Hogyan alkalmazzuk a 80/20 szabályt a fogyásra, az orvosok szerint

Olyan egyszerű, ugyanakkor hatékony.

A korlátozó étrend egyik legnagyobb buktatója a korlátozás. Kedvenc ételei - sőt, akár egész ételcsoportok - nem engedélyezettek. Lehet, hogy izgatott vagy, hogy fogysz, de nagyon hiányzik a fagyi, a csokoládé és a sült krumpli. Nincsenek olyan diéták, amelyek nem járnak teljes nélkülözéssel és minden világi élvezete feláldozásával?

Írja be a 80/20 szabályt, amely alapvetően „mindent mérsékelten” műveletként hajt végre: Az esetek 80 százalékában egészségesen táplálkozik, az esetek 20 százalékában pedig kényezteti magát. Remekül hangzik, igaz? Ennél is jobb, nyilvánvalóan legitim gondolkodásmód alkalmazkodni a formához. Valójában Blake Lively nemrégiben elismerte, hogy a filmszerepek előtt formába lendült, edzője, Don Saladino segítségével. (Fontos megjegyzés: Vannak, akik a „80/20 szabály” kifejezést használják arra, hogy a fogyás 80 százalékos helyes étkezést és 20 százalékos testmozgást jelent, de ennél a cikknél csak arra összpontosítunk, hogy egy 80/20-as szabály hogyan vált ki mint étrend.)

De a 80/20-as szabály betartása nem olyan egyszerű, mint a saláták zabálása az esetek 80 százalékában, és a másik 20 százalékban óriási forró habzás. Vannak legjobb gyakorlatok a sikeres fogyáshoz. Ha azonban jól játssza a kártyáit, ez az étkezési megközelítés segíthet elérni céljait.

Itt van minden, amit tudnod kell a fogyásról a 80/20 szabállyal.

Mi a 80/20 szabály a fogyáshoz?

Alkalmazhatja a 80/20 szabályt - amelyet sokan a 80/20-as étrendnek is neveznek, amikor a fogyásról beszélnek, bár valójában nem hagyományos értelemben vett diéta - életének számos olyan területére alkalmazható, amelyhez mérsékelt adagra van szükség., mert éppen elégséges megfelelés és korlátozás a változások megtekintéséhez, de nem annyira, hogy soha ne rúghasson vissza és élvezhesse magát. Ha nem kell 100% -ban betartani a betűt, az hosszú távon ragaszkodhat hozzá, ami fontos eleme a fogyásnak és a megtartásának.

Ennek a szabálynak az étrendjére való alkalmazásához az esetek 80 százalékában egészséges vagy „megfelelő” ételeket eszel, majd a többi 20 százalékban szabadabban. "A terv kritikus része annak meghatározása, hogy milyen ételek tartalmaznak jó kalóriát és milyen ételek rossz kalóriákat" - mondja Matthew Weiner, a súlycsökkentés szakértője, a Tucson Bariatric bariatrikus sebésze. "Fontos megmérni a jó kalóriák - például a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és babok - és a rossz kalóriák arányát, például a finomított cukor, finomított gabonafélék, sajt és más magas zsírtartalmú állati fehérjék aránya."

Javasolt megfelelő élelmiszerek az étrend egészséges 80 százalékához:

Egész vagy növényi eredetű ételek (például gyümölcsök és zöldségek)
Sovány állati fehérje
Omega-3-ban gazdag tenger gyümölcsei
Teljes kiőrlésű gabonák
Alacsony zsírtartalmú tejtermék
Egyszeresen telítetlen zsírok diófélékből, magvakból és olívaolajból

Javasolt ételek az engedékenyebb 20 százalék számára:

Magas telített zsírtartalmú ételek (pl. Sült csirke, sajt és szalonna)
Magasan feldolgozott élelmiszerek (fagylalt, pizza, reggeli gabonafélék)
Alkohol
Fehér cukor és finomított szénhidrát

A kalóriaigénytől és a súlycsökkentő céloktól függően szükség lehet vagy szeretne áthelyezni néhány egészséges ételt a 20 százalékos kategóriába (például az állati fehérje, a gabonafélék és a tejtermékek). Ezek az ételek sok ember számára az egészséges táplálkozás részét képezhetik, mások azonban jobban érezhetik magukat, vagy nagyobb sikereket érhetnek el a fogyás terén, ha ezeket az ételeket kényeztetésnek tekintik. Keverje össze, hogy az egyes kategóriákban milyen típusú élelmiszerek és tápanyagok találhatók alább, érdemes együttműködni egy táplálkozási szakemberrel.

