Jó étel

Jenna Birch

Szeretjük a sajtot. Sajtízeink szerint a népszerű tejtermék ausztrál szupermarketek értékesítése majdnem 5 százalékkal, 2,3 milliárd dollárra nőtt tavaly januárig. Ez a szám azt jelentette, hogy a sajtértékesítések első alkalommal szinte elhomályosították az eladott tej teljes értékét (2,4 milliárd dollár). Ha kemény sajt rajongó vagy, akkor valószínűleg bűntudattal fogyasztod a mozzarelládat és a ricottádat. Végül is a sajt régóta rossz rap-et kapott magas telített zsírtartalma miatt, amelyet károsnak tartanak a szív egészségére.

A kutatások azonban arra utalnak, hogy a kérdés összetettebb lehet. Egy 2018-ban publikált tanulmány kimutatta, hogy a tejzsírok, például a sajt, semleges és pozitív hatással voltak a szívre. A Harvard kutatóinak 2018-as áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy "semmilyen vagy gyenge fordított összefüggés van a tejtermékek fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata között", bár további kutatásokra van szükség. A Lancet orvosi folyóirat tanulmánya szerint a tejtermékek, például a sajt, alacsonyabb halálozási kockázattal voltak összefüggésben.

A kemény sajtok az emmentálhoz hasonlóan általában alacsonyabb zsírtartalmúak, mint krémesebb társaik. Fotó: Szállítva

Jennifer Glockner, bejegyzett dietetikus és a Smartee Plate készítője szerint a legutóbbi tanulmányok azt mutatják, hogy "a sajt valóban védő tulajdonságokat kínálhat a szívre", bár azt is megjegyezte, hogy megfigyelő jellegűek és nem bizonyították okát és okát. A sajt tartalmaz néhány hasznos tápanyagot, mondta, "beleértve a fehérjét; a kalcium a csontok és a fogak egészségére; cink, amely elősegíti a sebgyógyulást és az immunitást; A-vitamin a szem és a bőr egészségére, valamint a B12".

Mindez nem jelenti azt, hogy válogatás nélkül el kell kezdenie a sajtot; vigyáznia kell, amikor hozzáadja az étrendjéhez. Melyik sajtok a legegészségesebbek? Nehéz felajánlani a gyors és gyors iránymutatásokat, mert minden fajtának megvan a saját táplálkozási profilja, és a sajtokat számtalan módon lehet kategóriákra bontani, függetlenül attól, hogy a héj, a tej forrása vagy az előállítási stílus szerint csoportosítja-e őket. De szakértők segítségével kidolgoztunk néhány általános irányelvet, valamint más tényezőket, amelyeket figyelembe kell venni a sajt egészséges étrend részeként történő elkészítésénél.

Rangsorolás a legegészségesebb szerint

1. Friss sajt. Ha a legvékonyabb lehetőséget keresi, akkor a legjobb megoldás a friss sajt. Az ilyen éretlen sajtok közé tartozik a kecskesajt, a feta, a ricotta és a túró. "Ezeket a sajtokat tej és tejszín koagulálásával állítják elő kémiai vagy tenyésztési savanyítással, vagy vegyi savanyítás és magas hőkezelés kombinációjával" - mondja Nicole Magryta, bejegyzett dietetikus és a "Nourish Your Tribe: Empowering Parents to Grow Strong, Okos, sikeres gyerekek. " "A zsírokban és a koleszterinben is általában a legalacsonyabbak."

Megéri a (sok) kalóriát: Oozos camembert. Fotó: Steven Siewert

Egy adag túró vagy ricotta egészséges adag fehérjét tartalmaz, és általában alacsonyabb a kalóriatartalma; fél csésze túró durván 110 kalória. A ricotta kalóriatartalma magasabb - körülbelül 180 kalória fél csészére -, de kalciummal van ellátva. "Bár magas a nátriumtartalma, a feta általában az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú. Ráadásul erős ízével gyakran kevesebbet használ, mint más sajtoknál" - mondja Kelli McGrane, a Lose It fogyókúrás alkalmazás bejegyzett dietetikusa. ! "A kecskesajt enyhébb ízű, mint a feta, de általában alacsonyabb a kalóriatartalma és a zsírtartalma is." Feldolgozásának módjától függően a kecskesajt probiotikumokat is tartalmazhat, amelyek olyan mikroorganizmusok, amelyek elősegíthetik az emésztést.

