Hogyan etessünk egy futót

Chi Birmingham illusztrációi

A futók számára az étel több, mint egyszerű táplálkozás - az étel üzemanyag. Mit és mikor kell enni a futás előtt, alatt és után? Mit kell inni és mennyit? Ha hosszú - 10 000 vagy annál hosszabb - versenyre készülsz, akkor változtatnod kell az étkezés módján; megmutatjuk, hogyan hajthatja végre ezeket a módosításokat.

Három egyszerű ételszabály

Ha hosszú távú versenyre készül edzeni, akkor ezeknek a tippeknek segíteniük kell étkezési szokásaikat.

1. Egyél többet

A maratoni edzés során sokkal több kalóriát éget el, mint korábban volt, és ezeket ki kell cserélnie. Első, használja ezt a számológépet hogy segítsen képet kapni arról, mennyit éget. Ne feledje azonban, hogy a kalóriaégés nemétől, méretétől és az edzés intenzitásától függ. Ezután cserélje le ezeket a kalóriákat tápanyagokban gazdag ételekre - az útmutató többi része megmutatja, hogyan.

Fogyni akar? Lehet, hogy meglep, de a hosszútávfutás nem hatékony fogyókúrás terv. Egy mérföldnyi futás körülbelül 100 kalóriát éget el, de ez nem jelenti azt, hogy minden bejelentkezett 35 mérföld után elveszít egy fontot. Sok tanulmány azt mutatja a futás növeli az étvágyat, különösen az új futóknál. Úgy tűnik, hogy a test meg akarja tartani a homeosztázis súlyát, és kiszivattyúzza azokat a hormonokat, amelyek a futókat enni akarják. Ha nem fogyni próbál, mindenképpen válaszoljon ezekre a jelekre úgy, hogy többet eszik, de ha fogyni szeretne, tisztában kell lennie azzal, hogy mennyi kalóriát éget el és mennyit fogyaszt el.

Egy tipp? Az éhgyomorra történő futás arra készteti a testet, hogy a zsírraktárait üzemanyagként és kannaként használja segítenek a súlygyarapodás elleni küzdelemben.

Ha edzés közben magasabbra kúszik a skála, figyelje meg a kalóriabevitelét, és feltétlenül olvassa el a 2. szabályt.

2. Küzdelem az éhség ellen

Éhesnek érzi magát, amikor egy maratonra készül, ezt az érzést a futókörökben általában „rungernek” nevezik. azonban, ha folyamatosan éhesnek érzi magát, itt az ideje az étrend változásának hogy megbizonyosodjon arról, hogy hosszabb ideig mehet-e anélkül, hogy éhséget érezne az étkezések között.

Ha kérdés az éhség, tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket:

• Elég fehérjét kapsz? A szénhidrátokat már régóta a gyors futás szent grálájának tekintik, de a fehérje fontos, mert stabilizálja a vércukorszintet és segít hosszabb ideig teltebbnek érezni magát.

• Eleget eszik futás előtt? Az éhgyomorra futás gyakran lassú edzésekhez és éhség karmolásához vezethet a nap későbbi részében.

• Elég gyakran eszel? Ha három étkezés után éhes, próbáljon meg azonos mennyiségű ételt elosztani öt kisebb adagba. Az egyenletesebb táplálékfogyasztás elősegíti a test stabil vércukorszint fenntartását és az éhség megakadályozását. Ezenkívül legyen kéznél különféle egészséges harapnivaló, így éhségkor nem fordul a kalóriatartalmú ételek felé. Gondolj egy marék dióra, egy csésze almaszószra vagy egy banánra.

3. Próbálkozzon és próbálkozzon újra

Persze, az étel üzemanyag, de nem épülünk futószalagon. A versenyre való edzéssel töltött hónapok segítenek a forma, az állóképesség és az optimális étrend fejlesztésében. Edzése során próbáljon meg különféle ételeket enni, és apránként változtatni az időzítésen, hogy lássa, mi működik a legjobban. Ezután használja ezt a kombinációt a verseny napján.

A legtöbb futó megpróbálhatja kitalálni ideális étrendjét próbákon és hibákon keresztül, „de útmutatással a próba-hiba és a siker közötti idő nagymértékben lecsökkenhet” - mondja Lauren Antonucci, regisztrált dietetikus.

