Egészséges táplálkozás: 10 mindennapi szuperétel

Fotó: Gabor Izso/Getty Images

A szuperélelmiszereknek nem kell egzotikusnak vagy drágának lenniük - sőt, sokukat Kanadában termesztik, és költséghatékonyak. Itt van néhány legfontosabb választásunk.

1. Quinoa

A quinoát (ejtsd: „KEEN-wah”) Kanadában termesztik, és ugyanolyan könnyű elkészíteni, mint a rizst. Ez az ősi inkai vágott elem több fehérjét tartalmaz, mint bármely más gabona, nem beszélve a magasabb rost-, kalcium-, E-vitamin-, vas-, magnézium- és foszforszintről. Megmarad az esszenciális aminosavak egyensúlya, gluténmentes és könnyen emészthető. (További információ: FoodTV.ca.)

Hogyan kell használni: Használhatja a quinoát a rizs vagy a kuszkusz helyett köret receptekben, levesekben, pörköltekben és salátákban, vagy élvezheti reggeli müzliként gyümölcs vagy méz tetején. Pénzt takaríthat meg az ömlesztett ételek részben (nem pedig díszes csomagok).

Receptötletek:

Fotó: Bite Me More

2. Áfonya

Egyes bogyók minden dicsőséget megkapnak - például áfonya, eper, acai és goji bogyók -, de az év bizonyos időszakaiban drágák vagy nehezen megtalálhatók. Az áfonya ugyanazokat az antioxidáns előnyöket kínálja, mint más vörös bogyós gyümölcsök, nem beszélve az A- és a C-vitaminról és 2 gramm rostról 1/2 csészénként, de ezt az erős gyümölcsöt az ünnepi időszakon kívül gyakran elhanyagoljuk, mert túl savanykásak ahhoz, hogy egyedül fogyasszák.

Használatuk: Használjon friss vagy fagyasztott bogyókat rizspilafban vagy bruschettában, gyümölcs morzsolódva vagy ropogósan, töltelékben, chutney-ban vagy lekvárban és kenyérben. Figyeljen olyan receptekre, amelyek más szuper gyümölcsöket tartalmaznak, mint például a meggy, az áfonya és a gránátalma - az édes kiegyensúlyozza a fanyarot. A szárított áfonyát egyedül is elfogyaszthatja, vagy nyomkeverékben, sütikben és pékárukban használhatja, vagy feldobhat egy marékot a gabonapelyhére vagy salátájára.

Receptötletek:

3. Tök

Ez az étel az egészségügyi szakértőktől a legmagasabb pontszámot kapja, ennek ellenére az őszi betakarítás után gyakran figyelmen kívül hagyjuk. Számos oka van azonban egész évben enni, mert tele van béta-karotinnal, A-vitaminnal és más antioxidánsokkal. Segít támogatni az immunrendszert, védő előnyöket nyújt a szív számára, küzd az öregedéssel és védi a szemünket.

Hogyan kell használni: A töknek nem kell frissnek lennie, hogy egészséges legyen. Míg a tökkonzerv kevesebb rostot tartalmaz, a fűtési folyamatnak köszönhetően gyakran több biológiailag elérhető béta-karotin van benne. A téli tökhöz hasonlóan a sütőtök is pörkölhető, tölthető, használható pékárukban (pl. Muffin, piték és sütemények) és levesekben.

Ha frissen használ, ne dobja ki a magokat! Magas a magnéziumtartalma, valamint növényi fehérjék és egészséges zsírok forrása. Uzsonnára megsütjük, sütéshez felhasználjuk vagy salátára dobjuk.

Receptötletek:

4. Hüvelyesek (bab, lencse, hasított borsó stb.)

Kevés kifogás van a hüvelyesek elkerülésére - olcsóak, könnyen megtalálhatók (szárítottak vagy konzervek), és kiváló forrása azoknak a növényi eredetű fehérjéknek, amelyeket étrendünk során el kellene kapnunk. Ezenkívül jó rostforrás, omega-6 zsírsavak, vízoldható vitaminok és fitokemikáliák. Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek is - vagyis nem okoznak emelkedést a vércukorszintben -, így hasznosak a cukorbetegség megelőzésében. A szójabab kivételével alacsony zsírtartalmúak is. (További információ: Oprah.com.)

