Chris Evans Amerika kapitány edzés- és étrendterve

2020. július 28. 11 perc olvasás

A Bosszúállók casting-döntéseivel kapcsolatos konszenzus nagyrészt pozitív volt. Chris Evans amerikai kapitányként nemcsak korai példa volt, hanem olyan is, amely kiderült, hogy az egyik legjobb színész és a képernyőn megjelenő álnevek között.

A kapitánnyal ellentétben azonban Chris Evansnek nem volt olyan előnye, hogy egy speciális szérumot injektáltak neki, és Vita-Rays-t zapolták be. Mint mi mindannyian, neki is keményen kellett dolgoznia, hogy esztétikussá tegye Amerika kapitányát, annak ellenére, hogy mindenki számára úgy tűnhet, hogy természetesen beleillik a szerepbe.

Evansnak hihetetlenül keményen kellett dolgoznia a hónapok folyamán, hogy összegyűjtsön 30 font izomot a szerepért - miközben igyekezett fenntartani a rugalmasságot és az atlétikát.

És bár a múltban más szuperhősöket vizsgáltunk, a kapitány egyedülálló eset.

Míg képességeit kísérletezés útján kapta meg, mint oly sok más szuperhős, Cap soha nem volt emberfeletti. A szérumnak és a sugárzásnak csak az volt a célja, hogy a saját emberi képességeit a legmagasabb fokon növelje, és ne adjon neki újakat. Ez teszi őt annyira felismerhetően emberivé - és céljaink érdekében - oly méltóvá, hogy utánozza.

A Chris Evans edzés alapelvei

Mielőtt belevágnánk a sajátos edzés rutinjába, amely Cap-hoz hasonlít (és érez), vessünk egy pillantást arra, hogy maga Evans mit kellett tennie azért, hogy szuperhőssé váljunk, amelyet mindannyian ismerünk és szeretünk.

Természetesen soványnak kellett lennie nemcsak 30 font súlyra, hanem sovány izomtömegnek is. Arról nem is beszélve, hogy állítólag az edzőtermet sem túl őrült.

Kihasználva az alábbi alapelveket a lenti edzésprogrammal, az American Captain ereje (vagy legalábbis az esztétikája) is meg fogja fogni.

edzés

A személyi edző ereje

Míg testét Steve Rogers szerepével valóban a következő szintre emelték, Evans számára nem idegen, hogy jól kell kinéznie a nagy képernyőn.

Míg természetesen sovány, személyi edzőt alkalmazott, hogy formába hozza már a 2005-ös fantasztikus négyesben, mint az emberi fáklya.

A személyi edző megszerzése előtt dönteni kell azokról, amelyek többet érnek, mint csak néhány bekezdés, de a szakmai segítségnyújtás eredménye nagyon-nagyon valóságos. Amerika kapitány szerepéért ez a személyi edző Simon Waterson, egy híresség edzője volt.

A személyi edző használatának legfőbb előnye, hogy az edzésedet kifejezetten rád szabják. Bár a legtöbb fiziológiai dolog az emberek között nagyrészt megegyezik, mindannyiunknak vannak olyan egyedi szempontjai, amelyek miatt az „egy méret mindenki számára megfelelő” edzés nem túl alkalmas. És ha valamilyen határidővel edz egy olyan fontos szerepre, mint Amerika kapitány, akkor sokkal fontosabbá válik a személyi edző.

A személyi edzők rendkívül hasznosak a motiváció terén is. Nemcsak élvezetesebbé tehetik az edzéseket számodra, kielégítve a saját érdekeidet és céljaidat, de arra is ösztönözhetik, hogy valóban mindent kivigyen a testedből - ne hagyd, hogy a nyereség elmaradjon az asztalon.

Ha úgy gondolja, hogy Evans gyakran találta magát 2 órás edzései után, akkor ennek sok értelme van.

Összetett felvonók az eredményekhez

Amikor Evans edzésprogramját nézzük, az egyik legnagyobb tényező az összetett gyakorlatok voltak.

A csak egy izomcsoportot eltaláló izolációs gyakorlatoktól eltérően az összetett gyakorlatok különböző ízületeket és izomcsoportokat alkalmaznak a mozgás befejezéséhez. Úgy tűnhet, hogy egyszerűen végezhet izolációs gyakorlatokat a megdolgozott izomcsoportok mindegyikéhez, de az összetett gyakorlatok járnak hozzá egyéb előnyök .

A különböző izomcsoportok nemcsak megtanulják, hogyan kell együttműködni és szinergizálni (lehetővé téve a magasabb szintű funkcionális és atlétikai erőnlétet), hanem több növekedési hormont is felszabadítanak, ami viszont nagyobb izmokat eredményez.

