Cukor: a tények - Egyél jól

Másodlagos navigáció

Kiegyensúlyozott étrend
8 tipp az egészséges táplálkozáshoz
Az Eatwell útmutató
Ételcímkék
Az élelmiszerek címkézésére vonatkozó kifejezések
Referencia bevitel az élelmiszer-címkéken
Keményítőtartalmú ételek és szénhidrátok
Tejtermék és alternatívák
Hús az étrendben
Hal és kagyló
A tojásfogyasztás egészséges módja
Bab és hüvelyesek
Víz, italok és egészséged
Feldolgozott ételek fogyasztása

Miért 5 egy nap?
Ami számít?
5 A napi adagok
5 napi receptek
5 napi tanácsok
5 napi GYIK

Kövér: a tények
Só: a tények
Cukor: a tények
A hozzáadott cukor legfőbb forrásai
Hogyan néz ki a 100 kalória?
Vörös hús és a bélrák kockázata
Mi a mediterrán étrend?

Az ételek biztonságos elkészítése és főzése
Hogyan kell tárolni az ételt és a maradékot
10 módszer az ételmérgezés megelőzésére
Miért ne mosson soha nyers csirkét
Pulykafőzés
Hogyan kell mosni a gyümölcsöt és a zöldséget
Az édesítőszerekkel kapcsolatos igazság
Kihajtott vetőmagokkal kapcsolatos biztonsági tanácsok

8 egészséges táplálkozási tipp
Hogyan együnk több rostot
Egészséges ételek cseréje
Egészséges reggeli gabonafélék
Hogyan fogyasszunk kevesebb telített zsírt
Tippek alacsonyabb sótartalmú étrendhez
Hogyan lehet csökkenteni a cukrot
Egészségesebb elvitel
Ételek és italok sportoláshoz
Egészséges táplálkozás tizenévesek számára

A készlet könyvtár már nem létezik. A képet az előfizetés időtartama alatt beépítették a weboldalba, és korlátlanul használható ugyanazon az oldalon - a thinkstock előfizetés szabályainak betartásával. További információ az oldal alján található a ThinkStock licenceléssel kapcsolatban: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography + stock + webhelyek

A túl sok cukor fogyasztása hízhat és fogszuvasodást is okozhat.

Az a fajta cukor, amelyet az Egyesült Királyságban a legtöbb felnőtt és gyermek túl sokat fogyaszt, a "szabad cukor".

Bármilyen ételhez vagy italhoz hozzáadott cukor. Ide tartoznak a kekszben lévő cukrok, csokoládé, ízesített joghurtok, reggeli müzli és szénsavas italok. Ezeket a cukrokat otthon, szakács vagy más élelmiszer-gyártó adhatja hozzá.
Cukor mézben, szirupok (például juhar, agave és arany), nektárok (például virág), valamint cukrozatlan gyümölcslevek, zöldséglé és turmix. Az ezekben az ételekben található cukrok természetesen előfordulnak, de mégis szabad cukroknak számítanak.

A tejben, gyümölcsben és zöldségben természetesen megtalálható cukor nem számít szabad cukornak.

Nem szükséges csökkentenünk ezeket a cukrokat, de ne felejtsük el, hogy ezek szerepelnek az élelmiszerek címkéin található „összes cukor” számban.

Mennyi cukrot ehetünk?

A kormány azt javasolja, hogy az ingyenes cukrok - az élelmiszerekhez vagy italokhoz hozzáadott cukrok, valamint a mézben, szirupokban, valamint cukrozatlan gyümölcs- és zöldséglevekben, turmixokban és pürékben természetesen megtalálható cukrok - ne kapják meg a kapott energia (kalória) 5% -át. minden nap ételtől és italtól.

