A végső egészséges élelmiszerbolt lista

Mindannyian egyet tudunk érteni: Az élelmiszerboltba történő kirándulás komoly pazarlás gyakorlása lehet, ha nem megy be szilárd listával.

A leginkább egészséges, tápanyagokban sűrű élelmiszerekhez való ragaszkodás és a feldolgozott élelmiszerek lehető legnagyobb mértékű korlátozása a legjobb megközelítés az optimális egészség érdekében - mondja Jillian Kubala, regisztrált dietetikus és Healthline munkatárs.

Ő készítette a végső élelmiszerbolt listát. Kész?

Zöldségek

spenót
sült saláta kitûnõ
kelkáposzta
brokkoli
karfiol
paprika
cukkini
sárgarépa
spárga
káposzta
uborka
zeller
sárgarépa
hagyma
fokhagyma
friss fűszernövények, mint a bazsalikom és a petrezselyem
burgonya és édesburgonya
cékla
butternut tök

Gyümölcsök

avokádó (Ügyeljen arra, hogy az érettség különböző szakaszaiban válasszon avokádót.)
friss áfonya, eper, szeder vagy málna (pénzt takaríthat meg fagyasztva.)
almák
narancs, citrom, lime és grapefruit
gránátalma
szőlő (zöld vagy piros)
banán
ananász
cseresznye
mangó, papaya és csillaggyümölcs

Tejtermékek, nem tejtermékek, tojás és erjesztett ételek

tojás (lehetőleg legelőnevelve)
legeltetett vaj
fűben táplált teljes zsír vagy 2% joghurt vagy kókusz joghurt
tejtej, mandulatej vagy kókusztej (válasszon cukrozatlan tejterméket, amely korlátozott összetevőket tartalmaz.)
teljes zsírtartalmú sajtok, például kecskesajt, cheddar és feta
savanyú káposzta, kimchi és kefir

Hús-, hal- és vegetáriánus fehérjék

egész csirke vagy a bőrön levő csirkemell (A hasított testből készítsen levest!)
vadon kifogott lazackonzerv (Tipp: Szinte minden konzerv lazac vadon kifogott!)
friss halfilé, például lepényhal vagy tőkehal
kagylók, például garnélarák vagy rák
őrölt pulyka vagy fűvel táplált marha- vagy sertéshús
vegetáriánus fehérjeforrások, például extrakemény tofu

Hüvelyesek és gabonatermékek

konzerv bab, például garbanzo bab, fekete bab vagy vesebab
konzerv vagy szárított lencse
olyan szemek, mint a quinoa, az amarant, a barna rizs, a teff, a farro, a hajdina, az árpa és a köles (ezeket külön csomagokban vagy egyes élelmiszerboltok ömlesztett élelmiszereiben találhatja meg.)
hengerelt vagy acélból vágott zab (távol tartsa magát a cukros instant zabpehelytől - inkább sima hengerelt vagy acélból vágott zabot válasszon, és adjon hozzá saját öntetet.)
kukoricatortillák, minimális alapanyagokból

Fagyasztó kapcsok

Zöldségek és gyümölcsök

fagyasztott zöldek, mint a spenót és a kelkáposzta
fagyasztott apróra vágott zöldségek, például brokkoli és karfiol
edamame
fagyasztott gyümölcsök, mint bogyók, cseresznye, kockára vágott mangó és gránátalma magok

Kenyér és liszt

Ezékiel kenyér
mandulaliszt
kókuszliszt
búzacsíra

Fehérjék

fagyott, bőrre csirkemell
fagyasztott őrölt pulyka
fagyasztott vadon kifogott halak és kagylók

Kamra kapcsok

Zsírok és olajok

Az alábbiak egészséges, minimálisan feldolgozott zsírok, amelyek különféle módon támogatják az egészséget:

olivaolaj
avokádóolaj
ghee vagy fűvel táplált vaj
kókuszolaj
tahini
cukrozatlan kókusz pehely és kókuszvaj

Diófélék és dióvajak

mandula
tökmagok
természetes mogyoróvaj (Az egyetlen összetevő a földimogyoró és a só legyen.)
mandulavaj
napraforgómag
chia mag
dió
pisztácia
kendermag (Ezek az apró magok tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egészséges zsírokkal. Kiválóan kiegészítik a turmixokat, a joghurtot és a zabpelyhet.)
őrölt lenmag

Fűszerek

almaecet
balzsamecet
édesem
csípős szósz
tiszta juharszirup
tamari, szójaszósz vagy kókuszdió aminók
étkezési élesztő
salsa
mustár
vaníliakivonat
só, bors

Fűszerek

kurkuma
gyömbér
fahéj
zsálya
pirospaprika pehely
fokhagyma por
szerecsendió
sáfrány
paprika
curry por
csilipor

Konzervált élelmiszerek

konzerv teljes zsírtartalmú kókusztej
szardínia
zúzott paradicsom
tökpüré
cukor nélküli marinara szósz

Vegyes

tyúkhúsleves
sütőpor
szódabikarbóna
kakaó és kakaóhegyek
napon szárított paradicsom

Italok

zöld tea zsákok
gyógyteák, például borsmenta, hibiszkusz és gyömbér
szénsavas víz
kávé

Rágcsálnivalók

étcsokoládé
cukrozatlan szárított gyümölcsök, mint mazsola, füge, mangó vagy alma karikák
fűvel táplált, nitrit- és cukormentes hús- vagy pulykabot vagy rántott
savanyúság
olajbogyó

A fenti élelmiszerbolt lista teljes ételeket tartalmaz, de ez nem jelenti azt, hogy ezen a néven kell vásárolni a drága üzletben. Csak olyan ételeket jelent, amelyeket szinte pontosan úgy értékesítenek, ahogyan a növényből vagy állatból származnak.

Észreveheti, hogy ez a lista olyan magas zsírtartalmú ételeket tartalmaz, mint a bőrön kívüli csirke, avokádó, Wang L és mtsai. (2015). Mérsékelt zsírtartalmú étrend avokádóval és anélkül hatása a lipoprotein részecskeszámára, méretére és alosztályaira túlsúlyos és elhízott felnőtteknél: Randomizált, kontrollált vizsgálat. DOI: 10.1161/JAHA.114.001355 dióvaj, Machado de Souza RG és mtsai. (2017). Diófélék és az emberi egészség eredményei: Szisztematikus áttekintés. DOI: 10.3390/nu9121311 és teljes zsírtartalmú joghurt, nem pedig alacsony zsírtartalmú termékek.

Kubala szerint ezek a tápláló ételek természetes zsírjaikkal lenyűgöző egészségügyi előnyökkel járhatnak, például javíthatják a szív egészségét Lordan R et al. (2018). Tejzsírok és szív- és érrendszeri betegségek: Valóban aggódnunk kell? DOI: 10.3390/foods7030029 (igen, jól olvastad), csökkentve a vércukorszintet, Wang L-L. (2018). Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása a glikémiás kontrollra 2-es típusú diabetes mellitusban szenvedő betegeknél. DOI: 10,3390/nu10060661, és idővel még javítja az agy működését is. O’Brien J és mtsai. (2014). A dió hosszú távú bevitele a kognitív funkcióval összefüggésben az idősebb nőknél. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105147/

Amikor csak lehetséges, válasszon legelőként nevelt, ökológiai tojást, húst és baromfit, valamint vadon kifogott halat.

A legelőn nevelt tojásokban például magasabb a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak, valamint az A- és E-vitamin szintje, mint a hagyományosan nevelt tyúkok tojásaiban.