Diétás tippek a soványodáshoz

  • Teljes képletek (2)
  • Étvágyszabályozás (4)
  • 7-Keto DHEA (1)
  • Keserű narancs (szinefrin) (1)
  • Csontleves és kollagén fehérje (2)
  • Teljes étrend-tápszerek (5)
  • Koffein (1)
  • Szénhidrát-szabályozás (2)
  • Kitozán (1)
  • Króm (1)
  • CLA (3)
  • Tisztító és méregtelenítő (4)
  • Kókuszolaj (1)
  • Garcinia Cambogia (2)
  • Glükomannán - rost (2)
  • Zöld kávébab kivonat (2)
  • Zöld tea (EGCG) (2)
  • Alacsony szénhidráttartalmú (10)
  • MCT olaj és por (1)
  • Málna-ketonok (1)
  • Yerba Mate (1)

Az alábbi tippek és javaslatok az általános egészséges életmód és a reális fogyókúra támogatására szolgálnak, így egész életedben egészséges testsúlyt tartasz fenn.

több kalóriát

Számolja meg a kalóriákat

A nőknek naponta átlagosan 2000-2100 kalória szükséges a testsúlyuk fenntartásához, a férfiaknak pedig 2700-2900 kalóriára van szükségük. A biztonságos fogyás megoldása az, ha naponta 500 kalóriával kevesebbet fogyasztunk, mint amennyi a testsúly fenntartásához szükséges. Ezzel hetente 1 fontot fogyhat, mivel 1 font zsír egyenlő 3500 kalóriával.

Egyél három kis ételt egy vagy két, magas fehérjetartalmú falatozással egész nap. Fenntartja az energiaszintjét anélkül, hogy éhezne. A súlyosabb kalóriacsökkenés az izmok lebomlásához, az anyagcsere lassulásához, fáradtsághoz és a diéta korai abbahagyásához vezet.

Ha egészséges testsúlyát hosszú távon meg akarja tartani, akkor a legtöbb étrend kudarcot vall, mert minden lefogyott súlyt általában azonos vagy nagyobb súlygyarapodás követ. Ennek az az oka, hogy amikor korlátozza a kalóriákat, a test olyan vegyi anyagokat bocsát ki, amelyek az étvágy növekedését váltják ki. Egy ideig küzdhetsz ezzel, de általában még a legelszántabb fogyókúrákat is felülkerekedik.

Tipp: 500 kalóriával kevesebbet fogyasszon naponta, mint amennyit meginnál a súlyának fenntartása érdekében, és hetente egy fontot fogyhat.

Gyakorolja az anyagcserét

A gyorsabb - akár heti két font - fogyáshoz kombinálja a kalóriabevitel csökkentését a testmozgáson alapuló kalóriakiadások növekedésével. Ha napi egy órányi mérsékelt vagy intenzív fizikai aktivitást ad hozzá, napi 500 vagy több kalóriát égethet el, további heti 3500 kalóriával kevesebbet.

Könnyedén felgyorsíthatja az anyagcserét, miközben edz egy egyszerű kardio edzéssel vagy súlyemeléssel. Súlytartó gyakorlatok végrehajtása nemcsak növeli a sovány izomtömeget, hanem növeli a nyugalmi anyagcserét is, mivel a test több kalóriát éget el, hogy fenntartson egy font izom, mint egy font zsír.

Ha reggel edz, akkor további előnyöket kap, beleértve a megnövekedett energiát a nap folyamán és az anyagcserét (a kalóriaégetést) az ébrenléti órákban. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik a nap folyamán korábban edzenek, hajlamosak ragaszkodni edzésprogramjukhoz. Akik a nap későbbi edzésére várnak, hiányozhatnak a napi zavaró tényezők miatt.

Tipp: Legalább 30 perc reggeli testmozgást vegyen be napi adagjába, hogy több zsírt égessen el.

Időzítse ételeit zsírégetésre

Az étkezés összetétele és időzítése nagy szerepet játszhat a testzsírégetés képességében. A sietség elkapkodása nemcsak azon alapszik, amit eszel, hanem akkor is, ha megeszed.

