Az, hogy mit eszel, befolyásolja az alvást

Az, hogy éjszaka kapunk-e jó minőségű alvást, sok múlik azon, hogy éjjel mikor fordulunk be, és mikor állítjuk be az ébresztőt. Ez magában foglalja mindazt, hogy mennyi testmozgást érünk el, mennyi időt töltünk a napon, és mennyi időt töltünk a telefonjainkkal és a számítógép képernyőjeivel. És az ételek és italok kombinációja, amely egész nap táplálja testünket, szintén fontos helyet kap a listán.

Nyilvánvalónak tűnhet, hogy a vacsora utáni kettős eszpresszó miért zavarhatja meg az éjszakai alvást - akárcsak egy zsíros, késő esti sajtburger krumplival. A déli saláta és a szendergés közötti kapcsolat valamivel kevésbé egyértelmű - de ez fontos - mondja az NBC News BETTER-nek Ana Krieger, MD, MPH, a New York-i Presbyterian és a Weill Cornell Medicine Alvásgyógyászati Központjának orvosi igazgatója.

Az általános egészséges és tápanyagokban gazdag étrend fogyasztása befolyásolja agyunk egészségét és aktivitását - és viszont az alvásunkat is - magyarázza.

Összefüggő

Alvás Rx Útmutató a jobb alváshoz

"Az egészséges táplálkozás és a test megfelelő tápanyagok felszívása lehetővé teszi az agy számára azt a kémiai környezetet, amelyre szüksége van a megfelelő alvás fenntartásához szükséges neurotranszmitterek előállításához" - mondja Krieger. Az ételtől kapott tápanyagok építőkockaként szolgálnak az ásványi anyagok és fehérjék számára, amelyek szükségesek az alvásban részt vevő aminosavak létrehozásához.

Bár az étrendünkben található különféle tápanyagok alvásunkra gyakorolt hatásának vizsgálata fiatal, az eddigi bizonyítékok érdekesek.

Az adatok azt mutatják, hogy a kevesebb rost, több telített zsír és több cukor fogyasztása a nap folyamán a könnyebb, kevésbé helyreállító alváshoz kapcsolódik.

Egy tanulmányban a kutatók öt éjszaka alatt egészséges felnőttek csoportjának étrendjét és alvását követték nyomon, és megállapították, hogy a nappali ételválasztás valóban befolyásolta az alvást. A kutatók azt választották, hogy a vizsgálat résztvevői mit ettek a vizsgálat első négy napjában, de nem a vizsgálat utolsó napján. Az adatok azt mutatták, hogy a kevesebb rost, több telített zsír és több cukor fogyasztása a nap folyamán összekapcsolódott azzal, hogy a résztvevők könnyebb, kevésbé helyreállító alvást kaptak, és több ébrenlétet okozott egész éjszaka.

Amikor eszünk, az alváshoz is kapcsolódik

Van összefüggés az alvás és az élelmiszer anyagcseréje között is. Az étrend és az ételválasztás segít szabályozni a cirkadián ritmust, azt a nagyjából 24 órás ciklust, amelyet testünk minden nap követ, Kristin Eckel-Mahan, PhD, a Houstoni Texasi Egyetem Egészségtudományi Központ Metabolikus és Degeneratív Betegségek Központjának adjunktusa - mondja. Cirkadián ritmusaink folyamatosan működtetik a testóránkat, ez pedig minden testi funkciónkat ütemezetten működteti - például éjszaka elalszik, reggel felébredünk, éhesnek érezzük magunkat, amikor energiára van szükségünk, és anyagcserét folytatunk az elfogyasztott ételekben.

Ez azt jelenti, hogy az olyan viselkedésmódok, mint az étkezési szokások megváltoztatása vagy az étkezés drasztikus megváltoztatása (például a nagyon zsíros étrendre váltás), valóban átprogramozhatják a testünk által futtatott órákat, Mahan szerint „más időzónára helyezi őket, mint a mester cirkadián óra az agyban [amely kontrollálja az alvást]. ”

Ezért az, hogy mit és mikor eszünk, befolyásolja az alvást - és fordítva, az alvás egészsége is befolyásolja az anyagcsere egészségét.

A kutatások azt mutatják, hogy a rossz alvási szokások összefüggenek az általánosabb étkezéssel, a rosszabb étrend minőségével, valamint az elhízás és az anyagcsere-betegségek magasabb arányával. Míg a pszichológiai tényezők (mint például a fáradtság és a rosszabb ételválasztás) hozzájárulnak ezekhez a problémákhoz, az anyagcsere-folyamatok - például a hormonok megnövekedett szintje, amelyek azt mondják testünknek, hogy éhesek vagyunk, amikor felszabadulunk alváshiányban - szintén szerepet játszanak.

