A boka súlya megint csak egy dolog - így használhatja őket egy őrült-jó edzéshez

Egy kis extra (jól elhelyezett) súly a lábad körül az edzést a következő szintre emelheti.

Selena Gomez körbejárja a Disney-t velük. És Kayla Itsines soha nem repül nélkülük. A boka súlyának jelenleg komoly pillanata van. Az oktatók egyetértenek abban, hogy a 80-as évek fitnesz kiegészítője mind az egészséges életmódban, mind a mai edzésprogramban megmarad.

De hogyan segíthetik a bokabehelyzeteket az edzettségeden, és hogyan használod őket pontosan? Megértettük a szakértőkkel a bázist.

A boka súlyának előnyei

A boka súlyának olyan nagy oka, hogy sokoldalú. Bárhová elhozhatja, utazás közben a lábához rögzítheti (ha Kayla is megteszi, akkor is teheti), és a bokáján vagy a kezében használhatja súlyként, ha egy tornaterem nélküli szállodában rekedt. Holly Perkins, CSCS, a Lift to Get Lean szerzője.

Helyes használat esetén a boka súlya * megcélozhatja és elszigetelheti a gyengébbé váló izmokat is (például a fenék, amely egész nap inaktív az üléstől). Hasznosak lehetnek fizikoterápiás körülmények között is, mondjuk, ha sérült vagy gyenge combizmok vagy térdproblémák szenvednek - jegyzi meg Perkins. (Kapcsolódó: Ezt a bokszstílusú HIIT edzést térdfájdalmas emberek számára tervezték)

Lehetővé teszik, hogy szabadon mozoghasson és olyan mozgásokat hajtson végre, amelyeket a hagyományos súlyzókkal nem tud. (Próbáltál már szamárrúgást végezni egy súlyzóval? Példaként.) "A boka súlya lehetővé teszi, hogy szinte minden elképzelhető irányba és forgásba mozogj" - mondja Perkins. Ez különösen fontos a csípőmunkában. "A csípő egy" gömbcsukló ", amely minden irányba mozog. Fontos megerősíteni a játékban lévő számos mozgásmintát, valamint a nagy és a kis izmokat."

Még az is, hogy egyszerűen sétál velük a lábán, változást hozhat. A boka súlyának viselése becsapódási erőket adhat, amelyek segíthetnek a csontsűrűség fenntartásában - mondja Michele Olson, Ph.D., a fiziológus fiziológus és adjunktus a Huntingdon College-ban, Montgomery, AL. (Kapcsolódó: Az alacsony hatású gyalogos edzés minden fitnesz szinthez)

A boka súlyának használata

Ha boka súlyokat használ gyalogláshoz, tartsa őket könnyűnek, legfeljebb 3–5 fontnak. Bármely további súly megváltoztathatja a lépést, stresszt okozva a derék és a medence számára - mondja Olson.

Konkrét gyakorlatokhoz 5-10 font súlyokat használhat minden lábon (vagy kevesebb súly), de a megfelelő súly mindenki számára változó. "Minden edzéshez a tökéletes súlyterhelés az, ahol minden sorozat utolsó két ismétlését nagyon nehéz teljesíteni" - mondja Perkins.

Érdekli a bokasúlyokkal való gyakorlást? Vedd fel a készletet, és rögzítsd a bokád körül erre a három gyakorlatra, amelyet Perkins bemutatott az alábbi Instagram-videóján.

Szamárrúgások

Győződjön meg arról, hogy teljes mozgástartományt képes végrehajtani minden mozdulatnál anélkül, hogy elforgatná a medencéjét vagy elmozdítaná a gerincét. Ha magját rögzíti, stabilizálja a medencéjét.

Hajlamos lábemelés

A boka súlya hatékonyabbá teheti a farfenékünkért végzett arccal lefelé irányuló gyakorlatok nagy részét. "Szinte minden olyan ügyfélnek, akivel valaha dolgoztam, jelentősen gyenge farja van" - mondja Perkins. "A boka súlya kiválóan alkalmas arra, hogy a farizmokat olyan módon terhelje meg, hogy elkülönítse őket, anélkül, hogy a combizmok részvételére szükség lenne." (Kapcsolódó: 5 oka annak, hogy erős feneke legyen)

Oldalsó lábemelők

A boka súlya növelheti az oldalsó farizom intenzitását, aktiválva a gluteus medius izmokat, amelyek általában szupergyengék, de kulcsfontosságúak a csípő stabilizálásában - mondja Perkins. "A boka súlya tökéletes ennek az egyensúlyhiánynak a korrigálására, amely gyakran térdproblémákhoz vezet." Ha akarod, fordítsd át és feküdj felfelé is. "A lábemelés ebben a helyzetben fokozza a quad aktivitást, ami jótékony hatással van a térde egészségére" - mondja Olson.