Az öt dolog, ami a testeddel történik, ha abbahagyod a munkát

A jó hírek? Mindegyiket meglehetősen egyszerű megfordítani - vagy teljesen megakadályozni.

testeddel

Amikor a tervezett pihenőnap pihenő hétté válik, vagy egy bosszantó sérülés a vártnál hosszabb ideig távol tartja magát a játéktól, akkor egy kis bűntudatra számít a testmozgás megszokása miatt. De konzultáltunk a szakértőkkel, hogy megbeszéljük, mi történik, ha az edzések megállnak, és mondanivalójuk meglepetést okozhat. Nem szabad időt szakítani, de vannak fiziológiai változások, amelyekkel tisztában kell lennie. Jó hír: bár egyes nyereségek egyik napról a másikra eltűnnek, a legtöbb visszafordítható, vagy nem sok erőfeszítést igényel a fenntartása.

(Illusztráció: Ben Mounsey)

A vérnyomás emelkedik

Rövid távon a vérnyomás egy napon belül megváltozik attól függően, hogy edzünk-e vagy sem. "A vérnyomás esetén a dolgok nagyon gyorsan történnek, és nagyon gyorsan megszűnnek" - mondja Linda Pescatello, a Connecticuti Egyetem vérnyomáskutatója. A testmozgás fokozott véráramlást okoz, vagyis artériái ideiglenesen kiszélesednek a nagyobb vérkeringés megkönnyítése érdekében. Körülbelül 24 órán át hajlamosak valamivel nagyobbak maradni, de ha egy napon belül nem éri el a pulzusod, akkor a vérnyomás visszatér a kiindulási értékre.

A gyors válaszidőt eltekintve ezek az akut hatások nem változtatják meg maguk az artériák szerkezetét. Ez valójában az adaptációs edzés (az étrend és a genetika mellett), amely lehetővé teszi, hogy három hónapos következetes testmozgás után jelentősen csökkentse a vérnyomását, vagy alternatívaként elkezdheti szűkíteni az artériákat, ha sokáig nem edz.

Bár a mindennapi mozgás fontos az egészség szempontjából, körülbelül három hónapba telik, amíg artériái érzik az elhagyott edzőtermi szokás hatását. Csak ezen a ponton kezdenek merevedni és keskenyedni, így a néhány napos pihenés nem fog ártani neked. De figyelmeztetni kell: ha ilyen hosszú ideig edz, akkor további három hónapos folyamatos testmozgás kell ahhoz, hogy az artériái a legjobb állapotba kerüljenek, amint visszatér.

Egy kicsit hosszú utat tesz meg. "Minél többet csinál, annál jobb a vérnyomása" - mondja Pescatello. "Ha csak fél hétig mozogtál, még mindig látni fogsz valamilyen előnyt ... valami mindig jobb, mint a semmi, ha a vérnyomásról van szó."

(Illusztráció: Ben Mounsey)

A csontvázizom ellenáll az inzulinnak

Amikor edzünk, izmaink feldolgozzák az inzulint, és energiaként felszívják a kapott glükózt. Csökkentse az energiakiadást, és az izmai fiziológiailag alkalmazkodni fognak ahhoz, hogy egy kicsit kevésbé legyenek inzulinérzékenyek - mondja John Thyfault, a Kansasi Egyetem kutatója.

Az inzulinérzékenység elvesztése azt jelenti, hogy teste a cukrot zsírrá alakítja, nem pedig energiának használja mozgásainak energiáját. És bár ez az adaptáció segített vadászó-gyűjtögető őseinknek túlélni egy lakoma vagy éhínség életmódját, ez rossz hír a modern asztali zsoké számára, mert az inzulin helytelen szabályozása arra sarkallhatja a sejtjeit, hogy zsírként tárolják az izommozgásokban nem használt valamennyit. Ez a változás nagyobb kockázatot jelent más állapotok, például a 2-es típusú cukorbetegség és a gyulladás megalapozására.

Szerencsére teste elég gyorsan alkalmazkodhat a megnövekedett inzulinérzékenységhez, csak egy kis testmozgással és egészségesebb étkezéssel. A nagy volumenű és a nagy intenzitású testmozgás egyaránt hatékonyan képes érzékenyebbé tenni testét. Csak egy 30 perces séta vagy egy tíz perces HIIT-kezelés heti néhány alkalommal elegendő ahhoz, hogy teste lelkesen feldolgozza az inzulint.

(Illusztráció: Ben Mounsey)

Az izmok zsugorodnak

Kicsi leszel - és ez gyorsan megtörténik. Az emelési rutinból származó látható nyereség a súlyok kilépésétől számított egy héten belül csökken. De a kisebb nem azt jelenti, hogy gyengébb. "A gondolkodásmód a közelmúltban megváltozott" - mondja Jeremy Loenneke, a fiziológus fiziológusa és a Mississippi Egyetem adjunktusa. "Ez arra utal, hogy az izomerő valószínűleg nem függ össze az izom méretével."

