Edzési utasítások a csípő és a fenék csökkentésére

Összefüggő

A fenekében és a csípőjében lévő extra zsír elárasztása nem a lábemelésről és a ropogásról szól. Míg a területspecifikus gyakorlatok tonizálhatják a combokat és a hasizomokat, a zsírvesztés a test bármely pontján egyszerűen kalóriahiányt igényel. A jó hír az, hogy minden olyan kalóriaégető gyakorlat segíthet csökkenteni a derék méretét és levágni a csípőjét. Ez magában foglalja az aerob gyakorlatokat, például a futást és a kerékpározást, valamint az erősítő edzéseket, például a fekvőtámaszokat, a felüléseket és a kábelhúzásokat.

csökkentésére

Térjen a kezdő sorra

Az aerob gyakorlatok olyan tevékenységek, amelyek zsírégetést végeznek nagy izomcsoportok hosszabb ideig tartó ritmikus munkájával. Az olyan tevékenységek, mint a séta, a kocogás, a kerékpározás és a görkorcsolyázás, mérsékelt aerob gyakorlatoknak számítanak. A mérsékelt aerob gyakorlatok jó multitasking gyakorlatok - megteheti őket feladatok futtatása közben vagy a kutyája sétálására. A "mérsékelt aerobik" csoport olyan társadalmi gyakorlatokat is tartalmaz, mint a vízi aerobik, a hip-hop tánc és a korcsolyázás. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok legalább heti 150 perces aerob tevékenységeket javasolnak a kalóriaegyensúly fenntartása érdekében. A csípő és a fenék csökkentése még nagyobb heti elkötelezettséget igényelhet.

Vedd fel az iramot

Az olyan tevékenységek, mint a futás és a kötél ugrása, több zsírkalóriát égetnek el, mint a mérsékelt aerob gyakorlatok ugyanabban az idő alatt. A CDC ezeket az erőteljes aerob tevékenységeket nevezi. Ha úgy dönt, hogy ezzel az intenzitással végzi az aerob rutinját, a CDC azt javasolja, hogy legalább hetente 75 percet szenteljen. Az ExRx.net részletesen bemutatja a "jog step" ugrókötél edzést. Kezdje a mögöttünk lévő ugrókötéllel, és mindkét kezével tartsa egyik kezét. Hajtsa előre a kötelet, és kezdjen el kocogni a helyén, felváltva a fő ugró lábát minden lengéssel. Végezzen legalább 10 perc folyamatos ugrókötést munkamenetenként. Körülbelül 20 másodpercenként meg kell állnia, de folytassa az ugrást, amíg el nem éri a teljes 10 percet.

Készítsen néhány izmot

Súlyemelő tevékenységek, például lábemelés, kábelhúzás és a fekvenyomás zsírégetést eredményez, miközben tonizálja az általuk megcélzott izmokat. A testtömeg-gyakorlatok azoknak az embereknek a módját jelentik, akiknek nincs hozzáférésük az edzőterembe, vagy túl kevés az idő az erőnléti edzés megközelítésére. Ide tartoznak az olyan edzéses tevékenységek, mint a felülés, a ropogás, a fekvőtámasz és a felhúzás. Akár tornatermi patkány, akár házi ember vagy, a CDC legalább heti két erősítő edzést javasol. Minden gyakorlathoz két-három nyolc-12 ismétlést kell végrehajtania. Az erőnléti edzéseknek az összes fő izomcsoportra kell összpontosítaniuk.

Tedd össze

Lehet, hogy vezetnie kell egy edzésnaplót, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó úton halad-e a csípő és a fenék csökkentésében. Írja le minden napra vonatkozó tevékenységeit, ügyelve arra, hogy rögzítse mind a mozgás típusát, mind az időtartamát. Minden hét végén számolja ki az elégetett kalóriák számát, ha az edzésrekordokat egy online kalória kalkulátorba dugja. A táplálkozásnak szerepet kell játszania a zsírvesztési tervben is. Vezessen egy étlapot, és írja be heti adatait egy kalória kalkulátorba. Több kalóriát kellene égetnie, mint amennyit fogyaszt. Minden 3500 extra elégetett kalória után elveszít egy kiló zsírt.