Egészséges táplálkozás: a 15 leggyakoribb kérdés, amelyekre dietetikus válaszol

Mi emberek nagyon rosszul tudtuk, hogy pontosan mit kell ennünk az egészséges étrend fenntartása érdekében. Amikor egykor a gyümölcs, a zöldség és a hús egészséges egyensúlyát kerestük, ma különféle táplálkozás szempontjából megkérdőjelezhető, de ízletes és inkább harapnivalókat gúnyolunk. Szinte biztos, hogy nem egész nap kekszet és pezsgőt ettünk. De mégis megtesszük, engedve a kísértésnek.

Indítsa el az ingyenes próbaverziót az olvasás folytatásához

Élvezze az összes cikk korlátlan hozzáférését
Korlátlan hozzáférést kap ingyenesen az első hónapra
Bármikor lemondhatod

Az olvasás folytatásához jelentkezzen be Telegraph-fiókjába

A Premium cikk folytatásához

A legtöbben természetesen még mindig tudják, mi az ideális étrend. A mediterrán étrend rengeteg dicséretet kap, amelynek középpontjában a rengeteg gyümölcs és zöldség, olívaolaj, sok hal és kevesebb hús áll. Vagy az ipar előtti változatos paraszti étrend, egészséges gabonákkal, zöldségekkel, burgonyával, hússal és tejjel.

Ez nem rakétatudomány. A valódi ételek kiegyensúlyozott étrendje elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez. A brit háztartások által vásárolt élelmiszerek 50 százaléka azonban mostanában úgy gondolható, hogy „rendkívül feldolgozott”, ami növeli a rák kockázatát, mivel a létfontosságú tápanyagokat káros adalékok helyettesítik. Nem véletlenül nő az elhízás és a cukorbetegség aránya.

Ahelyett, hogy megpróbálnánk egészséges ételeket fogyasztani, gyors megoldásokat keresünk - lehet, hogy egy lé tisztít, vagy szakaszos böjt. Nyilvánvalóan segítségre van szükségünk. Tehát megkérdeztük Melissa Wilsont, a regisztrált dietetikust, aki a vezető diétás étkezési szakembereknél is dolgozik, mi a leggyakoribb kérdés, amellyel az emberek megkérdezték. Íme a válaszai ezekre a kérdésekre.

1. Hogyan állapíthatom meg, hogy ételallergiám vagy intoleranciám van-e?

Az élelmiszerekre adott reakciók magukban foglalhatják az immunrendszert (ami jelzi az ételallergiát), vagy nem az immunitást (ételintoleranciára utal). A tünetek típusukban és súlyosságukban változnak, az azonnali és a késleltetett tünetek között, több órával vagy akár napokkal később. Néha az allergiás étkezési reakciók súlyosak vagy életveszélyesek lehetnek, ezzel szemben az ételintolerancia tünetei általában kevésbé súlyosak.

Ha arra gyanakszik, hogy ételallergiája vagy intoleranciája van, fontos, hogy beszéljen háziorvosával, aki valószínűleg szakorvoshoz irányítja. Az ételallergiákra vonatkozó diagnosztikai tesztek tartalmaznak speciális vér- és bőrszúrási vizsgálatokat, az egészségügyi szakember által készített részletes előzményekkel együtt. Míg az étkezési intolerancia diagnosztizálását részletes tapasztalatok alapján egy tapasztalt HCP végzi.

2. Melyek a legjobb ételek az energiaszintem javításához?

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fontos az energiaszint fenntartásában, valamint az étkezés közbeni, étkezés közbeni kis harapnivalókkal kiegészített rendszeres étkezésekben, ha szükséges. A keményítőtartalmú ételek, például kenyér, tészta, gabonafélék, rizs és burgonya jó energiaforrások az étrendben, de a cukros ételek fogyasztását minimálisra kell csökkenteni a stabil energiaszint fenntartása érdekében.

