Hogyan lehet fogyni kerékpározással

A kerékpár nagyszerű fitnesz eszköz, és a fogyáshoz szükséges kerékpározásnak nem kell bonyolultnak lennie. A kerékpározás, a strukturált edzés és az egészséges táplálkozás kombinációja elősegítheti az utat a fokozott teljesítmény érdekében, leadva a fontokat. Akár keveset, akár sokat kell vesztenie, ezek a tippek segítenek a fogyásban és gyorsabb kerékpárosnak lenni.

A fogyásom azért kezdődött, mert akartam valamit. Egyszerű volt; A gyors csoporttal akartam lógni a helyi drop-on. Gyorsabb kerékpáros akartam lenni. Abban az időben a súly volt a legnagyobb korlátozóm, amikor a mérleget 345 fontra billentettem. Tíz hónap alatt 145 kg-ot fogytam, megemeltem az FTP-t és sokkal gyorsabb kerékpáros lettem.

További információ a fogyásról és a táplálkozásról: Kérdezzen meg egy kerékpáros edzőt Ep 239

A kerékpározás jó a fogyáshoz?

A fogyáshoz a kerékpározásnak számos előnye van. A lovaglás növelheti aktivitási szintjét, kalóriát égethet és növelheti fitneszét. Ezen előnyökön kívül a kerékpározás szórakoztató! A fogyás kulcsa azonban nem csak a lovaglás. Az egészséges táplálkozás és a kerékpározás összekapcsolása elengedhetetlen a sikerhez.

Fogyás a kerékpáros teljesítményért

A kerékpáros teljesítmény és a tömeg látszólag kéz a kézben jár és jó okokból. A tiszta watt és az aerodinamika uralkodik mindaddig, amíg az út sík. Amint azonban az út vagy az ösvény felfelé mutat, a súly jelentősége fokozódik.

A egyedi edzésterv, automatikusan épül fel a céljaira.

A legfontosabb kerékpáros mérőszám a teljesítmény-tömeg arány, amelyet FTP-ben kifejezett wattban, testtömeg kilogrammban (w/kg) osztva adunk meg. Ahhoz, hogy gyorsabban haladjon felfelé, kétféleképpen támadhatja meg a tömeg-tömeg arányt. Növelheti az FTP-t vagy csökkentheti a súlyát. Ideális esetben mindkettőt meg akarja csinálni. A zsír nem kedvez a kerékpárosnak, ha a teljesítmény/súly arányt érinti, de az izom minden bizonnyal létfontosságú szerepet játszik. A túl gyors fogyás gyakran izomvesztést eredményez.

Motiváció és fogyás

Mielőtt nekilátna egy fogyókúrás útnak, meg kell határoznia az okokat. Teljesítményre vagy testképre való? Túl gyakran fordul elő testünk nézete a must felfogása körül, és azon a gondolaton, hogy „nem úgy nézek ki, mint egy bizonyos típusú sportoló.” Ebben a cikkben a teljesítmény üldözésére fogunk összpontosítani, ahelyett, hogy egy adott számot elütnénk a skálán.

Kezdje egy céllal

Célom az volt, hogy elég gyors legyek a helyi drop-on, és ezt a célt használtam döntési mátrixként. Ettől gyorsabb leszek? Ha központi célja van, akkor leegyszerűsödik a döntéshozatal, amikor fogyni próbál. Ha ez segít elérni a célját, akkor tegye meg; ha nem, kerülje el.

Amikor kialakítja a célját, kösse össze egy eseményrel. Ha a célodat összekapcsolod egy eseményrel, a célod mérhető és időszerű. A fontok leadásakor gyakran a hangsúly a skála számává válhat. A tested egyedi. Ami másnak egészséges súly, az nem a legjobb az Ön számára. Ehelyett koncentráljon az egészséges életmódra, amely növeli a teljesítményt.

Cél a következetességre

Az egészséges fogyás időt és változást igényel. A következetesség a legnagyobb szövetséges. A folyamatos megközelítés segít elemezni, mi működik és mi nem, hogy pozitív új szokásokat alakítson ki. A fogyásban elért sikereim annak az eredménye volt, hogy hónapokon át következetes voltam az ételválasztásban és az edzésben. Más szóval, nem voltam elkötelezett a fogyás mellett; ehelyett hosszú távon egy új életmódnak szenteltem magam.

A következetesség segít elkerülni az összeomlási diéta ciklust. Megőrülsz, lefogysz, kiégsz, majd visszahelyezed a súlyt. Sokszor jártam ott. A legrosszabb az, hogy nemcsak nagyobb súlyt szerez, hanem ronthatja is a testösszetételét. A végén több zsír és kevesebb izom van.

