Édesítésre született - teljes ételek természetesen ízesítik az ételeket és növelik tápértéküket

ételek

2011. július kiadás

Édesítésre született - teljes ételek természetesen ízesítik az ételeket és növelik tápértéküket
Írta: Sharon Palmer, RD
A mai dietetikus
Vol. 13 7. szám P. 32

Az amerikaiak csökkenthetik a hozzáadott cukrok fogyasztását azáltal, hogy a receptek javítása érdekében a banán, bogyós gyümölcsök, fahéj, valamint egyéb gyümölcsök és fűszerek felé fordulnak.

Köszönet egy William Dufty által 1975-ben írt kis könyv sikerének Cukorkék, amelyben a szerző a cukorevés ellen küzdött, anyám csatlakozott az akkor duzzadó mozgalomhoz, hogy eltávolítsa a fehér cukrot a család szekrényeiből. Kipróbálta a sütemények és sütik édesítését mindennel, az almamártól a banánig, ahogy az akkor divat volt.

A cukorellenes forradalom a következő évtizedekben elveszítette tapadását, és felváltotta azt a népszerűbb hozzáállás, miszerint a cukor cukor (a szénhidrát pedig szénhidrát), függetlenül attól, hogy gyümölcsből vagy a cukortartóból származik-e.

De az inga hátralendül, mivel a finomított cukrok újra felveszik a hőt. És most minden eddiginél több oka van a teljes ételek édesítő erejének felkutatására a konyhában.

Felhívások a hozzáadott cukrok csökkentésére
A cukorról sok vitát folytattak és gyakran feltett kérdés: "Mennyibe kerül túl sok?" Az Amerikai Szívszövetség (AHA) erre a kérdésre válaszolt egy 2009-es tudományos nyilatkozatában, amely iránymutatásokat adott a hozzáadott cukrok korlátozásáról az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése érdekében betegség. Az AHA nyilatkozata szerint a bizonyítékok összekapcsolják a túlzott cukorbevitelt számos anyagcserezavarral és kedvezőtlen egészségi állapottal, a diszkrecionális kalóriák túlfogyasztásával és az alapvető tápanyagok hiányával. Megállapítja, hogy a felnőttek hozzáadott cukrok fogyasztása egyre növekszik; 1970 és 2005 között a hozzáadott cukrok átlagos éves rendelkezésre állása 19% -kal nőtt, ami 76 kcal-kal növelte az amerikaiak átlagos napi energiafogyasztását. Így az AHA a napi hozzáadott cukor bevitelének felső határát javasolja: nőknél legfeljebb 100 kcal (kb. 6 teáskanál) és 150 kcal (kb. 9 teáskanál) a férfiak számára.

Az amerikaiaknak szóló 2010. évi étrendi irányelvek a cukorral is foglalkoztak, és arról számoltak be, hogy a hozzáadott cukrok átlagosan az amerikai étrend összes kalóriájának 16% -át teszik ki. Az amerikaiak étrendjének fő forrása a hozzáadott cukor: szódavíz, energiaitalok és sportitalok (a hozzáadott cukor bevitelének 36% -a), gabonaalapú desszertek (13%), cukorral édesített gyümölcsitalok (10%), tej alapú desszertek (6%) és cukorkák (6%). A tipikus amerikai étrendben lévő cukrok többsége az élelmiszerekhez a feldolgozás, az elkészítés során vagy az asztalnál hozzáadott cukor, a 2010. évi diétás irányelvek szerint. Ezek a hozzáadott cukrok magukban foglalják a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot, fehér cukrot, barnacukrot, kukoricaszirupot, szilárd kukoricaszirupot, nyerscukrot, malátaszirupot, juharszirupot, palacsintaszirupot, fruktóz édesítőszert, folyékony fruktózt, mézet, melaszt, vízmentes szőlőcukrot és kristályt. dextróz.

Mivel ezen hozzáadott cukorforrások fogyasztásának csökkentése csökkenti az ember étrendjének kalóriatartalmát anélkül, hogy veszélyeztetné annak tápanyag-megfelelőségét, az étrendi irányelvek kiemelt javaslatként kiemelték a hozzáadott cukrokból származó kalória bevitelének csökkentését.

Teljes élelmiszer-édesítőszer előnyei
Mi az előnye, ha a természetes édesítő erőt kínáló egész gyümölcsök felé fordulunk? A lehetséges glikémiás előnyökről még vita folyik. Az étrendi irányelvek szerint a test reakciója a cukrokra nem attól függ, hogy természetes módon jelen vannak-e az élelmiszerekben, vagy hozzáadják-e az ételekhez. Miután megette, mindenféle cukrot lebont a szervezet, hogy energiát és anyagcsere-építőelemeket állítson elő. Az Amerikai Diabetes Szövetség álláspontja szerint a szénhidrát típusa befolyásolhatja, hogy a vércukorszint milyen gyorsan emelkedik, de az ember által elfogyasztott teljes szénhidrátmennyiség jobban befolyásolja a vércukorszintet, mint a típusa.

