Beteg és unod a fogyókúrát? Próbálja ki ezt az új megközelítést 2017-re

A legtöbb diéta olyan 20. századi. Csatlakozzon a modern világhoz olyan egészséges táplálkozási tervek kidolgozásával, amelyek összehangolják az elfogyasztottakat céljaival, ízlési preferenciáival és ütemezésével!

betegek

Rengeteg különféle étrend létezik, de ezek többsége nem praktikus és fenntarthatatlan, ami "yo-jo" diétát eredményez, ahol ismételten lefogy és hízik. De a hosszú távú sikeres változás nem a nehezen követhető diéták folytatását jelenti.

A fogyókúra az Ön számára megfelelő módon egy olyan terv elkészítése, amelyet következetesen követhet egész életében. Ez csak akkor történik meg, ha az étrend megfelel az ételek ízlésének, az ütemtervnek és a testmozgásnak. Ha így eszel, az egyetlen dolog, amelyet idővel meg kell változtatnod, az a napi kalóriabevitel. Alapvető megközelítése az ételválasztás során változatlan marad.

Tehát ahelyett, hogy 2017-et a legújabb "év diétájával" kezdene, olvassa el, hogy ez a három népszerű, kutatással támogatott, táplálkozás szempontjából megfelelő diéta miként állíthatja be Önt az egészséges táplálkozás életében.

Csak emlékezzen a fogyás aranyszabályára: kevesebb kalóriát vegyen be, mint amennyit eléget. Semmi titkos stratégia, varázslatos ételek és tökéletesen időzített étkezési terv semlegesítheti ezt a szabályt.

1. Ketogén diéta

Ami: A ketogén ("keto") étrend magas zsírtartalmú, közepes fehérjetartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv, amely az alábbi irányelveket követi:

  • A kalóriák 70-75 százaléka zsírból származik
  • A kalóriák 15-20 százaléka fehérjéből származik
  • A kalóriák 5-10 százaléka szénhidrátból származik

A keto diéta fokozatosan elmozdítja a szervezet elsődleges üzemanyagforrását a glükózról a zsírra. A teste széleskörű zsírellátással rendelkezik. Azzal, hogy megtanítja a testét arra, hogy több zsírt használjon fel az üzemanyaghoz (az úgynevezett ketózis folyamat), jelentősen lefogyhat.

Kinek a legjobb: A keto étrend azoknak az embereknek kedvez, akik főleg fogyni akarnak, és akik a múltban esetleg más diétás megközelítésekkel küzdöttek. Olyan emberek számára is jól működik, akik a zsíros, sós dolgokat, például az avokádót, tojást, sajtot, tejszínt, vajat, csirkét és marhahúst preferálják a szénhidráttal terhelt ételek helyett.

Ha úgy érzi, hogy ezt szeretné kipróbálni, olvassa el ezt a végleges útmutatót a ketogén étrend leverésére.

Kinek nem a legjobb: Bár a kutatási eredmények vegyesek, a keto étrend nem ajánlott azok számára, akik javítani akarják a rep PR, 1RM vagy sprint időket. [1,2] És ha majdnem szénhidrátfüggő vagy, és nagyon messze vagy lévén "keto-barát", érdemes kipróbálnia ezen ötletek egyikét.

Kulcsfontosságú pont: A keto diéta kezdésekor gyakori hiba az, hogy túl sok fehérjét fogyasztanak. Ha a fehérje bevitele meghaladja az étrend 20 százalékát, soha nem érheti el a ketózist. Csak akkor kezd el fogyni, ha a tested elkezdte elsődleges üzemanyagként használni a zsírokat.

2. szakaszos böjt

Ami: Az időszakos böjt (IF) magában foglalja a szándékos böjtöt (kalóriák nélkül), meghatározott ideig. Az IF terv betartása általában napi 16 vagy több órás böjtöt jelent, ami növelheti a test képességét a zsír oxidációjának (lebontásának) fokozására, a testtömeg csökkentésére és a zsírvesztés felgyorsítására. [3,4] A diéta szép eleme az, hogy szinte mindent megehet, amit csak akar. Csak úgy kell megszerveznie az étkezést, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit eléget.

A legnépszerűbb IF megközelítések a következők:

  • LeanGains: 16 óra böjt, 8 óra etetés
  • Harcos étrend: 20 óra böjt, 4 órás etetés
  • Alternatív napi böjt: 24 órás böjt, 24 órás etetés

Kinek a legjobb: Az IF azoknak a legjobb, akik fogyni akarnak. Különösen jól alkalmazható azoknak az embereknek, akik nem éhesek reggel, akkor nagyon elfoglalt menetrendjük van, kevés lehetőségük van megállni és enni. Azok számára is hasznos lehet, akiknek nehézségeik vannak az édességek és csemegék bevitelének ellenőrzésében.

