Hány kalóriát kell enni hetente fogyáshoz

A fogyás a kalóriafogyasztás figyelembevétele nélkül olyan, mint az autóvezetés a gázpedál megnyomása nélkül: nem fogsz eljutni sehova. Ezeknek a bosszantó fontoknak a leadása mindig visszatér a kalóriákhoz, de honnan lehet tudni, hogy mennyi kalóriát fogyasszon a fogyáshoz? A válasz az adott személytől függ.

hogy

A skála számának csökkentéséhez kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint máskor. De csak azért, mert ez egyszerű képletnek tűnik, még nem jelenti azt, hogy könnyen követhető. A súlycsökkenés eredményei meghiúsulhatnak, ha túl sokat vágunk a kalóriaosztályon, túl keveset vágunk, vagy egyszerűen nem vágunk a megfelelő helyre. Ezért beszéltünk Jim White-nal, RD, ACSM-mel és a Jim White Fitness Nutrition Studios tulajdonosával, hogy tisztázzuk a dolgokat.

Hogyan lehet kiszámolni, hogy hány kalóriát kell megennie a fogyáshoz

A napi kalóriaigény minden embernél más és más, ezért ne számítson arra, hogy édes pontja megfelel az edzéspartnerének vagy a legjobb barátjának.

Különösen csak Önre és Önre vonatkozik, és ez azért van, mert mindannyiunknak megvan a sajátja Bázikus anyagcsere (BMR). Az Healthline szerint ez a szám megtalálható a Harris-Benedict képlet használatával. Ez a képlet nemek szerint van felosztva.

  • Nők: 655 + (9,6 × súly kg-ban) + (1,8 × magasság cm-ben) - (4,7 × életkor években)
  • Férfiak: 66 + (13,7 × súly kg-ban) + (5 × magasság cm-ben) - (6,8 × életkor években)

A még nagyobb pontosság érdekében meg kell szoroznia a BMR-jét egy másik számmal, amely az Ön aktivitási szintjén alapul. Szorozzuk tehát:

  • 1.2, ha mozgásszegény (kevés vagy egyáltalán nem gyakorol)
  • 1.375, ha enyhén aktív (edz hetente 1-3 napot)
  • 1,55, ha mérsékelten aktív (heti 3-5 napos edzés)
  • 1.725, ha nagyon aktív vagy (edz hetente 6-7 napot)

Hány kalóriát kell csökkentenie a fogyáshoz?

Attól függően, hogy hová essz be, White szerint heti egy font testzsírt fogyhat, ha napi 500 kalóriát (vagy heti 3500 kalóriát) von le ebből a számból.

Például, ha Ön nő, akinek a BMR-értéke 1500, és mérsékelten aktív, akkor ez napi 2325 kalória. Ahhoz, hogy egy számjegyet eldobjon a skálán, 500 kalóriát kell levonnia ebből az összmennyiségből, ahogy White javasolja. Ez napi 1 825 kalória elfogyasztását jelenti.

De ez nem azt jelenti, hogy szódavízzel kell töltenie és barnát enni a regen, mindaddig, amíg ez a kalóriamennyiség alá nem esik. Az összes kalória nem válik egyenlővé, és a JAMA-ban végzett tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, többet fogytak, mint azok, akik ugyanolyan kalóriákat fogyasztottak alacsony zsírtartalmú étrenden. Fontolja meg több egészséges zsír fogyasztását, és győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott kalóriák nem csak a heti célt jelentik-e, hanem más módon is teszik-e a testünket.

Ehetne túl kevés kalóriát a fogyáshoz?

Vigyázzon, hogy soha ne hagyja, hogy a kalóriája heti 8400 kalória alá csökkenjen. Ez napi csak 1200 kalóriának felel meg, és White szerint ennek ellenkező hatása lehet a testsúlyára.

"Ha nem eszel elég kalóriát, az anyagcseréd lelassulhat, nincs elegendő energiád az edzésekhez, és nagyobb eséllyel falatozik" - mondja, amit éhezési módnak nevez.

A Pszichoszomatikus Orvostudományban megjelent tanulmány ezt csak tovább mélyíti, mert a tanulmányban a súlyos, alacsony kalóriatartalmú étrendet követő emberek nem vesztették el a hosszú távú súlyukat, mert testük feleslegben termelte a kortizolt, egy olyan hormont, amely jelzi a testének, hogy zsírot tároljon, különösen a has.

Ne hagyja, hogy étrendje így visszaéljen; legyen figyelmes, és kövesse a BMR-irányelveket, amelyek segítenek a napi elfogyasztandó megfelelő kalóriamennyiségben.