Eatwell útmutató: Hogyan lehet egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani

Áttekintés

Az Eatwell Guide ismerteti az egészséges, kiegyensúlyozott étrend táplálkozásának ajánlásait.

Az útmutató bemutatja a különféle ételeket és italokat, amelyeket minden nap vagy egy hét alatt el kell fogyasztania - és milyen arányban -.

guide

Az 5 fő csoport

Az Eatwell Guide az általunk fogyasztott ételeket és italokat 5 fő csoportra osztja:

  • gyümölcs és zöldség
  • burgonya, kenyér, rizs, tészta és más keményítőtartalmú szénhidrát
  • bab, hüvelyesek, hal, tojás, hús és más fehérjék
  • tejtermékek és alternatívák
  • olajok és kenőanyagok

Meg kell próbálni minden csoportból különféle ételeket választani, amelyek elősegítik az egészség megőrzéséhez szükséges tápanyagok beszerzését.

Kinek kell követnie ezeket az ajánlásokat?

Ezek az ajánlások a legtöbb emberre vonatkoznak, tekintet nélkül:

  • súly
  • étrendi korlátozások vagy preferenciák
  • etnikai hovatartozás

Ha speciális étrendi vagy orvosi igényei vannak, kérdezze meg regisztrált dietetikust vagy táplálkozási szakembert arról, hogyan lehet az útmutatót az Ön igényeinek megfelelően adaptálni.

Csecsemők és kisgyermekek

A 2 és 5 év közötti gyermekeknek fokozatosan kell elmozdulniuk az ugyanazon ételek fogyasztása felé, az útmutató által javasolt arányban.

A 2 év alatti gyermekek eltérő táplálkozási igényekkel rendelkeznek, ezért ezek az ajánlások nem érvényesek.

Az Eatwell Guide használata

Az útmutató segítségével egészségesebb döntéseket hozhat, ha:

  • megtervezve, hogy mit egyenek
  • főzés vagy étkezés elkészítése otthon
  • étel vásárlás
  • kint vagy útközben étkezni

Az általunk elfogyasztott ételek többsége élelmiszercsoportok kombinációja. Az étkezések megtervezésekor dolgozza ki a fő összetevőket, és gondolja át, hogy ezek hogyan illeszkednek az 5 fő élelmiszercsoportba.

Gyümölcs és zöldség

A gyümölcs és a zöldség jó vitamin-, ásványi anyag- és élelmi rostforrás - elengedhetetlen az egészséges bél fenntartásához és az emésztési problémák megelőzéséhez.

Ők az 5 fő élelmiszercsoport közé tartoznak, és az étrend több mint egyharmadát kell kitöltenie.

Mennyit kellene ennem?

Arra kell törekednie, hogy naponta legalább 5 adag különféle gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. A burgonya azonban nem számít bele a napi 5-be, mivel keményítőtartalmú étel.

Választhat friss, fagyasztott, konzerv, szárított vagy gyümölcslé közül.

Adagméretek

A gyümölcs és zöldség egy adagja 80 g vagy:

  • alma, körte, banán, narancs vagy más hasonló méretű gyümölcs
  • 3 púpozott evőkanál zöldség, gyümölcssaláta (frissen vagy lében konzerválva) vagy párolt gyümölcs
  • 1 púpozott evőkanál szárított gyümölcs (étkezésig kell tartani)
  • desszert tál saláta

Egy kis pohár (150 ml) gyümölcslé vagy turmix:

  • napi legfeljebb egy adagnak számít, függetlenül attól, hogy hány adagot tartalmaz
  • gyakran sokkal magasabbak a cukorban, és nem tartalmaznak annyi rostot, mint az egész gyümölcs
  • étkezéskor kell fogyasztani, hogy korlátozza a fogakra gyakorolt ​​hatást

Burgonya, kenyér, rizs, tészta és más keményítőtartalmú szénhidrátok

Ezek az ételek jó tápanyagok, energia és rostforrások, és étrendjük alig több mint egyharmadát kell kitölteniük.

Az 5 fő étkezési csoport egyike.

Mennyit kellene ennem?

A keményítőtartalmú ételeknek az ételbevitel alig több mint egyharmadát kell kitölteniük. Minden étkezést ezek köré kell alapoznia.

Ahol lehetséges, válasszon teljes kiőrlésű ételeket:

  • rostokban és tápanyagokban magasabb
  • lassabban emészthető, így hosszabb ideig érzi jóllakását

Ezen ételek elkészítésekor korlátozza a hozzáadott zsír mennyiségét telítetlen olajok (olíva vagy napraforgó) vagy alacsonyabb zsírtartalmú kenetek használatával.