A felnőtteknek naponta legfeljebb 30 g szabad cukor kell lenniük (nagyjából 7 kockának felel meg).
A 7-10 éves gyermekek legfeljebb 24 g szabad cukrot fogyaszthatnak naponta (6 kockacukor).
A 4–6 éves gyermekek legfeljebb 19 g szabad cukrot fogyaszthatnak naponta (5 kockacukor).
A 4 évesnél fiatalabb gyermekek számára nincs irányadó korlátozás, de javasoljuk, hogy kerüljék a cukorral édesített italokat és a hozzáadott cukorral ellátott ételeket. Tudjon meg többet arról, mit kell etetni a kisgyermekekkel.

A szabad cukrok olyan élelmiszerekben találhatók, mint az édességek, sütemények, kekszek, csokoládé, valamint néhány szénsavas ital és gyümölcslé. Ezek azok a cukros ételek, amelyeket csökkentenünk kell.

Például egy doboz kólában akár 9 kocka cukor is lehet - ez meghaladja a felnőttek számára ajánlott napi korlátot.

A cukor természetesen előfordul olyan élelmiszerekben is, mint a gyümölcs, a zöldség és a tej, de nem kell csökkentenünk az ilyen típusú cukrokat.

Ne feledje, hogy ezek az ingyenes cukrokkal együtt szerepelnek az „összes cukor” számban, amelyet az élelmiszer-címkéken láthat.

Tudjon meg többet a táplálkozási címkékről és a cukorról, hogy segítséget nyújtson a különbség megállapításához.

Tippek a cukrok csökkentésére

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend érdekében csökkentse az ingyenes cukrokat tartalmazó ételeket és italokat.

Ezek a tippek segíthetnek a kivágásban:

A cukor csökkentése az italokban

Cukros szénsavas italok vagy cukros tök helyett inkább víz, alacsonyabb zsírtartalmú tej vagy cukormentes, diétás vagy hozzáadott cukrot nem tartalmazó italok közül választhat. Míg a teljes és az alacsony zsírtartalmú tejben a cukor mennyisége megegyezik, az alacsonyabb zsírtartalmú tej kiválasztása csökkenti a telített zsír bevitelét.
Még a cukrozatlan gyümölcslevek és turmixok is cukrosak, ezért a napi mennyiséget legfeljebb 150 ml-re korlátozhatja.
Ha a szénsavas italokat részesíti előnyben, próbáljon hígítani hozzáadott cukrot nem tartalmazó tököt habzó vízzel.
Ha forró italokban cukrot vesz, vagy cukrot ad a reggeli gabonapelyhéhez, fokozatosan csökkentse a mennyiséget, amíg teljesen ki nem tudja vágni. Alternatív megoldásként váltson édesítőszerre.

Az NHS Change4Life webhelyén további tippek találhatók a cukros italok visszaszorításában.

A cukor csökkentése az élelmiszerekben

Ahelyett, hogy magas cukortartalmú lekvárral, lekvárral, sziruppal, csokoládé kenettel vagy mézzel kenné meg a pirítóst, próbáljon inkább zsírszegényebb, csökkentett cukortartalmú lekvár- vagy gyümölcslevet, szeletelt banánt vagy alacsonyabb zsírtartalmú krémsajtot.
Ellenőrizze a táplálkozási címkéket, hogy könnyebben kiválaszthassa a kevesebb hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket, vagy válasszon csökkentett vagy alacsonyabb cukortartalmú változatot.
Próbálja csökkenteni a receptjeiben használt cukrot. A legtöbb dologra használható, a lekvár, habcsók és fagylalt kivételével.
Válasszon konzerv gyümölcslét gyümölcslé helyett szirup helyett.
Válasszon cukrozatlan, teljes kiőrlésű reggelit, amely nem matt, vagy csokoládéval vagy mézzel van bevonva.
Válasszon cukrozatlan gabonapelyheket, és próbáljon hozzá gyümölcsöt adni az édességhez, ami hozzájárul a napi 5 napi beviteléhez. A szeletelt banán, az aszalt gyümölcs és a bogyós gyümölcs mind jó választás.