Fontos, hogy az emberek tudják, hogy mind az, amit eszel, mind az étkezés időpontja, számít az alvásnak és a hosszú távú egészségügyi eredményeknek - mondja Mahan. "A megfelelő tápanyag-választás optimalizálja az óránk közötti cirkadián beállítást."

A legjobb fogadás, ha a helyes alvás érdekében kell étkezni? Koncentráljon az általános egészséges táplálkozási irányelvekre - és ne hagyja túl az étkezéseket vagy változtassa meg őket - mondja Krieger.

Néhány további szem előtt tartandó tipp:

1. Ügyeljen a koffeinbevitelre (és amikor megkapja)

A koffein éberebbnek érzi magát azáltal, hogy blokkolja az agyban lévő kémiai anyagok termelését, amelyek alvásra intik testünket, és növeli az adrenalint. A stimuláns másképpen hat mindenki testére - magyarázza Georgia Giannopoulos, a NewYork-Presbyterian bejegyzett dietetikusa. Ezért vannak, akik vacsorával két kokszot kezelhetnek, és elalszanak, míg mások egy reggeli kávénál többet nem.

Összefüggő

A zümmögő tudomány azt állítja, hogy a „kávéscsattanók” jobbak, mint a koffeinmentesek

Fontos megjegyezni, hogy a koffein fogyasztása után akár hat órán keresztül is megmaradhat a véráramban, ezért szinte minden olvasott alvási irányelv javasolja a koffein korlátozását a délutáni és az esti órákban.

Ha nincs alvási problémája, akkor nem feltétlenül kell korlátoznia vagy csökkentenie a koffein mennyiségét, de ha az alvás javításának módját keresi, akkor mennyi és mikor iszik koffeint a nap folyamán. az első megfontolandó dolgokat - mondja Giannopoulos.

2. Fektesse le a piát lefekvés előtt

Igen, egy pohár vörösbor (vagy egy másik koktél) mindenképpen elálmosíthatja, de vannak olyan kutatások, amelyek azt mutatják, hogy ez valóban zavarja az alvás minőségét később az éjszaka folyamán - magyarázza Giannopoulos. Az alkoholnak az a hatása, hogy rögtön elég erősen kiüt téged, így a tested több időt tölt el kora éjszaka a mély alvás szakaszában, mint egyébként lehet. De az alvási ciklusod visszapattan, és az agyad hajlamos arra, hogy az éjszaka hátralévő részében a könnyebb alvási szakaszokban tartsd (beleértve a gyors szemmozgást vagy a REM alvást, amikor álmodsz). Az eredmény: kevésbé pihenve ébred fel egy éjszakai erős alkoholfogyasztás után, vagy túl sok ivás után, amikor megpróbál aludni, mint azokon az éjszakákon, amikor kihagyja a libálásokat.

A jó hír az, hogy nem kell feltétlenül leesküdnöd egy-két italra. Giannopoulos azt javasolja, hogy mértékkel igyon, és ne igyon túl közel a lefekvéshez.

3. Kerülje a nehéz fűszeres vagy zsíros ételeket az alváshoz túl közel

Mentse el a Buffalo szárnyait és a nachókat forró mártással a nappali csomagtérajtokhoz (mértékkel!). A fűszeres vagy zsíros nehéz ételek nehezebben emészthetők a gyomor számára, mint a könnyebbek (például a banán vagy a teljes kiőrlésű gabonafélék). Az emésztési zavarok lefekvés előtt megnehezítik a test ellazulását és az elsodródást.

És ezért javasolják a szakértők…

4. Reggeli, mint egy király, és vacsora, mint egy béna

Hasonlóképpen, rövid időn belül elfogyasztott nagy mennyiségű étel hosszabb ideig emészti meg a testet, és adóztatóbb lehet. Ne feledje azonban, hogy mindenki teste más - ezért egyeseknek óvatosnak kell lenniük a túl sok evés előtt lefekvés előtt, mint mások, mondja Giannopoulos. Ismételten, ha a nagy vacsorák nem zavarják az alvást, akkor nem kell feltétlenül megváltoztatni szokásait. De ha olyan dolgokat keresel, amelyek befolyásolhatják az alvás minőségét, az étkezés időzítését fontos szem előtt tartani.

És különösen azok számára, akik savas reflux betegségben vagy más emésztési problémákban szenvednek, ne feledje, hogy ezek a hatások súlyosbodhatnak - teszi hozzá.