A legfontosabb az, hogy elegendő étkezést biztosítson a tevékenység szintjéhez (de ne becsülje túl a tevékenységét). Általános szabály, hogy szénhidrátok esetében az öklének megfelelő méretű adag megfelelő étkezési adag, és ez az egyéni aktivitási szintek szerint állítható be. Energiabevitelünk körülbelül felének szénhidrátokból kell származnia.

3. Azt fontolgatom, hogy vegán leszek, hogyan győződhetek meg arról, hogy még mindig elegem van a megfelelő tápanyagokból?

A jól megtervezett vegán étrend lehet egészséges és tápláló, de fontos, hogy jól megtervezzük, hogy biztosítsuk az összes szükséges tápanyagot az étrendben. Élvezze rengeteg zöld leveles zöldséget (pl. Kelkáposzta és pak choi), valamint hüvelyeseket, dióféléket és magokat, valamint különböző fehérjéket (bab, lencse és csicseriborsó), hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő tápanyagokat kapja-e.

A dúsított, növényi alapú tejelő alternatívák és a teljes kiőrlésű ételek, például a zab, a rizs és a gabonaalapú ételek szintén fontos táplálékforrások az étrendben.

4. Hallottam, hogy a rost fontos. Mit kell ennem, hogy növeljem a rostbevitelemet?

A rost nélkülözhetetlen tápanyag a bél normális működéséhez, és bizonyos krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével jár. A rostban gazdag ételforrások közé tartozik a zabkása, a magas rosttartalmú reggeli müzlik, a burgonya, a teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyér és a tészta. Az élelmiszeripari termékek „magas rosttartalmúak”, ha minden 100 g tömegükben legalább 6 g rostot tartalmaznak, és „rostforrásnak” minősülnek, ha 100 g-ban 3 g rostot tartalmaznak.

A következő dolgokkal próbálhatja ki a rostbevitelt:

Rosttartalmú reggeli gabonapehely
Gyümölcs hozzáadása a gabonához
Lenmag keverése joghurttal
Teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű fajták kiválasztása
Extra zöldségek vagy hüvelyesek/lencse hozzáadása az ételekhez

5. Mi a különbség dietetikus, táplálkozási és táplálkozási terapeuta között?

Vannak finom különbségek a dietetikus, a táplálkozási és a táplálkozási terapeuta között:

Dietetikusok az egyedüli táplálkozási szakemberek, akiket törvény és etikai kódex szabályoz. A dietetikusok fokozatos képesítéssel rendelkeznek, és bizonyítékokon alapuló kutatásokat végeznek az élelmiszerekkel, az egészséggel és a betegségekkel kapcsolatban, amelyeket gyakorlati útmutatásként fordítanak le.
Táplálkozási szakemberek fokozatképes képesítéssel rendelkeznek, és az élelmiszerekről és az egészséges táplálkozásról nyújtanak információt számos nem klinikai szerepkörben, beleértve a közegészségügyet, az egészségpolitikát, a kormányt és a nem kormányzati szervezeteket. Csak azok léphetnek be az Egyesült Királyság önkéntes táplálkozási nyilvántartásába (UKVRN), akik ezt követően regisztrált táplálkozási szakembernek nevezhetik magukat.
Táplálkozási terapeuták nem rendelkezik táplálkozási végzettséggel, de rendelkezik akkreditált képesítéssel. A táplálkozási terapeuták magukban foglalják az étrendre és az életmódra vonatkozó ajánlások alkalmazását a betegségek enyhítésére vagy megelőzésére, és az általuk nyújtott tanácsokat az orvosi és rokon egészségügyi szakemberek nem ismerhetik el érvényes kezelésnek.