Kezdjük azzal, hogy megvizsgáljuk, hogyan használja testünk a különböző típusú ételeket.

Kapcsolódó útmutató

Hogyan kezdjünk el futni

Új futási szokás megkezdése nem feltétlenül nehéz. A Well Guide megkönnyíti az indulást, az ihletet és a pályán maradást.

További tippek a táplálkozással kapcsolatban

Fogyás esetén a kevesebb testmozgás több lehet

2012. szeptember 19

Kérdezzen jól: testmozgás és fogyás

Vegán maratonom

A Futó étel piramisa

Az alapvető ételcsoportok teljesen új jelentést kapnak, amikor futó vagy.

Étel, mint üzemanyag

Ahogyan a benzin hajtja az autót, az étel a futását is. A megfelelő üzemanyag segít abban, hogy a motor erőteljesen járjon a mérföldek feltöltésekor. A rossz üzemanyag visszatarthatja akár lassabb időkben, akár emésztési nehézségekben.

Szánjunk egy percet arra, hogy megértsük, mi történik a motorháztető alatt. Az izomsejteknek két elsődleges üzemanyag-forrása van: a cukor és a zsír. Ezek az alapanyagok származhatnak az elfogyasztott élelmiszerekből vagy a saját testünkben történő tárolásból.

Az étrendi szénhidrátokat egyszerű glükózra bontják, amely a cukor egy formája, amely kering a véráramban, és táplálja a sejtjeit. Az a glükóz, amelyre nincs szükség azonnal, glikogénként, a cukor másik formájaként tárolódik az izmokban és a májban. Futás közben a test előbb cukrot húz ki a véráramból majd bekerül a tárolt glikogénbe, amikor a glükózszint kezd csökkenni.

Az izmokat tápláló másik alapanyagot, a zsírt, az állóképességi edzés során használják. Az étrendi zsírt zsírsavakra és egyéb alkotórészekre kell bontani, mielőtt az izmok felhasználhatják, így kevésbé elérhető, mint a szénhidrát, és kevésbé hatékony üzemanyagként, különösen intenzív testmozgás során.

A tárolt testzsír viszont kiváló üzemanyag-forrás, mert mindenkinek - még a legfiatalabb futóknak is - van annyi. Valójában, az egyik legjobb változás, amely rendszeres futásod során bekövetkezik a testeddel, az az, hogy jobban tudod felhasználni a zsírt üzemanyagként.

Szénhidrátok

Mit csinálnak: A szénhidrátok „az izmok sugárhajtóművei” - mondja Dr. Jackie Buell, az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának sporttáplálkozási adjunktusa. A tested lebontja a szénhidrátokat, hogy előálljon glükóz, hogy előrébb léphessen.

Miért van szükséged rá: Futás közben a szénhidrátok azonnali energiát biztosítanak. Ezért a sportitalok és az előre csomagolt üzemanyagok, például a libák és a gélek tele vannak könnyen emészthető szénhidrátokkal, főleg cukorral.

Mi a legjobb előre csomagolt energiagél?

Dr. Zhaoping Li, az orvosprofesszor, az UCLA David Geffen Orvostudományi Karának Emberi Táplálkozási Központjának igazgatója szerint azonban a sporttermékek nem lehetnek az egyetlen szénhidrátforrás, mert ha túl sok szénhidrátot fogyaszt a egyszer a tested nem tudja felszívni mindet. Ehelyett a tested zsírokká alakítja ezeket a szénhidrátokat. Ezért a hosszú távra edző futóknak az egyszerű szénhidrátok, például cukrok mellett összetett szénhidrátokat, például tésztát, zabpehelyet és burgonyát is be kell venniük.

Mennyi elég: Az állóképességű sportolóknak meg kell próbálniuk kalóriájuk 60-65 százalékát szénhidrátokból szerezni, mondja Dr. Buell (és ha kíváncsi arra, hogy alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrenden kell-e futni - erre később rátérünk).

Mikor enni: Verseny előtt keresse meg az „emészthetőbb, gyors szénhidrátforrásokat az energia érdekében” - mondja Elyse Kopecky, séf és társszerzője. ”, Amelyet Shalane Flanagan olimpiai maratonistával írt. Gondolj a cukorra; ez nem a teljes kiőrlésű vagy rostdúsított ételek ideje, mert a gyomrodban ülnek, ami azt jelenti, hogy nem szoknak meg, mint kellene, és versenyhez vezethet a Port-a-Potty-ig. Ezért jobb az instant zabpehely verseny előtt az acélból vágott zab helyett.

