Diéta terv a hasi zsír elvesztésére: Mi a megoldás a 40 év feletti férfiak számára?

Szerző: Erin Coleman, B.S. - Táplálkozástudomány, R.D., L.D.,

A hasi zsírfelesleg akadályozhatja önbizalmát, és veszélyeztetheti a jövőbeni egészségügyi problémák - például 2-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás, szívbetegségek és rák - kialakulását.

Szerencsére a hasi zsírvesztés étrend-tervének betartása a megfelelő edzéssel kombinálva megszabadul a nem kívánt hasi zsírtól, javítja testalkatát és segít megszerezni a megérdemelt bizalmat. Próbálja ki a Fit Father Project 30X (FF30X) programot a 40 év feletti elfoglalt férfiak számára, hogy leadja a nem kívánt fontokat, zsírégetést és növelje a sovány izomtömeget.

Hogy megérezhesse, milyen az FF30X program, iratkozzon fel a Fit atya projekt ingyenes 1 napos étkezési tervére és ingyenes zsírégető edzésére, és kezdje el útját a boldogabb, karcsúbb és egészségesebb élet felé ma!

Itt van egy ingyenes fogyás étkezési terv elfoglalt férfiak 40+

Fedezze fel, hogy pontosan mit kell enni reggelire, ebédre és vacsorára, hogy elveszítse a hasi zsírt, és úgy érezze, hogy energikusan érzi magát a nap 24 órájában, minden nap kemény diéta nélkül.

Mi az étrend a hasi zsír elvesztésére?

A hasi zsírok elvesztésére vonatkozó étrend-terv gondos étrend-tervezéssel, általában kalória-korlátozással és rendszeres edzéssel jár, amely a zsírégetésre és az izomépítésre összpontosít. Használja a következő irányelveket, ha a hasi zsírégetés a célja:

1. Kontroll kalóriák

A férfiak hasi zsírtartalmának csökkentésére szolgáló étrend gyakran kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a szokásos bevitel. A kezdéshez próbáljon napi 500 kalóriával csökkenteni jelenlegi energiafogyasztását. Szükség szerint állítsa be a kalóriabevitelt a súlykezelési célok elérése érdekében.

A felesleges hasi zsír leadása a férfiak számára kb 1500–1800 kalória naponta javasolja az Országos, Szív-, Tüdő- és Vérintézetet. Szüksége lehet ennél több kalóriára, ha rendszeresen edz.

2. Korlátozza a szénhidrátokat

Tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok csökkentése gyakran súly- és zsírvesztéshez vezet, különösen a hasi zsírhoz. Az egészséges szénhidrátok nagyon szükséges energiával, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal látják el testét.

Azonban, ha túl sok szénhidrátot fogyaszt, különösen édességekből, hozzáadott cukrokból, cukros italokból, fehér kenyérből és fehér rizsből, akkor a nem kívánt területeken - különösen a középső részén - meg lehet halmozni a fontokat. Ehelyett töltse fel az egyes lemezek egy részét rostban gazdag keményítőkkel, például:

Édesburgonya
Száraz bab
Borsó
Lencse
Quinoa
barna rizs
Vadrizs
Kukorica
Fallabda

Ezek a szénhidrátban gazdag ételek rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak ellátva - és sok közülük zsírégető fehérjét biztosít.

3. Fókuszban a rost

A tested nem emészti meg teljesen és nem szívja fel a rostokat, de a rostokban gazdag ételek ennek ellenére segítenek teljes táplálkozásban. Az elhízásban megjelent 2012-es tanulmány megállapította, hogy a rostok, különösen az oldható rostok segítenek csökkenteni a hasi zsírt. A kutatók megállapították, hogy mindenki számára 10 gramm az oldható rostok növekedése, a hasi zsír felhalmozódása majdnem csökkent 4%. Az oldható rostok fogyasztása testmozgással kombinálva még jobban csökkenti a hasi zsírt. A rostban gazdag ételek a következők:

Borsó
Bab
Lencse
Más hüvelyesek
Gyümölcsök
Zöldségek
Teljes kiőrlésű gabonák
Diófélék
Magok

A Nutrients folyóiratban megjelent 2017-es tanulmány szerint a rost-kiegészítők szedése a testtömeg és a hasi zsír csökkentésében is segít. A férfiaknak törekedniük kell az evésre 30-38 gramm rost minden nap. Az étrend-kiegészítők szedése előtt mindig forduljon orvosához.