Hogyan kell használni őket: Saláták, levesek, pörköltek és mártogatók csak néhány a számtalan lehetőség közül - de sütéshez és desszertekhez is felhasználhatja őket. A hüvelyesek konzervjei kényelmesebbek (bár drágábbak), mint a szárított változatok, amelyeket a főzés előtt be kell áztatni. Ha kevés az idő, válassza a szárított lencsét, amelyhez nincs szükség áztatásra vagy hosszú főzési időre. Tálaljuk őket egy kis rizzsel az aminosavak kiegyensúlyozásához. (És igen, ezeket is lefagyaszthatja.)

Mivel a hüvelyesek világszerte alapvető élelmiszerek, a nemzetközi konyha rajongóinak is kiváló alapanyagok.

Receptötletek:

5. Kale

Megvásárolhatja szinte bárhol, és ez az egyik alapvető leveles zöld, amiről annyira hallunk. Szilárd rosttartalma van, kalcium, vas, A-, C- és K.-vitamin is tele van antioxidánsokkal, valamint szulforafánnal és egy indol nevű vegyülettel - amelyekről ismert, hogy segítenek megelőzni a rákot. Mint a káposzta (és a spenóttól eltérően), a kelkáposzta is főzve jól tartja az alakját.

Használata: Használja salátazöldként, pörköltbe aprítsa, krumplit, leveseket és omlettet keverjen, párolja, párolja vagy fokhagymával és szójaszósszal dinsztelje. Akár sütni is készíthet kelkáposzta chipset - vagy blansírozhatja és lefagyaszthatja későbbi felhasználás céljából.

Ha a kelkáposzta nem az Ön ízlése, próbáljon ki svájci mángoldot vagy káposztát - mindketten a szakértők szuperélelmiszerek listáján vannak.

Receptötletek:

6. Allium családi zöldségek

Ismerjük a fokhagyma és a hagyma egészségügyi előnyeit, de olyan szakértők, mint Dr. Perricone, magasztalják az egész Allium család erényeit, beleértve a metélőhagymát, a póréhagymát, a medvehagymát és a mogyoróhagyma is. Ez a család flavonoidokat tartalmaz, amelyek arra ösztönzik a testet, hogy több glutationot termeljen - ez a vegyi anyag segít megszabadulni a méreganyagoktól és a rákkeltőktől.

E család tagjai segíthetnek a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentésében, csökkenthetik a vérrögök és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, és elősegíthetik a neurológiai betegségek leküzdését. Segítenek az immunrendszer támogatásában is.

Hogyan kell használni őket: A recepteket nem nehéz megtalálni, mert ezeket az összetevőket gyakran használják, de próbáljon olyanokat találni, ahol esélyük van ragyogni. A dolgok felcseréléséhez próbáljon meg enyhébb póréhagymát vagy medvehagymát hagymában kevergetve vagy zöldséges ételben, vagy dobjon bele egy salátát. Néhány alliumot, például a fokhagymát, nyersen kell élvezni a maximális haszon érdekében, mert a főzés károsíthatja egyes védő tulajdonságait.

Receptötletek:

7. Cékla

A táplálkozási szakember és a szerző, Jonny Bowden okból „vörös spenótnak” nevezi őket: úgy gondolják, hogy ezek az erős pigmentek segítenek elhárítani bizonyos rákokat, például a vastagbélrákot. Magas a folsav (esszenciális B-vitamin) és mangán tartalma is, és a répában található betain segíthet a szervezet gyulladásának leküzdésében. (További részletekért lásd a WHFoods.com oldalt.)

