5 Az összetett gyakorlatok előnyei

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Pro Tanácsadás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Ismerje meg szakértőinket

Összes megtekintése
Lauren Shroyer
Jason R. Karp, Ph.D.
Wendy Sweet, Ph.D.
Michael J. Norwood, Ph.D.
Brian Tabor
Dr. Marty Miller
Jan Schroeder, Ph.D.
Debra Wein
Meg Root
Cassandra Padgett
Graham Melstrand
Margarita Cozzan
Christin Everson
Nancy Clark
Rebekah Rotstein
Rebekah Rotstein
Vicki Hatch-Moen és Őszi Skeel
Araceli De Leon
Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
Dominique Adair, MS, RD
Eliza Kingsford
Shannon Fable
Jonathan Ross
Natalie Digate Muth
Cedric X. Bryant
Chris Freytag
Chris McGrath
Nancey Tsai
Todd Galati
Elizabeth Kovar
Gina Crome
Jessica Matthews
Lawrence Biscontini
Jacqueline Crockford
Pete McCall
Shana Verstegen
Ted Vickey
Sabrena Jo
Anthony Wall
Justin Price
Billie Frances
Amanda Vogel

Az emberek két leggyakoribb oka, amiért nem gyakorolják, az időhiány és az, hogy nem tudják, milyen típusú gyakorlatot kell végezniük. Ez az, ami sok embert arra késztet, hogy személyi edzőt alkalmazzon - azt akarják, hogy egy szakértő mondja meg nekik, hogyan érhetik el céljaikat. Jellemzően azt is tudni akarják, hogyan lehet a lehető leghatékonyabban megtenni.

Míg az egyízületi, elszigetelő gyakorlatok ideálisak azok számára, akiknek van hajlandóságuk vagy idejük a tökéletes test megformálásához, egyszerűen nem annyira hatékonyak a test kalóriaégető hatásainak maximalizálására. Ha az ügyfél célja az általános erőnlétének javítása, akkor az összetett gyakorlatok, amelyek több izommozgást tartalmaznak, és amelyek egynél több izomcsoportot érintenek, rendkívül hatékonyak lehetnek a fitnesz mindhárom kategóriájának előnyei: a szív- és érrendszer, az erő és a rugalmasság. Az összetett gyakorlatok használatának ismerete konkrét stratégiákat és technikákat adhat Önnek az időhiányos ügyfeleinek.

Íme az összetett gyakorlatok öt előnye, valamint a javasolt gyakorlatok, amelyek segítenek az ügyfelek számára, hogy korlátozott mennyiségű edzésidőből kihasználják a maximális előnyöket.

1. Az összetett gyakorlatok több kalóriát égetnek el.

A test 5 kalória energiát fordít a fogyasztóknak 1 liter oxigénre. A több izomszövetet magában foglaló gyakorlatok több oxigént igényelnek, ami segít a testnek növelni a nettó energiafelhasználást.

2. Az összetett gyakorlatok javítják az izmok közötti koordinációt.

Ez az ízület vagy az ízületek körüli több izom funkciója és időzítése. Vegyük például a gluteális komplexet (gluteus maximus, medius és minimus), amely a csípő mozgásának irányításáért felelős. Az olyan összetett gyakorlatok, mint a guggolás, a tüdő vagy a csípőt mindhárom síkban mozgató lépések javíthatják az összes izom együttes működését az erő termelésében és irányításában.

3. Az összetett gyakorlatok megemelik a pulzusszámot, és szív- és érrendszeri edzést nyújtanak.

A szív- és érrendszeri testmozgás célja a szív pumpa funkciójának javítása. Ez olyan tevékenységekkel érhető el, mint a futás és a kerékpározás, vagy olyan gyakorlatok végrehajtásával, amelyek jelentős mennyiségű izomszövetet tartalmaznak. Lábnyújtó gépbe ülve térdhosszabbítással vagy bicepszgöndörítéssel súlyzókkal csak korlátozott mennyiségű izomszövetet használ; ezek a gyakorlatok jobban megfelelnek az elszigetelt erő összpontosítására. A guggolás a vállig nyomásig, a gyógyszeres golyószelet vagy a burpee mind olyan példa az összetett gyakorlatokra, amelyek nagy mennyiségű izomszövetet tartalmaznak, és amelyek kihívják a szívet, hogy vért pumpáljon, hogy az izmok tápláltak és aktívak maradjanak.

4. Az összetett gyakorlatok a dinamikus rugalmasság egyik formája.

Amikor a legtöbb ember a rugalmasságra gondol, statikus nyújtást képez. Noha az izom meghosszabbított helyzetben tartása hatékonyan csökkentheti az izom feszültségét, csökkenti a neurológiai aktivitást is, ami a dinamikus tevékenység előtt nem ajánlott. Minden olyan gyakorlat, amely aktív mozgástartományt foglal magában, a dinamikus nyújtás egyik formájának tekinthető, amely magában foglalja az ízület mozgását egy mozgástartományban a környező szövet meghosszabbítása érdekében. Mivel az ízületek az ízület egyik oldalán összehúzódnak, az ellenkező oldalon lévő izmoknak meg kell hosszabbodniuk, hogy összehúzódás történhessen. Számos ismétlés során az érintett izmokban lévő összehúzódások és aktivitás megemelik a hőmérsékletet és gátolják az aktivitást, ami csökkenti a feszültséget és javítja a hosszúságot.

