Az egészségesebb étrend érdekében a finomított szénhidrátokat cserélje le ezekre a szemekre

finomított

írta Nicci Micco

Testünknek és agyunknak szénhidrátokra van szüksége a hatékony működéshez. De nem minden szénhidrát egyenlő. Egyesek, mint a fehér kenyér és a keményítőtartalmú édességek, kevés táplálékot kínálnak; mások, mint a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák, tele vannak jósággal. Itt van 6 egészséges szénhidrát, amelyet érdemes megfontolnia az étrendbe:

1. Teljes kiőrlésű tészta. Mert néha csak tészta kell, és a teljes kiőrlésű fajták kétszer-háromszor több rostot kínálnak, mint a finomított fehér márkák, de ugyanolyan sokoldalúak és finomak. (Hasonlóképpen, a teljes kiőrlésű kenyér és a barna rizs egészségesebb választás, mint a „fehér” társaik.)
Főzés: Kövesse a csomag utasításait.

2. Quinoa: Finoman ízesített teljes kiőrlésű quinoa tartalmaz némi rostot (kb. 2 gramm/fél csésze) és jó mennyiségű fehérjét (4 gramm). A quinoa öblítése eltávolítja a szaponin maradványait, keserű természetes védőbevonatát.
Főzés: Forraljon fel 2 csésze vizet vagy húslevest; adj hozzá 1 csésze quinoát. Csökkentse a hőt párolásig, fedje le és főzze, amíg a folyadék felszívódik, 15-20 percig. Pehely egy villával.

3. Árpa kapható „gyöngyözött” (a korpát eltávolították) vagy a „gyorsan főzhető” (forralva). Míg mindkettő tartalmaz oldható rostot, amely hozzájárulhat a vér koleszterinszintjének egészséges megőrzéséhez, a gyöngy árpában valamivel több van. (Megjegyzés: Az árpa technikailag nem minősül teljes kiőrlésű gabonának, de egészséges tápanyagprofilja miatt gyakran táplálkozási szempontból egynek számít.)
Főzés: Gyöngyös árpa - Forraljon fel 1 csésze árpát és 2 1/2 csésze vizet vagy húslevest. Csökkentse a hőt párolásra; főzzük lefedve, amíg puha és a folyadék nagy része felszívódik, 40-50 percig. Hagyja állni 5 percig. Gyorsan főző árpa - Forraljon fel 1 3/4 csésze vizet vagy húslevest; adjunk hozzá 1 csésze árpát. Csökkentse a hőt párolásra; 10–12 percig lefedve főzzük.

4. Bulgur repedt búza, amelyet kiöntöttek, ezért a legtöbb felhasználáshoz egyszerűen forró vízbe kell áztatnia - ez tökéletes alacsony karbantartási igényű gabona. Ez egyben jó érzés a rostok érzéséhez: csupán 1/2 csésze kb. 5 grammot tartalmaz.

Főzés: Öntsön 1 1/2 csésze forró vizet vagy húslevest 1 csésze bulgurra. Hagyja állni, letakarva, amíg könnyű és bolyhos, kb. 30 percig. Ha az összes víz nem szívódik fel, hagyja, hogy a bulgur tovább álljon, vagy egy szűrőben nyomja be a felesleges folyadék eltávolításához.

5. Búzabogyók egész, feldolgozatlan búzamag. Félelmetes B-vitamin-, vas-, magnézium-, cink- és rostforrások.

Főzés: Válassza szét gondosan a búzabogyókat, dobja ki a köveket, és öblítse le vízzel. Forraljon fel 4 csésze vizet vagy húslevest és 1 csésze búzabogyót. Csökkentse a lángot párolásig, fedje le, és időnként megkeverve főzze, amíg meg nem puhul, de még kissé rágós, körülbelül 1 órán át. Csatorna.

6. Pattogatott kukorica. Nyerjen pattogatott kukoricát, amikor perecre vagy burgonya chipsre vágyik; kielégítheti a snack utáni vágyat és teljes kiőrlésű. Három csésze pattogatott kukorica (amit kapsz 1 kupac evőkanál mag felpattanásával) megegyezik a három ajánlott napi adag teljes kiőrlésű gabona egyikével és 3 gramm rostot tartalmaz.

Főzés: Dobjon el egy púpozott evőkanálat egy légpumpába.