Hogyan kell használni őket: A főtt rendben van, de a legjobb előnyök a nyers, friss formából származnak. Reszelje rá egy salátára vagy zöldséges ételre a vonzó színfoltokért. Pácolhatja őket olívaolajban, friss citromlében és gyógynövényekben is.

Receptötletek:

8. Szilva

Nem annyira szexiek, mint a többi szuperélelmiszer, és sok viccet és kuncogást váltanak ki. Bár ismertek a rendszeresség elősegítésében (a rostoknak köszönhetően), tele vannak neoklorogénnek és klorogénsavnak nevezett fitonutriensekkel is - amelyek erős antioxidánsok, amelyek segítenek megelőzni a sejtek károsodását. Ezenkívül jó béta-karotin- és káliumforrás - amely hasznos lendületet ad a szívnek és a csontoknak. Az aszalt szilva szintén segíti a test vas felszívódását, és édes íze ellenére nem emeli a vércukorszintet, mint más szárított gyümölcs. (További részletekért lásd a WHFoods.com oldalt.)

Hogyan kell használni őket: Élvezze őket önmagában, vagy aprítsa fel őket, és használja fel gabonafélék öntetévé vagy keverékként. Használhatja őket előételekben, töltelékben és sült húsokhoz is. Az adagméreteknek nem kell hatalmasnak lenniük - elegendő egy negyed csésze.

Receptötletek:

9. étcsokoládé

Igen, a szakértők egyetértenek abban, hogy a csokoládé része lehet az egészséges étrendnek. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy a csokoládé antioxidánsokkal rendelkezik, amelyek segítenek csökkenteni a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Ez egy nagyszerű módja annak is, hogy a hangulatunknak egy kis lendületet adjunk.

Azonban a legtöbben rossz dolgok után nyúlnak, amikor ez az édes vágy bekövetkezik, ezért nem aknázzuk ki teljes mértékben ezeknek a betegségekkel küzdő flavonoidoknak az előnyeit. A kakaó a kulcs - de a tejcsokoládé és néhány étcsokoládé nem elég, a fehércsokoládé pedig nincs. Keressen olyan étcsokoládét, amely legalább 60% kakaót tartalmaz, bár egyes források legalább 70% -ot javasolnak.

Hogyan kell használni: Tényleg szükségünk van-e tanácsokra a csokoládé élvezetéhez? Igen, mert a dietetikusok arra figyelmeztetnek, hogy tartsák kicsiben az adagokat - minden nap elég egy kis darab. Szórjon meg egy csokoládé forgácsot egy gyümölcssalátára, vagy készítsen saját forró csokoládét a semmiből. Számos előétel, köret és főétel receptje a csokoládét is használja ízesítőként, így jó módszer arra, hogy ebből a szuperételből a csokoládé desszertek zsírja és cukora nélkül szerezzen be.

Recept ötlet:

Próbálja ki a Csokoládé marhapörkölt vagy egy kihívást jelentő mexikói vakondszósz.

10. Szuper fűszerek

Amit az ételére tesz, ugyanolyan fontos lehet, mint amit főz. Például egy teáskanál fahéjban annyi antioxidáns van, mint egy adag áfonyában - így szuperétel kedvenc. A csípős paprika (gondoljunk csak a cayenne-re vagy az őrölt pirospaprikára) kapszaicint tartalmaz, egy másik antioxidánst, amelyről úgy gondolják, hogy fokozza az anyagcserét is. A szegfűbors, a szegfűszeg, a gyömbér, az oregano és a zsálya szintén tele van antioxidánsokkal.

Használatuk: Adj bérletet a nyájas főzéshez, és légy kreatív a konyhában. Főzzön zöldségeket gyömbérben vagy a kedvenc gyógynövénykeverékében. Próbáljon megszórni egy kis fahéjat a kávéjában, vagy a pirítósában vagy a zabpehelyben. Keresse meg a kurkuma tartalmú leveseket, vagy adjon hozzá néhány gyógynövényt a grillezett sajthoz vagy burgonyapüréhez. (További javaslatokért lásd: Az élet fűszerei.)