Boksz diéta terv a fogyáshoz

A bokszoló étrendjét a küzdelem előtt és a gyors fogyást gyakran „küzdelem előtti küzdelemnek” nevezik.

Sok harcos és ökölvívó edző szívesen megismeri a küzdelem súlyának csökkentését.

Ezért keresik a Google-ban havonta több ezerszer a „boxer étrendje a gyors fogyás” kifejezést. Ez érthető, a jó és rossz súlycsökkentés gyakran különbséget tesz a győzelem és a vesztés között - az MMA-tól a Vitor Belfort Vs Rumble Johnson küzdelem jó példa erre.

A súlycsökkentés edző vagy táplálkozási szakember felügyelete vagy útmutatása nélkül nagyon rossz ötlet.

A SÚLY FEJLESZTÉSÉNEK LEHETŐSÉGES LEHETŐSÉG

Ezért mindig szerezzen szakmai tanácsokat

Alapelvek/elmélet a végső súlycsökkentés mögött

Csökkentse a szénhidrátot

- 1 gramm szénhidrát, további 3 gramm vizet tárol, ezért a szénhidrátot csökkenteni kell

Vágja ki a nátriumot

- A nátrium/só miatt a test visszatartja a vizet (tehát ne legyen)

Igyon sok vizet

Martin Rooney szerint a sok víz elfogyasztása a testet hormonok kiváltására készteti, ez pedig a test normálnál több vizet választ ki.
Tehát ha 2 literet iszol meg, és egyáltalán nem szűkíted le vízzel, akkor a test több víztömeget fog elveszíteni.

Boxer fogyókúrás étrendje

Körülbelül 15 font fogyás egy hét alatt (az aktuális testsúlytól függően - ne feledje, ezt orvosi és szakmai felügyelet mellett kell megtenni)

6 nap a súlytól:

1. nap:
A megnövekedett vízfogyasztás hatással van az aldoszteron, a víz visszatartását és a nátriumot befolyásoló hormon szabályozására:

Igyon 9 liter vizet (egyesek desztillált vizet ajánlanak)

Fogyasszon körülbelül 50-60g szénhidrátot

Rengeteg fehérje és zsír, 3 vagy 4 étkezésen belül, snack nélkül

Rengeteg organikus zöldség, omega 3 stb. Szüksége lesz tápanyag-sűrű ételre, hogy ne érezze magát túlságosan elfogyottnak.

Ez minden nap ugyanaz, kivéve a napi mérést.

2. nap:
Igyon 4 liter vizet

Egyél körülbelül 50 g szénhidrátot

Rengeteg fehérje és zsír 3 vagy 4 étkezésen belül, snack nélkül

3. nap:

Igyon 4 liter vizet

Egyél körülbelül 50 g szénhidrátot, de ne keményítőt vagy finomított cukrot

Rengeteg fehérje és zsír, 3 vagy 4 étkezésen belül, snack nélkül

4. nap:

Igyon 2,5 liter vizet

Egyél körülbelül 50 g szénhidrátot, de ne keményítőt vagy cukrot

Rengeteg fehérje és zsír, 3 vagy 4 étkezésen belül, snack nélkül

5. nap:

Igyon 2,5 liter vizet

Egyél körülbelül 20-40g szénhidrátot, de ne keményítőt vagy cukrot

Rengeteg fehérje és zsír, 3 vagy 4 étkezésen belül, snack nélkül
utolsó étkezés 18 óráig

Általánosan elfogadott vélemény, hogy kb. 3-6 kg-nak kell meghaladnia a súlyát, azt az időt, amikor lefekszik a mérlegelés előtti este előtt.

Súly a napban:

2 nagyon kicsi étkezés

kevesebb, mint 10 g szénhidrát

Nincs víz vagy só, amíg meg nem mérjük

Fogyás izzadással - NAGYON veszélyes és potenciálisan károsíthatja a teljesítményt

Legyen tisztában a fizikai erőfeszítésekkel és az energiafogyasztással, ha hízik a harcban.