Bab, hüvelyesek, hal, tojás, hús és más fehérjék

Ezek az ételek fehérje-, vitamin- és ásványianyag-források, ezért fontos ebbe a csoportba tartozó egyes ételeket felvenni.

A fehérjét a test a növekedéshez és helyrehozáshoz használja.

Egyes húsfajtákban magas a zsírtartalom - különösen a telített zsírokban.

A választott hús fajtája és főzési módja változást hozhat:

  • Válasszon soványabb húst, ahol lehetséges, és főzés közben kerülje az extra zsír vagy olaj hozzáadását - sütés helyett használja a grillt.
  • Vágja le a zsírt a húsról, és távolítsa el a bőrt a csirkéről.
  • Korlátozza a feldolgozott húsokat, például kolbászt, szalonnát és pácolt húst.

Ha napi 90 g-nál többet eszik vörös vagy feldolgozott húsból, próbálja ezt legfeljebb 70 g-ra csökkenteni.

Bab és hüvelyesek

A bab és a hüvelyesek természetesen alacsony zsírtartalmúak, töltelékesek, és a legtöbb ételben gyakran egészséges és olcsóbb alternatívát jelenthetnek a hús számára. Ide tartozik a bab, a csicseriborsó, a lencse és a borsó.

Ehet friss, fagyasztott vagy konzerv halat. Ne feledje, hogy a sós lében tartósított halakban vagy a füstölt halakban sok a só.

Heti 2 adag halra kell törekednie, az egyik rész zsíros hal, például lazac, makréla, szardínia vagy friss tonhal.

A tojások számos tápanyagot tartalmaznak, beleértve:

  • B-vitaminok
  • szelén
  • cink-
  • Vas

A zsír nélkül készített főtt, rántott vagy buggyantott tojás jobb neked, mint sült. Tojásakor ne kerüljön só és telített zsír, például vaj vagy sajt.

Tejtermék és alternatívák

A tejtermék magában foglalja a tejet, a sajtot, a joghurtot, az inage frais-t, a kvarkot és a krémsajtot, valamint ezeknek az ételeknek a nem tejszerű alternatíváit.

A tej- és tejtermék-alternatívák (például - szója- és diótej) jó fehérje-, vitamin- és kalciumforrás - elengedhetetlenek az erős fogak és csontok számára.

Tejtermék alternatívák vásárlásakor válasszon cukrozatlan, kalciummal dúsított változatokat.

Mennyit kellene ennem?

Arra kell törekednie, hogy különféle tejtermékeket fogyasszon. Egyes tejtermékekben, például a sajtban és az ízesített joghurtokban magas a zsír-, cukor- vagy sótartalom. Válasszon alacsonyabb zsír-, só- és cukor opciókat, ahol csak lehetséges.

A félzsíros, sovány vagy 1% tej zsírszegényebb, mint a teljes zsírtartalmú tej, de még mindig ugyanannyi kalciumot és fehérjét tartalmaz.

Az alacsony zsírtartalmú joghurtok és az inage frais zsírtartalma alacsonyabb, mint a teljes zsírtartalmú joghurtoké, de ne felejtse el ellenőrizni a címkéket, és keressen cukrozatlan vagy kevesebb cukrot tartalmazó változatokat.

Adagméretek

Például a tejtermék egy része:

  • pohár (200ml) tej
  • gyufásdoboz méretű (25 g) darab sajt
  • edény (125 ml) joghurt

Olajok és kenőanyagok

Használja ezeket a termékeket takarékosan, mivel magas a zsírtartalma. Bár a zsír egy része elengedhetetlen az étrendben, általában túl sokat fogyasztunk, és csökkentenünk kell bizonyos zsírfajták fogyasztását.

Bár a zsír egy része elengedhetetlen az étrendben, általában túl sokat fogyasztunk, és csökkentenünk kell bizonyos zsírfajták fogyasztását.

Telített zsírok

A telített és transz-zsírok növelhetik a vér koleszterinszintjét. A túl sok koleszterin súlyos hatással lehet egészségére, mivel növeli a szívroham vagy a stroke kockázatát.

Telített zsírok találhatók:

  • vaj és ghí
  • disznózsír
  • faggyú
  • pálmaolaj
  • kókuszolaj
  • margarin és más, hidrogénezett olajokat vagy zsírokat tartalmazó élelmiszer-termékek

Ahol lehet, cserélje ki a telített zsírokat kis mennyiségű telítetlen zsírral.

Telítetlen zsírok

Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok esszenciális zsírsavakat szolgáltatnak, és segíthetnek az egészséges koleszterinszint fenntartásában.

A telítetlen zsírok általában növényi eredetűek, és a következőkben találhatók:

  • olíva-, repce-, kukorica- és szezámalapú olajok és kenetek
  • dióalapú olajok és kenetek

Az alacsonyabb zsírtartalmú kenhető zsírok a vaj jó alternatívájaként segítenek csökkenteni a telített zsírbevitelt.