Tehát htulajdonképpen ezeket a százalékokat veszi és ténylegesen alkalmazza a valós kalóriabevitelre?

Ha a legjobb eredményt szeretné elérni, akkor egy kicsit matekoznia kell - mondja Amy Elizabeth Rothberg, MD, a Michigan Medicine súlykezelő klinikájának igazgatója.

"Mielőtt elkezdené, valószínűleg bölcs számba venni a napi és heti bevitelét, naponta naplózva a kalóriákat egy tipikus munka- vagy iskolai héten, valamint a hétvégén, különös tekintettel az alkohol és a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztására." magyarázza.

Ez megadja az alapot arról, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el naponta és egy hét leforgása alatt, mindkettőt jó tudni, mert egyes napokon többé-kevésbé elfogyaszthat másokkal összehasonlítva (például ha edz Például hétfőn/szerdán/pénteken).

A 80/20-as szabály valójában nem diéta - ez egyfajta gondolkodásmód az étel beviteléről.

Innentől kezdve eldöntheti, hogyan kell keretezni a százalékos felosztást. Kiszámíthatja, hogy hány specifikus kalória teszi ki a napi vagy heti bevitel 80 százalékát, vagy megszámolhatja, hogy hány étkezés és rágcsálnivaló adja az összes fogyasztás 80 százalékát. Minden más, amit eszel, a fennmaradó 20 százalékba esne.

Dr. Rothberg és Dr. Weiner szerint mindegy, hogy a 80/20-as szabályt alkalmazza-e minden nap (például három egészséges ételt és egy csemegét) vagy hétnapos hétre (mint például öt napig egészségeset enni) majd enyhíti az étrend korlátozásait kettőre). Akárhogy is, az étkezés ilyen megközelítésének előnyei és buktatói vannak rád.

Ha már a buktatókról van szó, elég könnyű elrontani, ha a 80/20 szabály szerint eszel.

1. buktató: Túlfogyasztja a kevésbé tápláló ételeket.

Dr. Weiner azt mondja, hogy ha öt napig tisztán étkezik, de a másik két napban ócska ételeket, gyorsételeket és cukros italokat fogyaszt, akkor valószínűleg nem fog fogyni. Valójában még nyerhet is. Ehelyett továbbra is egészséges ételeket kell fogyasztania 20 százalékos napokon, arra törekedve, hogy Dr. Weiner „szerény eltérésnek” nevezze az egyébként egészséges étrendet.

2. buktató: Túlfogyasztja az egészséges ételeket.

Igen, ezt mondta: Túlzottan fogyaszthatja a jó ételeket is. Ne feledje, hogy általában véve a fogyás csak akkor következik be, ha a kalóriabevitele kevesebb, mint a kibocsátása. Ha „egészséges” ételeket tölt el magával, akkor épp annyit fogyaszthat, mint amikor szerény csemegét enged meg magának.

"Ha engedékenységét az esetek 20 százalékára korlátozza, az nem azt jelenti, hogy szabad uralkodása van az egészségesebb napokon való túlevésre" - mutat rá Dr. Rothberg.

3. buktató: Elfelejtette megnézni a teljes képet.

Még akkor is, ha feltöröd a 80/20 kódot, akkor is előfordulhat, hogy nem mozgatod a skálát sokat, ha elhanyagolod az egészséged más aspektusait. Dr. Rothberg szerint az embereknek csökkenteniük kell a teljes adagokat, rendszeresen testmozgniuk kell, és sok vizet kell inniuk.

Hogyan néz ki a 80/20-as étrend a valóságban?

Mostanra (remélhetőleg) felfogta, hogy a 80/20-as étrend nem szabad belépő az egészséges vagy egészségtelen ételek elfogyasztására. Tehát hogyan kezdjen el enni, mint egy 80/20-as profi? Ez attól függ, hogy a napi vagy a heti kalóriabevitelre alkalmazza-e.

Napi 80/20-as étkezés:

Ételeinek és harapnivalóinak többségét egészséges, tápanyagokban gazdag ételekkel tölti be a megfelelő listáról. Amikor eljön a 20 százalékos kényeztetés, délután egy snack zacskó chipshez, egy pohár bor vacsorához vagy desszertként néhány négyzet étcsokoládéhoz nyúl.