A mérlegelés napján alacsony intenzitású kardiót tehet nehéz vagy vízálló ruhában.

Mérje le magát 5 perces időközönként.

A mérlegelés előtti este forró fürdőben áztathat. Mérjen le 10 percenként.
Tegyen mindent a vízbe, kivéve a száját és az orrát. Minden intervallum után törölje le és mérje le magát, ne zuhanyozzon, mert ezáltal nagyobb súlyt hízhat.
Vegyen 5-10 perces időközöket a fürdőben végzett 10 perces rohamok között.

Ügyeljen arra, hogy SZAKMAI FELÜGYELETE VAN

Ez a fogyás csak rövid távú

Tájékoztatás a testsúly elkészítéséről és a fogyáshoz kapcsolódó diétákról - kérem, olvassa el a másik cikkemet

Boxer általános étrendje a jobb teljesítményért

Helyreállítsa a gyorsabb étrendet, érezze energiáját és koncentrálódjon a megfelelő étrenddel

A bokszoló étrendje kétségtelenül döntő szempont a harcra való felkészülésük során. Megfelelő táplálkozásra van szükség az edzés stresszéhez/ingeréhez való alkalmazkodáshoz, a felépüléshez és a hízáshoz (hacsak nem véletlenül nehézsúlyú).

A boxerek által igényelt kalóriák száma számos tényezőtől függ, beleértve a testsúlyt, az izomtömeget és az edzésprogramot.

Egy tipikus ökölvívó napi 3000 és 4000 kalóriát igényel. Ez csak egy durva útmutató, egy profi nehézsúlyú ökölvívónak edzőtábor közben napi 8000 kalóriára lehet szüksége.

Hogyan kell kidolgozni a szükséges kalóriákat

  • Kezdje kalkulátorral dolgozza ki az alapanyagcserét (BMR)itt
  • Akkor használja a Harris Benedict Formula-t, a kalóriaigény kidolgozása a fizikai aktivitás szintje alapján:

- Ha heti 1-3 napot gyakorol, szorozza meg BMR-jét 1,375-tel
- Ha heti 3-5 napon edz, BMR x 1,55
- heti 6-7 nap BMR x 1.725
- ha fizikai munkája van és a legtöbb nap edz, BMR x 1,9

5 láb 10, 200 font vagyok, és kb. 4-szer edzek hetente. Tehát a kalóriaigényem 3060 kalória lenne.

Ez még mindig csak egy durva útmutató. Azt javaslom, hogy ellenőrizzék a testzsír százalékát és a derék kerületét. Ha a derék és a testzsír felemelkedik - valószínűleg túl sokat eszel!

A Boxernek szüksége van egy tápanyagra a gyógyuláshoz és a jóléthez

A megfelelő üzemanyagra van szüksége egész nap, minden nap, nem csak edzés előtt, alatt és után

Elmúltak azok a napok (bizonyos mértékig), amikor a sporttáplálkozás az edzés előtti és az edzés utáni táplálkozásról szólt ... A felépüléshez és a harcosokhoz való alkalmazkodáshoz számos egészséges bio gyümölcs, zöldség és fehérjeforrás szükséges.

bokszoló
nom noms lúgos jóság

A jó fehérjeforrások közé tartozik a kendermag, a quinoa, a biohús és a vadhal.

A bokszolóknak arra is törekedniük kell, hogy nagy mennyiségű omega-3-t fogyasszanak olyan forrásokból, mint a lenmag és a halolaj. Ez egy kissé ellentmondásos téma, sok táplálkozási szakember szerint a növényi források a legegészségesebbek, a halolaj szószólói rámutattak, hogy az omega 3 vegán forrásai ritkán tartalmaznak sok EPA-t - az omega 3 azon részét, amely a legerősebb gyulladáscsökkentővel rendelkezik. előnyöket.