Mennyit kellene ennem?

Mivel az olajokban és a kenhető zsírokban magas a kalóriatartalom, az egészséges testsúly fenntartása érdekében csak kis mennyiséget szabad enni.

  • egy átlagos férfinak naponta legfeljebb 30 g telített zsírban kell lennie
  • egy átlagos nő legfeljebb 20 g

Víz és egyéb italok

A sok folyadékfogyasztás elengedhetetlen a testünk hidratált és megfelelő működéséhez.

Mennyit kell innom?

Arra kell törekednie, hogy legalább 6-8 pohár folyadékot igyon be minden nap. Ez magában foglalhatja:

  • víz
  • alacsony zsírtartalmú tej - válasszon alacsonyabb zsírtartalmú lehetőségeket
  • tea és kávé - néhány speciális ital (például - lattes és mochas) magas zsír- és cukortartalmú lehet
  • szívélyes
  • gyümölcslevek és turmixok - akár 150 ml is beleszámít napi 5 adagjába
  • szénsavas italok - válasszon cukormentes fajtákat

Forró időjárás és testmozgás során lehet, hogy ennél többet kell inni, hogy elkerülje a kiszáradást.

Gyümölcslevek és turmixok

A gyümölcslé és turmixok jó vitamin- és ásványianyag-forrást jelentenek.

Egy kis pohár (150 ml) gyümölcslé vagy turmix legfeljebb napi 5 az 1-nek számít, azonban ezek az italok sok cukrot tartalmaznak. Ennél többet, és csak extra cukrot fogyaszt, amire nincs szüksége.

Magas cukortartalmú italok

Magas cukortartalmú italok:

  • sok kalóriát és nagyon kevés tápanyagot tartalmaz
  • az Egyesült Királyságban a gyermekek és a felnőttek túlzott cukorfogyasztásának egyik fő oka

Cserélje a cukros üdítőket vízre vagy diétára, cukormentesen és hozzáadott cukor nélkül.

Koffeintartalmú italok

A koffeint tartalmazó italok - köztük tea, kávé és néhány szénsavas és energiaital - gyakrabban vizelhetik meg a vizeletet. Ez azt jelenti, hogy teste a szokásosnál több vizet veszít.

A hidratálás megőrzéséhez előfordulhat, hogy többet kell inni az elveszített folyadék pótlásához.

Alkohol

Az alkohol sok kalóriát tartalmaz, és károsíthatja az egészségét, ha túl sokat és túl gyakran iszik.

Az alkoholos italok kalóriatartalma a következőktől függ:

  • típusú alkohol
  • keverő típusa (ha használják)
  • felszolgált kötet

  • egy korsó sör (5%) 182 kalóriát és 2,3 egység alkoholt tartalmaz
  • egy közepes pohár bor (175ml, 13%) 159 kalóriát és 2,3 egység alkoholt tartalmaz
  • egy üveg alcopop (275ml, 4%) 170 kalóriát és 1,1 egység alkoholt tartalmaz
  • egyetlen szeszes ital (25 ml, 40%) 61 kalóriát és 1 egység alkoholt tartalmaz

Az italt mennyiséget legfeljebb 14 egységre kell korlátoznia, egyenletesen elosztva a héten.

Magas zsír-, só- vagy cukortartalmú ételek

A magas zsír-, só- vagy cukortartalmú és alacsony tápértékű ételeket és italokat „diszkrecionális élelmiszereknek” nevezik. Ezek nem szükségesek az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez.

  • csokoládé és édesség
  • sütemények, kekszek és sütemények
  • cukros italok
  • sós snackek

Az ilyen típusú ételeket alkalmanként kis adagokban is elfogyaszthatják az egészséges étrend részeként, azonban a legtöbb ember túl gyakran eszik ilyeneket. Ez megnövelheti az elhízás, a magas vérnyomás és a fogszuvasodás kockázatát.

Az élelmiszerek címkézése

Sok előre csomagolt élelmiszer csomagolásának elülső oldalán élelmiszer címkék találhatók, amelyek az egyes adagok adatait tartalmazzák.

Az élelmiszer-címkék segíthetnek:

  • válasszon az ételek közül
  • válasszon alacsony energia-, zsír-, telített zsír-, cukor- és sótartalmú ételeket

Ahol színkóddal ellátott címkéket használnak, egy pillanat alatt megmondhatja, hogy magasak-e, közepesek vagy alacsonyak-e egy adott tápanyagban. Egészségesebb választás érdekében törekedjen arra, hogy olyan termékeket válasszon, amelyekben több zöld és borostyán és kevesebb vörös van.