Jó példa az összetett felvonásokra olyan gyakorlatok, mint a guggolás és a holtemelés, amelyek mind a test szinte minden izomcsoportját hasznosítják.

Ezenkívül Evans gondoskodott arról is, hogy nehéz emeléseket és alacsony ismétléseket végezzen, szemben a sok ismétléssel rendelkező, nagy volumenű felvonókkal. Ez némileg más, mint sok más színésznél, akik olyan szerepekre edzenek, ahol szakadtnak kell lenniük. A nehéz emelések és az alacsony ismétlések általában erőnövekedést és nagy, terjedelmes izmokat váltanak ki, míg a sok ismétléses módszer általában az esztétikai izmokra vonatkozik.

Bár senki sem tagadhatja, hogy Evans csodálatosnak tűnt, szüksége volt ezekre a nehéz felvonókra, hogy összerakja a természetesen sovány vázat.

A változatosság az élet fűszere

De bár Evans többnyire a hagyományos és nehéz felvonók mellett döntött, ez nem azt jelenti, hogy nem taposott bele más edzésmódszerbe.

Egyrészt mindig más-más szögben és különböző markolatokon keresztül biciklizett. Annak ellenére, hogy a fókuszizom azonos lehet, fontos, hogy az izomcsoportot minden szögből eltalálja, hogy kiváltsa a legjobb nyereség és megfelelő arányú megjelenést érjen el. Ez akár azt is jelentheti, hogy térden állva vagy állva végezzük a dolgokat, attól függően, hogy több hasat akart-e beépíteni, vagy sem.

Evans és edzője testtömegmozgásokat és plyometriákat (ugró gyakorlatok, például boxugrások) is beépítettek annak érdekében, hogy a szuperhős fürge, rugalmas és robbanásszerűen erőteljes maradjon. Ezt egészítették ki az Evans által elvégzett tornaórák, amelyek segítettek neki a jelenetekben szükséges akrobatikus manőverek kivitelében.

A plyometria és a torna egyaránt magasan tartotta a pulzusát, ami segített az állóképességben és az általános kondícióban. Ez viszont hosszú napok filmezésében és a harci jelenetek megfelelő módon való elhúzásában segített.

Ezek a nagy intenzitású mozgások is segítettek elkerülni valamit: a kardiót.

Kinek kell kardió?

Ha nem adták el, ha úgy nézel ki, mint a kapitány, akkor fogadunk, hogy most vagy.

Mielőtt azonban teljesen megszüntetné a „rettegés-malmot”, győződjön meg róla, hogy ugyanazokkal a szögekkel érkezik, mint Evans.

Végül is természetesen sovány haver, és ehhez a szerephez hatalmas izomzatú ember kellett. Céljai és az az alapvonal, amelyen kezdett, a kardió károsította volna Amerika kapitány esztétikáját, amelyre lövöldözött. Noha a kardió előnyei túl hosszúak a felsoroláshoz, és soha nem tanácsolnánk ellene, ez csak azt emeli ki, hogy mennyire rugalmasak az edzésprogramok, ha szem előtt tartja, hová szeretne menni és honnan érkezik.

Ami nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem végzett kardiózást.

Míg a sprintek időnként része voltak a tervezési tervének, többnyire csak kondicionálásra és testének lazítására használták őket. Amit azonban tett, az áramkörök és nagy intenzitású intervall edzés (HIIT).

Számos olyan tanulmány készült, amely bebizonyította, hogy ezek hatékonyabbak, mint az egyensúlyi állapotú kardió (de ez ismét a céljaitól függ!), Különösen, ha a kondicionálásról van szó. Ezek az áramkörök általában az edzés előtti bemelegítés szerepét töltötték be, és magasra tették a pulzusukat, és indulásra készen álltak, mielőtt bekerültek az edzés húsába.

Természetesen, hogy ezen az úton haladsz-e, vagy kardiót adsz-e, teljesen rajtad múlik, és hol érzed az alapvonaladat. Ha természetesen nagyobb vagy, akkor valószínűleg nem fogod megúszni a mániákus étkezést és a még nagyobb edzést.

(Nem úgy) pihent AF

Bár a jó mennyiségű pihenés mindig fontos, lehet, hogy Evansnek nem volt ilyen lehetősége azzal a határidővel, amellyel dolgozott.

Nem csak edzései voltak fárasztó 2 órásak, néha naponta többször is előfordultak. És nem csak a klasszikus 5 napos osztást hajtotta végre, mivel vasárnapjait arra használta, hogy megérintse azokat az izmokat, amelyeknek extra munkára volt szükségük, vagy amelyeket az előző héttől nem teljesen semmisítettek meg.

