Az inzulinérzékenység javításának módjai: Diéta | Kiegészítők | Gyakorlat

étrend-kiegészítők

  • Dr. Becky Gillaspy, DC Utoljára módosítva: 2020. március 10., 08:34
  • Első közzététel: 2020. március 10., 2020. március 10
  • Egészséges fogyás

Az inzulin olyan hormon, amely szabályozza a vércukorszintet azáltal, hogy energiadús cukormolekulákat mozgat ki a véréből és a sejtjeibe.

Az egész életen át a sejtjei inzulinrezisztenssé válhatnak, ami azt jelenti, hogy már nem reagálnak az inzulinra, mint egykor. Ennek eredményeként magasabb a vércukorszintje és az inzulinszintje, amely megakadályozhatja a fogyást. Ha nem korrigálják, ez olyan állapotokhoz vezet, mint a prediabetes és a cukorbetegség.

Lehetséges visszanyerni némi inzulinérzékenységet. Ebben a bejegyzésben olyan testmozgási, étrend-kiegészítő és diétás stratégiákat osztok meg, amelyeket már ma elkezdhetsz inzulinérzékenyebbé válni.

Az inzulinérzékenység javításának összefoglalása

  • Az aerob és az ellenálló testmozgás egyaránt javítja az inzulinérzékenységet. A rendszeres testmozgás fontos, de az eredmények már az első naptól kezdve megmutatkoznak.
  • Az olyan kiegészítők, mint a berberin, az almaecet, a kurkuma (kurkumin) és a magnézium javíthatják az inzulinérzékenységet.
  • A fogyás csökkenti az inzulinrezisztencia kockázatát. Ha a szénhidrátbevitelt napi 125 gramm feldolgozatlan szénhidrátra korlátozza, az elősegítheti a fogyást.

Az inzulinérzékenység javításának módjai: [Video]

Ebben a videóban megtudhatja ...

  • Stratégiák az inzulinérzékenység javításáról.
  • A legjobb gyakorlatok, amelyek gyors eredményeket hoznak.
  • Melyik kiegészítők ideálisak az inzulinérzékenység javítására.
  • Hogyan játszik szerepet az alacsony szénhidráttartalmú étrend az egyenletben.

Rendszeres testmozgás

A rendszeres testmozgás remek módszer az inzulinérzékenység javítására. A jó hír az, hogy kiválaszthatja az edzés típusát, mert mind az aerob, mind az ellenállási gyakorlatok hasznosnak bizonyultak.

Az inzulinérzékenység nagyon gyorsan javulhat. Az European Journal of Applied Physiology folyóiratban közzétett tanulmány kimutatta, hogy a rezisztencia gyakorlása egyetlen alkalommal javította az inzulinérzékenységet az egészséges férfiaknál a következő 24 órában (1).

Az inzulinérzékenység ezen jelentős és gyors növekedését azoknál az embereknél is megfigyelték, akik aerob módon sportoltak. Ez valószínűleg annak javulásával függ össze, hogy az izmok mennyire szívják be a glükózt, amikor edzenek (2).

Fontos azonban a rendszeres testmozgás. Az American Journal of Applied Physiology tanulmánya kilenc atlétikus férfit és nőt követett, hogy lássák, hogyan változik testükben az inzulinhatás képzett állapotból ülő állapotba.

Edzés közben teszteket futtattak az egyéneken, majd tíz napig abbahagyták a testmozgást. Megállapították, hogy az edzés fokozta az inzulinaktivitást, de ez az előny elveszett az inaktivitás időszakában (3).

Érdemes megjegyezni, hogy a vizsgálatok során a résztvevők közepesen intenzív szinten dolgoztak (4).

Egy kényelmes, 15 perces séta a környéken számos előnnyel jár. Ha azonban az inzulinérzékenység növelése a cél, érdemes növelnie az edzések hosszát vagy intenzitását.

Ha számodra fontos az idő, fontold meg az aerob gyakorlatok és a súlyemelés váltogatását. A testmozgási stílusok ilyen kombinációja bizonyult a legelőnyösebbnek az inzulinérzékenység javításában (5) (6).

Kiegészítők a jobb inzulinérzékenység érdekében

A rendszeres testmozgás mellett számos olyan kiegészítés létezik, amelyekről kimutatták, hogy javítják az inzulinérzékenységet.

Berberine

A berberin olyan anyag, amely természetes módon fordul elő a növényekben. Hatékonyan javítja testének glükózkezelését, ami nemcsak az inzulin hatékonyságát javítja, hanem a cukorbetegek számára is előnyös lehet.

Egy 2008-ban publikált tanulmány szerint a 2-es típusú cukorbetegek három hónapig 1 gramm berberint szedtek. A tesztidőszak végén az éhomi vércukorszintjük 126 mg/dl-ről (7 mm/l) normális 100 mg/dl (5,6 mm/l) értékre csökkent (7).

Almaecet

Az almaecet egy könnyen elérhető kiegészítő, amelyet az inzulinérzékenység javítására szedhet. Kimutatták, hogy javítja az izomsejtek glükózfelvételét (8).

Sok tanulmány résztvevője 30 ml-t igyon, ami körülbelül két evőkanál ecetet tartalmaz vízzel hígítva étkezés előtt vagy lefekvés előtt.

Kurkuma

A kurkuma olyan dolog, amelyet a konyhában kaphat. A kurkumin nevű aktív komponenst tartalmaz, amely glükózcsökkentő hatással van a testére (9) (10).