Egyes szakértők mégis hangsúlyozzák, hogy a test a gyümölcsökben természetesen előforduló cukrokkal teljesen eltérően kezeli a finomított cukrokat. A legtöbb, természetesen rostban gazdag teljes gyümölcs általában glikémiás terhelésű. Azokban az ételekben (pl. Gyümölcsben), amelyekben magas az oldható rosttartalom, előnyös szénhidrátforrásként az Európai Diabétesz Kutató Egyesület Diabétesz és Táplálkozás Tanulmányi Csoportja ajánlja, mivel képesek csökkenteni az étkezés utáni vércukorszintet.

2000-ben megjelent tanulmányban Cukorbetegség ellátása Ez 63 típusú 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő alany után következett, akik magas rosttartalmú étrendet fogyasztottak (az élelmiszerekben természetesen előforduló rostokból álltak) 24 hét után mind az átlagos napi vércukor-koncentráció, mind a hipoglikémiás események száma csökkent az alacsony rosttartalmú étrendhez képest. Mindkét étrend hasonló volt a makrotápanyagok elterjedésében, kivéve, hogy az alacsony rosttartalmú étrend napi 15 g rostra korlátozódott, a magas rosttartalmú étrend pedig napi 50 g rostot tartalmaz hüvelyesek egy adagjából, három adag rostban gazdag gyümölcsöt, és két adag magas rosttartalmú zöldséget.

A glikémiás válaszon túl kevés a nézeteltérés a teljes élelmiszer-édesítőszerek kiválasztásának egyik előnyével szemben a hozzáadott cukrokkal szemben: Az élelmiszerekben természetesen előforduló cukrok az élelmiszer teljes tápanyag-csomagjának részét képezik, amint azt az étrendi irányelvek hangsúlyozzák. - Mint tudjuk, a szacharóz kalóriát ad hozzá, és semmi mást. A gyümölcs számos tápanyagot, vitamint, ásványi anyagot, élelmi rostot és különféle antioxidánsokat tartalmaz. Ezek olyan tápanyagok, amelyekből hiány van ebben az országban - mondja Christine M. Palumbo, MBA, RD, chicagói táplálkozási tanácsadó.

Carolyn Neil, MS, RD, társszerzője Az étel az egészséges táplálkozásról és a mesésségről! a természetesen édes növényi ételeket édesítőszereknek nevezi előnyökkel, mivel édes ízt adnak az ételekhez, és rostokkal, ásványi anyagokkal, valamint bogyók és más friss gyümölcsök esetében vitaminokkal is hozzájárulnak.

Teljes gyümölcsök felhasználásával az ételek édesítéséhez az emberek hozzájárulhatnak a gyümölcs- és zöldségfélék e megfoghatatlan számú ajánlott számának eléréséhez, amely rengeteg egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. És nem szabad megfeledkezniük a sokféle teljes gyümölcsben található polifenolok egészségvédő hatásáról.

A 2010 - es tanulmány, amelyet a Journal of American College of Nutrition Britt Burton-Freeman, PhD, az Illinois-i Országos Élelmiszer-biztonsági és Technológiai Központ táplálkozási és egészségfejlesztő élelmiszerek igazgatója vezetésével felfedezte, hogy milyen erős lehet egy adag gyümölcs. Huszonnégy hiperlipidémiás férfi és nő vett részt ebben a randomizált, egyszeres vak, placebo-kontrollos, 12 hetes crossover vizsgálatban. Az alanyok vagy 10 g fagyasztva szárított gyümölcsöt tartalmazó eper italt fogyasztottak, vagy egy energiaital és makrotápanyag összetételű placebó italt fogyasztottak hat hétig. Kétszer a randomizálás előtt és egyszer a hathetes keresztezési pontban az alanyok vagy eper italt, vagy placebót kaptak magas zsírtartalmú provokáló étkezéssel. A magas zsírtartalmú étkezés után, a befutási időszakban a triglicerid és az oxidált LDL szint alacsonyabb volt az eperital után a placebóhoz viszonyítva, és a magas zsírtartalmú étkezési válaszok hat hét eperital és placebó után csökkent lipid- és oxidált LDL-szintek. Burton-Freeman csapata arra a következtetésre jutott, hogy az eper enyhítette a táplált állapotú oxidatív stresszorokat, amelyek hozzájárulhatnak az aterogenezishez.

