Cikk az asztali étrendről. sürgős

A kiegyensúlyozott étrend elfogyasztása elősegítheti a napi tevékenységek táplálásához szükséges kalóriák és tápanyagok beszerzését, beleértve a rendszeres testmozgást is. Amikor az ételek fogyasztása növeli a testmozgás teljesítményét, ez nem olyan egyszerű, mint a zöldségfélék választása a fánk helyett. Meg kell szereznie a megfelelő típusú ételeket a nap megfelelő időpontjában. Ismerje meg az egészséges reggeli, az edzés közbeni harapnivalók és az étkezési tervek fontosságát. \ N

Kezdje jól \ n

A nap első étkezése fontos. A Harvard Health Letter-ben megjelent cikk szerint a rendszeres reggeli fogyasztás az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával függ össze. Egészséges étkezéssel kezdheti a napot, és feltöltheti vércukorszintjét, amelyre a testének szüksége van az izmok és az agy táplálásához. \ N

Az egészséges reggeli fogyasztása különösen fontos azokon a napokon, amikor a testmozgás szerepel a napirendjén. A reggeli kihagyása könnyednek vagy letargikusnak érezheti magát, miközben edz. A megfelelő reggeli kiválasztása döntő fontosságú. Túl sok ember támaszkodik egyszerű szénhidrátokra a nap megkezdéséhez. De egy sima fehér bagel vagy fánk nem fogja sokáig jóllakni. Ehhez képest egy rostban és fehérjében gazdag reggeli hosszabb ideig elháríthatja az éhségérzetet, és energiát adhat a testmozgás megőrzéséhez. Kövesse ezeket a tippeket: \ n

Ahelyett, hogy finomított gabonából készült cukorral töltött gabonaféléket fogyasztana, próbáljon ki zabpelyhet, zabkorpát vagy más, teljes rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonát. Ezután dobjon be némi fehérjét, például tejet, joghurtot vagy apróra vágott diót. \ N

Ha palacsintát vagy gofrit készít, cserélje ki az univerzális liszt egy részét teljes kiőrlésűre. Ezután keverj egy kis túrót a tésztába. \ N

Ha inkább pirít, inkább teljes kiőrlésű kenyeret válasszon. Ezután párosítsa egy tojással, mogyoróvajjal vagy más fehérjeforrással. \ N

Számoljon a megfelelő szénhidrátokkal \ n

Az alacsony szénhidráttartalmú divatos diétáknak köszönhetően a szénhidrátok rossz rapbe kerültek. De a szénhidrátok a test fő energiaforrása. A Mayo Klinika szerint az összes napi kalória körülbelül 45-65 százalékának szénhidrátokból kell származnia. Ez különösen igaz, ha edz. \ N

Fontos a megfelelő típusú szénhidrát kiválasztása. Túl sok ember támaszkodik az édességekben és a feldolgozott élelmiszerekben található egyszerű szénhidrátokra. Ehelyett a teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és babokban található összetett szénhidrátok fogyasztására kell összpontosítania. A teljes kiőrlésű gabonáknak nagyobb megmaradó erejük van, mint a finomított szemeknek, mert lassabban emészti meg őket. Segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig jóllakjon, és egész nap táplálja testét. Segíthetnek a vércukorszint stabilizálásában is. Végül ezek a minőségi gabonák tartalmazzák azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyekre szükség van ahhoz, hogy a test a lehető legjobban működjön. \ N

Csomagoljon fehérjét snackjeibe és ételeibe \ n

Fehérje szükséges a test növekedésének, karbantartásának és javításának megőrzéséhez. Például a Rochesteri Egyetem Orvosi Központja szerint a vörösvérsejtek körülbelül 120 nap elteltével elpusztulnak. A fehérje elengedhetetlen az izmok felépítéséhez és javításához is, segít élvezni az edzés előnyeit. Energiaforrás lehet, ha hiányzik a szénhidrát, de ez nem a fő üzemanyagforrás az edzés során, ha jól táplálkozik. \ N

A felnőtteknek naponta körülbelül 0,8 gramm fehérjét kell megenniük testtömegük minden kilogrammjára - írja a Harvard Health Blog. Ez körülbelül 0,36 gramm fehérje minden testtömeg-kilogrammonként. A testedzőknek és az idősebb embereknek még többre lehet szükségük. Ez a fehérje származhat: \ n

baromfi, például csirke és pulyka \ n

vörös hús, például marhahús és bárány \ n

halak, például lazac és tonhal \ n

tejtermékek, például tej és joghurt \ n

hüvelyesek, például bab és lencse \ n

A legegészségesebb választáshoz válasszon sovány fehérjéket, amelyekben kevés telített és transz-zsír van. Korlátozza az elfogyasztott vörös hús és feldolgozott hús mennyiségét. \ N

Növelje gyümölcs- és zöldségbevitelét \ n

A gyümölcsök és zöldségek gazdag természetes rostforrások, vitaminok, ásványi anyagok és egyéb vegyületek, amelyeknek a testének megfelelő működéséhez szüksége van. Alacsony kalóriatartalommal és zsírtartalommal rendelkeznek. \ N

Célja, hogy minden étkezéskor megtegye a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel - javasolja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. Különböző színű gyümölcsök és zöldségek kiválasztásával próbálja meg legyőzni a szivárványt. Ez segít élvezni a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok teljes választékát, amelyet a folyosó kínál. Minden alkalommal, amikor az élelmiszerboltba megy, fontolóra vesz egy új gyümölcs vagy zöldség kiválasztását, amelyet kipróbálhat. Rágcsálnivalókhoz tartsa a szárított gyümölcsöket az edzészsákban, a nyers zöldségeket pedig a hűtőszekrényben. \ N

Válasszon egészséges zsírokat \ n

A telítetlen zsírok segíthetnek csökkenteni a gyulladást, és elősegítik a kalóriák biztosítását. Míg a zsír az aerob testmozgás elsődleges üzemanyaga, rengeteg tartalék van a szervezetben, hogy a leghosszabb edzéseket is táplálja. Azonban a telítetlen zsírok egészséges megszerzése hozzájárul az esszenciális zsírsavak és kalóriák biztosításához, hogy mozogjon. Az egészséges lehetőségek a következők: \ n