Szénhidrátok az üzemanyag képzéshez

Ah, egy másik vitatott téma a modern sporttáplálkozásban. A tipikus étrend nagyszámú szénhidráttartalmú ételt tartalmaz, beleértve a zabot, a tésztát, a teljes kiőrlésű gabonákat és a glükóz alapú italokat edzés előtt, alatt és után.

Az alacsonyabb szénhidráttartalmú, magasabb zsírtartalmú étrend késõbb divatosabbá vált, valamint a célzott ketogén étrend.

A célzott ketózis diéta nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendből áll, naponta - 50 g gyors hatású/cukros szénhidrátot fogyasztanak egy órával az edzés előtt. Az 50 g szénhidrát gyümölcsökből vagy kiegészítőkből, például maltodextrinből származhat.

Ezek a természetes kiegészítők mindent megváltoztathatnak

Szívesebben távol tartom magam a legtöbb étrend-kiegészítőtől, ha lehetséges, de a tejsavófehérje és a kreatin mögött álló kutatások meglehetősen lenyűgözőek és nehezen vitathatóak velük. Az 5 g kreatint tartalmazó tejsavófehérje ideális közvetlenül edzés után, szénhidrátforrással, például banánnal. 1 órával később fehérje, zsír és szénhidrát tartalmú étkezés elfogyasztása.

A szódabikarbóna egészséges és nagyszerű az izomállóképesség szempontjából

A szódabikarbóna egy remek, természetes kiegészítő, amely állítólag jót tesz a vesének és rákellenes tulajdonságokkal rendelkezik (semmiképpen sem javaslom, hogy meggyógyítsa, de a szódabikarbóna olyan egészséges, mint a kiegészítők).

Adjon hozzá 2 g szódabikarbónát egy liter vízhez, és igyon egész nap - fontolja meg kis mennyiségű citromlé hozzáadását is.

Edzés előtt próbáljon ki 5 g szódabikarbónát. Legyen nagyon óvatos, hogy értékelje toleranciáját - túl sok szódabikarbóna = hasmenés.

Kiegészítők az agy védelme és fejlesztése érdekében

Ne felejtsd el a harc IQ-t! A fókusz és a boksz problémamegoldó képességeinek fejlesztése ...

Az emberek alábecsülik a problémamegoldás és a megismerés fontosságát a harci sportok szempontjából - ez döntő fontosságú!

Ha szeretné javítani a boksz elleni küzdelem IQ-ját, akkor nézzen bokszos videókat, tanulmányozza a stílusokat, gyakorolja a fejszámolást és az agyi edzést olyan weboldalakon keresztül, mint a Luminosity, és fontolja meg a kiegészítést az Oroszlán sörgombájával.

Oroszlán sörgomba

A csipkebogyó, gyömbér, kurkuma és torta meggylé védi az agyat a gyulladás ellen ...

Az ételek és kiegészítők, például az oroszlán sörgomba és a gyulladáscsökkentő ételek, mint a kurkuma, a gyömbér, a fanyar cseresznye leve és a csipkebogyó, szintén kiválóan fogyaszthatók naponta, ellensúlyozva az edzés vagy a harc során okozott esetleges károkat.

Az uridin egy másik kiegészítő, amely segíthet a Fight IQ-ban, és állítólag megvédi az agysejteket stb. Van néhány meglehetősen súlyos mellékhatás is, ezért ragaszkodjon az oroszlán sörényhez, ha megengedheti magának.

A halolajat igazi szuperélelmiszerként kezelik az agy számára…

Egy másik fontos kiegészítő az agy védelme érdekében az Omega 3. Halolajjal történő kiegészítés csökkentheti a gyulladást. Olvastam olyan emberekről, akik mega adag halolajat fogyasztanak napi 20-30 g mennyiségben - azonban ezt nem ajánlanám a bokszolóknak, mivel ez növelheti az agy vérzésének kockázatát.

Lazac ikra

Az Omega 3 EPA-t és DHA-t tartalmaz.