Ha reggel kardiózol, ébredés után azonnal tedd. Reggel ugyanannyi kalóriát éget el, mint este ugyanannyi munkáért. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a reggeli testmozgás során, éhgyomorra égetett zsírkalóriák százalékos aránya nagyobb lehet. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy 25 gramm tejsavó vagy kazein elfogyasztása 8-10 órás böjt után) nagyobb energiafelhasználást és zsírégető aktivitást eredményezett, mint az éhezés vagy 25 gramm szénhidrát.

A kardió előnyeinek maximalizálása érdekében a nap folyamán időzítse étkezését és minimalizálja az egyszerű szénhidrátfogyasztást. Szívlázzon 30 perccel az edzés előtti étkezés után. Az edzés előtti étkezésnek fehérjéből és kevés szénhidrátból kell állnia a zsírégetés maximalizálása érdekében.

Az edzés után, ha bármilyen étel elfogyasztását legalább egy órán át késlelteti, testét zsírégető üzemmódban tartja. Ezután egyél viszonylag alacsony glikémiás ételt.

Tipp: A zsírégetés maximalizálása érdekében kerülje a szénhidrátfogyasztást az edzés előtt két órával és egy órával azután.

Fogyasszon fehérjét a fogyáshoz

Ha kilók leadásáról van szó, akkor a kalória mennyisége számít, de ugyanígy a kalória típusa is. Míg a kalóriatartalom ellentmondásos, számos újabb tanulmány rámutat a fehérje meggyőző előnyeire a fogyás szempontjából.

Egy tanulmányban a fehérje a kalóriák 15% -ról 30% -ára nőtt, a zsír pedig 35% -ról 20% -ra csökkent (a szénhidrátok 50% -on állandóak maradtak). A fehérje növekedése egyértelműen az étvágycsökkenéssel és a kevesebb elfogyasztott kalóriával volt összefüggésben, ami végül jelentős fogyáshoz vezetett.

Egy másik, fogyókúrázókkal végzett vizsgálatban, akik testtömegük 5-10% -át vesztették, a súly visszanyerése kevésbé volt magas fehérjetartalmú csoportban, mint a normál fehérje csoportban. A magas fehérjetartalmú csoport csak két fontot hízott vissza a korábban lefogyott tömegből, szemben a normál csoport hét fontjával. A magas fehérjetartalmú csoportban nem csak a testsúly jött vissza, hanem csak izmokat és nem zsírokat.

A fehérje felpörgeti az anyagcserét is. Számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérje több hőt termel, mint a szénhidrát és a zsír. Ez azt jelenti, hogy kalória kalória, a fehérjéből több energiát adnak le hő formájában, és kevesebbet lehet zsírként tárolni.

Korlátozott kalóriatartalmú étrend esetén a gyors fogyás általában az izom- és vízvesztés, nem a zsírvesztés jele. Amikor a tested éhezik, természetesen más energiaforrásokat éget el, beleértve az izmokat is. A fehérje fogyasztása biztosítja azokat az aminosavakat, amelyekre a szervezetnek szüksége van, hogy megakadályozza saját izmainak lebomlását. Ügyeljen arra, hogy napi 0,5-1 gramm fehérjét kapjon az ideális testtömeg kilogrammonként.

Kiváló fehérjeforrások közé tartoznak a bőr nélküli csirkemellek, a tojásfehérje, a zsírmentes tejtermékek, például a túró, az alacsony zsírtartalmú halak, például a tonhal, és a különféle fehérjeporok, mint a tejsavó, kazein vagy szója. Egy adag tejsavófehérje-koncentrátum vízbe keverése körülbelül 25 gramm fehérjét, mégis csak 4 gramm szénhidrátot eredményez. A legjobb az, hogy csak körülbelül 70-80 centbe kerül, ami költséghatékonyabb, mint a hagyományos fehérjetartalmú ételek.

Tipp: Válasszon gyorsan emészthető tejsavófehérjét, hogy több kalóriát égessen el; használjon lassan emészthető kazeint vagy tejfehérje izolátumot (kazeint tartalmaz), hogy hosszabb ideig érezze jól magát.

