A Mayo Klinika Diéta

Gyakorolja ezeket az alkalmassági alapokat, hogy csökkentse egészségügyi kockázatait és javítsa életminőségét.

előnyök

Dióhéjban az aerob kifejezés jelentése "oxigénnel". Az aerob testmozgást és tevékenységeket kardiónak is nevezik, rövidítve a "kardiovaszkuláris" -nak. Az aerob tevékenység során többször mozgatja a kar, a láb és a csípő nagy izmait. A pulzusod növekszik, és gyorsabban és mélyebben lélegzel. Ez maximalizálja az oxigén mennyiségét a vérben, és végső soron elősegíti az oxigén hatékonyabb felhasználását.

Az, hogy mennyire használod jól az oxigént, aerob kapacitásodnak nevezzük. Ha az aerob kapacitása magas, a szíve, a tüdeje és az erei hatékonyan szállítanak nagy mennyiségű oxigént az egész testben. Ennek eredményeként energikusabbnak érzi magát, és nem fárad el olyan gyorsan.

Ha kezdő vagy a testmozgásban, kezdj alacsony vagy közepesen intenzív kardio tevékenységekkel, így hosszú ideig végezheted őket, és számos egészségügyi előnyre tehetsz szert. Gyakori példák: gyaloglás, kerékpározás, úszás, tánc és vízi aerobik, de ne korlátozza magát: Választhat bármilyen tetszetős tevékenységet, például kenuzást, korcsolyázást, golfozást vagy harcművészetet.

Előnyök

Ha még nem ért el elegendő aerob testmozgást, akkor a teljes aerobikapacitását fel tudja használni, miközben felfelé sétál egy lépcsőn. Erre rájön, ha feljut a csúcsra, és kifullad. De ha fitt vagy, akkor nem lesz gond, mert nagyobb az aerob kapacitásod. Ez csak egy példa arra, hogyan profitálhat a kardió edzésből.

A kardió gyakorlatok és tevékenységek szintén:

  • Erősítse a szívét és az izmait
  • Kalóriát égetni
  • Segítsen kontrollálni az étvágyát
  • Növelje hangulatát az endorfinok kibocsátásával, amelyek jó érzésű vegyi anyagok, amelyeket az agy szabadít fel
  • Segítsen jobban aludni éjszaka
  • Csökkentse az ízületi gyulladás fájdalmát és merevségét az ízületek mozgásával
  • Segíthet a magas vérnyomás, a szívbetegségek és a cukorbetegség megelőzésében vagy kezelésében

Nem számít, milyen korú, az aerob testmozgás segít a mindennapi tevékenységekben, növeli az állóképességet és az állóképességet.

Kezdje lassan

Ha kezdő vagy, kezdj lassan. Lehet, hogy öt percet sétál reggel és öt percet este. Fokozatosan adjon hozzá néhány percet az egyes foglalkozásokhoz, majd vegye fel egy kicsit a tempót. Hamarosan élénken sétálhat napi 30 percet. Fontolja meg a túrázást, a kerékpározást, a kocogást, az evezést, az elliptikus edzést - minden olyan tevékenységet, amely növeli a légzését és a pulzusát.

Háromirányú megközelítés

Három elemet vegyen be az edzésbe:

  • Bemelegítés. Minden foglalkozás előtt melegítsen öt-tíz percig, hogy fokozatosan felpezsdítse a szív- és érrendszerét, és fokozza az izmok véráramlását. Próbálja ki a tervezett tevékenység alacsony intenzitású változatát. Például, ha gyors sétát tervez, lassan sétálva melegítsen fel.
  • Kondicionálás. Saját tempójában dolgozzon napi legalább 30 perc kardiót az aerob képességének fejlesztése érdekében a pulzus, a légzési mélység és az izomállóképesség növelésével.
  • Nyugodj le. Minden alkalom után hűtsük le 5-10 percig. Nyújtsa a vádli izmait, a quadricepszet (a comb felső részét), a combhajlítóit, az alsó hátat és a mellkasát. Ez az edzés utáni nyújtás lehetővé teszi a pulzus és az izmok normalizálódását.

A mérsékelt aktivitásnak gyorsabban kell lélegeznie, és úgy érzi, mintha dolgozna. De ha szokatlan fájdalmat vagy riasztó tüneteket tapasztal edzés közben, azonnal álljon meg és forduljon orvoshoz.