Loenneke kutatása az izmok és az izmok közötti hasonló vizsgálatokkal párosulva arra utal, hogy az erőnövekedés valójában az agy vagy a gerincvelő idegi válaszaitól függ. A súlyemelés nemcsak az izmokat bontja le és nagyobbra építi fel őket. Valójában javítja az agy és az aktivált izmok közötti kommunikációt. Ez azt jelenti, hogy az „erejét” nem a bicepsz mérete határozza meg, hanem az agy és az izmok tényleges kapacitása egy bizonyos feladat elvégzéséhez.

"Ha van egy hétvége nyaralni, valószínűleg nem lesz nagy hatása az izom méretére vagy erejére" - mondja Loenneke. "Most, ha egy hónapot vesz fel, elveszíti az izom méretét, de az erő viszonylag megmarad."

(Illusztráció: Ben Mounsey)

VO2 Max Drops

A VO2 max - a maximális oxigénmennyiség, amelyet a rendszerbe juthat - számít, mert segít meghatározni a kardio kapacitását és a teljesítménypotenciálját. Edward Coyle, a Texasi Egyetem fiziológusa karrierjét annak szentelte, hogy jobban megértse a VO2 max szerepét az atléta fiziológiájában, és azt, hogy milyen gyorsan kezd csökkenni.

Coyle egyik tanulmánya kemény számokat tárt fel, hogy megteremtse az idővonalat a VO2 lemorzsolódáshoz. 12 nap után átlagosan 7 százalékot esett a tesztalanyokban, de ezután a sportolók utolsó edzése után 21 napig stabilan tartott. 56 napra a VO2 max körülbelül 14 százalékkal csökkent, és végül 16 napos csökkenést ért el 84 nap után. De Coyle szerint a 12 a kulcsszám: „Kiderült, hogy a csökkenés körülbelül 12 napos felezési időt követ. Az első 12 nap során a szint felét visszautasítja, ahonnan kiindul. "

Azonban még Coyle is azt mondja, hogy a VO2 max nem minden - végül is képesnek kell lennie arra, hogy ezt az oxigént felhasználja, és ez azt jelenti, hogy figyelembe kell venni az edzésgazdaságosságot (mennyire hatékony) és a laktátküszöböt (hogy milyen gyorsan tud futni vagy milyen keményen tud nyomulni, mielőtt a quadjai kővé válnának). Fontos megnézni azt is, amit korábban megszereztünk, hogy meghatározzuk, hol leszünk egy hosszú szünet után. Coyle szerint minden héten, amikor tétlen marad, körülbelül három hétre van szükség az elveszett alkalmazkodások visszaszerzéséhez. Ha hihetetlenül magas kondícióval kezdesz, ez nem óriási probléma, de ha most kezded el a testmozgást, akkor nehezebb (vagy inkább elkedvetleníteni) visszatérni a testmozgás absztinencia időszakából.

(Illusztráció: Ben Mounsey)

A morcosság veszi át

Egyetlen túra, úszás, futás vagy lovaglás szinte azonnal boldogabbá tesz, köszönhetően a jó érzésű endorfinok rohamának. De fordítsa ezt az egy délutáni kirándulást hosszú távú napi szokássá, és a pszichoszomatikus orvoslás egyik tanulmánya szerint minden alkalommal nagyobb hangulatnövekedést tapasztal. Lépjen ki a szokásból, és érzelmi csökkenése is sokkal meredekebb lesz.

Továbbá, ha aktív marad, küzdhet a szorongással. Michael Otto, a Bostoni Egyetem pszichológusa és professzora elmagyarázza, hogy a testmozgás enyhítheti a szorongást azáltal, hogy felidézi a harc vagy menekülés reakcióját, az adrenalin, az izzadtság és a megnövekedett pulzusszám evolúciós kiváltó tényezőjét, amikor kihívással kell szembenéznie. Amikor abbahagyja a testmozgást, a teste megfeledkezik a stressz kezeléséről. Mivel megengedte a természetes küzdelem vagy menekülés reakcióját az atrófiára, kevésbé valószínű, hogy valami kemény dolgot - legyen az intervallum edzés vagy stresszes munkahelyi kapcsolat - pozitív módon tapasztalja meg. Ehelyett szorong.

„Sokan éppen akkor hagyják ki az edzést, amikor annak a legnagyobb megtérülése van. Ez megakadályozza, hogy észrevegye, mennyivel jobban érzi magát edzés közben ”- mondta Otto az Amerikai Pszichológiai Társaság cikkében. „Ha nem sportol, ha rosszul érzi magát, az olyan, mintha kifejezetten nem szedne aszpirint, ha fáj a feje. Ekkor kapja meg a kifizetést. ”

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.