A friss mozzarella "általában az egyik legalacsonyabb kalóriatartalmú és nátriumtartalmú" - mondja McGrane. "Ezenkívül a friss mozzarella Lactobacillus caseit és Lactobacillus fermentumot tartalmaz, két probiotikus törzset, amelyek hasznosak a bél egészségére."

Mostantól megkapja a Good Food - Newsletter frissítéseit

Jó étel - Hírlevél

A legfrissebb híreket és frissítéseket közvetlenül a postaládájába küldheti el.

Az e-mail elküldésével elfogadja a Fairfax Media Általános Szerződési Feltételeit és adatvédelmi irányelveit.

2. Keményebb sajtok. Ezeket a kemény, erjesztett sajtokat hosszabb ideig érlelték, mint a lágy sajtokat, gazdagabb ízt kölcsönözve és növelve az eltarthatóságot. Olyan fajtákat tartalmaznak, mint a cheddar, a svájci és a parmezán, és általában fontos vitaminok és ásványi anyagok, például kalcium és A-vitamin jó forrásai. Glockner szerint szerény zsírtartalommal is rendelkeznek. "Az olyan kemény sajtok, mint a cheddar és a parmezán, általában több kalciumot és kevesebb laktózt tartalmaznak, mivel a tejsavót a feldolgozás során eltávolítják" - magyarázza. Ennek ellenére, bár kevesebb a zsír, mint a lágy sajtban, több a nátrium.

Ha laktózérzékeny vagy irritábilis bél szindrómában szenved, akkor a kemény sajtok, például a parmezán valószínűleg jobban csökkentik a bél tüneteit. Sharon Collison, a Delaware-i Egyetem bejegyzett dietetikus és klinikai oktatója a táplálkozásról azt állítja, hogy végül csak egy kicsit szeretne ebből a változatosságból. "Ezekben a sajtokban nagyon alacsony a nedvességtartalom, ami megnöveli eltarthatóságukat" - mondja Collison. "Általában reszelt formában tálalják őket, és egészséges választás lehet, mert olyan intenzív ízűek, hogy a kis adagok általában elegendőek."

3. Kék sajt. A penicillium penész kultúráival érlelt kéksajt olyan fajtákat tartalmaz, mint a stilton és a gorgonzola. Feldolgozásának módjától függően lágynak vagy keménynek tekinthető, és egészségi állapotában valahol a csomag közepére esik. "Kalóriatartalma, teljes és telített zsírtartalma magas, ugyanakkor a kalciumban az egyik legmagasabb" - magyarázza. Erős ízprofilja ismét azt jelentheti, hogy kevesebbel is elégedett vagy.

Sajtos, változatos egészségű ünnep. Fotó: Bloomberg

4. Lágyabb sajtok. A virágos, penészes sajtfajták általában kemény héjúak és krémesek, mivel kívülről beérnek. Bár ezen a tányéron rendkívül ízletesek, lágy sajtok, például Camembert, brie és tripla krém (tejszínnel dúsított sajtok) ) a "kevésbé egészséges" kategóriába tartoznak telített zsírtartalmuk miatt. "Fontos megjegyezni, hogy minél lágyabb a sajt, annál magasabb a zsír" - mondja Emily Tills dietetikus és táplálkozási edző. - A zsír a dolgokat krémesíti. Nagyon könnyű túlfogyasztani egy kenyérszeletet, amelyre egy szelet kenyeret édes lekvárral kell feltenni.

5. Feldolgozott sajtok. A teljesen elkerülhető sajtok táborában kidobhatja a feldolgozott típusokat, például a sajtot vagy az aprított sajtot műanyag zacskóban. "Ezeket a termékeket nem is szabad valódi sajtnak tekinteni, mivel manipulálták, módosították és tartósítószerekkel pumpálták őket" - mondja Magryta. "Kerülni kell az édesített túrókat is; a" gyümölcsízű "feliratú címkék félrevezetik a fogyasztókat, ha valójában a termék csak cukorral, adalékokkal és tartósítószerekkel ellátott sajt."

Mérsékelten fogyasztva "a minőségi sajtok élvezhetők az egészséges, teljes ételekből álló, növényközpontú étrend részeként" - mondja Magryta. De van néhány tényező, amelyet szem előtt tarthat a sajtválasztás egészségének javítása érdekében.