Hol találom: Összetett szénhidrátok: tészta, kenyér, perec, gabonafélék és tejtermékek. Egyszerű cukrok: Gyümölcs, sportitalok, libák és gélek.

Mit csinál: A tárolt testzsír fontos energiaforrás az állóképességi edzéshez. Az étrendi zsír segít a szervezetnek felszívni a vitaminokat.

Miért van szükséged rá: A zsír nem az ellenség. A testének, különösen ha nagy távolságokat fut, szüksége van egy tartalék üzemanyagforrásra, ha kimerült a szénhidrát. A zsírok is segítenek abban, hogy jóllakjon - mondja Ms. Kopecky. A zsírt kivonó feldolgozott ételek általában olyan dolgokkal helyettesítik őket, mint a cukor, ami többre éhes.

Mikor enni: Bármikor, bár mivel az étkezési zsírok nem válnak gyorsan üzemanyaggá, a zsírban gazdag étel közvetlenül a futás előtt nem jó ötlet.

Hol találom: Egyél zsírok keverékét: telített, többszörösen és egyszeresen telítetleneket. Telített zsírok találhatók vajban, vörös húsban, sötét húsú csirkehúsban, kókuszolajban. A többszörösen telítetlen zsírok megtalálhatók a magokban, az avokádóban és a halakban. Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók az olívaolajban, az avokádóban és néhány dióban.

Fehérje

Mit csinál: A fehérje nem üzemanyagforrás, hanem izomépítő, vagy - futók esetében - izomépítő, alakító és kondicionáló.

Miért van szükséged rá: Futás közben lebontja az izmokat. A fehérje segít a testnek felépíteni azt az izmot, amire szüksége van a futáshoz - mondja Dr. Li.

Mennyi elég: A nőknek három uncia (20-25 gramm) fehérjét kell fogyasztaniuk minden étkezés során, napi három étkezés részeként - mondja Dr. Li. A férfiak számára étkezésenként négy-öt uncia (25-30 gramm) fehérje elegendő. Összehasonlításképpen, három uncia csirke, tofu vagy hús körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.

Mikor enni: A futóknak arra is törekedniük kell, hogy az edzés után 20 percen belül elfogyasszák a fehérjét - mondja Dr. Li. A fehérje meghosszabbítja az edzés utáni megnövekedett inzulinszint periódusát, ami segít a testnek a glikogént az izmokba irányítani és helyreállni.

Hol találom: Hal, csirke, marhahús, bab, sertéshús, tejtermék, tojás, quinoa, szója, árpa, fehérjepor (például tejsavópor).

Gyümölcsök és zöldségek

Mit csinál: A gyümölcsök és zöldségek a szénhidrátok más formái. Vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, ugyanakkor antioxidáns és gyulladáscsökkentő előnyökkel is rendelkeznek.

Miért van szükséged rá: Úgy tűnik, hogy a gyümölcsök és zöldségek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai megkönnyítik az izomfájdalmat és korlátozzák a sérüléseket - mondja Dr. Li.

Mikor enni: Bármikor. De ha futás közben és/vagy hosszú versenyeken átesett a GI problémája, hosszú táv előtt próbáljon 24-48 órával korlátozni a nyers gyümölcsöket és zöldségeket. (Lehet, hogy a főtt jobban működik az Ön számára.)

Jó források: Minden friss gyümölcs és zöldség jó, de ha le akarja szűkíteni, és megeszi azokat, amelyek a legtöbb gyulladásgátlót ütik, szedjen bogyókat (áfonya, eper, málna), csonthéjas gyümölcsöket (őszibarack, szilva, cseresznye), és egy szivárvány zöldség (kelkáposzta, édesburgonya, piros paprika.)

Vagy próbáljon ki egy finom céklalevet. Az egyik kerékpáros, aki fél liter céklalevet fogyasztott egy 2,5 mérföldes vagy egy 10 mérföldes időmérő edzés előtt, majdnem 3 százalékkal gyorsabb volt, mint amikor rendezetlenül közlekedtek. Ezenkívül több energiát termeltek minden egyes pedállökettel.