Cseppkészletek - Mik azok a cseppkészletek és hogyan működnek? Teljes útmutató 2019

Több száz, ha nem ezer különböző képzési technika létezik. Sok profi sportoló és testépítő saját technikáját fejlesztette pályafutása során.

Például Carsten Pfützenreuter PIT Force rendszerét, amellyel az egyik legfrissebb cikkünkben kitértem.

Miért létezik olyan sokféle technika?

Nos, erre nem lehet könnyen válaszolni az átalánydíjat, de ennek nyilvánvaló okai vannak.

Először is, a testmozgásnak szórakoztatónak, izgalmasnak és kihívást jelentőnek kell lennie. Félreértés ne essék, nem azt mondom, hogy az edzésnek könnyűnek, könnyűnek vagy hanyagnak kell lennie.

Biztosan nem.

Nincs következetes következetes, kemény és odaadó munka az atlétikai célok felé vezető úton.

Az edzésnek azonban nem kell monotonnak és unalmasnak lennie. Ha ez a helyzet az Ön számára, akkor sajnos nem tűnik valószínűnek, hogy hosszú távon fenntartsa a rutint.

Itt játszanak szerepet az edzéstechnikák. Az idő múlásával a szokásos edzésprogram elveszítheti ösztönzőjét, unalmassá vagy kitartóvá válik.

Valahányszor úgy érzi, hogy elveszíti a nyomát, ilyen állapotban van, itt az ideje kipróbálni valami újat.

Akár szuperhalmazok, óriási szettek vagy cseppkészletek. Számos lehetőség közül lehet választani.

A mai cikk ez utóbbival fog foglalkozni.

Mik azok a cseppkészletek? Hogyan működnek?

Első és legfontosabb: a cseppkészletek olyan edzésmódszer, amelyet széles körben alkalmaznak a testépítésben és az erőnlétben. A megfelelő okok nem meglepőek.

Egyrészt használhat cseppkészleteket, hogy rövid időn belül többször is kudarcot vallhasson izmain. Egyrészt ez nem csak egy hatalmas szivattyút eredményez, hanem ugyanazokat a fájdalmas izmokat is, mint amilyenek már régóta nem voltak.

Cseppkészletek főként az izom-elme kapcsolatra gyakorolt ​​csodálatos hatása és a magas edzésintenzitás miatt használják.

Továbbá, cseppkészletek nagyszerű módja annak, hogy a könnyű készleteket könnyűsúlyokkal kerekítse, ami segít megelőzni a sérüléseket.

útmutató

Mik azok a cseppkészletek?

Lényegében a cseppkészletek olyan rendszert ábrázolnak, ahol egy adott gyakorlat egyik sorozatát hajtja végre, majd csökkenti a súlyt (- val) 20-Alapszabályként 30%), és folytassa kisebb súllyal.

Nincsenek szünetek között.

Miután megismételte ezt az eljárást 1-3 alkalommal, a készlet megszűnik.

Alapvetően, összehasonlítva a normál halmazokkal, amelyeket megszakítana, amikor eléri az izomhiányt vagy a rögzített ismétlési számot, a cseppkészletek tovább lépnek a határaitok.

A cseppkészlet nem szűnik meg, amikor izomelégtelenséget ér el. Ehelyett folytassa könnyebb súllyal, és addig, amíg az izmok megint elbuknak.

Valójában a cseppkészlet ugyanazon gyakorlat több egymást követő halmaza növekvő intenzitással.

Mint korábban említettük, csökkenti a súlyát, és több ismétlést végez, ahol általában befejezi a szettet, és pihenni kezd.

Ez nagyon hasonlít a piramis képzésre, csak anélkül, hogy szüneteket tartanánk közöttük. Keressen olyan súlyokat, amelyekkel képes kezelni 10-12 tiszta ismétlés az indításhoz, és a normál módon hajtsa végre a készletet.

Most itt jön a különbség.

Miután elvégezte 12 ismétlést, ne hagyja abba. Csökkentse a súlyát. Most képesnek kell lennie arra, hogy kövessen egy másikat 8 ismétlés.

Még egyszer, szünet nélkül.

Kövesse ugyanazt az eljárást újra és újra. A következő szettben valószínűleg nem lesz több, mint 6 tiszta ismétlés.

Energiaszintjétől és állapotától függően ugyanezt megteheti harmadszor is.

Az ismétlések száma változó. Nem létezik merev adott érték.

12,10, 8, 6, 3,4 egyszerűen szemléltetésül szolgál, hogy világosabb legyen. Tesztelje, milyen érzés az Ön számára, és állítsa be az ismétlések számát a preferenciáihoz.