Ez biztosan nem ajánlott, ha egyedül dolgozik rajta, de egy világszínvonalú személyi edzővel egy kicsit jobban kivitelezhetővé válik.

Még a (ritka) pihenőnapjait is aktív gyógyulás töltötte be, nem pedig a legtöbbünk által megszokott gyógyulás. Ez olyan dolgokat jelent, mint mobilitási gyakorlatok, vagy akár túrázás vagy más sport. A mobilitás olyan dolgokat jelentene, mint például a jóga.

De bár lehetséges a testet bizonyos végletekig kitolni, ha ugyanolyan keményen dolgozik Evans, akkor mindig optimális, ha személyi edzővel irányítja Önt. Ha ilyen elfoglalt rutint veszel magadra, könnyen sérülésekhez vezethet, és még a növekedésedet is megfékezheti, ha nem gondolod végig a dolgokat.

A Chris Evans edzésprogram

Most, hogy mindez megvan az útból, belemehetünk a rutinba.

Amint fentebb említettük, a legtöbb gyakorlathoz alacsony mennyiségű szettet (3) fog végezni, és viszonylag alacsony ismétlési tartományban marad. Természetesen csak akkor tegye ezt, ha nagyobb súlyokat használ. Teljesen lehetséges, hogy ezt a rutint valamivel könnyebbekkel végezzük, de ennek tükrözése érdekében módosítani kell az ismétlések számát.

Ezenkívül szánjon kb. 2-3 percet a sorozatok között, és 60-90 másodpercet. Ha magasabb ismétléseket végez, próbáljon kb. 60-90 másodperc pihenést tartani az egyes szettek között.

Hétfő: lábnap

  • Vissza guggolás: 3 db 6-8 ismétlés
  • Tüdő: 3 db 6-8 ismétlés
  • Láb: 3 db 6-8 ismétlés
  • Borjú emelés: 3 db 6-8 ismétlés
  • Ülő combhajlító fürtök: 3 db 6-8 ismétlés
  • Guggolás a dobozba ugrások: 3 db 6-8 ismétlés

Kedd: Vissza napja

  • Deadlifts: 3 db 6-8 ismétlés
  • Súlyzó sorok: 3 sorozat 6-8 ismétléssel
  • Lat Pulldowns: 3 sorozat 6-8 ismétléssel
  • Kábelsorok: 3 készlet 6-8 ismétléssel
  • 1 karos súlyzó sorok: 3 sorozat 6-8 ismétléssel
  • Széles markolatú felhúzások: 3 db 6-8 ismétlés

Szerda: Mellkas napja

  • Lejtős fekvenyomás: 3 db 6-8 ismétlés
  • Súlyzó fekvenyomás: 3 db 6-8 ismétlés
  • Kábelrepülések: 3 készlet 6-8 ismétléssel
  • Lejtős kábelrepülők: 3 készlet 6-8 ismétléssel
  • Lejtős súlyzórepülések: 3 sorozat 6-8 ismétléssel
  • Mártások: 3 db 6-8 ismétlés

Csütörtök: karnap

  • Prédikátor fürtök: 3 db 6-8 ismétlés
  • Koponyaaprítók: 3 db 6-8 ismétlés
  • Súlyzó bicepsz fürtök: 3 sorozat 6-8 ismétléssel
  • Kalapácsfürtök: 3 sorozat 6-8 ismétléssel
  • Tricep fejfeszítés: 3 db 6-8 ismétlés
  • Állcsúcsok: 3 sorozat 6-8 ismétléssel

Péntek: Vállak és csapdák napja

  • Katonai súlyzó sajtó: 3 sorozat 6-8 ismétléssel
  • Súlyzó vállrándítás: 3 db 6-8 ismétlés
  • Súlyzószigorú sajtó: 3 sorozat 6-8 ismétléssel
  • Súlyzó vállrándítás: 3 sorozat 6-8 ismétléssel
  • Első súlyzó emelések: 3 sorozat 6-8 ismétléssel
  • Vállszélesség Push-Ups: 3 készlet 6-8 ismétlés

Extra mozog az extra nyereségért

Ha Cap szuperhős testalkatát akarja, akkor fel kell készülnie arra, hogy ugyanolyan keményen dolgozzon, mint ő - ami azt jelenti, hogy alig vesz ki szabadnapokat.

A trükk itt az, hogy hallgasson a testére, és koncentráljon azokra az izomcsoportokra, amelyeket tud, hogy nem ütött olyan erősen, mint az előző héten. Ugyanakkor jobb biztonságban lenni, mint sajnálni.