Az MRP-k egyszerűbbé teszik az étkezést

Az étkezési helyettesítők közé tartoznak a fehérjeturmixok, a szokásos étkezés helyettesítésére szolgáló porok vagy rudak. Könnyen használhatók, alig igényelnek valamilyen előkészítést, és ami a legfontosabb, struktúrát adnak a napi étkezési tervnek. Az étkezési helyettesítők használatát a testsúly szabályozásában számos tanulmány megvizsgálta.

Egy 5 éves periódus alatt végzett tanulmányban az étkezést helyettesítő turmixot fogyasztó túlsúlyos alanyok körülbelül 10 fontot vesztettek, összehasonlítva másokkal, akik ugyanabban az időszakban 15-et híztak, ami 25 kilós súlykülönbséget eredményezett közöttük. Az étkezés helyettesítésének értéke az elkészített étkezés szerkezete, amely megadhatja a szükséges motivációt a kalóriák csökkentésére és a fogyás fokozására.

Tipp: A fehérjetartók, turmixok és étkezési helyettesítők tökéletesek reggelire, ebédre vagy rohanás esetén.

Koncentráljon a jó szénhidrátokra

A szénhidrátban gazdag ételeket, például a burgonyát, a tésztát és a fehér rizst magas glikémiás ételeknek tekintik. Mindegyik stimulálja a testét az inzulin felszabadítására, amely a felesleges szénhidrátot zsírgá változtatja. A testépítők és az állóképességi sportolók szeretik stimulálni az inzulin felszabadulását edzés után, mert az inzulin segít feltölteni izmaikat glikogénnel. Fogyókúra közben azonban el kell kerülni az inzulin tüzelését.

Az inzulin túlfeszültségek vagy tüskék megakadályozásához kerülje az egyszerű vagy magas glikémiás szénhidrátokat. Naponta 50-100 gramm szénhidrátot használjon, a testsúlyától függően. A cél az, hogy az egyetlen étkezésből származó összes szénhidrátot néhány órán belül elégesse. A diéta első napjaiban fogyasszon minél kevesebb szénhidrátban gazdag ételt. Az első hét után csak alacsony glikémiás szénhidrátokat fogyasszon, például salátát vagy salátazöldet, grapefruitot és almát, amelyek nem ösztönzik a gyors inzulintermelést vagy a zsírraktározást.

Tipp: Csökkentse a szénhidrátokat vagy fogyasszon alacsony glikémiás szénhidrátokat az inzulin szabályozásához.

Fogyasszon zsírt a zsírvesztés érdekében

Bizonyos zsírok nélkülözhetetlenek a tested számára - nélkülük nem lehet élni. Az esszenciális zsírsavak vagy az EFA-k segítenek abban, hogy étkezés után hosszabb ideig érezd magad jól, mert a gyomrod lassabban ürül.

A lenmagolaj az EFA-k gazdaságos forrása. Nagyon jó hozzáadni a fehérjeturmixokhoz, salátaöntetekhez vagy más ételekhez. Enyhe íze miatt sokan egyenesen egy kanálból veszik! A halolajok az EFA-k kiváló forrásai is, és kényelmes kapszula formájában kaphatók.

Egy másik lehetőség az MCT-k felvétele. Ha kevesebbet eszik, fáradtnak érezheti magát, és az MCT nagyszerű energiaforrás, ha lendületre van szüksége.

Tipp: Adjon lenolajat alacsony szénhidráttartalmú fehérje turmixhoz, hogy tovább érezhesse jólétét.

Van egy-két uzsonna

Annak biztosítása érdekében, hogy a nap folyamán üzemanyagot tápláljon, fontos, hogy étkezés között magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú snacket fogyasszon. Az alacsony szénhidráttartalmú rúd nem befolyásolja a vércukorszintet. Néhány szénhidrátjuk cukoralkoholokból származik, például glicerin vagy maltitol. Az alacsony glikémiás hatású fehérjetartók, az italra kész turmixok és az alacsony kalóriatartalmú fehérjeporok tökéletes harapnivalókat kínálnak, hogy késő reggel és délután közepén energiát adhassanak Önnek.

Tipp: Fogyasszon a kedvenc étkezési helyettesítőjének vagy fehérjetartalmának csak a felét, hogy újra táplálja testét anélkül, hogy túl sok kalóriát adna hozzá.