Ezzel a rendszerrel intenzíven és céltudatosan fog dolgozni az izomelégtelenség érdekében.

Őszintén szólva az izmok elégtelensége súlyos lesz. Utána nem is lesz képes egyetlen repet csinálni, csak a csupasz rúddal.

Ezért vagy el kell mentenie ezt a technikát a teljes foglalkozás végéig, vagy legalábbis egy adott izomcsoport utolsó gyakorlataként.

Például, ha ezen a napon lökést (mellkas, váll és tricepsz) edz, tartsa a cseppkészleteket az utolsó mellkas/váll/tricepsz gyakorlathoz.

Átfogó, cseppkészletek kiváló intenzitástechnikaként olyan új ingerek gerjesztésére, amelyek izmait növekedésre kényszerítik.

Mindezen előnyök ellenére a kezdőknek óvatosan kell bánniuk vele!

Csakúgy, mint a szuperhalmazoknál, az ilyen technikáknak is inkább eszközökké kell válniuk, amelyeket akkor kell kibontani, ha elértek egy képzési szintet vagy fennsíkot.

Mindazonáltal adjon egy lövést, ha akar, de ügyeljen arra, hogy könnyen induljon, és ne becsülje túl magát.

Azonban a legfontosabb megemlíteni, hogy nincs értelme cseppkészleteket használni az egész edzés során.

Ez bármit eredményez, de nem vezet közelebb a céljaihoz.

Mindenesetre, cseppkészletek nagyon szórakoztatóak, fájdalmas izmokat váltanak ki és nagyszerű elme-izom kapcsolatot biztosítanak, amelyet egy hatalmas szivattyú követ.

A cseppkészletek előnyei

A hagyományos készletekhez képest a cseppkészleteknek számos előnye van.

Metabolikus stressz

Ezt a mechanizmust az izomszövet magas aktiválása, a ticker és az akut hormonális emelkedés jellemzi.

Azonban még mindig nem világos, hogy ezek a hatások mekkorák, különösen más mechanizmusokat tekintve.

Az anyagcsere stressz különösen a magasabb rep tartományokban jelentkezik, amelyekre a cseppkészletek kiválóak. A súly ismételt elejtésével egy szettet a normálnál jóval tovább lehet folytatni.

Idő feszültség alatt

Bár kevésbé biztos, mint az anyagcsere-stressz, úgy tűnik, hogy a Time Under Tension (TUT) hatással van az izomnövekedésre is.

Ahogy a neve is mutatja, TT szemlélteti azt az időt, amikor egy izom feszültség alatt áll egy sorozat során.

Ezt vagy a végrehajtás sebessége, vagy az ismétlési szám befolyásolhatja, az utolsót cseppkészletekkel érhetjük el.

Hatékonyság

Cseppkészlettel több sorozatot is gyorsan végrehajthatsz egymás után, még akkor is, ha ezt általában egy halmaznak számítod.

Ez azonban valószínűleg azt jelenti, hogy nagyobb súlyt visel rövidebb idő alatt. Ez teszi a cseppkészletet hatékony eszközként használni, ha kevés az idő, de mégis a lehető legtöbbet akarja kihozni az edzésből.

Edzés mennyisége

Még nem ismeri a kötet alapjait? Nézze meg ingyenes útmutatónkat a hipertrófia optimális térfogatáról.

Cseppkészletek automatikusan növeli a hangerőt, mert több készlet egy „nagyobb” halmazba van kötve. Ez a teljes edzésmennyiség növekedését jelenti, ami önmagában pozitív hatással lehet az izomnövekedésre.

Sérülésérzékenység

Ez vitatható, de a cseppkészletek hatékonyak lehetnek, ha viszonylag érzékeny a sérülésekre. A súlyok csökkentésével nagyobb részt könnyebb súlyokkal edz, ami csökkentheti az ízületek és az inak megterhelését.

Másrészt, mivel feltehetően minden szett izomelégtelenséghez vezet, ez önmagában is súlyos teher, és gyakran megnehezíti a megfelelő technika fenntartását a legutóbbi ismétlésekig.

Cseppkészletek gyakran az edzés részeként valósítják meg, hogy kiegészítsék az edzésprogram alapjait.

Amint szuperhalmazok, hébe-hóba beépítheti őket a képzésbe, de az ilyen eszközök biztosan nem adják meg a képzés alapját.

Mivel az izmok meghibásodása után a súlyt gyorsan le kell csökkenteni, ez a technika nagyon jól működik a gépeken végzett izolációs gyakorlatoknál vagy olyan kábeleknél, ahol csak a súlyt kell újracsatlakoztatni.