A Change4Life Food Scanner alkalmazásának segítségével ellenőrizheti, hogy Ön vagy gyermeke mennyi cukrot fogyaszt. Az okostelefon segítségével az alkalmazás beolvashatja az élelmiszercsomagok vonalkódját, hogy megtudja, pontosan mennyi cukor van benne. Szerezd meg az App Store-ban és a Google Playen.

Táplálkozási címkék és cukrok

Nézze meg a tápértékjelöléseken és az összetevők listáján található információkat, amelyek segítenek csökkenteni a szabad cukrok bevitelét.

A táplálkozással kapcsolatos információk különböző módon jeleníthetők meg, beleértve a csomagolás elejét és hátulját is.

Címkék a csomagolás hátoldalán

Fontos, hogy a táplálkozási címkéken keresse meg a "mely cukrok" ábrát, amely része a szénhidrát információnak.

Bár ez nem mondja meg az ingyenes cukrok mennyiségét, hasznos módszer a címkék összehasonlítására, és segít kiválasztani azokat az ételeket, amelyek összességében alacsonyabbak a cukorban.

Keresse meg a táplálkozási címkén a "Melyik cukrok szénhidrátjai" ábrát.

A termékeket magas vagy alacsony cukortartalmúnak kell tekinteni, ha az alábbi küszöbértékek felett vagy alatt esnek:

magas: több mint 22,5 g összes cukor/100 g
alacsony: 5 g vagy kevesebb az összes cukor/100 g

Ha a 100 g-os cukrok mennyisége ezen értékek között van, az közepes szintnek tekinthető.

A "mely cukrok" ábra az összes forrásból származó cukor teljes mennyiségét írja le - a szabad cukrokat, a tejből származóakat, valamint a gyümölcsökben és zöldségekben található cukrokat.

Például a sima joghurt adagonként akár 8 g-ot is tartalmazhat, de ezek egyike sem szabad cukor, mivel mindegyik tejből származik.

Ugyanez vonatkozik a gyümölcs egyes részeire. Az alma körülbelül 11 g teljes cukrot tartalmazhat, a kiválasztott gyümölcs méretétől, fajtájától és érettségi fokától függően.

De a gyümölcsben lévő cukor csak akkor tekinthető szabad cukornak, ha a gyümölcs levét vagy pürét kapja.

Ez azt jelenti, hogy a gyümölcsöt vagy tejet tartalmazó étel egészségesebb választás lesz, mint a sok szabad cukrot tartalmazó étel, még akkor is, ha a 2 termék azonos mennyiségű cukrot tartalmaz.

Az összetevők listáján ellenőrizheti, hogy az étel sok hozzáadott cukrot tartalmaz-e.

Néha csak a "szénhidrát" és nem a "szénhidrát (ebből cukrok)" ábrát láthatja.

A "Szénhidrát" ábra keményítőtartalmú szénhidrátokat is tartalmaz, így nem használható a cukortartalom meghatározására.

Ebben az esetben ellenőrizze az összetevők listáját, hogy megnézze, hogy az ételben magas-e a hozzáadott cukor mennyisége.

Összetevők listája

A csomagoláson található összetevők listájából képet kaphat arról, hogy egy élelmiszer tartalmaz-e szabad cukrokat.

Az élelmiszerekhez és italokhoz hozzáadott cukrokat fel kell venni az összetevők listájára, amely mindig a legtöbb összetevővel kezdődik.

Ez azt jelenti, hogy ha a lista teteje közelében cukrot lát, akkor az ételben valószínűleg magas a szabad cukrok mennyisége.

Vigyázzon az élelmiszerekhez és italokhoz hozzáadott cukrok, például nádcukor, méz, barnacukor, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, gyümölcslé koncentrátum/püré, kukoricaszirup, fruktóz, szacharóz, glükóz, kristályos szacharóz, nektárok (például virág), juhar- és agave-szirupok, szőlőcukor, maltóz, melasz és folyadék.

