Egészséges csirke zöldség rakott

rakott

  • Adagok receptenként: 6
  • Mennyiség adagonként
  • Kalória: 320,6
  • Összes zsír: 8,9 g
  • Koleszterin: 51,8 mg
  • Nátrium: 175,3 mg
  • Összes szénhidrát: 36,1 g
  • Diétás rost: 8,8 g
  • Fehérje: 27,9 g

Bevezetés

Hozzávalók

    12 oz főtt csirkemell, kockára vágva
    2 T univerzális liszt
    2 T vaj, sózatlan
    10 oz sovány tej
    1 csipet fehér bors
    1 t olasz fűszerezés
    1 T parmezán sajt, reszelt
    7 oz penne tészta, teljes kiőrlésű
    2 sárga vagy narancssárga paprika apróra vágva
    1 cukkini apróra vágva
    2 fej, kb. 12 uncia brokkoli apróra vágva
    1/3 c monterey jack sajt
    nonstick főző spray

Útmutatások

Készítse elő a fehér mártást úgy, hogy a vajat egy közepes lángon előmelegített kis szószos edénybe helyezi. Miután a vaj habzik, adj hozzá lisztet és keverje 1 percig; ne hagyja, hogy a keverék megbarnuljon. Adjon hozzá tejet a keverékhez, és keverje tovább, amíg buborékolni kezd. Csökkentse a hőt, és párolja 10 percig. Adjon hozzá borsot, olasz ételízesítőt és parmezán sajtot a mártáshoz. Keverje össze. Főzzük a tésztát a csomagolás utasításai szerint. Amíg a tészta főz, melegítse elő a sütőt 350 fokra. A tészta főzésének utolsó percében adjuk hozzá az apróra vágott brokkolit a vízhez. Hagyja egy percig forralni.

Lecsepegtetjük a tésztát és a brokkolit. Spritz egy 9 X 13 sütőálló rakott tál aljára és oldalára nonstick főző spray-vel.

Egy nagy tálban keverje össze a tésztát és a brokkolit a csirkével és az apróra vágott zöldségekkel; letakarjuk a mártással. Helyezzük a tepsibe. Megszórjuk a Monterey jack sajttal és letakarjuk fóliával.

20 percig sütjük; távolítsa el a fóliát, és süsse tovább, amíg a sajt meg nem olvad.