Csepp készlet technikák és variációk

Mindenekelőtt, ahogy magának az edzésnek is szórakoztatónak kell lennie, a cseppkészletnek is így kell lennie.

Annak érdekében, hogy a cseppkészleteket még izgalmasabbá és kreatívabbá tegyük, lendületet adok neked 10 különböző cseppkészlet módszer és technika hogy választhat.

Amikor késztetést érez az utolsó energiák elköltésére, szerezzen jobb szivattyút, vagy csak szórakozzon az edzőteremben, ne feledje ezt a cikket, és válassza ki a következő módszerek egyikét.

1. Cseppkészletek a súlyzóval

Ez a legklasszikusabb. Csepp készlet súlyzóval.

Amint Arnold Schwarzenegger szerette a bicepsz súlyzó fürtjeit, én is így teszek. Nemcsak egy őrült szivattyút kap a bicepszében, hanem lehetővé teszi a viszonylag nagy súlyok viselését is.

2. Teljesítményleesés készletek

Először is 6 ismétlés egy bizonyos tömeggel, majd csökkentse 10-20% és kivégez egy másikat 6 ismétlés. Ezután csökkentse a súlyt ismét 10-20% -kal, és tegye További 6 ismétlés.

Folytassa ezt a módszert mindaddig, amíg 6 ismétlést végezhet tiszta (!) Végrehajtással.

3. Cseppkészletek gépekkel

A tányérok súlyának csökkentése súlyokkal meglehetősen időigényes lehet. Hogy még rosszabb legyen a helyzet, néha nincs is elég tányér körül.

Különösen azok az emberek közületek, akik kedvezményes edzőtermekben edzenek McFit, Bármikor Fitness vagy 24 órás fitnesz és megtapasztalta a csúcsidőket, tudod miről beszélek!

Cseppkészletek hihetetlenül jól működnek a gépekkel. Kerüli a súlylemezek mindenkori ki- és bekapcsolását, és összességében sokkal könnyebbé teszi.

Csak annyit kell tennie, hogy kihúzza a csapot a súlyblokkból, és egy alsó verembe rakja.

Például bicepsz göndörítő gépen nem is kellene elhagynia az ülését a súly újracsatolásához. Ez gyorsabb átmenetet tesz lehetővé a halmazok között, ami még jobban felerősíti az egészet.

4. Cseppkészletek súlyzókkal

A cseppkészleteket csodálatosan meg lehet csinálni súlyzókkal.

Például bicepsz fürtök, pillangó, tüdő vagy oldalsó oldalsó emelések. Több lehetőség közül választhat.

Csak vegye be az összes szükséges súlyzót, és tegye kézre, hogy megragadhassa a következő pár súlyzót, miután végzett az első párral.

5. Cseppkészletek a súly felére csökkentésével

Ez a szörnyszivattyú technikája. Vegyünk egy súlyt, amelyet képesek megmozgatni a maximum 6 ismétlés. Ezt követően a felét felezze meg, és végezzen összesen 20 ismétlés.

Folytassa az izomelégtelenségig.

6. Emelkedő cseppkészletek

Valójában eléggé magától értetődő. Kezdje nagy súlyokkal, mint a csökkenő cseppkészletekkel, de kevesebb ismétléssel. Ezután csökkentse a súlyt és növelje az ismétléseket.

Itt nincs sem helyes, sem rossz, csak próbálkozzon a különböző ismétlési tartományokkal (előnyösen 6-12 között), és nézze meg, mi áll a legjobban.

7. Cseppkészletek nagy súlycsökkenéssel

Itt leveszed 30% a munkasúly az első ismétlések után. Ismételd meg 3-szor.

Végül gyakorlatilag ott állsz az üres sávval, de hidd el, hogy egy üres sáv még soha nem érezte ezt a nehézséget 😉

8. Cseppkészletek alacsony súlycsökkenéssel

Alacsony súlycsökkenés-készletek esetén az ismétléseit súlyosan fogja elvégezni 20% -os csökkentés minden körben. Ez igazi kihívás lehet!

9. Cseppkészletek minimális töréssel

Valójában a cseppkészletek elvével ellentétben ez a módszer magában foglalja a szünetek megtartását. Szándékosan pihenjen 5-15 másodpercig, így legalább újratöltheti az akkumulátorokat a következő ismétlésre.

10. Zero break drop set készlet

Szünet nélkül teljes cseppkészlet szinte lehetetlen. Tudom, hogy a szabály szerint nincsenek ütemezett szünetek, de hidd el, az izmaid őrültek lesznek. Olyan érzés, mintha már nem mozdíthatnád őket.

Erről szól ez a módszer. Próbáljon minél gyorsabban változtatni a súlyon minél közelebb kerüljön a 0 pihenéshez.