Az élelmiszer-címkékről, például a "hozzáadott cukor nélkül", további információt az Élelmiszerek címkézése kifejezések című részben talál.

Címkék a csomagolás elején

Egyes élelmiszer-csomagolások elülső oldalán találhatók tápértékkel kapcsolatos információkat tartalmazó címkék.

Ide tartoznak a címkék, amelyek piros, borostyán és zöld színkódot használnak, valamint tanácsok egyes tápanyagok referencia bevitelére (RI), amelyek tartalmazhatnak cukrot.

A színkóddal ellátott címkék lehetővé teszik, hogy egy pillanat alatt megnézze, hogy az étel magas, közepes vagy alacsony cukortartalmú-e:

piros = magas (több mint 22,5 g cukor 100 g-on vagy több mint 27 g/adag)
borostyán = közepes (több mint 5 g, de legfeljebb 22,5 g cukor/100 g)
zöld = alacsony (legfeljebb 5 g cukor/100 g)

A csomagolás elülső oldalán található egyes címkéken az élelmiszerben lévő cukor mennyisége jelenik meg az RI százalékában.

Az RI-k iránymutatások az egészséges táplálkozáshoz szükséges napi tápanyagok és energia hozzávetőleges mennyiségéhez.

Az összes cukor referencia bevitele napi 90 g, amely 30 g "szabad cukrot" tartalmaz.

További információ: Élelmiszer címkék.

A súlyod és a cukrod

A túl sok cukor fogyasztása hozzájárulhat ahhoz, hogy az emberek túl sok kalóriát kapjanak, ami súlygyarapodáshoz vezethet.

A túlsúly növeli az olyan egészségügyi problémák kockázatát, mint a szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések és a 2-es típusú cukorbetegség.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez a legtöbb kalóriát más típusú ételektől kell kapnunk, például keményítőtartalmú ételektől (ahol lehetséges teljes kiőrlésűek), valamint gyümölcsöktől és zöldségektől, és csak alkalmanként vagy egyáltalán nem szabad enni az ingyenes cukrokban gazdag ételeket.

Az Eatwell Guide megmutatja, hogy mennyi ételt kell bevennünk az egyes főbb élelmiszercsoportokból az egészséges, kiegyensúlyozott étrend érdekében.

A fogszuvasodás és a cukor

A cukor a fogszuvasodás egyik fő oka.

A fogszuvasodás megelőzése érdekében csökkentse a szabad cukrokat tartalmazó ételek és italok - például édességek, csokoládék, sütemények, kekszek, cukros reggeli müzlik, lekvárok, méz, gyümölcs turmixok és szárított gyümölcs - mennyiségét, és korlátozza azokat étkezésekre.

A gyümölcsökben és zöldségekben természetesen megtalálható cukrok ritkábban okoznak fogszuvasodást, mivel a szerkezetben találhatók.

De amikor a gyümölcsöt és a zöldséget elfogyasztják vagy turmixba keverik, a cukrok felszabadulnak. A felszabadulás után ezek a cukrok károsíthatják a fogakat.

Korlátozza az elfogyasztott gyümölcslé és turmixok mennyiségét napi legfeljebb 150 ml-re (egy kis pohár), és igyon étkezés közben, hogy csökkentse a fogszuvasodás kockázatát.

A cukorral édesített tökeknek, a szénsavas italoknak, az üdítőknek és a léitaloknak nincs helyük a gyermek napi étrendjében.

Ha gyermekeket gondoz, cseréljen cukros italokat vízre, alacsonyabb zsírtartalmú tejre vagy cukormentes italokra.

Szárított gyümölcs és a fogak

Jobb, ha a fogai aszalt gyümölcsöt fogyasztanak étkezés részeként, például reggeli müzlihez, taginekhez és pörköltekhez adva, vagy egy egészséges desszert részeként - például egy mazsolával sült almát - és nem közbenső módon. étkezési snack.

Az oldal utolsó áttekintése: 2020. július 14
A következő felülvizsgálat ideje: 2023. július 14