Égessen több zsírt nagy intenzitású intervall edzéssel

Írta: Anthony Nehra

Ha maximalizálni szeretné a zsírvesztését, kevesebb időt kell töltenie a kardióval. Lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik, de több zsírt éget el, és rövidebb idő alatt jobb eredményeket érhet el.

Így van: a 45 perces elliptikus és futópados munkamenetei pazarolják az idejét és rövidítik a zsírvesztés eredményeit.

A legjobb kardió a zsírégetéshez és a sovány izom megőrzéséhez az nagy intenzitású intervall edzés. A HIIT edzések rövid, nagy intenzitású sprintekből állnak, alacsony intenzitású helyreállítási periódusokkal keverve.

Bemelegítő kocogás 3 percig
Sprint keményen 30 másodpercig
Könnyű séta 60 másodpercig
Ismételje meg a sprintet/járást 12 fordulóig

Teljes edzésidő: 21 perc.

Miért jobb a HIIT az egyensúlyi kardiónál?

A rendkívüli időhatékonyság nem az egyetlen előnye a nagy intenzitású intervall edzésnek.

A HIIT több zsírt éget el. Sokkal több. Ugyanazon elégetett kalóriamennyiség esetén a HIIT kilencszer több zsírt éget el, mint az egyensúlyi állapotú kardió.
Az ismételt sprintelés az emberi növekedési hormon növekedését okozza (HGH), amely segíti a testet a zsírégetésben még jóval azután, hogy abbahagyja a testmozgást. A HGH fontos szerepet játszik az elégetendő zsírsejtek mozgósításában.
A HIIT 24 órán keresztül emelheti az anyagcserét, miután abbahagyta a testmozgást (néha „utánégésnek” hívják.) Ez azt jelenti, hogy nyugalomban több kalóriát éget el, és ezek a kalóriák valószínűleg a zsírraktárakból származnak. Hosszú futásokkal ezt nem éred el.
A nagy intenzitású sprintek megőrzik az izomtömeget. A közepes intenzitású kardió nem. Azt mondták, hogy az erőnlét és a kardió edzés ellenség. És ebben van igazság. De az összes erőfeszítés rövid intenzitása alacsony intenzitású helyreállítási intervallumokkal keverve megőrzi az izomtömeget ahelyett, hogy lebontaná.
A HIIT során tapasztalt anaerob kondicionálás javítja az aerob képességeit is. De amikor csak aerobik edzéseket végez (mint például hosszabb futások és túrák során), akkor az anaerob rendszernek nincs előnye. Fordítás: A nagy intenzitású anaerob kondicionálás jobb szív- és érrendszeri állapotba kerül.
A HIIT javítja az inzulinérzékenységet. Ez azt jelenti, hogy a tested több szénhidrátot tolerál, és kevésbé valószínű, hogy zsírként tárolja őket. Karcsúbb, anaerob képzettségű emberek általában jobb inzulinérzékenységgel rendelkeznek.

De mi van a „zsírégető zónával?”

Sok kardiógépen grafikon látható, amely a „kardio edzés zónát” és a „zsírégető zónát” ábrázolja. Ha elég alacsony szinten tartja az intenzitását, akkor a zsírégető zónában lesz.

Ez technikailag nem baj, de afféle színlelés.

Alacsony intenzitású edzés során a zsír a domináns üzemanyag-forrás. Amikor a fenekén ül vagy alszik, a zsír a domináns üzemanyagforrás. De olyan kis mennyiséget éget el, hogy valószínűleg nem fog különbséget látni a testösszetételében.

Ha nagyobb intenzitással edz, (vagyis sprintelés) a zsír már nem a domináns üzemanyag-forrás; szénhidrát az. De sokkal több teljes energiát égetsz el. Tehát annak ellenére, hogy a zsír az elégetett energia alacsonyabb százaléka, több összzsírt éget.

És továbbra is több zsírt éget a nap folyamán, mert nagyon sok energiára van szükség ahhoz, hogy felépüljön egy kemény sprint edzésből - és ez az energia zsírból származik.

Tudta, hogy a zsírégető zóna túl jó ahhoz, hogy igaz legyen. Soha senki nem szakadt meg azzal, hogy 45 percig sétált egy futópadon.

