Aludj többet, mérj kevesebbet

Ebben a cikkben

Igaz: Az alváshiány valóban befolyásolhatja a súlyát. Amíg nem aludt, teste tökéletes receptet készített a súlygyarapodáshoz.

Ha kevés az alvás, könnyen megdőlhet egy nagy tejeskávé, hogy mozogjon. Kísértésbe eshet, hogy kihagyja a testmozgást (túl fáradt), elveszi a vacsorát, majd későn fordul be, mert kényelmetlenül tele van.

Ha ez az események lépcsőzete évente néhányszor megtörténik, akkor semmi gond. Baj, hogy az amerikaiak több mint egyharmada nem alszik rendszeresen elegendő alvást. Mégis, a szakértők egyetértenek abban, hogy az egészség, a jó közérzet és a testsúly szempontjából ugyanolyan fontos a megfelelő szemhéj, mint az étrend és a testmozgás.

Álmos agyad

Az alvással való takarékosság rossz döntéseket hoz. Eltompítja az agy homloklebenyében végzett tevékenységet, a döntéshozatal és az impulzusszabályozás helyét.

Tehát kicsit olyan, mint részeg. Nincs szellemi világossága a jó döntések meghozatalához.

Ráadásul, ha túlfáradt, az agy jutalomközpontjai felgyorsulnak, és valami jót keresnek. Tehát, bár képes leszel összenyomni a kényelmi étel utáni vágyakat, amikor jól kipihented magad, az alváshiányos agyadnak gondjai lehetnek azzal, hogy nemet mondjon egy második szelet tortára.

A kutatás elmeséli a történetet. Egy tanulmány a American Journal of Clinical Nutritionmegállapította, hogy amikor az emberek aludni kezdtek, a késő esti falatozás fokozódott, és nagyobb valószínűséggel választottak magas szénhidráttartalmú snackeket. Egy másik tanulmányban, amelyet a Chicagói Egyetemen végeztek, az alváshiányos résztvevők kétszer olyan zsíros ételeket választottak, mint azok, akik legalább 8 órát aludtak.

Egy második tanulmány megállapította, hogy a túl kevés alvás arra készteti az embereket, hogy az összes ételből nagyobb adagokat fogyasszanak, ami növeli a súlygyarapodást. 18 tanulmány áttekintése során a kutatók azt találták, hogy az alváshiány fokozta az energiasűrű, magas szénhidráttartalmú ételek utáni vágyat.

Összeadva az egészet, és úgy tűnik, hogy egy álmos agy óhajtja a gyorsételeket, miközben hiányzik az impulzuskontroll sem, hogy nemet mondjon.

Alvás és anyagcsere

Az alvás olyan, mint az agy táplálása. A legtöbb embernek éjszakánként 7 és 9 óra között van szüksége. Szerezz be ennél kevesebbet, és a tested úgy fog reagálni, hogy a legelszántabb fogyókúrázókat is egyenesen Ben & Jerry-hez vezesse.

Folytatás

A túl kevés alvás kiváltja a kortizol tüskét. Ez a stressz hormon jelzi a testének, hogy energiát takarítson meg az ébrenléti órák táplálásához.

Fordítás: Megfelelőbb a zsírra.

A kutatók azt találták, hogy amikor a diétázók 14 napos időszak alatt csökkentik az alvást, a zsírból leadott súly mennyisége 55% -kal csökkent, annak ellenére, hogy kalóriájuk egyenlő maradt. Étkezés után éhesebbnek és kevésbé elégedettnek érezték magukat, és energiájuk elcsúszott.

Az alvásmegvonás anyagcserét okoz számodra "- állítják a Chicagói Egyetem kutatói. Az elégtelen ZZZ-ek mindössze 4 napon belül elromlik a tested képessége az inzulin - a cukor, a keményítő és más élelmiszerek energiává változtatásához szükséges hormon - feldolgozására A kutatók szerint az inzulinérzékenység több mint 30% -kal csökkent.

Ez miért rossz: Ha a tested nem reagál megfelelően az inzulinra, a testednek gondjai vannak a véredből származó zsírok feldolgozásával, így végül zsírként tárolja őket.

Tehát nem annyira, hogy ha alszol, akkor lefogysz, de a túl kevés alvás akadályozza az anyagcserédet és hozzájárul a súlygyarapodáshoz.

Trükkök és tippek a jobb alváshoz

A mai világban a szundítás nehézségekbe ütközhet, különösen akkor, ha az összes képernyője (számítógép, tévé, mobiltelefon, tablet) arra csábít, hogy csak egy kicsit tovább maradjon.

Az alapok meglehetősen egyszerűek:

Állítsa le a számítógépet, a mobiltelefont és a tévét legalább egy órával azelőtt, hogy elütné a zsákot.
Mentse el hálószobáját alváshoz és szexhez. Gondoljon inkább a kikapcsolódásra és a szabadjára, mint a munka vagy a szórakozás.
Készítsen lefekvési szertartást. Nincs itt az ideje nagy kérdések megoldására. Ehelyett vegyen egy meleg fürdőt, meditáljon vagy olvasson.
Tartsa be az ütemtervet, ébredjen és nyugdíjba menjen minden nap ugyanabban az időben, akár hétvégén is.
Figyeld, mit és mikor eszel. Kerülje a nehéz ételek és az alkoholfogyasztást lefekvés közelében, ami gyomorégést okozhat, és megnehezítheti az elalvást. És 14 óra után kerülje a szódát, teát, kávét és csokoládét. A koffein 5-6 órán át maradhat a rendszerben.
Kapcsolja ki a villanyt. A sötétség arra int, hogy a szervezet felszabadítsa a melatonin természetes alvási hormonját, míg a fény elnyomja azt.

Források

Alfredo Astua, MD, alvási gyógyszerek igazgatója, Beth Israel Mount Sinai, New York.

Nemzeti Alvás Alapítvány.

Hanlon, E. Alvás, 2016. február.

Nedeltcheva, A. American Journal of Clinical Nutrition, 2009. január.

Hogenkamp, P. Pszichoneuroendokrinológia, 2013 szeptember.

Shlisky, J. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata, 2012. november.