Az ízületi gyulladás fájdalma csak még rosszabbá teszi a helyzetet. Így mozoghat tovább.

Néhány nap úgy tűnik, hogy a rendszeres testmozgás csodaszer lett - jó a szívnek, jó a vérnyomásnak, jó a glükózszintnek, jó korlátozni a szomorú napokat és a depressziót. De mi van azokkal az emberekkel, akiket az osteoarthritis fájdalma és merevsége gyötör, különösen a térdben és a csípőben? Mit kellene csinálniuk?

Volt egy olyan korszak, amikor az etikus orvosi gyakorlat mozgás nélküli megoldást követelt a fájdalomtól szenvedő emberek számára. Többé nem. Manapság az ízületi gyulladásban szenvedő több mint 50 millió felnőtt amerikainak azt javasolják, hogy heti 150 percig mérsékelt testmozgást keressenek, mint mindenki más.

Az ízületi gyulladás valójában egy átfogó kifejezés több mint 100 kapcsolódó betegségre, amelyek gyakran a térdet, a csípőt, a lábat, a gerincet és a kezeket támadják. Az osteoarthritis, a leggyakoribb forma, az elöregedés, a túlsúly, a sérülések és a genetikai tényezők következménye. Amikor az ízület ízületi porcja - a csontok végét borító szövet - elhasználódik, a csontok dörzsölni kezdenek a csontokhoz. Ez gyakran fájdalmat, duzzanatot és merevséget okoz.

Ha az ízületi gyulladásos fájdalmat a csont dörzsölése okozza, miért kell mozogni? "A térdízülethez hasonló ízületnek nincs vérellátása, ezért mozgásra van szüksége a folyadékok körül, amelyek tápanyagokat juttatnak el a porcba és más szövetekbe" - mondja Marcy O'Koon, az Arthritis Alapítvány vezető fogyasztói egészségügyi igazgatója és az Arthritis Today magazin szerkesztője.

"A testmozgásnak része kell lennie a legtöbb ízületi gyulladás kezelésében, mert az inaktivitás növeli az ízületi károsodást" - írja Gabe Mirkin sportorvos a DrMirkin.com hírlevelében. Mirkin fél évszázada tanulmányozza a testmozgás és az ízületi gyulladás kapcsolatát. Az egykor lelkes futó évekkel ezelőtt áttért a kerékpározásra, és 84 évesen tandem kerékpárral ült feleségével, az egyéni túrák mellett. Azt tanácsolja: "Válasszon olyan nem sportos sportot, mint a séta, a kerékpározás, az úszás vagy a sífutás, vagy használjon olyan edzőgépeket, amelyek támogatják a lábát, hogy ne verjék a földet."

A mérsékelt járás általában az osteoarthritisben szenvedők gyakorlása. A gyaloglás egyszerű, olcsó, alacsony erőt produkáló, és nem igényel speciális felszerelést vagy felszerelést. Ez is hatékony; épít a szív- és érrendszeri erőnlétre és erőre, csökkenti a fájdalmat és javítja a hangulatot.

De még a gyaloglás is túl nehéznek bizonyul néhány ízületi gyulladásban szenvedő beteg számára, különösen azok számára, akik túlsúlyosak és/vagy nem voltak fizikailag aktívak. Ebben az esetben Allentown, Pa., Laura Dunne ortopéd gyakran javasolja osteoarthritisben szenvedő betegeinek, hogy kezdjék el a vízi testmozgással. "Amikor vízbe kerül, kiveszi a gravitációt és a dübörgést az egyenletből" - mondja. "Ugyanakkor a vízi séta vagy a kocogás erősíti ugyanazokat az izmokat, amelyeket a szárazföldön használnak." Dunne szereti az álló kerékpárokat is, megjegyezve, hogy fontos az ülés magasságát beállítani, hogy a térd ne hajlítson túl sokat pedálozás közben.

Nagyon sok kutatás támogatja a mérsékelt testmozgás képességét az ízületi gyulladás biztonságos leküzdésére, beleértve:

● Egy évvel ezelőtt a British Journal of Sports Medicine közzétette a randomizált, kontrollált vizsgálatok áttekintését. Nem talált bizonyítékot arra, hogy a testmozgás károsítaná az „ízületi porcot azoknál a résztvevőknél, akiknél fokozott a térd vagy a térd kockázata”.