Mi a baj a rendszeres kardióval?

Az egyensúlyi kardióban nincs semmi rossz. Néha csak futni akar, hogy megtisztítsa a fejét, vagy szaloncukrot keres. Pokolian sokkal jobb, mint a kanapén ülni.

De ha azt akarja, hogy a lehető legrövidebb idő alatt égesse el a zsír maximális mennyiségét, akkor az egyensúlyi állapot nem az, amit szeretne. Hacsak nem maratonra vagy 10K-ra edz, akkor nincs oka hosszú, stabil állapotú kardiózásra nagy intenzitású sprintek helyett.

Három HIIT edzés, hogy kiszakadjon

Ezeket a számokat az igényeinek megfelelően állíthatja be. Csak ne térj el túl messze a tervtől - az edzésnek még mindig meg kell rúgnia a fenekét.

HIIT 1. edzés: Futópad sprintek

Ez egy alapvető sprint/séta edzés. Brutális és soha nem öregszik.

Állítsa a lejtést 2,0-re, és melegítse a kocogást 5-6 mph sebességgel 3-5 percig
Sprint 8-10 mph sebességgel 30 másodpercig
Séta 3,5 mph sebességgel 60 másodpercig (kezdőknek 90 mp)
Ismételje meg a sprintet 10-12 fordulóig ... próbáljon meg nem haladni a 25 percet

HIIT 2. edzés: Kerékpár sebessége és ellenállása

Ez az edzés kétféle sprintet tartalmaz. Öt sebességű és öt domb (azaz ellenállás) sprint.

Bemelegítés: 80 percenkénti fordulatszámú pedál alacsony ellenállással 3-5 percig
Állítsa be a közepes ellenállást és 30 másodpercig 120+ fordulat/perc pedált
Állítson alacsony ellenállást, és pedálozzon 60-70 fordulat/perc sebességgel 60 másodpercig
Ismételje meg 5 fordulóig, majd…
Pedál 70 fordulat/perc sebességgel, a lehető legnagyobb ellenállás mellett - ez egy erősségintervallum, ezért nagyon nyomja magát - 30 másodpercig
Állítson alacsony ellenállást, és könnyedén menjen 90 másodpercig
Ismételje meg 5 fordulóig. Érdemes 3-5 perces könnyű vezetéssel befejezni a véráramlás növelését és a gyógyulás elősegítését

HIIT edzés # 3: Futópad lejtése

Ez az edzés kevésbé befolyásolja az ízületeket, mert nem igényel nagy futási sebességet. De ne tévesszen meg; anyagcserében még mindig elpusztít.

Bemelegítés: járjon 3,5 mph sebességgel 3,5 lejtőn 3 percig
Magas intervallum: 6–6 mph sebességgel 6,5–8,0 lejtőn fuss 30 másodpercig
Alacsony intervallum: járjon 2,5-3 mph sebességgel 3,0 lejtőn 60 másodpercig
10-12 forduló
Lesz egy kis átmeneti idő, amint a rámpa lejtése beállítja - ennek a pihenőidő alatt kell történnie. Más szavakkal, győződjön meg róla, hogy a rámpa teljesen felfelé van-e, mielőtt elkezdené számolni a 30 másodperces sprintjét.

Legyen rövid, édes és izzadt

Kreatív tud lenni a HIIT edzéseivel. A modalitások, a sebesség és az ellenállási szintek gyakorlatilag végtelen kombinációja van, ezért soha nem szabad unatkozni.

Ideális esetben körülbelül 20-25 perc alatt elkészíti. Ha 25 percnél tovább tart, akkor nem dolgozik elég keményen. Érezd jól magad!

Elsődleges oldalsáv

Szia, Anthony Nehra vagyok

Edző, táplálkozási edző és szerző vagyok, NYC-ben. Segítettem az ügyfeleknek a világ minden tájáról erősebb, karcsúbb testet építeni.

Szenvedélyesen segítek az erőnléti célok elérésében intelligens edzés- és táplálkozási stratégiák révén, amelyek megfelelnek elfoglalt életének.