Ne feledje: Annak ellenére, hogy megengedett a kényeztetés, a fél serpenyő brownie-t nem nevezheti „snacknek”, és számíthat arra, hogy lefogy (még akkor is, ha a többi étkezés egészséges!). A 20 százalék a „jó” és a „rossz” ételek arányára vonatkozik, de a mindennap elfogyasztott kalóriák mennyiségére is.

Heti rendszerességgel 80/20-as étkezés:

Öt napig ragaszkodsz a kalória célokhoz (mondjuk hétköznapoknak, csak az egyszerűsítés érdekében). Nem kell túlzottan szigorúnak lenned - ez késztetést adhat arra, hogy a hétvége beköszöntével túl messzire lendülj a másik irányba -, de hétfőtől péntekig a lehető legközelebb az esetek 100 százalékához kell próbálnod egészséges döntéseket hozni . Amikor eljön a hétvége, ellazítja a kalóriatartalmát.

Figyelje meg, hogy „lazítson”, ne „dobja ki az ablakon”. A 20 százalékos napok túlzott eltöltése, például gyorséttermi étkezés minden étkezéshez, nem segít a súlycsökkentő céljainak elérésében. Például élvezze az adagot a kedvenc gabonapelyhed reggelire, egy egészséges ebéd, egy ital vacsorához, és a mac-and-sajt köret vagy a szelet sárgarépa torta desszertként (nem mindkettő).

Mik az étrend előnyei és hátrányai?

Mint a szó szoros értelmében minden más diéta a bolygón, a 80/20 szabály is alkalmazható lesz néhány ember számára, de mások számára nem, és vannak előnyei és hátrányai is, amelyekkel tisztában kell lennie, ha fontolgatja a kipróbálást.

Előnyök:

Nincs szükség kalóriaszámolásra vagy ételmérésre. Előfordulhat, hogy inkább követi a kalóriákat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a 80/20-as arányt szögezi le, de ez nem elengedhetetlen része a diétának.
Elősegítheti a hosszú távú életmódbeli változásokat. "Ideális lehet olyan emberek számára, akik annyira elfoglaltak a munkával, a közösséggel, a gyerekekkel és a tevékenységekkel, hogy nincs idejük agresszívebb stratégiára, [de akik mégis szeretnének haladni] egy egészségesebb, kiegyensúlyozottabb étrend mellett." mondja Dr. Rothberg.
Nincs korlátozás. "A 80/20 nem követeli meg, hogy korlátozza az elfogyasztott ételek teljes mennyiségét, így bármikor fogyaszthat, ha éhes vagy, és nem érzed úgy, hogy éheznél" - mondja Dr. Weiner, aki hozzáteszi, hogy a kontroll képessége éhséged az egyik titka az étkezési terv hosszú távú betartásának.

Hátrányok:

A kalóriaszámlálás nem jelent kevesebb kalóriatudatot. "A mértékletességen alapuló megközelítés hátránya, hogy hajlamosak vagyunk túlbecsülni az egészséges döntéseinket és alábecsülni az egészségtelen döntéseket" - magyarázza Dr. Weiner. "Tehát részletes nyomkövető rendszer nélkül, amit 80/20-as étrendnek tartasz, valójában 60/40 egy. ”
Lehet, hogy nem működik más étrendekkel, például a keto-val. Dr. Weiner azt mondja, hogy sok magas zsírtartalmú állati fehérje elfogyasztása és a keto-szénhidrát korlátozása az idő 20 százalékában megnehezíti a fogyást, és akár segíthet a kilók felszedésében is.
Az élelmiszerek „jónak” vagy „rossznak” címkézése nehéz lehet bárki számára, aki korábban rendezetlen étkezési vagy testképi problémákkal küzdött, vagy akár érzékenyen reagál a diétakultúra nyomására. Egyetlen étel sem igazán rossz; bizonyos élelmiszerek fogyasztásának gyakorisága és mennyisége hozzájárul az egészségünkhöz. És minden étel, még a „jó” is, árthat, ha nem fogyasztjuk mértékkel.

Alsó vonal: Azok számára, akik széles körben szeretnék átalakítani az étkezés módját, a 80/20 szabály alkalmazása elegendő rugalmasságot tesz lehetővé annak érdekében, hogy megtanulják, hogyan lehet mindennap okosabb, egészségesebb döntéseket hozni. Ha azonban szigorú irányelvekre van szükséged a kalóriákkal és a tápanyagokkal kapcsolatban, akkor a 80/20 szabály absztrakt határai csalódást vagy kudarcot okozhatnak.