Kálium: Megdobban a szívem

kálium

Kálium - hogyan élhetnék nélküled? Nos, a válasz ... nem tudtam. A kálium elengedhetetlen az élethez. Lehet, hogy nem ez az első tápanyag, ami az egészséges életmódra gondol, de ennek az ásványi anyagnak számos fontos funkciója van, és sok ember küzd azért, hogy elegendő mennyiségű étrendet kapjon.

A kálium természetesen megtalálható sok gyümölcsben és zöldségben, és gyakran az alacsony vagy nátrium-tartalmú élelmiszerek egyik összetevője. Vizsgáljuk meg mélyebben a kálium szerepét és azt, hogyan építhetjük be ezt a tápanyagot napi étrendünkbe.

Mitől olyan fontos a kálium?

A kálium testünk egyik fő elektrokémiai összetevője (fontos az idegrendszer és a légzés szempontjából), és nátriummal, kloriddal, kalciummal és néhány mással együtt felelős a folyadék- és elektrolit-egyensúlyunk fenntartásáért. A vérnyomás fenntartásához elengedhetetlen mikroelem is. A véráramunk alacsony káliumszintje hipokalémiát okoz, olyan mellékhatásokkal, mint fejfájás, kiszáradás, szívdobogás és a mirigyek duzzanata. Az alacsony káliumbevitel magas vérnyomást, stroke-ot és szív- és érrendszeri betegségeket is eredményezhet, ami tovább hangsúlyozza annak fontosságát az egészség szempontjából.

Tápanyagként való működése mellett a kálium számos szerepet játszik ételeinkben. A kálium-kloridot, a természetből származó élelmiszer-összetevőt az FDA biztonságosnak ismeri el ízfokozóként és tartósítószerként. A sóhoz hasonló ízelőnyöket nyújt az élelmiszerekben található természetes ízek fokozásával. Tartósítószerként a kálium-klorid segít az élelmiszerek hosszabb ideig frissebben tartani azáltal, hogy megakadályozza azok romlását vagy elromlását. A kálium emellett élelmiszer-összetevő, amely sok étel, például szószok, öntetek és olajok textúráját és vastagságát biztosítja.

Mennyire van szükségem?

Az FDA a káliumhiányt közegészségügyi problémának ismerte el. Emiatt az FDA 2016-ban számos átfogó módosítást hajtott végre az élelmiszerek címkézésén, beleértve a kálium napi ajánlásait 4700 milligrammra az előző 3500 milligrammról. Ennek szemszögéből nézve a nátrium napi értéke 2300 mg - valamivel kevesebb, mint a kálium napi értékének fele. Azt is előírták, hogy a káliumot tegyék fel az összes tápértékjelölésre. Korábban a káliumjelölés az élelmiszer-gyártók önkéntes döntése volt. Keresse meg kedvenc ételei táplálkozási tényeinek paneljén a kálium mennyiségét (milligrammban), valamint a napi napi értéket.

Hogyan adhatok több káliumot a diétámhoz?

A legnagyobb változás, amelyet a káliumfogyasztás növelése érdekében megtehet, egy olyan étrend elfogadása, amely napi több adag gyümölcsöt tartalmaz, például narancsot, dinnyét és banánt, valamint zöldségeket, például brokkolit, paradicsomot, burgonyát és tököt. A tej, a joghurt, a baromfi, a hal és a dió is kiváló káliumforrás. A banán az egyik legáltalánosabb káliumforrás; egy közepes méretű 422 milligrammot tartalmaz. Az ételek átfogó listáját itt találja. Annak érdekében, hogy kielégítsem káliumigényemet, szokásom volt, hogy délutánonként figyelmesen uzsonnázzak egy marék dióval vagy egy friss gyümölcsdarabbal.

A főzés különböző módszerei megváltoztathatják az ételben lévő tápanyagok mennyiségét. Néhány fontos lépést meg kell tenni az étkezés során a kálium fokozására vagy megtartására. Például a szokásos konyhasó (nátrium-klorid) helyett fontolja meg a kálium-kloridot tartalmazó sópótló használatát. Ez segít pótolni a főtt és elkészített ételek kívánt sósságát, csökkenteni a nátriumot és növelni a káliumbevitelt. Egy fontos dolgot érdemes megjegyezni: A kálium-klorid helyettesítése az asztali sóval olyan ízváltozásokat eredményezhet, amelyekhez némi megszokás szükséges. Ezenkívül fontolja meg a főzés helyett a zöldségek gőzölését. A zöldségek főzése egyes tápanyagok feloldódását okozhatja a forró vízben, de a gőzölgő ételek segítenek megtartani a káliumot, ahelyett, hogy a vízzel leeresztenék.

Gyakorlati lépések a kálium növelésére

Vannak módok a káliumbevitel megdobására, miközben kordában tartják a nátrium bevitelét. Az alacsony, könnyű vagy csökkentett nátrium-variációk kiválasztása az egyik módja a sóbevitel csökkentésének. Ha étkezik, kérje meg, hogy étele só nélkül készüljön, és rendeljen káliumban gazdag oldalt, például sült burgonyát vagy egy csésze friss gyümölcsöt. Így csak annyi sót szórhat meg rázóval, hogy kielégítse az ízét a főételhez, és garantáltan nagyobb káliumszint lesz a köretben. Ezek a kis és praktikus lépések lehetővé teszik a nátrium csökkentését és a kálium növelését is. Win-win helyzet!

A diéta elegendő káliummennyisége kihívást jelenthet, de ne legyen sós! A gyümölcsök és zöldségek beépítésének szokása, valamint a főzési és étkezési szokások néhány változtatása sietve növelheti a kálium bevitelét.