Magryta azt javasolja, hogy az adagok mérete legyen kicsi. "A legtöbb sajt 60-90% zsírtartalmú és unciánként 75-120 kalóriát tartalmaz" - mondja. "Törekedjen arra, hogy a sajtadagolási mérete legfeljebb 40 gramm kemény sajt legyen - ez körülbelül négy dobókocka vagy egy csésze aprított harmada - vagy egy fél csésze adagnyi sajt, például ricotta vagy túró."

Tartsa be csak napi egy adagot - és élvezze. "Ne feledje, hogy a sajt nem (elsődleges) fehérjeforrás, sokkal inkább zsír- és nátriumforrás" - mondja Amy Shapiro bejegyzett dietetikus. "Az emberek általában egészségügyi glóriát tesznek rá, mivel nem tartalmaz sok szénhidrátot, de ettől még nem válik" ingyenes étel "-nek. "Ha nagyon szereted a sajtot, Shapiro kedvenc fogyasztási módja az, hogy" a show sztárjává teszi, amikor megéri ", ahelyett, hogy extraként hozzáadná a" szendvicsekhez, salátákhoz, omletthez "stb.

A szakértői vélemények eltérnek arról, hogy az alacsony zsírtartalmú sajtra való áttérés okos stratégia-e. Bár néhány dietetikus továbbra is alacsony zsírtartalmú vagy részben sovány lehetőségeket ajánl, a legújabb kutatások szerint ez is összetettebb kérdés lehet. A Circulation 2016-os tanulmánya összekapcsolta a tényleges ügyletet a cukorbetegség alacsonyabb kockázatával, és egy másik, ugyanebben az évben publikált tanulmány a teljes zsírtartalmú sajtfogyasztást a nők alacsonyabb elhízási kockázatával kapcsolta össze.

Magryta azt javasolja, hogy teljes zsírtartalmú vagy teljes tejű sajtot válasszon. "Ha a zsír tejtermékekből kerül feldolgozásra, akkor nemcsak az íze, hanem az étel természetes képessége is elvész, hogy jóllakhasson" - mondja. "A teljes zsírtartalmú sajt segít a vércukorszint egyensúlyban tartásában is, ami köze lehet a magas K-vitamin-, D-vitamin- és kalciummennyiséghez." Ezenkívül az alacsony zsírtartalmú sajt "erősen feldolgozott élelmiszer" lehet. Nézze meg az összetevőket. Az egészségtelen adalékok közé tartoznak savak, emulgeálószerek, sűrítők, stabilizátorok, ínyek és egyéb, nem tej alapú összetevők, amelyek pótolják az elveszett zsírt. Óvatosnak kell lennie, ha a sajt összetevőinek listája hosszúnak tűnik.

Amíg a sajtokat mértékkel fogyasztja a teljes ételekben gazdag étrend részeként, addig Magryta úgy véli, hogy a nagyobb mennyiségű telített zsír nem lehet kérdés. "A legegészségesebb sajt elsősorban a minőségétől függ" - mondja. "A lehető legjobbak a feldolgozatlan, nyers, teljes zsírtartalmú, fűvel etetett és tanúsított bio sajtok. Az erjesztett (vagy tenyésztett) sajttermékek szintén kiváló választások. Nem mindig kell, hogy rendelkezzen mindezekkel a jellemzőkkel, de lőj minél többre. "

Speciális egészségügyi szükségletekre

A dietetikusok, akikkel beszélgettünk, ezeket a sajtokat ajánlották az adott egészségügyi problémák megoldására.

A nátrium csökkentése: svájci, kecskés, ementáli vagy Wensleydale.

A kalcium növelése: manchego, emmentál, parmezán, pecorino romano, gruyere vagy svájci.

A fehérje növelése: túró, ricotta, pecorino romano vagy parmezán.

A bél egészségének javítása: nyers, pasztörizálatlan cheddar, feta, gouda, edam, caciocavallo, ementál vagy gruyere.

A laktózérzékenység megbirkózása: kemény sajtok, például cheddar, parmezán, svájci, asiago, manchego és pecorino romano.

A terhesség alatt történő biztonság érdekében: pasztőrözött sajtok.