A kurkuma adható reggel a tojáshoz, vagy este a zöldség oldalához. Levesekben és turmixokban is használható. A közvetlenebb hatás érdekében kurkumin-kiegészítőket is találhat.

Magnézium

A magnézium egy másik kiegészítő, amely javíthatja az inzulinérzékenységet és egészségének számos más aspektusát (11).

A testében ez az ásvány kofaktorként működik, ami azt jelenti, hogy segíti a biokémiai reakciók lejátszódását. Ha hiányzik a magnézium, izomgörcsöket, fáradtságot, ingerlékenységet és alvási nehézségeket tapasztalhat.

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, ez az ásványi anyag kiürülhet a rendszeréből. Körülbelül 12 csepp Endure Electrolyte kiegészítőt veszek be magnéziummal minden reggel. Egyszerûen hígítom egy csésze vízben, és letöltöm, ami feltölti az elektrolitokat és a vizet, amit természetesen egyik napról a másikra elvesztettem.

Ne feledje, hogy a kiegészítők célja az egészséges étrend kiegészítése. Kevés sikerrel jár, ha olyan étrend-kiegészítőket használ, amelyek szerint a diéta nem számít.

Kövesse teljes táplálékú, alacsony szénhidráttartalmú étrendjét

Az egyik legjobb módszer az inzulinérzékenyebbé váláshoz a fogyás, és ennek a legjobb módja a teljes ételek, alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Az extra súly hordozása, főleg a derekán, az egyik legnagyobb kockázati tényező az inzulinrezisztenciának (12).

Az inzulin kiválasztódik, amikor az élelmiszer megemésztődik és felszívódik. A szénhidrátok azok az ételtípusok, amelyek az inzulin szekréciójának legnagyobb emelkedését okozzák. Csökkentve az elfogyasztott szénhidrát grammok számát, csökkenti az inzulin munkaterhelését, ami segít a fogyásban és javítja a vércukorszintet (13).

Ha éppen alacsony szénhidráttartalmú étrendbe kezd, akkor a napi szénhidrát felső határának 125 grammnak kell lennie. Akkor leszel a legboldogabb az eredményeiddel, ha a választott szénhidrátok egész, feldolgozatlan élelmiszerekből származnak. Ezeknek a szénhidrátoknak általában alacsonyabb a glikémiás indexük, ami azt jelenti, hogy nem okoznak gyors emelkedést a vércukorszintben vagy az inzulinban.

Az állati eredetű élelmiszerek többségében természetesen alacsony a szénhidráttartalom. A szénhidrátok többsége növényi eredetű élelmiszerekből származik. Számos egészséges növényi étel közül lehet választani, néhány jó alacsony szénhidráttartalmú választás nem keményítőtartalmú zöldségeket, nyers dióféléket és magokat, valamint alacsony cukortartalmú gyümölcsöket, például citromot, bogyókat és avokádót.

Itt található a 100 alacsony szénhidráttartalmú étel teljes listája, amelyet letölthet. Köszönjük, hogy elolvastad, és csodálatos heted van!

Referenciák:

(2) Borghouts, L. B. és H. A. Keizer. „Testmozgás és inzulinérzékenység: áttekintés.” Nemzetközi sportorvosi folyóirat 21.01 (2000): 1-12.

(10) Na, L-X. És mtsai. "A kurkumin javítja az inzulinrezisztenciát a patkányok vázizomzatában." Táplálkozás, anyagcsere és kardiovaszkuláris betegségek 21.7 (2011): 526-533.

(12) Hardy, T. Olga, Michael P. Czech és Silvia Corvera. „Mi okozza az elhízás hátterében álló inzulinrezisztenciát?” Jelenlegi vélemény az endokrinológiáról, a cukorbetegségről és az elhízásról 19,2 (2012): 81.

A szerzőről

Dr. Becky Gillaspy, DC, diplomát szerzett a Summa Cum Laude kutatói elismerései alapján a Palmer Kiropraktika Főiskolán.

Legfrissebb bejegyzések

Kategóriák

  • 2 Fit Doc kísérletei
  • Cukormentes
  • Egészségügyi feltételek
  • Egészséges életmód
  • Egészséges fogyás
  • Böjt időszak
  • Listák
  • Alacsony szénhidráttartalmú étrend
  • MCT olaj
  • Receptek
  • Fogyás 50 felett

Ne fáradjunk el a jót cselekedni, mert a megfelelő időben aratást aratunk, ha nem adjuk fel.

ADATVÉDELMI POLITIKAI INFORMÁCIÓK: MIKOR EZEN A HONLAPON MEGADJA NEVÉT, E-mailjét, VAGY BÁRMILYEN SZEMÉLYES INFORMÁCIÓJÁT, DR. BECKY FITNESS, LLC. AZ E-mailek bármilyen új YOUTUBE-videóról, blogbejegyzésekről vagy megosztott érdekes cikkekről értesítést kapnak. JELENTKEZŐEN KÉT VAGY HÁROM E-mailt fog kapni egy héten keresztül, amire feliratkozott, de néhány hetet többet kaphat. AZ ADATVÉDELME FONTOS számunkra. AZ INFORMÁCIÓJÁT NEM HASZNÁLJUK MEG Harmadik Féllel. HA BÁRMILYEN SZERETNÉNEK SZŰNNI BEJELNI AZ E-mailek fogadását, akkor leiratkozhat az e-mail alján. TELJES RÉSZLETEKHEZ, HOGYAN VÉDJÜK AZ ADATVÉDELMET, UTÁNZZA ADATVÉDELMI POLITIKÁNKRA.