A lazac ikra foszfolipid formát tartalmaz, amely biológiailag jobban hozzáférhető. Sokkal többet, különösen, ha genetikai hajlamod van bizonyos degeneratív agyi állapotokra.

Dr. Rhonda Patrick, akit Joe Rogan rajongói ismerhetnek, nemrégiben publikált egy tanulmányt a lazac ikrájáról és annak az agyra gyakorolt ​​jótékony hatásáról.

Dr. Rhonda Patrick tudományos cikkének összefoglalását itt olvashatja el.

Bokszkiegészítők a mentális és fizikai energiához

Az edzés előtti edzés nem nagyszerű az ökölvíváshoz, mivel túl sok izomfeszültséget okoz.

Az adaptogének a legegészségesebb kiegészítők, amelyeket bevehet az energiaszint növelése érdekében.

Az adaptogének egy sor olyan növény és gyógynövény, amely csökkenti a kortizol szintjét (általában), és általában a közérzet érzetét kelti.

Az energiaszintet növelő adaptogének közé tartozik a Panax Ginseng, a gingko biloba és a cordyceps gomba.

Az energiaszint növelésének másik módja, miközben elkerüli a stresszt kiváltó stimulánsokat, a test mitokondriumainak hatékonyságának növelése és növelése.

A PQQ és az acetil-L-karnitin kiegészítők kiválóan alkalmasak erre.

Kezdje mindkettő apró mennyiségével, és építse fel az adagot.

A PQQ egyesekben szorongást okozhat, míg az acetil-L-karnitin (más néven ALCAR) gyomorproblémákat okozhat.

Van néhány bizonyíték arra is, hogy az acetil-L-karnitin megvédhet a neuro-degeneratív betegségek ellen.

Van azonban néhány (véleményem szerint meglehetősen gyenge) bizonyíték, amely összekapcsolja az acetil-L-karnitint a rákkal. Érdekes módon ez a tanulmány az egyetlen, amelyet megtalálhatok az „ALCAR rák” gyors Google-keresése után.

* Kérjük, vegye figyelembe, hogy a fenti étrend nagyon durva útmutató *

Egyél 5-10 adag gyümölcsöt és zöldséget a fent vázolt étkezéseken felül.

Kender turmix tartalmazna - avokádót, mogyoróvajat, kendermagot, kelkáposztát, kakaóport (és talán néhány steviat édesítéshez vagy nyers mézet)

Alternatív ökölvívási étrend-tervek:

  • 2 liter szűrt/forrásvíz naponta (fontolja meg egy kis citromlé vagy szódabikarbóna hozzáadását)
  • Napi 10 gyümölcs- és zöldségforrás (turmixok vagy zöldporok megkönnyítik ezt)

8:00


Tejsavófehérje ital vízben

Magas fehérjetartalmú zabkása:
2 csésze zabkása zab
1 csésze őrölt mandula
Egy marék szezámmag
egy teáskanál nyers vagy manuka mézet

vagy

Turmix -
1/2 avokádó
15g földimogyoróvaj
1/2 banán
Marék kelkáposzta
5g Spiriluna
10g kakaópor
5g Stevia (opcionális édesítőszer)

10.30-kor
2 szelet búzamentes pirítós bio mogyoróvajjal (hozzáadott cukor nélküli változat)

vagy
2 rizs sütemény bio mogyoróvajjal
banán

vagy

Mandulás vajjal kevert banánpüré pirítóson

12:00
Tojássaláta kecskesajttal, salátával és a lehető legtöbb zöldséggel
300ml kendertej/teljes zsírtartalmú tej
2 db kiváló minőségű étcsokoládé
1 darab gyümölcs

15:00
Tejsavófehérje ital
Gyümölcsdarab

1 ón szardínia

5 órakor - kb. 1 óra edzés előtt
2 csésze búzamentes gabona- vagy zabkása
150-200ml kender vagy mandula tejjel és egy szeletelt banánnal
alma
egy marék dió és mag

20 perccel edzés előtt
10 g BCAA (opcionális)