Miután elkötelezte magát az egészséges életmód mellett, kezdje el a változtatásokat. Kezdje kicsiben. A kis változtatásokat könnyebb kezelni, és elősegítik a következetességet. Az előrehaladás során további változtatásokat adhat az étrendhez. Az apró változások jelentős eredményekhez vezetnek, ha idővel együtt járnak.

Mérje meg a kerékpározás és a fogyás sikerét

Az adatok rögzítése nemcsak a siker mérésének eszköze, hanem a fejlődés megünneplését is segíti. Számomra ez azt jelentette, hogy minden reggel mérlegeltem, és megfigyeltem a heti trendet mind súlyban, mind testösszetételben. A heti trend elemzése segít, mert a testtömeg naponta ingadozik.

fogyni
Ez vagyok a bal oldalon az első versenyem után, mióta lefogytam 140 kilót.

A testösszetétel mérésének két egyszerű módja a bőrréteg vagy a testösszetétel mérleg. Tanita testzsír mérleget használok. Masszívan hatékony volt az, hogy minden nap lépjen egy ilyen mérlegre. Csak mindenképpen mérjen hasonló körülmények között. A legjobb adat elérése érdekében mindig ugyanazon feltételek mellett mérjen. Ügyeljen arra, hogy a napszak hasonló legyen, ne viseljen ruhát, és a mérés időpontjáig vezető táplálkozását és hidratáltságát figyelembe vegyék, ha nem ellenőrzik.

Fogyáshoz való étkezés

A fogyás elsősorban a konyhában történik. A kalóriahiány létrehozása vezet a fogyáshoz. A megfelelő ételválasztás, lovaglással párosítva, egy-két ütést eredményez. Általában egy 500 kalóriás hiány jó kiindulópont.

A cél a zsírvesztés és a lehető legtöbb izom kímélése. Ha túl sok a kalóriadeficit, akkor elveszíti az izmokat. Online kalkulátor vagy alkalmazás segítségével kitalálhatja, mennyi kalóriára van szüksége egy nap alatt, és kivonhatja azt, amit fenntarthatónak és egészségesnek érez az Ön számára.

Diéta kiválasztása

Ennyi különféle étrend mellett kissé zavaró lehet, de többnyire mind kalóriadeficitet hoznak létre. Az, hogy valaki másnak bevált, nem biztos, hogy neked fog menni. Az én tanácsom, válassza ki, mi működik Önnek. Számomra ez egy Keto diéta volt, kiterjesztett koplalással.

Mint annyi minden esetében, minden fogyókúra stratégiának kompromisszumai vannak. Úgy döntök, hogy a keto segít kezelni a legnagyobb gyengeségemet - az éhséget. A kompromisszum az volt, hogy képtelenek voltak teljesíteni a nagy intenzitású intervallumokat. Fokozatosan változtattam az étrendemet, hogy több szénhidrátot tartalmazzak a teljesítmény növelése érdekében. Bár nem szeretne hetente változtatni étrendjén, rugalmasnak kell lennie. Igazítsa az ételválasztást a céljaihoz.

Napló vezetése

Nagy segítség számomra a kalóriák korlátozásában az élelmiszer-napló vezetése volt. Nehéz lehet mindent rögzíteni, de segít kiválasztani a megfelelő adagméretet, az ételválasztást és megtalálni az étrend összes rejtett kalóriáját. Például megtudtam, hogy a kávéfőzőm 35 kalóriát tartalmaz két evőkanálban. Élelmiszer-naplóm megmutatta, hogy naponta csaknem 100 kalóriát fogyasztok csak kávéfőzőben! Még ha nem is örökre rögzít mindent, csináld két hétig. Értékes adatokat fog aratni, amelyek felhasználásával jobb ételválasztást tehet.

Maximalizálja, amit eszik

Most, hogy már tudja, mennyi kalóriát kell fogyasztania, kiválaszthatja, hogyan szerezze be őket. Ha korlátozott a kalóriatartalma, akkor a lehető legtöbbet akarja elérni. A kalóriák jelentős részét csökkentheti az olyan üres kalóriák elkerülésével, mint az alkohol, az üdítők, az egészségtelen ételek és a feldolgozott cukrok. Meg fog lepődni azon, hogy mennyi ételt fogyaszthat, ha tápanyag-sűrű és alacsony kalóriatartalmú. Ezek az egész ételek segítenek az éhség elleni küzdelemben.