4. Növelje a fehérjét

A rostokhoz hasonlóan a fehérje szintén zsírégető tápanyag - olvasható a Nutrition Reviews folyóiratban megjelent 2016-os tanulmányban. A kutatók azt találták, hogy a fogyás során a felnőttek több karcsú testtömeget és több zsírt vesztettek a fogyás során, ha magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak. A fehérje segít a szervezetben extra kalóriákat égetni a nap folyamán. Ha étrendet követ a hasi zsír elvesztése érdekében, válassza a következő egészséges fehérjetartalmú ételeket:

Bőr nélküli csirkemell
Bőr nélküli pulyka
Hal
Tenger gyümölcsei
Tojásfehérje
Hüvelyesek
Alacsony zsírtartalmú görög joghurt
Alacsony zsírtartalmú túró
Csökkentett zsírtartalmú sajt
Alacsony zsírtartalmú tej
Növényi tej
Diófélék
Magok
Tofu
Seitan

Fogyasztása kb 1 gramm fehérje/testtömeg-font naponta jó ökölszabály, amikor a zsírvesztés a cél, de elfogyasztja 1,5 gramm A fehérje súlykilogrammonként további zsírvesztési előnyöket kínálhat - állítják azok a kutatók, akik 2015-ben készítettek tanulmányt a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában.

Egy 2018-as áttekintés megerősíti, hogy az evés 1–1,5 gramm fehérje kilogrammonként elegendő, ha rendszeres ellenállást edző edzéseken vesznek részt, különösen akkor, ha alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet követnek. Ha súlya 180 font, törekedjen arra, hogy kb 180-270 gramm fehérje naponta a felesleges zsír leadásához.

5. Ne felejtsd el az egészséges zsírokat

Az alacsony zsírtartalmú étrend egykor népszerű volt a hasi zsírégetés során, de a legújabb kutatások szerint a magasabb zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervek hatékonyabbnak tűnnek.

Egy 2018-as áttekintés szerint a kutatások nem támogatják az alacsony zsírtartalmú diétákat a fogyás szempontjából - és az alacsony szénhidráttartalmú (magasabb zsírtartalmú) diéták valójában nagyobb fogyáshoz és magasabb kalóriakiadásokhoz vezetnek.

A kutatók megállapították, hogy a magas zsírtartalmú (ketogén) étrend fogyást okozhat 10 font két hét alatt, fokozza a zsírvesztést, tartalék sovány izmokat fogyás közben, és segít megelőzni az éhséget a kalóriakorlátozás során.

A hasi zsírvesztés étrendjének betartása során minden étkezésnél és snacknél feltétlenül adjon egészséges zsírokat. Válasszon az alábbi szív-egészséges zsírok közül:

Olivaolaj
Repceolaj
Kókuszolaj
Egyéb növényi olajok
Hal olaj
Dióvajak
Diófélék
Magok
Avokádó
Olajbogyó

A diófélék és a magok különösen hasznosak a férfiak zsírégetése szempontjából, mivel ezek a növényi ételek rostokban, fehérjékben és szívre egészséges zsírokban gazdagok. Valójában egy 2018-ban a Nutrition and Metabolism folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a diófogyasztás a testtömeg-index (BMI), a testtömeg és a derékkörfogat csökkenésével függ össze.

Válasszon mandulát, földimogyorót, napraforgómagot, tökmagot, diót, pisztáciát, lenmagot, chia magot vagy bármely más kedvenc diót és magot.

