Diétás kalcium vs. kalcium-kiegészítők

A kalcium az egyik legfontosabb ásványi anyag az emberi testben, és szükséges az élethez. A kalcium nemcsak az egészséges csontok és fogak építésében és fenntartásában segít, hanem a vér alvadásában, az idegjelek küldésében és fogadásában, az izmok összehúzódásában, a hormonok felszabadításában és a normális szívverés fenntartásában.

Bár a megfelelő mennyiségű kalcium fogyasztásának legfontosabb ideje gyermekkorban és serdülőkorban van, a kalciumhiány egy életen át tartó aggodalomra ad okot. A kalciumhiány alacsony csonttömeghez vezethet, amelyet osteopéniának neveznek, ami csontritkuláshoz vezethet, ami a gyenge és törékeny csontokkal járó rendellenesség, amely a törések sokkal nagyobb kockázatához vezet. A tejtermékekben gazdag étrendre való összpontosítás segíthet megelőzni ezeket a rendellenességeket.

Ajánlott étrendi juttatások (RDA) korcsoportonként:

A 4–8 éves gyermekeknek legalább 1000 milligramm kalciumra van szükségük naponta.
A 9-18 éves gyermekeknek naponta legalább 1300 milligramm kalciumra van szükségük.
A 19-50 év közötti felnőtteknek legalább 1000 milligramm kalciumra van szükségük naponta.
Az 50 év feletti nőknek és a 70 év feletti férfiaknak legalább 1200 milligramm kalciumra van szükségük naponta.

Kalciumban gazdag ételek

Az étel a legjobb kalciumforrás, és a tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt adják a legmagasabb mennyiséget a szokásos amerikai étrendben. Kisebb mennyiségű kalciumot is találhat sötétzöld leveles zöldségekben és kalciummal dúsított ételekben, például bizonyos gyümölcslevekben, gabonafélékben, kenyérben és rágcsálnivalókban; az ezekben az élelmiszer-forrásokban található kalcium azonban általában nem annyira biohasznosítható, mint a tejtermékekben található kalcium. Ez azt jelenti, hogy a testednek nehezebb felszívni és felhasználni az ezekben az ételekben található kalciumot.

Sok laktóz-intoleranciában szenvedő ember megfelelő mennyiségű kalciumot is fogyaszthat alacsonyabb tejcukorszintű tejtermékekkel, például érlelt sajttal (például cheddar, Colby, Monterey Jack, parmezán és svájci), joghurttal vagy laktózmentes tejjel, hogy még mindig élvezhesse ezeket a kiváló kalciumforrásokat.

A rendszeres, kiegyensúlyozott otthoni étkezés megtervezése segíthet Önnek és családjának megfelelni a kalciumra vonatkozó ajánlásoknak. Íme néhány egyszerű módszer a kalcium hozzáadására a nap folyamán:

Víz helyett adjon tejet a zabpehelyhez
A legjobb párolt vagy sült zöldségek a kedvenc sajttípusával
A turmixokhoz a joghurt mellett adj hozzá tejet vagy kalciummal dúsított levet
Készítsen joghurtot egy hűvös nyári snackre
Töltse fel salátáját aprított vagy reszelt sajttal, például fetával vagy kék sajttal

A kalciumban gazdag ételek mellett a kiegészítők is segíthetik az egyéneket a napi kalcium ajánlások betartásában. A kalcium-kiegészítőket csak olyan hiányosságok pótlására szabad felhasználni, amelyek nem az élelmiszerből származnak, például olyan személyek számára, akik vegán étrendet követnek, vagy bizonyos emésztőrendszeri betegségben szenvednek, mint amelyek gátolják a kalcium felszívódását.

Kalcium-kiegészítők

A kalcium-kiegészítők nagyon változatosak és különféle formákban kaphatók, beleértve a rágható és folyékony, valamint a különböző adagméreteket. A kalcium-kiegészítők két fő formája a kalcium-karbonát és a kalcium-citrát. A kalcium-karbonát gyakran olcsóbb, és étkezés közben jobban felszívódik. A kalcium-citrátot nem szükséges étkezés közben bevenni, de gyakran drágább. A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, ezért keressen olyan kiegészítést, amely D-vitamint is tartalmaz. A szervezete csak egyszerre képes annyi kalciumot felszívni. Ha kiegészítőket szed, egyszerre legfeljebb 500 mg-ot vegyen be.

A különféle tejtermékek egész napos fogyasztására való összpontosítás segít kielégíteni kalciumigényét, valószínűleg anélkül, hogy kalcium-kiegészítőkre lenne szükség. Ha mégis úgy dönt, hogy kiegészíti a wellness-tervét, akkor először konzultáljon orvosával és regisztrált dietetikusával. A túlzott kalciumbevitel gyakran kiegészítéssel társul, és káros egészségügyi hatásokat okozhat. Tehát gondoljon először az ételre, másodszor a kiegészítőkre, és mindig kövesse személyes egészségügyi szolgáltatója tanácsát.

A szerzőről

Kristy Hegner, MPH, RDN a Chocolate Slopes táplálkozási és élelmiszer-bloggerje. Kristy a Michigani Állami Egyetemen szerezte meg a dietetika alapképzését, a Wayne Állami Egyetemen pedig a közegészségügyi mester fokozatot. A Csokoládé lejtőkön egészséges (néhány engedékeny) receptet, reális táplálkozási tippeket és „mindent mértékkel” mottót talál.