A sovány zsírégetők

Az egészséges fogyókúra titka a zsírégetés, nem csak a fogyás. A termogén diétás termékek, más néven „zsírégetők” olyan kiegészítők, amelyeket az anyagcsere és az energia ideiglenes fokozására használnak. A „termogén” kifejezés „hőtermelőt” jelent, és az anyagcsere fokozódása esetén bekövetkező általános felmelegedésre utal. A termogén kiegészítők különösen azok számára lehetnek hasznosak, akik a mozgásszegény életmódról fizikailag aktívabbra válnak. Ezeket a legjobban arra lehet használni, hogy energiát lendítsenek fel edzés előtt. Emellett segítenek ellensúlyozni a szervezet természetes hajlamát az anyagcsere lelassítására diéta közben.

Néhány példa a hatékony zsírégetőkre, amelyek Sinetrol® gyümölcs kivonatokat, koffeint, zöld teát (napi 270 mg EGCG-re szabványosítva) és/vagy yerba matet tartalmaznak.

A zöld teát széles körben tanulmányozták a súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatása miatt, különös tekintettel az anyagcsere sebességének növelésére és a zsír oxidálására. Egy tanulmányban kimutatták, hogy 150 mg koffeint és 270 mg EGCG-t tartalmazó zöld tea kivonat 24% -kal 4% -kal növeli az anyagcserét. Az energiafelhasználás növekedése további napi 65-200 elégetett kalóriának felel meg, ami egy hónap alatt kb. 0,6-1,7 font zsírveszteségnek felel meg - csak a zöld teából!

Tipp: Használjon zsírégetőt, lehetőleg zöld teát tartalmazó edzést és étkezést.

Vegyen egy több vitamint

Nehéz az összes vitamint és ásványi anyagot megszerezni, amelyre a testének szüksége van, csak az ételből. A jól lekerekített multi-vitamin támogatja a zsírvesztést vagy az izomépítést, és pótolja az étrend hiányosságait, ha kevesebb ételt fogyaszt.

Tipp: Minden nap használjon több vitamint és ásványi anyagot tartalmazó tápszert (legalább napi 2-szer). A nap legnagyobb étkezésével vegye be, lehetőleg olyannal, amely némi zsírt tartalmaz.

Dobja ki a mérleget

A zsírvesztés a cél. Ésszerű és biztonságos mennyiségű zsírvesztés heti 1-2 font. Ennél több valószínűleg nem csak zsírvesztés, hanem izom- és vízvesztés is. Nem csak a tested gyengébb az izomvesztés után, hanem az anyagcseréd is lelassul.

A legfontosabb annak méréséhez, hogy mennyire volt eredményes a fogyás, nem az, hogy túlságosan aggódjon a tényleges súlya miatt, hanem annak figyelése, hogy a ruhája hogyan illik.

Ha ellenőriznie kell az előrehaladást a motiváció fenntartása érdekében, mérőszalaggal mérje meg az elveszett hüvelykeket, vagy használjon egy speciális mérleget, amely megbecsüli a testzsírt. Ne feledje, ne csak a fontokat számolja!

Tipp: Mérje fel sikereit a derékvonalán, és ne a skálán.

Tervezzen meg egy csalási napot

Ha az étrend annyira korlátozóvá válik, hogy nem mehet el vacsorázni, barátokat meglátogatni vagy hotdogot élvezni egy labdajátékon, akkor nagyon csekély az esélye a diétán maradásra. Hagyjon magának hetente egy étkezést, hogy bármilyen módon fogyasszon. Legyen rugalmas és ésszerű a diéta programjával. Ha több kalóriát fogyaszt egy héten egy napon, az valóban hozzájárulhat a siker esélyéhez azáltal, hogy megakadályozza, hogy az anyagcsere újból kalibrálódjon alacsonyabb alapértékre.

Tipp: Ha fröcsög, használjon szénhidrát- és zsírgátlót, hogy minimalizálja a szénhidrát- vagy zsírtartalmú étkezés által okozott kárt az étrendben.

Mint minden új program esetében, a siker biztosítása érdekében fontos, hogy következetes legyen az étrend és az edzésprogram. Keressen egy barátot, akivel diétázhat, hogy felelősségre vonja egymást. Mielőtt megtudná, látni fogja, hogy erőfeszítései megtérülnek.