A Battle Ropes edzés

A kötelek nem újdonságok. A csaták sem. Tehát valahogy meglepő, hogy a fitnesz egyik legújabb trendje egy régi iskola felszereltsége.

--> Így van: Miután évekig csak a harcművészeti edzőtermekben és a futball edzőtermekben szorongattak, a súlyozott harci kötelek végre belépnek a mainstreambe - és ez azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy felvegyük őket a fitnesz rutinjába.

"A harci kötelek teljes testedzést és kardiót kínálnak." - mondja Danielle Hopkins, a New York-i Nyomda Equinox nyomdászmestere és az edzőterem népszerű Ropes & Rowers programjának megalkotója. "Különösen nagyszerűek a magod és a felsőtested megcélzásához, mivel ezek az elsődleges mozgatóid a harci kötelek képzésében."

A harci kötelek értékesek azoknak a srácoknak, akik izomépítésre törekszenek (vagy egyszerűen megváltoztatják a rutinjukat) anélkül, hogy rendkívül nehéz súlyokra fordulnának. Mivel a kötelek erőket és feszültséget teremtenek olyan szögekből, amelyeket nehezebb elérni az alapvető súlyzós edzéssel, összezavarják és meglepik az izmaidat, hogy új nyereségre tegyenek szert.

A legtöbb fitneszeszköz-áruház most harci kötelet hordoz - keressen gumidarabokkal ellátott nylon köteleket, amelyek megkönnyítik az izzadt kézzel való kötelet. De ha régi iskolai típus vagy - vagy inkább az otthoni izzókészülék szüreti megjelenését kedveli -, akkor bármikor lefuthat a legközelebbi boltba, és kb. 50 láb nylon vagy manilakötelet felvehet kb. vastag.

Kezdje azzal, hogy integrál egy kötélmunkát az edzés végéig - mondja Hopkins. Javasolja egy alap váltakozó hullám végrehajtását 30 másodperces be- és kikapcsolási időközönként. Kezdje 3 vagy 4 intervallummal, majd dolgozzon akár 6-ig (vagy csökkentse a többit), ha kényelmesen érzi magát. Miután elsajátította a váltakozó hullámokat, dolgozzon mindkét karral párhuzamosan (a kettős hullám), hogy felemelje az intenzitást.

Minden kötélgyakorlatot készítsen zömök helyzetben, mondja Hopkins. Ügyeljen arra, hogy stabilizálja a magját, és ültesse a lábát vállszélességre.

Hullám: Valószínűleg a leggyakoribb harci kötéllengés, a szokásos hullám nagyszerű módja a bicepszre való összpontosításnak. Tegye a könyökét az oldalába, és felváltva pumpálja fel és le a karjait, váltakozó hullámokat hozva létre a kötelben. Ha készen áll a nehézség fokozására, váltson kettős hullámra, ahol a karjai párhuzamosan mozognak.

Slam: Emelje meg a kötél mindkét végét a feje fölött, majd teljes erővel csapja le a kötelet a földre. Ügyeljen arra, hogy a testtartása jó legyen. Ez a mozdulat megfogja a vállát, a karját, a hátát és a magját, különösen a hasizmait.

Körök: Mozgassa mindkét karját önálló körökben maga előtt. Forgathatja mindkét karját kifelé (balra az óramutató járásával ellentétes irányban, jobbra az óramutató járásával megegyező irányban) vagy befelé (balra az óramutató járásával megegyező irányban, jobbra az óramutató járásával ellentétesen). Ez egy nagyszerű mód arra, hogy a válladra koncentrálj. Összefoghatja mindkét kezét, és egyetlen kört készíthet a kötél mindkét végén - kezdje el az óramutató járásával megegyező irányba mozogni, majd a készlet felénél az óramutató járásával ellentétes irányba kapcsoljon.

Repül: Guggoljon alacsonyan, és tandemben ostorozza a kötél mindkét végét, mintha szárnyaként csapkodná a karját. A könyökét csak kissé hajlítsa meg. Ez egy komoly kihívást jelentő edzés az egész hátad számára.

Grappler dobások: Mindkét lábát földelve tartva fordítsa a törzsét egyik oldalról a másikra. Minden egyes elfordulás során fordítsa át a köteleket, mintha a padlóra dobná azt az oldalt, amely felé elfordul.

A Battle Rope Circuit Workout

Mint minden új testmozgási rutin vagy felszerelés esetében, győződjön meg róla, hogy teljesen kényelmesen érzi magát, és rengeteg gyakorlattal rendelkezik, mielőtt a végsőkig átlépné magát. Ha valamikor túlterheltnek érzi magát, vagy ha a formája szenvedni kezd, tartson egy kis szünetet, gyógyuljon meg, és csak akkor fejezze be az edzést, ha úgy érzi, hogy tudja kezelni.

Miután kényelmesen használta a harci köteleket, és készen áll arra, hogy integrálja őket egy szokásos edzésbe, Hopkins azt javasolja, próbálja ki ezt a kombinált csatakötél-lengést. Végezzen minden mozdulatot 30 másodpercig, 30 másodperces pihenéssel. Miután elvégezte mind a 6-ot, pihenjen 2 teljes percet, és ismételje meg.

1. Burpee lecsap: Váltakozzon 3 dupla karos csapással egy burpee-vel, ismételje meg, és nézze meg, hány burpee-t tud teljesíteni 30 másodperc alatt.

2. Alternatív hullám/oldalirányú dőlés kombináció: Kezdje egymáshoz közel lévő lábakkal, és kezdje el váltogatni a hullámokat. Folytassa az alternatív hullámmintát a karokkal, miközben oldalirányba (jobbról balra) hajlik, miközben a köteleket lengeti.

3. Egykarú deszkahullámok: Kezdje deszka helyzetben. Fél karral fogja meg a kötél egyik oldalát. Végezzen el 5 egykarú hullámot deszka helyzetéből, majd kapcsoljon.

4. Dupla hullám/ugrás zömök kombináció: Kezdje széles állásponttal. Ez négy számolással történik. Kezdje el a kettős hullámokat, amikor mélyen guggol, és háromig számít. Négyen ugorjon, és kezdje újra a ciklust.

5. Jackek: Tartsa a kötél mindkét végét a kezében, és néhány lépésnyire haladjon a horgony felé, hogy laza maradjon. Ezután végezzen ugró emelőket a kötelekkel.

6. Tapsol: Zömökben állva mozgassa a köteleket be és ki, mintha „s” mintát rajzolt volna a padlóra. A köteleknek útközben ütközniük és „tapsolniuk” kell.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!