Minta étrend a hasi zsír elvesztésére a férfiaknál

Ha étrendet követ a férfiaknál a hasi zsír elvesztése érdekében, akkor összpontosítson a fent felsorolt ételek fogyasztására, és kerülje a finomított szénhidrátokat, édességeket, cukros italokat, sült ételeket, feldolgozott húsokat és állati zsírokat. Példák a napi zsírégető menükre a férfiak számára:

Hogyan töltsük meg a lemezt étkezéskor

Az ajánlott adagméretek a fogyáshoz, a testsúly fenntartásához vagy az izom fejlődéséhez szükséges egyéni kalóriaigénytől függenek (a céloktól függően). A hasi zsírégetésre jó ökölszabály, hogy inni kell 2 csésze víz étkezések előtt. Ezután töltsön meg minden lemezt:

1/2 tele nem keményítőtartalmú zöldséggel
1/4 tele rostokban gazdag keményítőkkel (keményítőtartalmú zöldségek vagy teljes kiőrlésű gabonafélék)
1/4 tele egészséges fehérjetartalmú ételekkel

* Adjon egészséges zsírokat minden étkezéshez és snackhez.

Nem keményítőtartalmú zöldségek például a leveles zöldek, a spárga, a zöldbab, a paradicsom, az uborka, a paprika, a gomba, a brokkoli, a karfiol és a zeller. A keményítőtartalmú zöldségek közé tartozik a borsó, a kukorica, a száraz bab, a lencse, az édesburgonya és a tök.

Cél, hogy enni kb 2-3 adag tejtermékekből VAGY kalciumban gazdag növényi tejelő alternatívák - például szójajoghurt, fehérjével dúsított mandulatej vagy szójatej.

Gyakorlatok, amelyek kiegészítik az étrendet a hasi zsír elvesztése érdekében

A rendszeres edzés ugyanolyan fontos, mint egy étrend, hogy elveszítse a hasi zsírt, amikor ki akar támaszkodni és növelni kívánja az izomdefiníciót. A szív- és érrendszeri testmozgás, az ellenállóképzéssel kombinálva hatékony megközelítés. Zsírégető gyakorlatok a has zsírégetéséhez a férfiak zsírjában:

Teljes testű ellenállóképzés
Nagy intenzitású intervall edzés
Anyagcsere-fokozó ellenállóképzés
Köredzés

A kezdéshez iratkozzon fel ma a Fit atya projekt ingyenes zsírégető edzésére. Megtanulja a 40 év feletti férfiak számára a legjobb zsírégető ellenállást és aerob gyakorlatokat, valamint azt, hogy miként kell használni a megfelelő formát az egyes edzések során. Ügyeljen arra, hogy rendszeresen végezze el a hátsó és vállizmait, hogy segítsen testének keretezésében, a középső rész vágásában, a testtartás javításában és a testalkat javításában. Példák a hát és a váll erőgyakorlatára:

Álló vállprés
Ült vállprés
Dőlésszögű vállprés
Kábel kereszteződések
Oldalsó emelés súlyzókkal
Elöl emel súlyzókkal
Deadlifts
Lat lehúzások
Ülő sorok
Függőleges sorok
Egykarú súlyzósorok
Hajlított hátramenet repül

Teljesítsd a hasi gyakorlatokat a hét legtöbb napján, hogy leadd a felesleges hasi zsírt, megerősítsd a magodat és javítsd a testtartást. Példák a zsírégető ab gyakorlatokra:

Deszka emelők
Hagyományos deszka tart
Oldalsó deszka
Váll érintő deszka
Lábemelés
A láb emelése stabilitási labdával
Hegymászók
Stabilitás labda hasi behúzások
Térdelő felakasztása felhúzható rúd segítségével
Gyógygömb orosz fordulatok
Felülések
Ropogások
A bicikli
V-up

A legjobb eredmény elérése érdekében rendszeresen változtassa meg a hasi edzés rutinját, és kombinálja az ab gyakorlatokat más erőedzéssel, kardióval és nyújtással.

