehezebb lehet elkapni a szemét.

  • Vegyünk egy forró zuhanyt. Ha a forró záporokat pihentetőnek találja, az azért van, mert valóban azok - és segíthetnek a jobb alvásban is. Ha éjszaka nehéz kikapcsolódnia, órákon át dobálgatva, másfél órával lefekvés előtt vegyen le egy forró zuhanyt. A forró záporok segítik az alvást, mert a testhőmérséklet emelkedik a zuhany alatt, majd gyorsan lecsökken, ha hűvösebb helyiségbe lép. Ez az élmény pihenő módba küldi Önt, álmosnak érzi magát, amikor teste lassítani kezdi az anyagcserét.
  • Gyakoroljon szelíd éjszakai jógát. A jóga egy megnyugtató, központosító gyakorlat, amely segíthet a jobb alvásban is. A Harvard Medical School tanulmányából kiderült, hogy a napi jóga segíthet az alvás hatékonyságában, az alvással töltött idő és az elalváshoz szükséges időben. Bár még mindig korlátozott számú kutatás köti össze a jógát és a jobb alvást, érdemes egy olyan gyakorlatot folytatni, amely még mindig képes az elmédre és megkönnyíti az esetleges fájdalmaidat. Próbáld ki ezt a nyugtató jógaszekvenciát, hogy legyél, mielőtt eltalálnád a szénát.

    • Ha komolyan gondolja a fogyást, itt az ideje, hogy figyeljen az alvásra. Ma este alkalmazza ezeket a tippeket, hogy megállítsa a krónikus alváshiány ciklusát, és megfelelő módon rúgja fel a fitneszfeladatokat.