Az időszakos böjt visszaállíthatja az immunrendszert?

A Forbes-közreműködők véleménye saját.

visszaállíthatja

tálcát mézes botokkal helyezzük a cukrászda kijelzőjébe. A Stutzweck egy hagyományos frankfurti Gebildegebäck, amelyet csak az év fordulóján kínálnak. A két forduló az év végét és az új év kezdetét jelenti. A közti vágások a tizenkét hónapot jelképezik. Az ötvenes évek végéig Frankfurt gyermekei újév napján házról házra jártak, verseket mondtak és hála jeleként ménest kaptak. Fotó: Andreas Arnold/dpa (Andreas Arnold fényképe/képszövetség a Getty Images-en keresztül)

dpa/picture szövetség a Getty Images-en keresztül

Korábban már írtam a böjtről és annak egészségre gyakorolt ​​hatásáról. Hat évvel ezelőtt egy tanulmány kimutatta, hogy egy 3 napos böjt lényegében visszaállíthatja az immunrendszert, sok potenciális előnnyel járva. Ezen előnyök között szerepel a jobb szív- és érrendszeri egészség, jobb állóképesség, alacsonyabb vérnyomás és csökkent gyulladás.

Az újabb adatok, amelyekhez egy perc múlva eljutok, azt mutatják, hogy lehet, hogy nem kell majdnem ilyen gyorsan böjtölnie ezen előnyök elérése érdekében.

A 2014-es tanulmányban Valter Longo és az USC munkatársai azt találták, hogy az éhezés csökkentette a fehérvérsejtek számát, ami viszont az immunrendszert elindította új fehérvérsejtek termelésében. A fehérvérsejtek (vagy limfociták) a test immunrendszerének kulcsfontosságú elemei. Miután újra elkezd enni, Longo szerint őssejtjei nagy sebességbe lendülnek, hogy feltöltsék az újrahasznosított sejteket.

Ennek a stratégiának az az ötlete, hogy több napig kell böjtölnie az előnyök elérése érdekében: alapvetően teljes mértékben ki kell merítenie energiakészleteit (glikogén formájában), és ez a testének legalább 24 órát, és valószínűleg 48 órát vesz igénybe. órákig vagy annál hosszabb ideig. Ez a nem túl jó hír. A jó hír az, hogy valószínűleg csak évente egyszer vagy kétszer kell böjtölnie, hogy megszerezhesse a Longo által leírt előnyöket.

A múlt héten Rafael de Cabo és Mark Mattson a New England Journal of Medicine szaklapban nemrégiben megjelent cikkében áttekintette a koplalás több stratégiáját, amelyeket Longo tanulmánya óta teszteltek az évek során. A hír továbbra is nagyon biztató: az időszakos böjt jót tesz Önnek. Nincs időm vagy helyem az összes eredmény megbeszélésére, de egy böjt stratégiára szeretnék koncentrálni, amelynek meglepően jó előnyei vannak.

Kiderült, hogy a böjt számos előnyét kihasználhatja anélkül, hogy 3 napos böjtöt tenne, amit a legtöbb ember számára valóban nagyon nehéz megvalósítani. Ehelyett kipróbálhat egy sokkal könnyebb böjtöt, az úgynevezett „időhöz kötött” böjtöt. Ezzel a stratégiával minden nap böjtöl, úgy, hogy az összes ételt 6 vagy 8 órás ablakban fogyasztja el. Vagy választhat a nehezebb stratégiával (de mégis könnyebb, mint egy 3 napos böjt), ahol heti 2 teljes napon böjtöl. Itt van tehát két időszakos böjt stratégia, amelyek hasonló egészségügyi előnyökkel járnak:

  • Időben korlátozott: egyél ebédet 12 órakor, és fejezd be a vacsorát 20:00 óráig. Böjtöljön másnap délig (16 órás böjt). Tegye ezt minden nap.
  • 5: 2 böjt: minden héten 2 különböző napon böjtöl, ami azt jelenti, hogy csak 500-700 kalória értékű ételt és italt fogyasztanak azokon a napokon. A további 5 napon egyél rendesen.

Az első stratégia - a napi 16 órás böjt - a legkönnyebb, de előnyei megegyezhetnek az 5: 2 és a 3 napos böjt előnyeivel. (Egyetlen tanulmány sem hasonlította össze közvetlenül ezt a 3 éhezési rendet.)

A szakaszos böjt számos előnye van. De de Cabo és Mattson megmagyarázzák, maguk is

„A vérnyomás [javulása]; nyugalmi pulzusszám; a HDL és LDL koleszterin, trigliceridek, glükóz és inzulinrezisztencia szintje…. Ezenkívül az időszakos koplalás csökkenti az érelmeszesedéssel járó szisztémás gyulladás és oxidatív stressz markereit. ”

A koplalás nyilvánvaló okokból segít a fogyásban is. Az összes snack esti kivágása este, ami az időkorlátozott böjt által kiváltott legnagyobb változás, nemcsak az elfogyasztott kalóriák csökkenését, hanem az étrendben a magasan feldolgozott („szemét”) ételek mennyiségének csökkenését is jelenti.

Továbbá, mivel az időszakos koplalás csökkenti a gyulladást, javíthatja az ízületi gyulladás, sőt a reumás ízületi gyulladás tüneteit is.

Miért működik a böjt? Arról szól, hogy a test áttérjen a glükóz metabolizmusról a keton anyagcserére. A szokásos napi 3 étkezési étrendünk állandó üzemanyagforrást biztosít testünk számára glükóz formájában. A glükóz felhasználása után azonban testünk átáll a zsírsavak és a keton testek használatára. A ketontestek többet nyújtanak, mint az üzemanyag: de de Cabo és Mattson megmagyarázzák,

"A ketontestek sok olyan fehérje és molekula expresszióját és aktivitását szabályozzák, amelyekről ismert, hogy befolyásolják az egészséget és az öregedést."

Úgy tűnik, hogy a keton anyagcsere számos egészségügyi előnnyel jár. A trükk az, hogy a testünk időnként áttér rá. Ha folyamatosan eszünk, akkor testünk boldogan megmarad a glükózból, és soha nem kapcsol át.

A böjt valóban visszaállítja az immunrendszert? Hat évvel ezelőtt arra a következtetésre jutottam, hogy egy 3 napos böjt, legalább részben, megteszi a trükköt. A tudomány azt sugallja, hogy ha meg tudja csinálni, akkor a 2-3 napig tartó elhúzódó böjt arra készteti a szervezetét, hogy megtisztítsa néhány régi immunsejtet, és bekapcsolja az újak termelését. Most megtanuljuk, hogy a szakaszos böjt, amely könnyebben kivitelezhető, ugyanúgy működhet, többféle egészségügyi előnnyel jár.

[Megjegyzés: az NEJM tanulmány egyik szerzője, Mark Mattson, a Johns Hopkins Orvostudományi Egyetem professzora, így kollégám. Azonban különböző osztályokban vagyunk, és soha nem találkoztunk.]