6. Mik azok a probiotikumok és a prebiotikumok, és meg kell-e ennem ezeket?

A bélben lévő természetes baktériumok segítenek egészségünkben maradni, de néha megbomlik ezeknek a baktériumoknak az egyensúlya. A probiotikumok és a prebiotikumok fogyasztása segíthet fenntartani ezt a természetes egyensúlyt:

Probiotikumok: A „jó” baktériumok hozzájárulhatnak a bélbaktériumok egyensúlyának javításához, és megtalálhatók egyes termékekben, például joghurtokban vagy étrend-kiegészítőkben. A probiotikumok fogyasztása általában biztonságos az egészséges emberek számára; akiknek azonban az immunrendszere nem működik megfelelően, azok szedése előtt tanácsot kell kérniük dietetikustól vagy orvostól.
Prebiotikumok: Szénhidrátok, amelyekkel a bélbaktériumaink „táplálkoznak”. Ezeknek elfogyasztásával elősegítheti a „jó” bélbaktériumok növekedését a bélben. A prebiotikumok természetes forrásai közé tartozik a hagyma, a fokhagyma, a spárga, az articsóka és a banán.

7. Azt hallottam, hogy sok ember „gluténmentes lesz”. Vajon profitálnék-e a gluténmentes étrendből?

Kutatások kimutatták, hogy bár egészséges emberek számára nincs gluténmentes gluténmentesség, azok számára, akik olyan betegségben szenvednek, mint a lisztérzékenység, a gluténmentes étrend az egyetlen kezelés a betegségre.

Egyesek gluténtartalmú ételek fogyasztása során is tapasztalnak tüneteket, még akkor is, ha nincsenek lisztérzékenységük; ezt hívják nem lisztérzékenységi lisztérzékenységnek. A tünetek hasonlóak a cöliákiához, de még mindig nem érthető, hogy az immunrendszer hogyan kapcsolódhat be, és úgy tűnik, hogy a bélbélés nem károsodik, mint a kezeletlen cöliákia esetén.

Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a gluténmentes étrend segíthet javítani a tüneteket néhány IBS-ben szenvedő embernél. Az étrend bármilyen módosítása előtt az egyéneknek tanácsot kell kérniük egy egészségügyi szakembertől.

8. Sok nagy intenzitású testmozgást végzek. Hogyan lehet javítani a teljesítményemet étellel?

Nem számít, milyen sportot élvez, a szénhidrát a fő üzemanyag, amelyet izmaink nagy intenzitású edzés során használnak. A szénhidrát az izmokban glikogénként tárolódik. A glikogénkészletek korlátozottak, és minden nap feltöltésre van szükségük, különösen napi edzés vagy nagy intenzitás esetén. Minél nagyobb a testmozgás intenzitása, annál gyorsabban fogynak el a glikogénkészletei.

60 percnél rövidebb ideig tartó nagy intenzitású edzés során nem lesz nagy haszna a szénhidrátfogyasztásból. Azonban javíthatja a teljesítményét azáltal, hogy megkezdése előtt gondoskodik arról, hogy elegendő üzemanyag legyen a tartályban. A legjobb módja ennek az, ha rendszeres étkezést vagy snacket fogyasztunk szénhidrátban magasan, két-három órával a testmozgás előtt, például tejkását, friss gyümölcsöt vagy teljes kiőrlésű pirítóst buggyantott tojással.

A testmozgást követően a glikogénkészleteket magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú harapnivalókkal vagy étkezéssel kell kiegészíteni - kipróbálhatta a bogyókkal ellátott görög joghurtot vagy egy friss banán turmixot. A tankolás akkor a leghatékonyabb, ha az edzés után 30 percen belül megtörténik.

A fehérje fontos szerepet játszik abban is, hogy a test hogyan reagál a testmozgásra, és szükséges-e az izmok felépítéséhez és javításához. Az edzés utáni étkezéshez vagy harapnivalóhoz 20-40 g protein, mint amilyen az edzés, hozzáadása elősegíti az izmok helyreállítását, valamint fokozza a glikogén raktározását.

A folyadékbevitel fenntartása szintén kritikus jelentőségű, mivel a kiszáradás befolyásolhatja koncentrációját, erejét és erejét. Megfelelő étel és folyadék fogyasztásával edzés előtt, alatt és után maximalizálhatja teljesítményét és fokozhatja a gyógyulást.

