Azok az apró étrend-változások, amelyek nagy fogyást eredményezhetnek

Az étkezés apró, egyszerű változásai, amelyek jelentős eredményeket hoznak a skálán.

A jobb étkezéshez nincs mindenki számára megfelelő megközelítés. Táplálkozási szakértőként néhány kliens, akivel találkozom, kész és hajlandó először fejest ugrani egy teljes étrendi átalakításban, és ami a legfontosabb, valóban ragaszkodni tud ehhez. Mások - különösen azok, akik a múltban túl sok olyan változást próbáltak végrehajtani túl gyorsan, amelyek végül kialudtak - könnyebben tudnak lassan áttérni a másfajta étkezésre. Az ebbe a csoportba tartozó emberek gyakran kérdezik: "Oké, ha csak egy dologra tudok koncentrálni, akkor mi legyen?" Válaszom a célkitűzésektől függően változik, de ha fogyni szeretnél, íme az öt egyszerű étrend-módosítás, amely végül hatalmas változást hozhat. A stratégia: Csak egy változtatással kezdje, és amikor úgy érzi, hogy a szokásos étkezési rutin része, adjon hozzá még egyet. Miután ez a változás úgy érzi magát, mint egy második természet, adjon hozzá egy másikat stb. Lehet, hogy egy kicsit hosszabb időbe telik a nagy eredmények meglátása, de sokak számára az étkezés átalakításának lépcsőfokú megközelítése olyan változtatásokat jelent, amelyek valóban elakadnak az úton.

Az Országos Egészségügyi Intézet egy nemrégiben készült tanulmánya azt mutatta, hogy azok az emberek, akiket egyszerűen több rost fogyasztására kértek (napi 30 gramm ételtől, nem étrend-kiegészítőktől), majdnem annyi súlyt vesztettek, mint egy átfogóbb étkezési terv betartását kérő, több mint egy tucat különböző irányelvvel . Nem meglepő módon alacsonyabb volt a lemorzsolódás a rostfogyasztók csoportjában is. Ráadásul a kutatók azt találták, hogy azáltal, hogy kizárólag a rostokra összpontosítottak, a résztvevők természetesen kevesebb zsíros és cukros ételt ettek, mert ezek „túlzsúfoltak voltak” rostokban gazdag választásokkal. Ha ezt megpróbálja saját maga elvégezni, növelje a friss zöldségek és gyümölcsök bevitelét, különösen az ehető szárú, héjú, hártyás és magvúakat (pl. Brokkoli, articsóka, málna, alma és narancs); snack dióból és magból; váltson finomított szemekről (például a fehér rizs) a teljes kiőrlésűekre (barna vagy vad), és készítsen hüvelyeseket, vagyis borsót, lencsét és babmenüt, úgy, hogy salátákhoz adja, vagy köretnek tálalja egy omlettet., levesben vagy grillezett halak ágyaként.

Nix diétás italok és mesterséges édesítőszerek

Sok kliens, akivel dolgozom, csodálkozik azon, hogyan változik az étvágya, miután abbahagyták a mesterséges édesítőszerek fogyasztását. Hallottam olyan dolgokat, mint például: Az állandó édesség utáni vágyam elmúlt. És mindig éhesnek éreztem magam, még egy órával az evés után is, de most már tudom, milyen érzés a tényleges éhség. Az ehhez hasonló hatásokat a legújabb állatkísérletek támasztják alá. Például egy Â Yale-tanulmány kimutatta, hogy amikor az éhes egereknek választani lehetett a mesterséges és a valódi cukor között, hajlamosak voltak az igazat választani, még akkor is, ha a mesterséges édesítőszer sokkal édesebb volt. A tudósok következtetése: az egerek - és valószínűleg az emberek - agyát nem lehet átverni a hamis anyagokkal, és a mesterséges édesítőszerre támaszkodva valójában vágyakozhat az édesség iránt. A mesterséges édesítőszerekről kimutatták, hogy olyan módon is megzavarják a bélbaktériumokat, hogy ez növelheti az elhízás kockázatát. Úgy tűnik, nem rúgja ki a szódás szokását? Próbáljon meg vizet adni citrom vagy lime, friss menta ágak, friss reszelt gyömbér vagy kevés tört gyümölcs hozzáadásával.