Edzés után (30 percen belül)
1 darab gyümölcs (lehetőleg egy banán, mivel ezek glükózt és fruktózt tartalmaznak)

Edzés utáni ital:
30 g maltodextrin
40g tejsavófehérje
4g kreatin
500mg alfa liponsav

Vagy

„Természetes turmix”
1/2 avokádó
15g földimogyoróvaj
1/2 banán
Marék kelkáposzta
5g Spiriluna
10g kakaópor
5g Stevia (opcionális édesítőszer)

Esti étkezés (1 óra edzés után)
Kuszkusz 70g
Lazac - 100g
Sült zöldségek

  • Öntsön egy serpenyőbe 125 ml vizet 100 g kuszkuszhoz, majd forralja fel. Amint felforrt, vegye le a gyűrűt. Hagyja állni 2 percig. Bolyhosodás villával. Évszak. Adjunk hozzá egy kevés olívaolajat, balzsamecetet.
  • Lazac - orvvadászat vízben, kevés vajjal kb. 15 percig.
  • Sült zöldségek - hagyma, édesburgonya, sárgarépa. Vágja fel a zöldségeket, tegyen egy tepsibe, amelyre csepegtette az olajat. Adjon hozzá fűszerezést pl. kakukkfű vagy kínai öt fűszer. Tegye a sütőbe, 180 fokon 15-20 percig.

Vacsora
350 ml kókusztej (vigyázzon, hogy a tipikus dobozok kb. 2% kókusztejet tartalmaznak - a konzervdobozok vagy a szárított kókusztej általában jobb forrás)

Kalória kb. - 3200

További kalóriákért készítsen további fehérjeturmixot:
40g Kendermag/kenderfehérje por
25g szárított kókusztej
1 banán
Marék spenót
20g lenmag por/kókuszolaj
Keverjük össze - 500-600 kalóriát termel

Pekándió - szintén nagy forrása az extra kalóriáknak. Egy 1400 kalóriát tartalmazó 200 g-os zsák elég könnyen átjuthat, különösen, ha adsz hozzá néhány goji bogyót és megfelelő mennyiségű rózsaszín sót

A táplálkozás és az ételkészítés sokféleképpen közelíthető meg.

Sok harcos ragaszkodik napi 5 vagy 6 kis étkezéshez,

míg mások időszakos böjtöt gyakorolhatnak, vagy inkább a ketogén lúgos étrendet kedvelik.

Egyesek kiegészítőket fogyaszthatnak, míg más ökölvívók inkább növényi teljes étrendet fogyasztanak, kiegészítők nélkül.

Kísérletezzen, és nézze meg, mi működik az Ön számára. Az általános elvek azonban továbbra is érvényesek:

  • Szerezzen sok gyümölcsöt és zöldséget naponta 5-10 adagban
  • Kerülje a feldolgozott ételeket, mint a Pot Noodles
  • A teljes ételek a legjobbak
  • Szerezzen sok fehérjét - kendermagot, fűvel táplált marhahúst, vadhalat
  • Szerezzen be rengeteg omega 3 - lenmagot és/vagy halolajat
  • Kerülje az alkoholt, különösen verekedés vagy edzés után
  • Fogyasszon gyulladáscsökkentő ételeket, például gyömbért, kurkumát stb
  • Ne sütjük napraforgóolajjal és magas omega 6 tartalmú olajokkal
  • Ételek az egészséges bélflóra felépítéséhez - savanyú káposzta, kefir, joghurt

Boxer's Diet PDF

Ide kattintva letöltheti a fenti étrend pdf-jét

Turmix receptek

A turmixok kiváló módszerek a kemény edzéshez, az alkalmazkodáshoz és a felépüléshez szükséges mikro- és mikroelemek megszerzéséhez.

Nemrég vettem egy Nutribullet-t, és ez bölcs befektetés volt, mivel a korábbi turmixgépemnek az avokádó keverésére sok időre volt szüksége, és nem tudott diót keverni.