Kinek nem a legjobb: Az IF kevésbé ideális, ha izmosodni akar. Ha hosszabb ideig halad aminosavak nélkül, a nap több mint felére katabolikus állapotba kerül (izomlebontás), ami nem segít az izomtömeg növelésében.

Kulcsfontosságú pont: A legjobb, ha rövid ideig böjtöl, majd az idő múlásával fokozatosan növeli őket. Az alvás beleszámít az éhezési ablakába, így lefekvés után megkezdheti a böjtölést, majd csak másnap fogyaszthat. Ha követi a 16/8-os LeanGains-megközelítést, akkor az utolsó étkezését este 9-kor éri el, majd 13-ig böjtöl. a következő nap.

3. Magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend

Ami: Normál étrendben a napi kalória 45-65 százalékát szénhidrátokból kell beszereznie. A magas szénhidráttartalmú étrend azonban inkább így néz ki:

  • A kalóriák 65-75 százaléka szénhidrátból származik
  • A kalóriák 15-20 százaléka fehérjéből származik
  • A zsírból származó kalóriák 15-20 százaléka

Kinek a legjobb: Bár ez a diéta szerény súlycsökkenést eredményezhet, úgy tűnik, hogy nem annyira előnyös erre a célra, mint egy magasabb fehérjetartalmú, alacsonyabb szénhidráttartalmú megközelítés. [5,6] Mindazonáltal kiválóan alkalmas azok számára, akik a teljesítményükre összpontosítanak. akik ki akarnak hajolni a teljesítmény további javítása érdekében. A szénhidrát az izmok elsődleges üzemanyag-forrása, így a magas szénhidráttartalmú órákon át tartó nehéz edzés - akár napi két nap is -.

Kinek nem a legjobb: Ha viszont a teljesítmény nem számodra kiemelt fontosságú, vagy ha jobban érdekel a fogyás, akkor ez a megközelítés valószínűleg nem neked való. Ugyanez a helyzet akkor is, ha a szervezet nem reagál jól a magas szénhidráttartalmú ételekre, vagy ha kórtörténetében prediabetes vagy 2-es típusú cukorbetegség szerepel.

Kulcsfontosságú pont: Feltétlenül tartsa a zsírbevitelét az étrend teljes kalóriájának 15% -ánál vagy meghaladja. A zsír további csökkentése hátrányosan befolyásolhatja a vitamin felszívódását, a hormontermelést, a menstruációs ciklus rendszerességét, a csontok egészségét és a helyreállítást.

Hivatkozások

  1. Paoli, A., Grimaldi, K., D'Agostino, D., Cenci, L., Moro, T., Bianco, A., & Palma, A. (2012). A ketogén étrend nem befolyásolja az elit művészi tornászok erőteljesítményét. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata, 9 (1), 1.
  2. Langfort, J., Zarzeczny, R., Pilis, W., Nazar, K., & Kaciuba-Uścitko, H. (1997). Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása a teljesítményre, a hormonális és anyagcsere-reakciókra a 30 másodperces szupramaximális testmozgás során. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 76 (2), 128-133.
  3. Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D. és Ravussin, E. (2005). Alternatív napi böjt nem elhízott személyeknél: hatások a testsúlyra, a testösszetételre és az energia-anyagcserére. American Journal of Clinical Nutrition, 81 (1), 69-73.
  4. Klempel, M. C., Kroeger, C. M. és Varady, K. A. (2013). Az alternatív napi böjt (ADF) és a magas zsírtartalmú étrend hasonló súlycsökkenést és kardio-védelmet eredményez, mint az alacsony zsírtartalmú étrenddel rendelkező ADF. Metabolizmus, 62 (1), 137-143.
  5. Bazzano, L. A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y.,. & He, J. (2014). Alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend hatásai Véletlenszerű vizsgálat Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend hatásai. Belgyógyászati ​​Annals, 161 (5), 309-318.
  6. Wycherley, T. P., Moran, L. J., Clifton, P. M., Noakes, M., és Brinkworth, G. D. (2012). Az energiatartalmú, magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend hatása a normál fehérjeszegény, alacsony zsírtartalmú étrendhez képest: randomizált kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Az American Journal of Clinical Nutrition, ajcn-044321.

A szerzőről

Paul Salter, MS, RD

Paul Salter, MS, RD, CSCS, a Marylandi Egyetemen szerezte dietetikai alapképzését, míg a testmozgás és táplálkozás tudományát a Tampai Egyetemen szerezte.