Ön sem akar túl edzeni, és nem kockáztatja meg a sérüléseket, mivel ez hátrébb visz, mint máskor. Az alábbiakban bemutatunk néhány példa gyakorlatot, amelyek közül választhat az aktív gyógyulási napok között, de ezekre nincs szükség, és rajtad múlik, hogy mikor volt elegendő a testednek.

  • Plank: 3 készlet 30 mp-ig
  • Sit-Ups: 3 sorozat 15 ismétléssel
  • Lábnyomás: 3 db 12 ismétlés
  • Katonai sajtó: 3 sorozat 10 ismétléssel
  • Kerékpár Crunch: 3 készlet 15 ismétléssel
  • Fekvő padló lábemelése: 3 sorozat 15 ismétléssel
  • Súlyozott Crunch: 3 sorozat 10 ismétléssel
  • Súlyzó göndör: 2 sorozat 10 ismétléssel
  • Felső súlyzó hosszabbítás: 2 sorozat 10 ismétléssel
  • Súlyzó Curl: 2 sorozat 10 ismétléssel
  • Koponyaaprítók: 2 sorozat 10 ismétléssel

A Chris Evans-diéta: Egyél úgy, mint az életed, ettől függ

Mondtuk már egyszer, és még egyszer megismételjük, de a jó étrendnek minden edzés rutinjának gerincét kell képeznie.

A fenti rutin és minden rutin csak akkor eredményez pozitív eredményeket, ha folyamatosan táplálja testét. De nem akármilyen üzemanyag, hanem jó üzemanyag . Az mit jelent? Evans tökéletes példa, mivel étrendje minden képzeletbeli módosítás nélkül annyira szorosan ragaszkodott az alapokhoz.

Sok fehérje, sok zöldség és néhány összetett szénhidrát.

Alapvetően ez jött le Amerika kapitány felpörgetésével, de természetesen vannak sajátosságok, amelyeket meg lehet nézni. Például a sovány fehérje jobb, mint a zsíros, és a kiegyensúlyozott vegetáriánus és vegán étrend nagy hasznot hozhat Önnek is.

Helyes legyen az alapok, és jó úton jár. Az alábbiakban egy példa egy Evans étkezési tervére:

  • Hal
  • Csirkemell (sok ilyen)
  • görög joghurt
  • Leveles zöldségek
  • Kása/zabpehely
  • Barna rizs
  • Diófélék
  • Mazsolák
  • Banán

Ebből a szempontból szintén fontos eldönteni, hogy kalóriadeficitben vagy többletben fog-e enni. Evans edzésrendjével akkor rendkívül nehéz lenne, ha hiányban kellene enni, hogy megszerezhesse az Amerika Kapitány testületét. De minden attól függ, hogy izomépítésre vágyik-e, vagy szüksége van valamilyen fogyásra.

Ahogy Evansnál láttuk, nemcsak a kardiót kerülte, hogy az ne váljon bele a tömegébe, hanem hatalmas felesleggel is evett.

Supps for America kapitány

De bár a jó étel elvisz minket az út nagy részébe, néha szükséged van erre az extra élre, hogy egy Steve Rogers-t Amerika kapitánygá változtass.

Hasonlóan az edzésprogramjához és az étrendhez, a Cap kiegészítőkészlete is jól átgondolt és szigorú kiegészítő általános rezsimjéhez. Evans ismét ragaszkodott az alapokhoz (nagy sikerrel) tejsavó fehérje egész nap kazein-rázással rázza, mielőtt lefeküdt. Ez utóbbi kazein fehérjeport vették, mivel ez alapvetően a tejsavó lassú felszabadulású változata, amely hatékonyan biztosítja a test energiáját egész éjjel, így nem kezdi el bontani az izmokat.

Hasonlóképpen glutamint is szedett, hogy megakadályozza, hogy teste felégesse az izmokat, hogy táplálja önmagát - ez egy szükséges kiegészítő, amikor edzett szinten dolgozik. Az Omega zsírsavakat főzte annak érdekében, hogy ízületei folyamatosan működhessenek, és állandóan dolgozhassanak és hosszú napokat tölthessenek a stúdióban.

És végül az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) is szerepeltek az étlapon, mivel a fárasztó edzés után segítették testének helyreállítását.

A csata fele

A fent vázolt edzés- és étrendterv azt mutatja, hogy Evans milyen hosszú időn keresztül élt át Amerika kapitány igazságszolgáltatásával a nagy képernyőn - és ez azt is mutatja, hogy mindannyian hasonlíthatunk az Első Bosszúállóra.

Azonban ami igazán kiemeli Cap-t, az integritása, bátorsága és kemény munkája a látszólag leküzdhetetlen esélyekkel szemben.

Ez az az erény, amely elvezet minket a céljainkhoz - bármilyenek is legyenek. A test csak a cseresznye a tetején.