A tápanyag-dús fogyasztás hatalmas változás volt az ízlelőbimbóim számára. Tipikus hús-burgonya srác voltam. A zöld ételek ritkán kerültek a tányéromra, de idővel megváltozik az ízlése. Ne felejtsd el, hogy kicsiben kezdd. Például ahelyett, hogy csak egy héten át salátát fogyasztana, cseréljen egy ételt egy salátára. Ezután a következő héten pótoljon egy további étkezést.

Az ételválasztás során a gyümölcsök és zöldségek remek kiegészítői a tányérnak. Fogyasszon sok zöldséget, mivel alacsony a kalóriatartalma, de magas a tápanyagtartalma. Tartalmazzon kisebb mennyiségű egészséges zsírt, például avokádót, olívaolajat és diót. Végül ellenőrizze, hogy elegendő fehérjét kap-e. A pulyka és a csirke remek, mert kevés a telített zsír. Az edzés és a fogyás nehéz munka, ezért győződjön meg róla, hogy megfelelő tápanyagokat kap.

Optimális makrotápanyag-bontás a kerékpárosok számára

Az étrend optimalizálásakor a kerékpáros teljesítmény és a fogyás szempontjából hasznos, ha a makrotápanyagokat karnak tekinti. Az egyik végén zsírok, a másikon pedig szénhidrátok vannak. A támaszpontnál a fehérjék nyugszanak. Tehát az első lépés annak meghatározása, hogy mennyi fehérjére van szüksége. Ezután helyezze előtérbe a szénhidrátokat, mert ez a test előnyben részesített üzemanyag-forrása, ha a teljesítmény számít. A zsírtartalom a megmaradt kalória lesz.

Vessen egy pillantást egy olyan kerékpárosra, amely 220 fontot (99,7 kg) nyom, napi 2000 kalóriát fogyasztva. Először meghatározzák, hogy mennyi fehérjére lesz szükségük. 2g/testtömeg-kg felhasználása (edzéshez és fogyáshoz ajánlott) csaknem 200 g fehérjéhez (vagy 800 kalóriához) jut. A fennmaradó 1200 kalóriának az egészséges szénhidrátokra kell összpontosítania. Mi van a zsírokkal? Általában azok vigyáznak magukra a többi étel mellett.

De mi van akkor, amikor edzés közben 1000 KJ-t éget el menet közben? Ez az a pont, ahol a százalékos arány megismerése hasznos a felnagyítás óta. Annak ellenére, hogy edz, mégis meg akarja tartani az ésszerű kalóriahiányt. A fenti példában a százalékok általában 44% fehérjére, 48% szénhidrátra és 8% zsírra vonatkoznak. Ez csak egy általános irányelv, ezért érdemes beállítani az Ön számára legmegfelelőbb alapján.

Kerékpáros edzésterv és fogyás

Fontos megjegyezni, hogy a teljesítmény üldözése a cél. A kalóriahiány létrehozása leginkább a táplálkozási döntéseiről és a kerékpáros tevékenységekről szól. Edzésed segíthet a zsírégetésben, de a fogyás csak a w/kg mutató fele. Beszéljünk arról, hogyan lehet egyensúlyban tartani az edzést és a fogyást.

Struktúra hozzáadása

Amikor elkezdtem a fogyás utamat, még nem voltam új kerékpáros, de új voltam az intervall edzésben. A TrainerRoad segített abban, hogy teljesen új szintre emeljem a fitneszemet, és majdnem 100 wattot adott hozzá az FTP-hez. A strukturált edzés hatékony módja a kalóriahiány létrehozásának és az edzettség növelésének. Az FTP emelése lehetővé teszi, hogy még több kalóriát égessen el, mert több energiát termel. A magasabb FTP azt jelenti, hogy az edzéseket magasabb átlagos teljesítménnyel teljesíti. A nagyobb teljesítmény egyenlő több kalóriával. Ez win-win.

Ha még nem ismeri az intervallum edzéseket, a Plan Builder segítségével létrehozhat egy egyéni edzéstervet, amely összhangban van a céleseményével. A legjobb, ha alacsony volumenű tervvel kezdi, és idővel felfelé halad. Ez rugalmasságot ad Önnek, hogy alacsony intenzitású koplalást adjon a zsírégető alkalmazkodásokhoz. Mehet egy lépéssel tovább, és magában foglalhatja az erőedzéseket is. Az erőnléti edzés segít megőrizni az izomtömeget, javítja az izomrostok toborzását és javítja az általános egészségi állapotot.