5. Az összetett gyakorlatok javítják a mozgás hatékonyságát.

Észrevetted már, hogy a testépítők robotikusan mozognak? Ugyanis egyszerre csak egy izomcsoport edzése nem tanít több izomcsoportot összehúzni összehúzódásukat és lőési sebességüket, így az izmok valójában összehúzódnak. A nagy izomcsoportokat magában foglaló összetett gyakorlatok megtanítják az izmokat, hogyan kell összehangolni az izomösszehúzódások időzítéséért felelős motoros egységek kilövését. Az összetett gyakorlatok valóban segíthetnek az ügyfeleknek mozgáskészségük és dinamikus egyensúlyuk javításában, ami valóban hozzájárulhat az életminőség javításához.

Itt van egy minta edzés, amely összetett gyakorlatokból áll, amelyek segítségével az ügyfelek megtapasztalhatják a több izom egyidejű használatának előnyeit.

Medicine Ball PNF Lift

Álljon úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, a jobb lábfej kissé balra előre (a jobb láb sarka párhuzamos legyen a bal láb lábujjaival). Tartsa mindkét kezében egy gyógyszerlabdát. Süllyedjen a csípőjébe, miközben a gyógyszeres labdát a bal csípő külsejére viszi. Nyomja mindkét lábát a padlóba, hogy álló helyzetbe lépjen, miközben a labdát átlósan mozgatja a bal csípőtől a jobb vállig. Nyomja meg a bal lábát úgy, hogy az a lépés végén a jobb láb felé mutasson. Ismét süllyedjen a csípőjébe, miközben a gyógyszerlabdát visszahozza a bal csípő külsejébe. Végezzen 10-12 ismétlést mindkét oldalon, és pihenjen 45-60 másodpercig; teljesítsen két-három szettet.

Súlyzó tolókerekek (guggolás a vállig)

Álljon lábakkal vállszélességben, és tartson mindkét kezében egy súlyzót, úgy, hogy a súlyzók mindkét váll előtt legyenek, tenyérrel szemben. Süllyedjen csípőbe, hogy guggolást hajtson végre; alul nyomja mindkét lábát a földbe, hogy álló helyzetbe lépjen. Nyomja mindkét karját a feje fölé, miközben a tenyerét egymás felé fordítsa. Koordinálja a mozdulatokat úgy, hogy a súly leereszkedjen, miközben a guggolásba süllyed, és a súlyokat a feje fölé nyomják, ha egy álló helyzetet elérnek. Végezzen el 10–12 ismétlést, és pihenjen 60–90 másodpercig; teljesítsen két-három szettet.

Renegade Rows

Kezdje fekvőtámaszban, kezével az egymással párhuzamosan felsorakozott súlyzókon. Végezzen fekvőtámaszt. A fekvőtámasz tetején nyomja mindkét lábát a talajba a stabilitás megteremtése érdekében, miközben evező mozdulattal a mellkashoz húzza a jobb súlyzót (a könyök a bordakeféhez simul). Helyezze a jobb kezét lefelé, és hajtson végre egy evezőt a bal kézzel. Miután mindkét oldalon befejeződött egy sor, hajtson végre újabb fekvőtámaszt. Töltsön ki minél többet jó formával, és pihenjen 45-60 másodpercig; teljesítsen két-három szettet.

Fordítsa vissza az egyensúlyt bicepsz fürtökkel

Álljon csípő szélességű lábakkal, miközben mindkét kezében egy súlyzót tart, úgy, hogy a test mellett lógjanak, tenyerével a test felé fordulva. Lépjen hátra a jobb lábával, és engedje le a csípőt. Tolja a bal lábat a földbe, és vigye előre a jobb lábát, hogy visszatérjen az állásba. A tetején maradjon kiegyensúlyozott a bal lábán (ne hagyja, hogy a jobb láb megérintse a talajt), és végezzen bicepszgöndörítést mindkét karjával. Teljesítsen hat-nyolc ismétlést az egyik lábon, mielőtt áttérne a másik oldalra. 60-90 másodpercig pihenjen, miután mindkét lábon ismétlést hajtott végre; teljesítsen két-három szettet.

Keresztirányú hajlás a földre éréshez

Álljon csípő szélességű lábakkal, miközben mindkét kezében egy súlyzót tart, úgy, hogy a test mellett lógjanak, tenyerével a test felé fordulva. Tartsa a bal lábát a helyén, miközben jobbra forog; jobb lábbal lépjen a 4 órás helyzet felé. (TIPP: Nyomja a bal lábat a földbe, és húzza össze a bal combizmokat a térd védelme érdekében.) Amint a jobb láb a földet éri, nyomja a súlyát a jobb csípőbe, és hajoljon előre, hogy mindkét súlyzó a jobb láb felé érjen. Helyezze vissza a felsőtestet egyenes helyzetbe, amikor a jobb lábát a talajba nyomja, hogy visszatérjen az eredeti kiindulási helyzetbe. Végezzen hat-nyolc ismétlést a jobb oldalon, mielőtt balra váltana. Minden szett után 60-90 másodpercig pihenjen; teljesítsen két-három szettet.