9. Irritált bél szindrómában szenvedek. Milyen ételeket szabad kerülnöm a tüneteim csökkentése érdekében?

Az irritábilis bél szindróma (IBS) olyan állapot, amely számos béltünetet eredményez, beleértve a hasmenést, puffadást, hasi fájdalmat és székrekedést. Az IBS a lakosság 10-20 százalékát érinti, és az IBS-ben szenvedő betegek akár 90 százaléka különféle ételeket jelent, mivel a tünetek kiváltják.

Először is, az étrend egyszerű megváltoztatása, például rendszeres étkezés, lassú étkezés, alkoholos, szénsavas és koffeintartalmú italok (például tea és kávé) korlátozása, valamint sok víz fogyasztása segíthet csökkenteni az IBS tüneteit.

Ha az első tanács nem működik, alacsony FODMAP diéta ajánlható az IBS tüneteinek kezelésére. A FODMAP-ok olyan szénhidrátok gyűjteménye, amelyek gyengén emészthetők és felszívódnak a bélben, és egyeseknél kiválthatják az IBS tüneteit, például a bélpuffadást és a fájdalmat.

Az alacsony FODMAP diéta komplex háromlépcsős étrend, amelyet FODMAP által képzett dietetikus vezetésével kell követni. Kimutatták, hogy javítja a tüneteket az IBS-betegek 70-75 százalékánál. A Schär az első márka, amely alacsony FODMAP tanúsítású termékeket kínál az Egyesült Királyságban.

10. Mi a legjobb étrend, amely segít a fogyásban és a fogyásban?

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend a fogyás és/vagy az egészséges testsúly fenntartásának legjobb módja, de nincs gyors megoldás. A következő tippek és életmódbeli változások segíthetnek:

Kezdje a napot egy egészséges reggelivel
Cél, hogy naponta három kiegyensúlyozott ételt fogyasszon
Cél, hogy több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon (napi öt adag)
Fele töltse meg tányérját zöldségekkel/salátával, és ossza el a másik felét fehérje ételek (tojás, hal, csirke) és keményítőtartalmú ételek (burgonya, rizs, tészta, kenyér) között
Válasszon alacsony zsírtartalmú és alacsony cukortartalmú italokat és ételeket
Tartson mérsékelt alkoholfogyasztást
Nézze meg az adagok méretét
Kerülje az egyidejű étkezést, mint valami más, például a tévézés
Egyél lassan, és élvezd az ételeket
Célozzon legalább 2 liter/nap folyadék (víz, koffeinmentes/nem szénsavas italok) elfogyasztását
Tartalmazzon rendszeres testmozgást a fogyás elérése és a hangulat fokozása érdekében
Tegyen reális és elérhető célokat

11. Hogyan fogyaszthatok „fenntarthatóbb” étrendet, amely egészséges mind a környezetre, mind pedig a számomra?

A növényi vagy vegán étrend fogyasztása bebizonyosodott a környezet számára. Becslések szerint egy jól megtervezett, növényi vagy vegán étrendhez a termékeny föld, a víz és az energia körülbelül egyharmadára van szükség egy tipikus hús- és tejelő étrendhez.

Ha az állati eredetű élelmiszerek bevitelének elkerülését vagy csökkentését tervezi, fontos, hogy bizonyos tápanyagok - köztük kalcium, omega-3, D-vitamin, jód, B12-vitamin, vas, cink, szelén és fehérje - elegendő mennyiségű bevitelét fenntartsa.

Különféle növényi eredetű ételek fogyasztása, beleértve a babot, a dióféléket, a magokat, a gyümölcsöket, a zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonaféléket és a gabonaalapú ételeket, biztosítja a jó egészséghez szükséges összes tápanyagot, beleértve az alapvető zsírokat, fehérjét, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat.

12. Kezelhető-e a cukorbetegség csak diétával?

A cukorbetegség súlyos, egész életen át tartó állapot, amikor a vércukorszint túl magas. A cukorbetegségnek két fő típusa van: 1. és 2. típusú. Különböző állapotok, de mindkettő súlyos, és ha nem kezelik megfelelően, hosszú távú szövődményekhez vezethetnek.