Nagy intenzitású intervallumok

A legjobb edzéstervek tartalmazzák azt az intenzitást, amelyre szükség van, hogy megfeleljen a rendezvény követelményeinek. A nagy intenzitású edzéseknek további előnye van. Növelik az edzés utáni oxigénfogyasztást, amely az edzés után 24-36 óráig tarthat. A VO2 Max, anaerob és sprint edzések után a tested az üzemanyag-készlet feltöltésére, a laktát metabolizálására és a testhőmérséklet csökkentésére törekszik. Mindez a tevékenység fokozza az általános anyagcserét - több kalóriát éget el.

Böjtös túrák és két nap

Az éhgyomri vagy a glikogénhiányos állapotban történő lovaglás egy másik módja lehet annak, hogy testét zsírégetésre képezze. Ezek a túrák annyiban korlátozottak rövidnek vagy nagyon lassúnak kell lennie. A koplalás jó zsírégetést jelent, de nem vált ki nagy edzést. Csak vigyázzon, hogy ne vigye túlzásba. A meghosszabbított vagy nagy intenzitású koplalások hajlamosak az izmok katabolizálására - amit el akarsz kerülni.

A zsírégető fókuszú második menet hozzáadása a fogyás másik nagyszerű eszköze. Ezeket ugyanazon a napon teheti meg korábban vagy később. Fogyásom alatt folyamatosan böjtöt és napi két napos túrákat használtam. Általában korán ébredtem, ittam egy kis fekete kávét, majd kitartó edzésen vettem részt, például Carter vagy Dans. Aztán elindultam dolgozni, és ettem egy ebédet, amely táplálta az esti, nagy intenzitású edzésemet. Miután hazaértem, edzeni fogok egy egészséges vacsora előtt.

Tippek a zsírvesztéshez, nem az izmokhoz

Ha fogyás céljából kerékpározik, akkor a lehető legtöbb sovány izomtömeget szeretné megőrizni. Mivel a sovány izom fenntartásához sok energiára van szükség, hatalmas szerepe van az alapanyagcserében.

Három kulcsfontosságú dolog lehet a sovány izomtömeg megőrzése érdekében, miközben kombinálja a kerékpározást és a fogyást. Először hozzon létre egy ésszerű kalóriadeficitet. Ha túl korlátozza a kalóriákat, ez kevéssé segít az izmok megtartásában.

Ezenkívül rengeteg fehérjét szeretne enni. Az állóképességi edzéshez és a fogyáshoz szükséges fehérje általános ajánlása körülbelül 2 g fehérje/testtömeg-kilogramm. A sovány fehérjék fogyasztása segít alacsonyabban tartani a kalóriákat, miközben biztosítja, hogy elegendő mennyiséget kapjon. Ha növényi étrendet követ, akkor valószínűleg több mint 2 g/kg-ra lesz szüksége.

Végül adjon hozzá néhány erőnléti edzést a fogyás elősegítése érdekében. Nem kell órákat tölteni az edzőteremben, hogy kihasználhasson bizonyos előnyöket. Erre kiválóan alkalmasak az izomcsoportok, amelyek több izomcsoportot is működnek, például guggolás, holtemelés és fekvenyomás.

Egyél okosan, edz keményen, gyorsabban.

A fogyásom óta sokan kérdezték, hogy csináltam. De azt gondolom, hogy ez nem megfelelő kérdés. A hogyan fontos, de valóban ez a fontos. Bár időnként nehézek, a módszerek egyszerűek - okosan válasszon ételt és növelje aktivitási szintjét. Az eszközök nem voltak az én mozgatórugóm. Ez volt a végcél - gyorsabb kerékpáros akartam lenni.

Ha többet szeretne tudni a kerékpáros edzésről, hallgassa meg az Ask a Cycling Coach alkalmazást - ez az egyetlen podcast, amelynek célja, hogy gyorsabb kerékpáros legyen. Az új epizódok hetente jelennek meg.

Gyorsabb a TrainerRoad segítségével

Készen áll arra, hogy gyorsabban haladjon? A tudomány és az adatok vezérelve a TrainerRoad biztosítja azokat a képzési, tervezési és elemzési eszközöket, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy fókuszált és egyértelmű rendszerrel gyorsabb kerékpáros legyen. Hozzon létre egy egyedi edzéstervet a Plan Builder alkalmazással, fejezze be az edzéseket bent, kint vagy barátaival, és igazolja, hogy az edzés a menet utáni elemző eszközökkel működik. Biztos lehet benne, hogy gyorsabb kerékpáros lesz, és a TrainerRoad sportolók több mint 1500 története bizonyítja. Próbálja ki a TrainerRoadot 30 napos pénzvisszafizetési garanciával.