Az étrend-kiegészítők bevételének szempontjai

Annak ellenére, hogy betartja az egészséges táplálkozási tervet a hasi zsír elvesztése érdekében, előfordulhat, hogy nem kapja meg megfelelő mennyiségű napi szükséges tápanyagot, amelyre a testének szüksége van. A tápanyaghiány lemerítheti energiáját és akadályozhatja a zsírvesztést. Fontolja meg a 40 év feletti férfiak számára a legjobb étrend-kiegészítők bevételét, például:

B12-vitamin
D-vitamin
Kalcium
Magnézium
Kálium
Omega-3 zsírsavak
Tejsavó- vagy borsófehérje-kiegészítők

A férfi multivitamin-kiegészítők gyakran tartalmaznak esszenciális vitaminokat és ásványi anyagokat, ajánlott mennyiségben a férfiak számára, de ha hiányzik valamilyen tápanyag, nagyobb vitaminok vagy ásványi anyagok adagjára lehet szükség. Orvosa egyszerű vérvizsgálatot végezhet annak megállapítására, hogy étrendjéből hiányzik-e tápanyag, ha van ilyen.

Az Országos Egészségügyi Intézet szerint további étrend-kiegészítők, amelyek hasznosak lehetnek a fogyás vagy a zsírvesztés szempontjából, a következők:

Fehér vese bab kivonat
Afrikai mangó kivonat
Koffein
Karnitin
Konjugált linolsav
Kitozán
Króm
Zöld kávébab kivonat
Zöld tea kivonat
Piruvát
Rostkiegészítők

Az étrend-kiegészítők szedése előtt mindig forduljon orvosához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos választás-e.

További zsírégető tippek és trükkök

A hasi zsírvesztés étrendjének követése és a rendszeres edzés elvégzése a hatékony fogyás és zsírégetés két legfontosabb eleme. Az egészséges életmódra vonatkozó további tippek és trükkök azonban még jobban növelhetik a zsírvesztést, és tartalmazzák:

Igyon vizet étkezés előtt
Aludjon minden este legalább 7 órát
Kerülje a dohányzást
Kerülje az alkoholos italokat
Feladja a diétás italokat
Csökkentse a stresszt
Kerülje a feldolgozott húsokat
Korlátozza a vörös húst
Ügyeljen arra, hogy a hormonszint kiegyensúlyozott legyen
Csökkentse az üléssel töltött időt (mozogjon tovább)
Kövesse nyomon a napi táplálékfelvételt
Igyon kávét vagy teát

Az alacsony tesztoszteron- és pajzsmirigyproblémák akadályozhatják a fogyást, és a hasi zsírégetést kihívást jelenthetik, ezért rendszeresen jelentkezzen be orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a hormonszintje normál tartományon belül van-e.

A tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezési naplóba vagy az alkalmazásba történő felvétel ellenőrzi a kalória-bevitelt, és hatékony eszköz a fogyáshoz és a zsírvesztéshez - különösen hosszú távon. A kutatók azt találták, hogy a fogyás gyakran megszakad az év bizonyos szakaszaiban, például az ünnepi szezonban, olyan emberek számára, akik nem követik folyamatosan az ételbevitelt.

Kezdés ma

Ha készen áll az étrend megkezdésére a hasi zsír elvesztése érdekében, regisztráljon ma a Fit Father Project 30X (FF30X) programra, ahol zsírégető étrendet, zsírégető testedzési programokat, heti hírleveleket, napi motivációs támogatást és még sok minden mást kaphat. több.

A Fit atya életre szóló program (FF4L) program segít abban, hogy a fogyás és a testzsír életben maradjon. A Fit atya projekt programjait kifejezetten elfoglalt, 40 év feletti férfiak számára tervezték, akik készek javítani egészségükön és testalkatukon, csökkenteni a betegség kockázatát, és a legjobban kinézni és érezni magukat.

Az ingyenes kezdéshez iratkozzon fel a Fit atya projekt ingyenes 1 napos étkezési tervére és ingyenes zsírégető edzésére még ma! Az egész életen át tartó egészség és egészség megőrzése soha nem volt ilyen egyszerű!