Mit enni

Az edzés utáni táplálkozásról 2 részből áll:

Az első az edzés utáni étkezés, vagy az edzés után elfogyasztott étkezés.

Másodszor, mit eszel a következő 24-48 órában.

Edzés utáni étkezés

A négy „R” (vagy cél), amelyet figyelembe kell venni az edzés utáni étkezés elkészítésekor:

Tankol

Javítás

Rehidratáljon

Újjáéleszteni

tankolás

Tankol

A tankolás célja, hogy feltöltse testének energiakészleteit, hogy megelőzze a fáradtságot a nap hátralévő részében és a következő foglalkozáson. A szénhidrátok felvétele a helyreállítási étkezésbe segít pótolni az elveszett glikogénkészleteket, valamint megakadályozza, hogy a test fehérjét használjon energiaforrásként (hogy a fehérje felhasználható legyen az izomszövet helyreállítására és helyreállítására!).

Az inzulinszekréció elősegíti a glikogénszintézist, és ez maximális, ha mind a szénhidrátokat, mind a fehérjét együtt fogyasztják. A glikogén tárolási aránya a testmozgást követő órában a legmagasabb, mivel a glikogénszintáz enzim aktiválódik, és az inzulinérzékenység magas, ami azt jelenti, hogy testünk hatékonyabban felszívja a glükózt az ételeinkből, miközben izmaink a legáteresztőbbek glikogén tárolása és feltöltése - és ezt szeretnénk a gyorsabb és jobb gyógyulás érdekében! Az edzés után szükséges szénhidrátmennyiség az adott munkamenet időtartamától és intenzitásától függ.

Az edzés után kiváló szénhidráttartalmú ételek például a zab, az édesburgonya, a rizs, a tészta, a kenyér és a gyümölcs. Vagy egy magas szénhidráttartalmú snack, például egy banán, bliss labda, turmix vagy müzliszelet, hogy bepakoljon a tornazsákjába!

Javítás

A testmozgás során, amint említettük, az izmok lebomlanak. A fehérje aminosavak formájában biztosítja az izomszövet újjáépítését és helyreállítását, lehetővé téve számukra a gyógyulást és az erősödést, valamint az új izomszövet felépítését. Az izomnövekedést serkentő optimális fehérje mennyiség (izomfehérje szintézis néven) 20-30 g fehérje, amelyet 3 óránként megismételnek a nap folyamán az izomépítés folytatása érdekében.

Az izomépítés és a helyreállítási lehetőségek maximalizálása érdekében ennek 2-3 g specifikus Leucine aminosavat kell tartalmaznia. Az állati fehérjeforrások természetesen tartalmazzák ezt a mennyiségű leucint 20-30g fehérjét tartalmazó adagokban, azonban a növényi eredetű fehérjeforrások természetesen alacsonyabbak a leucinban. Ne stresszeljen azonban, ez nem azt jelenti, hogy nem fog izmokat építeni - csak arról beszélünk, hogy a tanulmányok szerint mi az optimális az izomépítési potenciál szempontjából. És a legtöbb növényi alapú fehérjepor is tartalmazott leucint!

Kiváló fehérjeforrások a tofu vagy a tempeh, a lencse és a bab, a turmix fehérjeporral vagy a szójatejjel és a chia mag, a zab és más teljes kiőrlésű gabonafélék (vagy joghurt, tojás, hal stb. Mindenevőknek)!

Rehidratáljon

A megfelelő folyadékkal történő hidratálás ugyanolyan fontos! Még a testtömeg 2% -ának izzadságvesztése is natív módon befolyásolhatja a teljesítményt, és minden nap körülbelül 2 liter folyadékot kell cserélnünk, hogy figyelembe vegyük a napi folyadékveszteségünket, anélkül, hogy figyelembe kellene vennünk a verejtékezés veszteségét is edzés közben!

A folyadékpótlás elősegíti a gyógyulást azáltal, hogy egyenletes véráramlást (és ezáltal oxigén és tápanyagok szállítását) biztosít az izmokba. A sima víz általában megfelelő, azonban ha nagyon hosszú időtartamú vagy intenzív testmozgás, vagy meleg/párás éghajlat mellett vesz részt, akkor előnyösebb az elektrolit tartalmú folyadék, például egy sportital, elektrolitital vagy akár kókuszvíz választása. Lényegében minél többet izzad, annál melegebbek a körülmények és annál keményebben dolgozott, annál több folyadékra lesz szüksége a folyadékpótláshoz. Ja, és az alkohol nem számít, mivel további kiszáradást okozhat, és károsíthatja az izmok helyreállítását!

Az általános irányelv 1 L extra vizet tartalmaz minden edzésórára.

Újjáéleszteni

Ahogy korábban megbeszéltük, a testmozgás stressz a testünkön, amely gyulladást és könnyeket okoz az izomszövetünkben, és ennek a károsodásnak a helyreállításával erősebbé válunk! Ez idő alatt meg kell győződnünk arról, hogy étrendünk rengeteg színes étellel van tele (friss vagy fagyasztott gyümölcsökről és zöldségekről beszélek, valamint olyan fűszerekről, mint a kurkuma, fahéj és fokhagyma!), Amelyek biztosítani fogják az antioxidánsokat, a testmozgás okozta gyulladás csökkentéséhez szükséges vitaminok és ásványi anyagok.

A gyulladáscsökkentő omega 3 zsírsavakban gazdag egészséges zsírok, például a chia és a kender magjai, a lenmag, a dió, a leveles zöldségek és az olajos halak szintén hasznosnak bizonyultak az izmok gyulladásának és fájdalmának csökkentésére edzés után.

Cél, hogy minden főétkezéshez legalább 4-5 különböző színű gyümölcsöt és zöldséget vegyen be, valamint egy egészséges zsírforrást - gondoljon a fent felsoroltakra, avokádóra, tahinira, mandulára, kesudióra, dióvajra stb.!

A következő néhány étkezésed

A közhiedelemmel ellentétben teste nem csak a testmozgást követő 30-60 percben képes izomépítésre. Valójában az adaptációk (ez azt jelenti, hogy felépítsék és helyreállítsák az izomszöveteket, erősebbé és fittebbé válnak) a következő 24-48 órában folytatódnak. Ezért minden étkezés alkalmat ad arra, hogy a szervezetet energiával és tápanyagokkal látja el, amely szükséges a potenciál maximalizálásához!

Mint fent említettük, minden étkezéshez 20-30 g fehérje elősegíti az izomszövet szintézisét az izomépítés folytatásához. Ezzel együtt, összpontosítson arra, hogy rengeteg tápanyagban gazdag gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, diót és magot terjesszen a nap folyamán, amelyek antioxidánsokkal és más vegyületekkel vannak feltöltve a gyulladás csökkentése és a testgyakorlás utáni károk gyógyítása érdekében. Ha a táplálkozásnak ugyanolyan prioritást élvez, mint az edzés, akkor maximalizálja a gyógyulást, és valóban kihozhatja az edzéseket!

Remélem, hogy ez a bejegyzés hasznos volt, és ha további kérdése van, vagy személyre szabottabb tanácsot szeretne kérni konkrét képzéseihez és igényeihez, ne habozzon kapcsolatba lépni velem!