● A 2015-ös Cochrane Review kevesebb fájdalmat, jobb fizikai működést és magasabb életminőséget jelentett a testedző osteoarthritis alanyok között, mint azok, akik nem gyakorolták.

● A közelmúltban közzétett szisztematikus áttekintés és metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a jóga csökkentheti a térd fájdalmát és merevségét, miközben fokozza a fizikai működést. Legyen óvatos, mert egyes jógatartások túl nagy nyomást gyakorolnak az egyik lábára és lábára, vagy túlságosan meghajlítják a térdet. Ne csinálj semmit, ami fáj. Az Arthritis Alapítvány (www.arthritis.org) különféle mozgásvideókat kínál a weboldalán.

Azok számára, akik újabban gyakorolják magukat, az Arthritis Alapítvány enyhe bemelegítést javasol, hogy túllépjen a kellemetlenségen, és keressen egy gyakorlatot vagy sétálópartnert, hogy javítsa az esélyét, hogy kijusson.

"A kezdés nehéz az ízületi gyulladásban szenvedők számára, kétségtelenül" - mondja O'Koon. "De ha következetes leszel, a testmozgás önmagát erősíti, mert könnyebbé válik, lefogysz, erősödsz, kevesebb fájdalmat tapasztalsz és érzelmileg jobban érzed magad."

Évtizedekig tartó, erőteljes sportolóknál, akik ízületi gyulladásos fájdalmat tapasztalnak, a szakértők azt javasolják, hogy váltsanak át rutint a teljes leállításra - például futás helyett kerékpározás. Azt is tanácsolják, hogy rövidebb távokat, ritkábban és kevésbé intenzíven haladjanak meg. Ne válasszon mindent vagy semmit; válassza a mértékletességet.

Akár nemrégiben, akár egy életen át tartó sportoló vagy, fájdalom lesz. Míg az NSAID-k - vény nélkül kapható, gyulladáscsökkentő fájdalomcsillapítók, például aszpirin, ibuprofen és naproxén-nátrium - segíthetnek, alkalmanként veszélyes mellékhatásaik vannak, és nem szabad 10 napnál tovább használni anélkül, hogy orvoshoz fordulnának.

A sétabotok, a térdmerevítők és a párnázott lábbelik szintén levonhatnak némi stresszt a térdről. Egy 2009-ben publikált tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a sétabotok 27 százalékkal csökkentik a térd erőit. A karok és a lábak egyidejű gyakorlása szintén növeli a kalóriaégetést, ami további bónusz.

A nadrágtartó segít az edzés elején, mondja Casey Kerrigan, a Harvardon képzett rehabilitációs terapeuta, mert növelik a térd „propriocepcióját” vagy tudatosságát. Ez segít hallgatni a testét és meghozni a megfelelő döntéseket. Kerrigan hozzáteszi, hogy nem akar állandóan nadrágtartót viselni, különben korlátozza az izomnövekedést, amely elősegítheti a térd stabilitását.

Kerrigan 1998-ban érte el a globális egészségügyi címlapokat, amikor a Lancet közzétette tanulmányát, amely szerint a magas sarkú női cipők drámai módon növelik az erőket a térdízületen. Tizenegy évvel később a virginiai egyetemen töltött be megbízott pozíciót, hogy Charlotteesville-ben megkezdje a nők számára készült Oesh cipők gyártását. (A nők a térdprotézisek körülbelül 60 százalékát kapják.)

Kerrigan alaposan figyelte, ahogy a Nike és más nagy cégek új cipőket fejlesztenek forradalmi vastag, párnázott középtalpakkal. „Ez jó lehetőség lehet azoknak, akik térdfájdalommal küzdenek; minél laposabb a sarok, annál jobb ”- mondja. "A laboratóriumi kutatásom minden éve során azt tapasztaltuk, hogy a sík, ruganyos talpú cipő a legjobb az ízületi behatások minimalizálásában."

Nem számít, milyen termékeket használ, vagy mennyire óvatos, azonban az esetleges visszaesések továbbra is valószínűek. "Ne nyomja át a fájdalmat" - mondja O'Koon. - De ne hagyd abba sem.

Amby Burfoot szabadúszó író, szerkesztő és a Futó Hírességek Csarnokának tagja. Legutóbbi könyve: „Fuss örökké: teljes útmutató az egészséges életen át tartó futáshoz”.