Minden szénhidrát rossz? Finomított vs finomítatlan szénhidrátok

Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND - Id. Igazgató, táplálkozási oktatás és képzés világszerte

A szénhidrátok az utóbbi években rossz rap-ben részesültek, elsősorban azért, mert az emberek a szénhidrátokat olyan ételekhez kötik, mint a fehér kenyér és a rizs, valamint az édesített joghurtok és gyümölcslevek. A valóságban nem minden szénhidrát rossz - a szénhidrát finomításakor azonban számos fontos, hasznos tápanyag eltávolítható.

Vegyünk teljes kiőrlésű búzát: fehér lisztté finomítva a közepén lévő keményítő megmarad, de a folyamat eltávolítja a külső korpát (rost- és vitaminforrás), valamint a vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomokat tartalmazó csírát jó zsírból.

Ezért fontos megérteni a finomított és finomítatlan szénhidrátok közötti különbséget.

A jó szénhidrát: Miért válasszon finomítatlan szénhidrátot?

A jó szénhidrátok, amelyek sok olyan tápanyagot szolgáltatnak, amelyek a szervezetnek a megfelelő működéshez szükségesek, finomítatlan és természetes állapotúak, semmit sem távolítanak el. Ezen egészséges szénhidrátok forrása a teljes kiőrlésű gabona, a bab, a gyümölcs és a zöldség, amelyek mind kiváló rostforrások, vitaminok, ásványi anyagok és fitotápanyagok.

Ha finomítatlan szénhidrátot szeretne bevinni étrendjébe, keresse meg a természetes állapotú ételeket. Ha bármilyen gyümölcsöt, zöldséget vagy akár burgonyát készít étkezéshez, tartsa meg a bőrt, amikor csak lehetséges.

Amikor teljes kiőrlésű liszteket, tésztákat és barna rizst vezet be étrendjébe, előfordulhat, hogy kissé eltérő ízekhez és textúrákhoz kell igazodnia. De nagyon megéri: amellett, hogy több tápanyagot biztosítanak, ezek az ételek az extra rost miatt általában teltebbek, mint finomított társaik.

Fontolja meg ezeket a finom reggeli muffinokat, amelyek sovány fehérjével és egészséges szénhidrátokkal vannak tele, amelyek jól passzolnak a gyümölcs oldalához:

Melyik szénhidrátot kerülje el?

Az egészséges étrend fenntartása érdekében csökkentse a finomított szénhidrátbevitelt, és fontolja meg az alábbiak egészségesebb alternatíváit:

Kenyerek

Amikor egészséges kenyérlehetőségeket keres, próbálja elkerülni a fehér kenyereket, és nagyon figyeljen az előttünk álló búzakenyér lehetőségekre. Sok gyártó „többszeműnek” nevezi a kenyerét, de meg kell vizsgálnia az összetevők listáját, hogy megállapíthassa, hogy a szemek valóban teljes kiőrlésűek-e és nem finomítottak-e. Teljes kiőrlésű kenyér esetén 100% teljes kiőrlésű és 100% teljes kiőrlésű lisztet kell keresni összetevőként. Az „egész” kulcs kulcsfontosságú - ha például csak búzalisztet mond, akkor valószínűleg finomítják.

Liszt, tészta és rizs

A kenyerekhez hasonlóan liszt, tészta vagy rizs vásárlásakor a legjobb teljes kiőrlésű termékeket keresni, például teljes kiőrlésű lisztet, teljes kiőrlésű tésztát és barna rizst. Ellenkező esetben a finomított termékekből eltávolítják a korpát és a csírát, így eltávolítják a tápanyagokat, például a vasat, a folátot és a B-vitaminokat is.

Gyümölcslé

Gyümölcslevekkel vagy gyümölcsmártásokkal a héját leveszik, és sok természetes rostot és fitotápanyagot eltávolítanak. Mindig a teljes gyümölcsöt vegye figyelembe a gyümölcslé vagy az almaszósz helyett, ha maximalizálni akarja az egészségügyi előnyöket. Ezenkívül a gyümölcslé sokkal kevésbé teli, mint az egész gyümölcs, de adagonként sokkal több kalóriát tartalmaz.

Hozza ki a legtöbbet a szénhidrátból

Íme néhány trükk a finomított szénhidrátoktól a finomítatlan szénhidrátokhoz való áttérés megkezdéséhez:

Próbáljon új teljes kiőrlésű gabonákat bevinni a mindennapi étkezésekbe. Fehér rizs helyett váltson barna rizsre, quinoára vagy kölesre.
Erősen hús alapú levesek vagy pörköltek készítésekor próbálja csökkenteni az állati fehérje mennyiségét, és cserélje ki néhány konzerv babra.
A levektől való leválasztáshoz és a hidratálás megőrzéséhez próbáljon meg pezsgő vizet adni néhány darab egész gyümölcs vagy zöldség hozzáadásával. Megtanulja élvezni a friss teljes ételek ízét egy frissítő, alacsony kalóriatartalmú italban.