• A fehér cukor édes kalóriáinak cseréje a bogyós édes kalóriákkal győzelem. A bogyók, különösen az eper, amint azt tanulmányoztuk, előnyöket kínálhatnak az emberek oxidatív és immun egyensúlyának megőrzésében - magyarázza Burton-Freeman. • Ez [azt jelenti], hogy az eper megvédi az LDL-t az étkezés utáni oxidációtól, valamint csökkenti a gyulladásos reakciókat, amelyek egy nagyon egyszerű cukor- vagy zsírtartalmú étkezés után jelentkezhetnek. Attól függően, hogy hány kalóriáról beszél a vágásról, csökkentett kalóriákkal csökkentheti az oxidatív stresszt és a gyulladásos terheket. A kalória csökkentésével azonban nem kapja meg az egészséges tápanyagokat, az étvágy elégedettségét vagy az általános étkezési élvezetet, amelyet a bogyók fogyasztásával kapna.

A konyhába vinni
Míg a legtöbb táplálkozási szakértő úgy véli, hogy a cukrot nem szabad démonizálni, és hogy a fogyasztók szerény mennyiséget tudnak illeszteni a kiegyensúlyozott étrendbe, a bizonyítékok szerint az amerikaiaknak előnyös lenne, ha csökkentenék a hozzáadott cukrok bevitelét. Az emberek természetesen sok kedvenc ételt - a palacsintától és a gabonapelyhektől a sütikig és a süteményekig - édesíthetik teljes ételekkel. Ez a stratégia segíthet az embereknek nemcsak fontos ételek és tápanyagok beépítésében az étrendbe, hanem az AHA által javasolt hozzáadott cukrokra vonatkozó irányelvek betartására is.

Javasoljuk, hogy az ügyfelek és a betegek próbálják ki ezeket a szakértői tippeket, hogy a lehető legtöbbet hozzák ki a teljes ételek természetesen édes erejéből:

• Hagyja ki a cukrot pitékben és macskakövekben. Hagyja, hogy az érett gyümölcsíz ragyogjon, ha a hozzáadott cukrot teljesen kihagyja a finoman édes, mégis fanyar gyümölcs desszertekért.

• Próbálja ki a zabpehely-gyümölcs kombinációt. Nem kell édesíteni a zabpelyhet cukorral, amikor a gyümölcs képes elvégezni a munkát. • Főzjön fel zabpelyhet szeletelt banánnal, mazsolával vagy datolyával, hogy a gabona nagyon édes és vastagabb legyen, így nincs szüksége hozzáadott cukorra - javasolja Barbara Storper, MS, RD, az FoodPlay Productions alapítója és ügyvezető igazgatója.

• Keverjük össze a banánnal. A banánpüré természetesen édes, zamatos jóságot kölcsönöz sok sült desszertnek, például gyorskenyérnek, gofrinak, palacsintának, muffinnak, süteménynek és sütinek. Keressen egy receptet, amelyet már úgy terveztek, hogy a banán elvégezhesse a dolgát, vagy kísérletezzen kedvenc receptjével az almaszószra vonatkozó utasítások betartásával.

• Adj hozzá édes bogyós gyümölcsöket. A természetesen édes bogyók, beleértve az áfonyát, az epret, a szedret és a málnát, „frissen, fagyasztva vagy szárítva”, édeset adhatnak szinte mindenhez. Hagyja ki az édesített joghurtokat, és keverjen bogyókat sima joghurtba, adja hozzá a reggeli müzlikhez, és jeges teába pépesítse őket frissítő italként, a cukor nélkül.

• Ne felejtsd el a dátumokat. Ne becsülje alá a datolyák édesítő erejét, amelyeket aprósüteményekre, tortákra és süteményekre apríthatunk, hogy természetes édességet nyújtsunk, és lehetővé tegyük a receptben szereplő cukor csökkentését. Jill Nussinow, MS, RD, vegetáriánus ételek szakértője és szerzője dátumokat használ a kevert salátaöntetek, édesburgonyapite, valamint eper- és rebarbara szósz édesítésére, amelyet könnyű desszertekkel szolgál fel. - Más szárított gyümölcsöt, dátummal kombinálva, pite kéregéhez használtam nyersen vagy főzve. - teszi hozzá.

• Fűszerezd! Ne felejtsd el azoknak a fűszereknek az ízérzetét, amelyek hozzáadott cukor nélkül létrehozzák az édesség érzetét. Mandy Rother, RD, LDN, a pennsylvaniai Weis Markets egészséges életmód-koordinátora szerint. Rother azt javasolja, hogy őrölt fahéjat használjon kávéban, teában, almaszószban és zabpehelyben a cukor helyettesítésére és erős antioxidánsok hozzáadására.

Sharon Palmer, RD, közreműködő szerkesztő a A mai dietetikus és egy szabadúszó étel- és táplálkozási író Kalifornia déli részén.

Teljes étel édesítő csillagok

Ez a táblázat tartalmazza a gyümölcsök mintavételét, amelyek hozzájárulnak a könnyű édesítő erőhöz, és táplálkozási bónuszt ad a receptekhez.