Dr. Lawenda kedvenc ketogén és alacsony szénhidráttartalmú étrend-forrásai

Alacsony szénhidráttartalmú étrend:

Fogyásért küzd? Mondták már Önnek, hogy inzulinrezisztenciája van? Vagy csak egészséges étrendi megközelítést keres a test cukor- és inzulinszintjének csökkentése érdekében? Ha ezek bármelyike érvényes Önre, javasoljuk, hogy fontolja meg alacsony szénhidráttartalmú és magas tápanyag-sűrűségű étrend alkalmazását. A Dietdoctor.com szakértőitől tanulja meg az ilyen típusú alacsony szénhidráttartalmú étrend alapjait és végrehajtását:

Ketogén étrend:

Ha az alacsony szénhidráttartalmú étrendet magasabb szintre szeretné emelni (különösen azok számára, akik fogyni, inzulinrezisztenciát és cukorbetegséget szeretnének kezelni), ajánlom megismerni a ketogén étrendet.

Íme egy nagyszerű magyarázat a kezdőknek szánt ketogén étrendről a Dietdoctor.com-tól:

A legjobb videósorozat, amelyet ebben a témában láttam, ennek a diétás megközelítésnek az egyik vezetője, Dr. Stephen Phinney:

A ketogén étrenden fogyasztható ételek és italok vizuális útmutatói, a Dietdoctor.com webhelyről

(Kattintson az alábbi képre, hogy átirányítsa a vizuális útmutatók oldalára.)

Glükóz-keton index:

Azt javaslom, hogy kövesse nyomon a keton- és vércukorszintet, és számítsa ki a „glükóz-keton indexet” (GKI), hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kívánt táplálkozási ketózis zónában van-e.

Az alábbiakban néhány meglehetősen széles körben elfogadott glükóz-keton index (GKI) szám szerepel a különböző állapotokhoz vagy kezelésekhez:

A 6-9 közötti GKI alacsony ketózisszintet mutat, amely megfelelő a fogyáshoz vagy az optimális egészség és testsúly fenntartásához.
A 3-6-os GKI mérsékelt szintet mutat a ketózisban, amely alkalmas számos gyakori anyagcsere-betegség kezelésére, beleértve az inzulinrezisztenciát, a 2-es típusú cukorbetegséget vagy az elhízást.
A 3-nál kisebb GKI a ketózis magas szintje, amelyet tipikusan az epilepszia és a rák kezelésére használnak. Ennek a nagyon alacsony/magas szintű ketózisnak az időszakos bevitele évente rendszeresen hasznos lehet mindazok számára, akik abban reménykednek, hogy ketózisokat alkalmaznak betegségmegelőzésben.
Bármi, ami meghaladja a 9-et, általában azt jelenti, hogy nincs ketózis.

Megfelelő tápanyagok biztosítása:

Ha a fogyásra vagy a testsúly fenntartására (vagy bármilyen más célra) koncentrál, kritikus fontosságú annak biztosítása, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot kapjon az étrendjében.

Az egyik legjobb erőforrás, amely segít kiválasztani a legmagasabb tápanyag-sűrűségű ételeket, amelyek megfelelnek a céljainak (azaz terápiás ketózis, zsírvesztés, inzulinrezisztencia/2-es típusú cukorbetegség stb.), Marty Kendall Optimalizáló táplálkozás webhelye. Van egy csomó ingyenesen letölthető PDF cheatsheets, amely tartalmazza az egyes célokhoz elfogyasztható ételek listáját:

Böjt időszak:

Annak érdekében, hogy a ketogén vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabbá váljon a fogyásban és az inzulinrezisztencia megfordításában, azt javasoljuk, hogy sok betegem vegyen részt időszakos éhgyomorra. Tudjon meg többet erről a témáról az egyik legfelsőbb hatóságtól, Dr. Jason Fungtól:

Böjt utánzó étrend:

Ha ki akarja próbálni a népszerű és klinikailag bevált éhomi utánzó étrendet, az úgynevezett Prolon-t (amely egy teljes 5 napos étkezési tervet tartalmaz, házhoz szállítva), akkor az étrend megrendeléséhez egészségügyi szakember kódját kell használnia (az enyém: „Lawenda9937”). A diétát itt rendelheti meg:

Megteheti saját FMD-jét anélkül, hogy fizetne a Prolon étkezési tervért, ezt avokádó elfogyasztásával teheti meg. További információért olvassa el ezt a blogbejegyzést:

Számolja ki napi kalória- és tápanyagigényét:

Az egyik első dolog, amelyet ajánlok azoknak a betegeknek, akik ezen étrendi megközelítések bármelyikét szeretnék alkalmazni, az a napi kalória- és makrotápanyag (szénhidrát, zsír, fehérje) szükségletük kitalálása. Ehhez használjon online számológépet. Itt vannak a kedvenceim:

Fogyókúra naplózó alkalmazások:

A kalória- és makrotápanyagok szükségleteinek (és határértékeinek) betartásának legjobb módja az, ha olyan étrendi naplózási alkalmazást használ, amely vonalkód-beolvasó funkcióval rendelkezik a táplálkozási adatok automatikus beviteléhez. Ezek a két legfontosabb:

MyFitnessPal: https://www.myfitnesspal.com
Kronométer: https://cronometer.com (átfogóbb tápanyagkövetés, mint a MyFitnessPal, és sokan használják a ketogén közösségben)

MEGJEGYZÉS: Egy kezdő hiba az „összes szénhidrát” bevitelének nyomon követése. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend (például ketogén diéta) fenntartása során valóban csak a „nettó szénhidrát” bevitel miatt kell aggódnia. A nettó szénhidrátok azok a szénhidrátok, amelyek hatással vannak a vércukorszintre, míg a többi szénhidrát (például rost) nem emészthető meg, nem szívódik fel és nem alakul át a cukorban.

Ismerje a nettó szénhidrátot

A nettó szénhidrát kiszámításához vonja le az összes szénhidrát rostját. További információ itt: https://www.ketovale.com/how-to-calculate-net-carbs/

Az étrend-naplózó alkalmazások nem veszik figyelembe a „nettó szénhidrátot”, ezért vagy olyan ételeket kell keresnie, amelyeket valaki „korrigált szénhidrátokkal” vezetett be a rendszerbe, vagy magának kell elvégeznie az egyszerű korrekciót.

Az étel mérése és mérése:

Digitális élelmiszer mérleg

Érdemes befektetnie egy digitális élelmiszer-mérlegbe, hogy megmérhesse az elfogyasztott ételek súlyát. Ez biztosítja, hogy pontosabban számoljon az étrendben lévő kalória és tápanyag mennyiségével.

Csészék és kanalak mérése

Ha főz, valószínűleg már megvan ezek. Vegyél egy szettet, ha nem birtokolod. Néha könnyebb mérni az ételeket és italokat csészékben vagy kanalakban, mint egy skálán.

Vérglükóz-keton monitorok és Lancet:

Vér glükóz-keton mérők:

Ha tudni szeretné, hogy napi szinten áll a vércukorszint és a ketonszint fenntartása, akkor nagyon ajánlom a vércukorszint-ketonmérő megvásárlását (a vizelet és a légzés ketonjának mérése nem pontos). Íme a két legfontosabb:

Keto Moto: https://keto-mojo.com (Én személy szerint ezt használom, mivel a tesztcsík a legolcsóbb)
Precision Xtra: https://www.diabetescare.abbott/precision-xtra.html

Lancet eszköz:

Kedvenc lándzsás készülékem (mert ez a legkényelmesebb a piacon) a Genteel: