Egészséges táplálkozás egy tizenéves sportoló számára

kapcsolódó cikkek

A megfelelő táplálkozás elősegítheti a tizenévesek tudományos és fizikai fejlődését, különösen a sportban. Az egészséges étrend abból áll, hogy rengeteg kalóriát és tápanyag-dús ételt fogyasztanak. A „mai dietetikus” 2008. márciusi számában Pamela Nisevich, MS, RD, LD beszámol arról, hogy a tápanyaghiány betegséghez, fáradtsághoz, valamint a csontok és izomok növekedésének csökkenéséhez vezethet. Az egészséges táplálkozás optimalizálja a tinédzserek teljesítményét.

Kalóriaszükséglet

A tizenéves sportolóknak általában több kalóriára van szükségük, mint az aktív tizenéveseknek. A táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára című 2010-es jelentés szerint az 14-18 éves korú aktív tinilányoknak 2400 kalóriára van szükségük, míg az azonos korosztályba tartozó aktív tizenéves fiúknak napi 2800-3200 kalóriára van szükségük. Az USDA az „aktív” tevékenységet fizikai aktivitásként határozza meg, amely napi 3 mérföldnél hosszabb gyaloglásnak felel meg. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia jelentése szerint azonban a tizenéves férfi sportolóknak napi 3000-4000 kalóriára van szükségük, a női tinilányoknak pedig 2200-3000 kalóriára van szükségük naponta. A TeensHealth szerint néhány tizenévesnek napi 5000 kalóriára lehet szüksége, attól függően, hogy mennyire aktívak.

Szénhidrátok

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a szénhidrátok a sportoló legfontosabb energiaforrása. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a tinédzserek kalóriáik 45–65 százalékát szénhidrátból, vagy 338–488 gramm szénhidrátot fogyasszák naponta, ha 3000 kalóriás étrendet fogyasztanak; a szénhidrátok 4 kalóriát tartalmaznak grammonként. Egészséges szénhidrátforrás a tizenéves sportolók számára: teljes kiőrlésű gabona, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű bagel, gyümölcs, zöldség, hüvelyes, tej és joghurt.

Fehérje

A fehérje elengedhetetlen a tizenéves sportolók izomtömegének felépítésében, javításában és fenntartásában. A „mai dietetikus” szerint a fiatal sportolóknak naponta általában 1–1,5 gramm fehérjére van szükségük kilogrammonként - vagyis körülbelül 0,45–0,68 gramm fontra - testtömegenként. Egy kilogramm 2,2 fontnak felel meg. Ezért egy 150 kilós tizenéves sportolónak naponta 68–102 gramm fehérjére van szüksége. A sportolók minden szükséges fehérjét megszerezhetnek a magas fehérjetartalmú ételekből, például sovány húsból, tenger gyümölcseiből, baromfiból, tojásból, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, szójatermékekből, hüvelyesekből, diófélékből, magvakból és mogyoróvajból.

Az egészséges zsírok - különösen az omega-3 zsírsavak - fontosak a gyermekek és a tizenévesek kognitív fejlődésében. A tizenéves sportolók számára a zsír is fontos energiaforrás. Az Orvostudományi Intézet szerint a tinédzsereknek napi kalóriájuk 25–35 százalékát zsírokból kell fogyasztaniuk, vagyis napi körülbelül 83–117 gramm zsírt, ha 3000 kalóriás étrendet fogyasztanak (a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként). Egészséges zsírok például a növényi olajok, más növényi olajok - például lenmagolaj - tisztított halolajok, hummus, avokádó, olajbogyó, diófélék, magvak és mogyoróvaj.

Vitaminok és ásványi anyagok

A kiegyensúlyozott étrend és a kifejezetten tizenévesek számára kialakított multivitamin-kiegészítő szedése segíthet a tinédzserek sportolóinak teljesíteni a vitaminokkal és ásványi anyagokkal szemben támasztott napi követelményeket. Kérdezze meg gyermekorvosát, hogy tud-e ajánlani egy adott márkát. A „mai dietetikus” szerint a fiatal sportolók kritikus mikroelemei közé tartozik a kalcium, a vas, a cink és a B-vitamin.

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.