Cserélje le néhány keményítőjét nem keményítőtartalmú zöldségekre

Nemrég beszéltem egy ügyféllel, aki gyakran eszik a Chipotle-ban. Bár tortilla nélküli burritótálat választott jónak, mégis túl sok szénhidrátot vett be ahhoz, hogy a mérleg lefelé mozduljon. Ha átáll egy salátára, amelynek alapja a zöld, és a tetejére kisebb gombák barna rizst és fekete babot kér, ugyanolyan telt és elégedett maradt, de a szénhidrát felével. Ugyanezt a fajta csípést készítheti otthon. Egy csésze főtt teljes kiőrlésű penne helyett vágjon fél csészére, és adjon hozzá negyed csésze friss spenótot, apróra vágott paradicsomot, szeletelt gombát és darált hagymát. Ez a kapcsoló körülbelül 15 gramm szénhidrátot takarít meg és megnöveli az étkezés mennyiségét, így valójában teltebbnek érzi magát étkezés után. A szénhidrát csökkentésének egyéb módjai anélkül, hogy teljesen kivágnák őket, magában foglal egy apróra vágott saláta megrendelését, amelyben egy kis gombóc quinoa vagy csicseriborsó van, nem pedig csomagolás, valamint saláta használata zsemle helyett a hamburgeréhez, párosítva egy kis oldallal. keményítő, mint a sült édesburgonya - krumpli.

Készíts étcsokoládét a desszertednek

Ez az egy változás sok ügyfelemnek segített, hogy minden héten több száz kalóriafelesleget borotváljon be étrendjéből, és ennek következtében fogyni kezd. Az egyik kedvenc márkám étcsokoládé három unciás rúdjának fele mindössze 200 kalóriát és 21 gramm szénhidrátot tartalmaz. Hasonlítsa össze ezt egy Panera kenyérből készült csokoládé chipes sütivel (440 kalória, 58 gramm szénhidrát) vagy a Starbucks csokoládé kiflijével (370 kalória, 46 gramm szénhidrát). Bónusz: Â Kutatások kimutatták, hogy az étcsokoládé napi kezelése elősegítheti az édes és sós ételek utáni vágyakozás megfékezését.

Vágja vissza a piát

Az étrendjéhez hozzáadott kalóriákon túl sokkal inkább, mint gondolná, az alkoholtartalmú italok általában a diéta legfontosabb kisiklói. Számtalan kliens azt mondta nekem, hogy egy-két ital után hirtelen elfogadnak egy „Ó, cseszd meg!” az étkezéshez való hozzáállás, és nem csak a karnyújtásnyira lévő ételek (chips és salsa vagy kenyér és vaj az étteremben, perec a bárban) falatozása, hanem olyan ételek fogyasztása is, amelyekhez nem érnének józanul, és sokkal nagyobb adagokat le kell indítani. Nem kell teetotalerré válnod, hogy leadd a fontokat, de tudatosan visszavágsz mondjuk heti egy éjszakát, maximum két italt állíthatsz be, és minden koktél mellé leereszthetsz egy magas pohár vizet, és ez komoly segítséget nyújthat. font.

Mi a véleménye erről a témáról? Csevegjen velünk a Twitteren, megemlítve a @ goodhealthÂ és a @CynthiaSass.

Cynthia SassÂ táplálkozási és bejegyzett dietetikus, aki mind táplálkozástudományi, mind közegészségügyi végzettséggel rendelkezik. Gyakran látható az országos tévében, az Egészségügy közreműködő táplálkozási szerkesztője, valamint magánvállalkozásokkal konzultál New Yorkban, Los Angelesben és nagy távolságokon. Cynthia jelenleg a New York Rangers NHL csapatának és a New York Yankees MLB csapatának sporttáplálkozási tanácsadója, és igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkezik a sportdietetika szakembereként. Cynthia a New York Times háromszorosan eladott szerzője, vadonatúj könyve pedig a Slim Down Now: Sheed Pounds and Inches with Real Food, Real Fast. Kapcsolatba léphet vele a Facebookon, a Twitteren és a Pinteresten.