Az 1-es típusú cukorbetegség autoimmun betegség, és inzulinnal kell kezelni, de a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők képesek kezelni az állapotot csak jó étrenddel és testmozgással. A 2-es típusú cukorbetegség azonban progresszív, és idővel gyógyszert igényelhet annak kezelésében.

Ennek ellenére egészséges, kiegyensúlyozott étrend ajánlott minden cukorbeteg számára, és az egyéneknek meg kell próbálniuk elkerülni a cukros italokat, hogy segítsék a vércukorszint csökkentését. A „cukorbetegnek” vagy a „cukorbetegeknek alkalmas” címkével ellátott ételeket szintén érdemes elkerülni, mivel hashajtó hatásúak lehetnek, és még mindig képesek befolyásolni a vércukorszintet.

13. Magas vérnyomásom van. A diéta segíthet-e ezen javítani?

Kezelés nélkül a magas vérnyomás növelheti a szívrohamok, agyvérzés kockázatát, valamint vese- és szemkárosodást okozhat. Az étrend egyszerű megváltoztatása elősegítheti a vérnyomás csökkentését, például csökkentheti a sót, betarthatja az ajánlott alkoholmennyiséget és esszenciális ásványi anyagokban gazdag étrendet fogyaszthat. A koffein tartalmú italok bevitelének csökkentése szintén előnyös lehet.

Ismert, hogy szoros összefüggés van a túlsúly és a magas vérnyomás között, különösen, ha a súlyt a derék körül viselik, így a fogyás segíthet.

14. Hogyan kell alkalmaznom az étrendemet az egészséges terhesség biztosítása érdekében?

A legfontosabb, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet követ-e. A terhességre vonatkozó speciális táplálkozási tanácsok azonban tartalmazzák az alkohol, a nyers kagyló, a nyers vagy alul főtt hús, a nyers vagy részben főtt tojás, a pasztörizálatlan tejtermékek, az A-vitamint tartalmazó kiegészítők és az ezeket a termékeket tartalmazó ételek kerülését.

Azt is javasoljuk, hogy a terhes nők két vitamintartalmú szert vegyenek be terhesség alatt: folsavat és D-vitamint. A folsav segíthet megakadályozni a csecsemő idegcsőhibáinak kialakulását, ezért a terhesség előtt minden nap próbáljon meg bevenni egy 400 mcg folsav-kiegészítést amint a fogamzásgátlás leáll), és folytassa a terhesség 12. hetéig. Emellett növelheti a folátban gazdag források mennyiségét az étrendben pl. dúsított gabonafélék és zöld, leveles zöldségek.

A D-vitamin segít abban is, hogy a csecsemő fogai és csontjai megfelelően növekedjenek, és az anya fogait és csontjait egészséges állapotban tartsa terhesség alatt is. Arra kell törekednie, hogy a terhesség ideje alatt napi egy 10mcg D-vitamin-kiegészítést vegyen be.

15. Gyermekem nyűgös evő, hogyan lehetek biztos abban, hogy megkapja az összes szükséges tápanyagot?

A gyermekek számára fontos a jó étrend, mivel gyorsan növekednek és fejlődnek. Ha azonban gyermeke elutasítja az ételt, ez meglehetősen nagy kihívást jelenthet! Fontos, hogy megpróbáljuk a lehető legkiegyensúlyozottabb és változatosabb étrendet elérni a tápanyagok megfelelő bevitelének biztosítása érdekében, miközben az étkezések élvezhetőek:

Az egyszerű tippek a következők:

Rendszeres étkezés vagy harapnivalók elfogyasztása annak elkerülése érdekében, hogy gyermeke túlságosan éhes legyen
Kerülje a zavaró tényezőket étkezéskor és együtt étkezzen
Ha túl sok adagot kínál a tányéron, az nem megfelelő
Körülbelül 30 perc engedélyezése az étkezésekre, hogy megakadályozza a gyermekek unalmát
Sok dicséret, ha a gyermek jól eszik
Az ételek színesek
Gyermekének ételeket kínál
Új élelmiszerek bemutatása egyszerre